Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây máu nhiễm mỡ là do chế độ ăn uống thiếu khoa học. Do đó, việc điều chỉnh chế độ ăn phù hợp sẽ góp phần cải thiện tình trạng này. Vậy máu nhiễm mỡ nên ăn gì? Cùng lưu lại những thực phẩm tốt cho người mỡ máu cao để áp dụng vào trong thực đơn hằng ngày nhé!
Mục lục bài viết
1. Người bị máu nhiễm mỡ là bệnh gì?
Người bị máu nhiễm mỡ, hay còn được gọi là tăng cholesterol máu, là tình trạng mà mức độ cholesterol trong hệ tuần hoàn tăng cao, đặc biệt là mức cholesterol LDL (“xấu”). Đây là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, vì cholesterol là một loại mỡ cần thiết cho cơ thể, nhưng mức cao có thể dẫn đến các vấn đề về tim mạch và mạch máu.
Nguyên nhân chính của tình trạng này thường liên quan đến chế độ ăn uống giàu chất béo, đặc biệt chất béo bão hòa và trans, cùng với thiếu hoạt động thể chất. Di truyền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh máu nhiễm mỡ.
Người mắc bệnh máu nhiễm mỡ thường không có triệu chứng rõ ràng ban đầu. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát, điều này có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như mạch vành và tai biến mạch máu não.
Để duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh máu nhiễm mỡ, việc duy trì một lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống cân đối và việc tập thể dục đều đặn, là rất quan trọng. Ngoài ra, kiểm tra sức khỏe định kỳ và theo dõi mức cholesterol trong máu cũng là các biện pháp cần thiết.
2. Các thực phẩm hỗ trợ giảm cholesterol cho người mỡ máu:
2.1. Rau xanh và trái cây tươi:
Chất xơ chính là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Chúng ta thường tìm thấy nó trong các loại rau xanh và trái cây tươi ngon. Rau cải bina, cải xoăn và nhiều loại rau lá khác, có màu xanh đậm, là những nguồn tốt của chất xơ. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những loại rau này giúp giảm mức cholesterol LDL, hạn chế sự hấp thụ của nó và ngăn ngừa mảng xơ vữa bám vào thành động mạch.
Không chỉ có rau, trái cây cũng là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng. Các loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao giúp làm giảm mức cholesterol xấu. Chất xơ hòa tan kết hợp với cholesterol và loại bỏ một phần dư thừa ra khỏi cơ thể qua hệ tiêu hóa.
Thêm vào đó, chất xơ hòa tan còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng ở mức phù hợp. Điều này là quan trọng trong việc duy trì một lối sống lành mạnh và giữ cho hệ tim mạch hoạt động một cách tốt nhất.
2.2. Giá đỗ:
Giá đỗ thực sự là một loại thực phẩm tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không chỉ là một nguồn cung cấp protein dồi dào, giá đỗ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Điều đặc biệt là giá đỗ lại có ít calo, không chứa chất béo, phù hợp với nhiều loại chế độ dinh dưỡng.
Nhờ sự giàu chất dinh dưỡng, giá đỗ có nhiều ứng dụng hữu ích trong việc hỗ trợ sức khỏe. Chẳng hạn, nó có khả năng cải thiện quá trình trao đổi chất, điều chỉnh mức cholesterol trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ giá đỗ có thể giúp giảm mức cholesterol xấu, đồng thời tăng lượng cholesterol tốt, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 2.
2.3. Ngũ cốc và các loại hạt:
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, các loại ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch, chứa chất xơ giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn ít nhất 2,5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch.
Còn ở nhóm phụ nữ sau mãn kinh, việc tiêu thụ 6 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trở lên mỗi tuần đã được chứng minh giúp bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa các tác động của bệnh tim mạch.
Ngoài ra, các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, mắc ca, hồ đào, quả phỉ cùng các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan cung cấp nguồn protein tốt cho cơ thể. Chúng cũng giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp cải thiện mức cholesterol một cách hiệu quả. Hãy tận dụng các loại thực phẩm này để bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn.
2.4. Sản phẩm từ đậu nành:
Đậu nành là một nguồn cung cấp protein rất tốt, bao gồm các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể, tương tự như những axit amin có trong thịt. Sử dụng đậu nành là một lựa chọn lý tưởng để bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là cho những người ưa vegetarian hoặc cần tăng cường nguồn protein không động vật. Điều đặc biệt là đậu nành không chứa chất béo bão hòa và cholesterol, giúp duy trì mức cholesterol lành mạnh cho cơ thể.
Việc ăn đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm nồng độ cholesterol tổng và giảm cholesterol LDL có hại. Chẳng hạn, sử dụng sữa đậu nành không đường là một cách thú vị để cung cấp protein và cải thiện chất lượng chế độ ăn kiêng, đặc biệt là khi bạn đang trong quá trình giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên sử dụng các sản phẩm đậu nành nguyên hạt, bởi chúng thường cung cấp lượng chất xơ tốt hơn, giúp cải thiện mức cholesterol tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn.
