Tốc độ chạy bộ là bao nhiêu tốt cho sức khoẻ con người?

Chạy bộ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và phải nhanh hơn tốc độ đi bộ của bạn. Trong lúc bạn chạy, có thể bạn sẽ không thể nói nhiều hơn một vài từ. Khả năng chạy bộ phụ thuộc vào mức độ thể lực và mức độ luyện tập của bạn.

Khi sử dụng máy chạy bộ, việc chạy bộ thường dễ dàng hơn. Máy sẽ di chuyển cơ thể của bạn và không có nhiều biến số, chẳng hạn như lực cản của không khí. Với lực cản không khí ít hơn trong nhà, bạn không cần phải đối mặt với sự cản trở đó. Vì vậy, trên máy chạy bộ, bạn có thể di chuyển với tốc độ từ 4 đến 6 dặm/giờ (6,4 – 9,6km/h) mà không cần gắng sức nhiều như khi bạn chạy ở ngoài trời.

Việc lựa chọn hình thức chạy bộ phụ thuộc vào nhu cầu và điều kiện cụ thể của mỗi người. Cả chạy bộ ngoài trời và chạy bộ trên máy đều mang lại những lợi ích của sức khỏe của bạn. Cả hai đều là bài tập tim mạch tuyệt vời. 

Nhịp tim có vai trò quan trọng trong việc đánh giá tốc độ chạy bộ trung bình cũng như mức độ cường độ tập luyện của bạn. Khi bạn tập luyện, tim sẽ đập nhanh hơn để đáp ứng nhu cầu cung cấp oxy cho các cơ hoạt động. Đây là một biểu hiện rõ ràng của sự nỗ lực và tiến bộ trong việc rèn luyện.

Tùy thuộc vào mức độ tập luyện, nhịp tim của bạn sẽ tăng theo một tỷ lệ nhất định. Đây chính là nhịp tim mục tiêu của bạn. Đối với hoạt động chạy bộ, để đạt được cường độ tập luyện mạnh, nhịp tim mục tiêu nên dao động từ 70 đến 85 phần trăm so với nhịp tim tối đa của bạn. Đây chính là khoảng vùng nhịp tim mục tiêu.

Vùng nhịp tim mục tiêu của bạn sẽ có giới hạn trên và dưới. Để biết nhịp tim tối đa của mình, bạn có thể lấy 220 trừ đi tuổi của mình. Chẳng hạn, nếu bạn 35 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 220 – 35 = 185 nhịp/phút.

Khi bạn chạy bộ, hãy tập luyện đủ mạnh để giữ nhịp tim ở khoảng 70 – 85% của 185 nhịp/phút. Điều này tương đương với 130 đến 157 nhịp/phút.

Để kiểm tra nhịp tim trong quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng các phương pháp đơn giản. Một cách dễ dàng là sử dụng máy đo nhịp tim, giúp bạn tự động đo nhịp tim của mình.

Nếu không có máy đo nhịp tim, bạn vẫn có thể kiểm tra bằng cách sử dụng ngón tay và một đồng hồ bấm giờ. Nếu bạn sở hữu điện thoại thông minh, thì tính năng đồng hồ bấm giờ trên điện thoại cũng rất hữu ích.

Cách kiểm tra nhịp tim bằng tay như sau:

– Ngừng lại để nghỉ.

– Đặt ngón trỏ và ngón giữa lên điểm cổ hoặc cổ tay, nơi bạn cảm nhận được mạch đập.

– Nếu bạn đang kiểm tra ở cổ tay trái, hãy nắm chặt các ngón tay trái lại. Nhẹ nhàng đặt ngón tay phải vào mạch tay trái.

– Đặt hẹn giờ trong 60 giây và đếm số nhịp tim trong khoảng thời gian này.

Bằng cách này, bạn có thể kiểm tra nhịp tim một cách chính xác và dễ dàng. Đây là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn đang duy trì vùng nhịp tim mục tiêu của mình trong quá trình tập luyện.

