Các bài tập yoga sau sinh không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng nhanh mà còn giúp cơ thể cải thiện linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số tư thế yoga hữu ích sau sinh:
Mục lục bài viết
1. Lợi ích của việc tập Yoga sau sinh:
Sau sinh, nhiều bà bầu lựa chọn tập yoga vì nó mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe của mẹ:
– Hỗ trợ phục hồi sau sinh: Trong quá trình mang thai, cơ thể của mẹ trải qua nhiều biến đổi lớn. Những thay đổi này có thể gây căng thẳng lớn cho các bộ phận cơ thể. Sau khi sinh, tập yoga giúp giảm căng thẳng này, mang lại sự thoải mái và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.
– Hỗ trợ quá trình giảm cân: Trong thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ tăng lên và trọng lượng cơ thể cũng gia tăng do sự phát triển của thai nhi. Việc giảm cân sau sinh có thể là một thách thức. Tập yoga sau sinh có thể giúp mẹ giảm cân một cách hiệu quả và lành mạnh.
– Tăng cường thể lực: Sau quá trình sinh, nhiều bà bầu thường trải qua tình trạng sức khỏe kém, cảm thấy mệt mỏi và căng cơ, khớp. Tập yoga, mặc dù nhẹ nhàng, nhưng lại mang lại lợi ích lớn trong việc hỗ trợ khôi phục cơ bắp và khớp, đồng thời phát triển sức mạnh cơ lõi và tăng sức bền.
– Lấy lại tư thế:
Thai kỳ đặt áp lực lớn lên cột sống, gây căng thẳng cho cổ và vai. Việc tập yoga sẽ tăng cường sự linh hoạt của các cơ và khớp quan trọng, giúp lấy lại độ dẻo dai trước khi mang thai.
– Bình ổn tâm lý:
Yoga tập trung vào hơi thở sâu, giúp căng cơ và sau đó thư giãn. Điều này thúc đẩy lưu thông máu và cung cấp oxy cho cơ thể. Nhờ đó, tập yoga sau sinh giúp mẹ thư giãn, giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí.
2. Sau sinh bao lâu mẹ có thể tập yoga?
Đối với mẹ sinh thường
Nếu không gặp khó khăn gì, các mẹ sinh thường có thể bắt đầu tập yoga sau sinh 4 đến 6 tuần. Tuy nhiên, trong thời gian đầu chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, không phức tạp, hạn chế tập các chuyển động phức tạp và cần nhiều lực đến khi cơ thể phục hồi hoàn toàn.
Đối với mẹ sinh mổ
Sau khi trải qua một ca sinh mổ, cơ tử cung và các cơ vùng bụng phải chịu rất nhiều áp lực. Vì vậy, thời gian phục hồi sau sinh mổ thường kéo dài hơn so với sinh thường. Việc tập yoga ngay sau sinh mổ có thể gây ra căng thẳng không cần thiết cho các cơ bắp và vết mổ.
Chuyên gia thường khuyên rằng, các bà bầu sau sinh mổ nên đợi ít nhất 4 tháng trước khi bắt đầu tập yoga. Điều này cho phép cơ thể có đủ thời gian để hồi phục và lấy lại sức mạnh. Tuy nhiên, thời gian cụ thể có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Đối với những người có vết mổ sớm lành và không cảm thấy đau đớn, họ có thể bắt đầu tập thể dục sớm hơn. Thông thường, sau khoảng 1-2 tháng, vết thương mổ sẽ bắt đầu lành dần. Tuy nhiên, nếu vết thương vẫn chưa hoàn toàn lành, việc tập yoga quá sớm có thể gây ra các vấn đề và kéo dài quá trình phục hồi.
3. Các bài tập yoga sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng:
3.1. Tư thế rắn hổ mang:
Tư thế rắn hổ mang thực sự là một bài tập rất tốt để làm săn chắc cơ mông và cơ bắp. Khi thực hiện đúng cách, tư thế này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất của người tập.
Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn có thể tuân thủ các bước sau đây:
– Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm, đảm bảo lòng bàn tay được đặt phía dưới và úp vào ngực. Điều này giúp tạo ra một tốt độ căng cho cánh tay, đồng thời tập trung vào việc kéo căng các cơ vùng ngực.
– Tiếp theo, hít thở sâu và đồng thời sử dụng sức mạnh của cánh tay để nâng người lên khỏi sàn. Khi làm điều này, hãy uốn cong lưng càng nhiều càng tốt, nhưng đảm bảo rằng bạn còn có thể duy trì tư thế mà không gây ra căng thẳng quá mức.
– Tư thế đúng cách sẽ khiến bạn cảm nhận được sự căng tròn ở cơ bụng và mở rộng vùng ngực. Hãy giữ tư thế này trong ít nhất mười nhịp thở để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập.
3.2. Tư thế cánh cung:
Tư thế cánh cung trong yoga thật sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất của chúng ta. Khi thực hiện đúng cách, tư thế này có thể giúp giảm khó chịu ở vùng lưng, đồng thời tăng cường cơ bắp ở tay và chân. Ngoài ra, nó cũng có tác dụng loại bỏ mỡ thừa ở vùng dưới cánh tay và chân một cách hiệu quả.
Để thực hiện tư thế cánh cung, bạn có thể tuân thủ các bước sau đây:
– Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm, sau đó cúi gập người về phía trước. Sử dụng hai tay để giữ phần chân cong vào trong. Điều này tạo ra một căng thẳng tốt cho các cơ vùng lưng và tạo điều kiện cho việc kéo căng cơ tay và chân.
– Giữ tư thế này trong khoảng mười nhịp thở. Hãy nhớ nhìn lên trước, điều này giúp duy trì tư thế đúng cách.
– Sau mỗi lần tập, nghỉ 5 giây trước khi tiếp tục lặp lại tư thế. Đặc biệt, hãy lưu ý rằng sự tập trung và sự điều chỉnh hơi thở rất quan trọng.
3.3. Tư thế gập người, thẳng gối:
Tư thế gập người, thẳng gối là một tư thế yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất của chúng ta. Khi thực hiện đúng cách, tư thế này có thể kéo căng cơ lưng, giúp tăng cường nhịp tim, cải thiện lưu thông máu lên não và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo một cách hiệu quả.
Để thực hiện tư thế này, bạn có thể tuân thủ các bước sau:
– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, và các ngón chân hướng về phía trước. Thả lỏng tay và hít một hơi thật sâu để lấy sự tập trung.
– Nhẹ nhàng hạ người xuống, ép ngực càng sát chân càng tốt. Đồng thời, nhấc hông lên và cảm nhận lực căng ở hông và đùi. Nếu có thể, hãy cố gắng duỗi thẳng chân mà không gây căng thẳng quá mức.
– Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây. Hãy nhớ mắt nhìn về phía mũi chân để duy trì tư thế đúng cách.
– Khi muốn kết thúc tư thế, chống tay vào hông và từ từ đứng dậy quay trở lại tư thế ban đầu.
3.4. Tư thế chiến binh:
Tư thế chiến binh là một trong những tư thế yoga hữu ích trong quá trình giảm cân. Khi thực hiện đúng cách, tư thế này kích hoạt toàn bộ hệ cơ trong cơ thể, đặc biệt là cơ hông và đùi. Đây là cách thực hiện:
– Bước đầu, bước một bước dài về phía trước, đồng thời giảm dần trọng lượng cơ thể. Điều này giúp tạo ra một căng thẳng tốt cho cơ vùng hông và đùi.
– Hạ thấp đầu gối cho đến khi chúng song song với sàn và bàn chân nằm trên sàn. Điều này giúp duy trì tư thế và đồng thời giữ thăng bằng.
– Giơ hai tay lên cao, mắt nhìn lên trước, ưỡn ngực về phía trước. Đầu và cổ cũng được duy trì thẳng để giữ được tư thế đúng cách.
– Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây. Sau đó, đổi sang bên còn lại và lặp lại tư thế.
Tư thế chiến binh không chỉ giúp kích hoạt cơ hông và đùi, mà còn cung cấp lợi ích cho cơ vùng bụng và vai. Nếu bạn thực hiện đều đặn, tư thế này cũng có thể giúp tăng cường sự linh hoạt và sự cân đối trong cơ thể.
3.5. Tư thế con thuyền:
Tư thế con thuyền trong yoga là một trong những tư thế hữu ích không chỉ về sự linh hoạt mà còn về sức khỏe tổng thể. Khi thực hiện đúng cách, tư thế này sẽ kích thích hệ tiêu hóa, cung cấp lợi ích cho thận và tuyến giáp, đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và đùi.
Để thực hiện tư thế này:
– Ngồi thoải mái trên thảm yoga, sau đó nhẹ nhàng nâng cao chân, ngả người ra sau để tạo thành hình chữ V. Điều này tạo ra một căng thẳng tốt cho các cơ vùng bụng dưới, đùi và cơ mông.
– Hai tay nằm song song với sàn, căng cơ lưng. Điều này giúp tạo điều kiện để duy trì tư thế một cách ổn định.
– Giữ tư thế này trong khoảng 8 đến 10 nhịp thở. Hãy tập trung vào hơi thở sâu và đều để tận dụng tối đa lợi ích của tư thế này.
3.6. Tư thế xoắn người:
Tư thế xoắn người là một trong những tư thế yoga hữu ích giúp giảm đau lưng và tăng cường tính dẻo dai của cột sống, đặc biệt phù hợp cho các bà bầu sau sinh. Trong quá trình mang thai, cột sống phải chịu áp lực lớn do sự thay đổi về trọng lượng và cơ địa của bà bầu. Điều này thường dẫn đến tình trạng đau lưng sau khi sinh. Duy trì tư thế xoắn người không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp làm giảm số đo vòng eo, mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu hơn.
Cách thực hiện tư thế xoắn người như sau:
Ngồi trên thảm, duỗi chân trái ra ngoài chân phải. Sau đó, vặn người sang phía trái.
Đảm bảo rằng người bên trái chạm sàn, và khuỷu tay phải tiếp xúc với đầu gối trái, hướng về phía sau.
Hướng mắt sang phía trái và giữ đầu và lưng thẳng.
Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó chuyển sang phía bên ngược lại và lặp lại tư thế.
4. Lưu ý khi tập yoga sau sinh:
Để có kết quả tốt nhất khi tập yoga sau sinh, mẹ cần lưu ý những điều sau:
– Chọn thời điểm phù hợp: Việc quyết định thời điểm bắt đầu tập yoga sau sinh cần phù hợp với tình trạng sức khỏe của mẹ. Những người đã có kinh nghiệm với yoga trước khi mang thai có thể tiếp tục tập sau 4 đến 6 tuần từ khi sinh. Tuy nhiên, thời gian ban đầu, chỉ nên tập khoảng 10 đến 20 phút mỗi ngày. Nếu mẹ cảm thấy mệt mỏi hoặc không thoải mái, hãy ngừng lại ngay.
– Lựa chọn các tư thế phù hợp: Sau khi đã qua giai đoạn 6 tuần sau sinh, mẹ có thể bắt đầu tập yoga 3 lần/tuần hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào sức khỏe và sức chịu đựng của mình. Khi cơ thể hồi phục, mẹ có thể tăng dần độ khó của các bài tập. Tuy nhiên, nếu mẹ bị chảy máu nhiều sau khi tập thể dục, hãy ngừng tập để bảo vệ sức khỏe.
– Kết hợp chế độ ăn uống đúng cách: Để có đủ năng lượng cho việc tập luyện, mẹ cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình. Cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất sẽ giúp cơ thể mẹ phục hồi nhanh chóng và duy trì sức khỏe tốt.