2.5. Sterol và Stanol thực vật:
Stanols và sterols thực vật, hay còn gọi là phytosterols, là những hợp chất tự nhiên có mặt trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chúng có thể được tìm thấy trong dầu thực vật, các sản phẩm ngũ cốc, các loại hạt, quả hạch, đậu, trái cây và rau quả.
Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, việc tiêu thụ khoảng 2g stanols và sterols thực vật mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, bao gồm cả cholesterol toàn phần và cholesterol LDL có hại. Điều này xảy ra bởi vì sterols và stanols thực vật có cấu trúc hóa học tương tự như cholesterol, giúp giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột và tăng cường quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể loại bỏ lượng cholesterol dư thừa qua phân.
Các thực phẩm giàu stanols và sterols thực vật đang ngày càng trở thành một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
2.6. Thịt trắng có nhiều protein người bị mỡ máu nên ăn:
Nếu bạn bị máu nhiễm mỡ, nên ưu tiên ăn thịt trắng hơn thịt đỏ. Thịt trắng chứa nhiều axit béo không bão hòa, có tác dụng giúp giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần. Có một số loại thịt trắng mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, bao gồm gà (nên bỏ da), vịt, ngỗng, và các loại cá.
Hơn nữa, việc kết hợp thịt trắng với chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrates phức hợp trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm cholesterol LDL từ 5-9%. Ví dụ, bạn có thể kết hợp thịt gà với một phần lớn rau xanh và một chén cơm gạo lứt để có một bữa ăn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà không gây tăng cholesterol.
Đồng thời, nên cẩn thận với cách chế biến thịt. Nên sử dụng các phương pháp chế biến như nấu, hấp, hoặc nướng thay vì chiên rán hoặc chế biến với nhiều dầu mỡ. Điều này sẽ giữ được giá trị dinh dưỡng của thực phẩm mà không làm tăng lượng mỡ bão hòa và cholesterol xấu trong cơ thể.
2.7. Axit béo có lợi cho sức khỏe:
Hai loại axit béo quan trọng cho sức khỏe được coi là thiết yếu là axit béo omega-3 và axit béo omega-6, đều thuộc nhóm chất béo không bão hòa đa.
Axit béo omega-3 gồm axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapenaenoic (EPA), và axit docosahexaenoic (DHA). DHA và EPA chủ yếu tìm thấy trong các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích. Trong khi đó, ALA có trong dầu hạt cải, hạt chia, dầu hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó. Cơ thể cũng có khả năng chuyển đổi ALA thành DHA và EPA.
Một chế độ ăn giàu EPA và DHA có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách làm loãng máu và ngăn cản sự đông máu quá mức, từ đó giảm nguy cơ tắc nghẽn các động mạch. Ngoài ra, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng EPA và DHA có khả năng giảm mức chất béo trung tính trong máu, từ đó ngăn ngừa tình trạng xơ cứng động mạch.
Axit béo Omega-6 thường có trong thịt và dầu thực vật, chẳng hạn như axit linoleic (LA). Omega-6 có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt khi thay thế các loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống.
3. Bệnh nhân bị mỡ máu kiêng ăn gì?
Để cải thiện sự mất cân bằng giữa cholesterol tốt và xấu, người bị mỡ máu cần tránh các thực phẩm làm tăng mức cholesterol xấu, bao gồm các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường. Dưới đây là danh sách các thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh:
– Thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol cao:
+ Phô mai, sữa chua, kem, bơ thực vật, mỡ lợn.
+ Sản phẩm thịt chế biến như xúc xích.
+ Trứng, gan, pate gan, nội tạng và một số động vật có vỏ.
+ Hạn chế sử dụng các loại thịt bò nướng, sườn lợn, thịt bò xay và thay vào đó, nên ăn thịt gia cầm bỏ da.
– Chất béo no: Chất béo no chủ yếu có trong mỡ động vật, ảnh hưởng đến gan và chuyển hóa mỡ. Nên tránh các thực phẩm như đồ ăn nhanh, khoai tây chiên hoặc sấy, các món tráng miệng có đường.
– Đồ uống có cồn: Rượu và bia khi tiêu thụ sẽ tăng lượng cholesterol xấu trong máu. Hút thuốc lá cũng gây tăng LDL và giảm HDL, ảnh hưởng xấu đến tim mạch.
– Đường: Thực phẩm có nhiều đường cần tránh như nước ngọt, bánh ngọt, món tráng miệng.
– Thịt chế biến sẵn: Như giăm bông nguội, xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói.
– Thức ăn quá mặn: Sử dụng thực phẩm quá mặn gây tăng huyết áp và các vấn đề liên quan đến tim mạch.
Bên cạnh việc tránh các loại thực phẩm nêu trên, nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ và thường xuyên vận động. Điều này sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch.