Chạy bộ và đi bộ đều là những hoạt động thể thao rất tốt cho sức khỏe. Tùy thuộc vào mục tiêu và thể lực của mỗi người mà sẽ chọn lựa hoạt động phù hợp.

Chạy bộ có tốc độ nhanh hơn và đòi hỏi sự cố gắng hơn so với đi bộ. Thông thường, tốc độ trung bình của người chạy bộ là khoảng 4 đến 6 dặm mỗi giờ. Khi chạy bộ, có thể cần dừng lại để nghỉ ngơi và lấy lại hơi trước khi tiếp tục.

Tuy nhiên, đi bộ cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đi bộ là một hoạt động thể thao nhẹ nhàng hơn, phù hợp với nhiều đối tượng và không đòi hỏi sự cố gắng quá mức. Nếu bạn thích đi bộ, đây cũng là một cách tuyệt vời để duy trì sự vận động hàng ngày.

Chạy bộ và đi bộ đều giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, cải thiện sức khỏe tim mạch, và giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ và xương. Quan trọng nhất, hãy lựa chọn hoạt động thể thao mà bạn thực sự thích thú để có thể duy trì lâu dài.

4.1. Quần áo của bạn:

Quần áo chơi vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu suất khi chạy bộ. Loại quần áo phù hợp không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn khi vận động.

Về chất liệu, các loại vải như nylon, polyester và tre thấm mồ hôi tốt và giúp da luôn khô thoáng trong suốt quá trình tập luyện. Điều này rất quan trọng để tránh cảm giác khó chịu do da ẩm ướt. Ngoài ra, các loại vải như spandex, polypropylene và len cũng là sự lựa chọn tốt, vì chúng có tính đàn hồi tốt và không gây cản trở khi chạy.

Bên cạnh đó, đôi tất cũng đóng vai trò quan trọng. Tất có đệm giúp giảm áp lực lên các điểm tiếp xúc giữa chân và giày, từ đó giúp bảo vệ các khớp và cơ của chân khi chạy.

4.2. Đôi giày của bạn:

Việc chọn đúng loại giày thể thao khi tập luyện chạy bộ rất quan trọng. Giày thể thao nhẹ mang lại sự thoải mái và hỗ trợ, giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Ngoài ra, một điểm quan trọng nữa là loại giày cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ của bạn. Một nghiên cứu năm 2019 đã chỉ ra rằng, một số loại giày chạy bộ cụ thể có thể giúp cải thiện kỹ thuật chạy và hình thức của bạn, từ đó giúp bạn đạt được tốc độ cao hơn.

Nếu bạn là nam hoặc nữ, việc tìm hiểu về các dòng giày chạy bộ phù hợp với nhu cầu và điều kiện tập luyện của mình là rất quan trọng. Hãy tham khảo các đánh giá và lựa chọn giày thể thao tốt nhất để tận dụng tối đa trong quá trình chạy bộ.

4.3. Cân nặng của bạn:

Trọng lượng cơ thể chơi một vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Bạn càng nặng, cơ thể sẽ tốn nhiều năng lượng hơn để đẩy bạn tiến về phía trước.

Điều này liên quan mật thiết đến lực hấp dẫn. Mỗi khi bạn buông chân khỏi mặt đất, bạn đang phải đối đầu với sức hút từ trái đất. Độ khó của việc này tăng lên theo khối lượng cơ thể mà chân bạn phải chịu.

Thêm vào đó, tăng trọng lượng cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số VO2max. Đây là tốc độ tối đa (V) của oxy (O2) mà cơ thể có thể sử dụng trong quá trình tập luyện. VO2max đóng vai trò quan trọng trong việc đo lường sức bền của cơ bắp và khả năng tiêu hóa oxy.

Việc hiểu rõ về mối liên hệ giữa trọng lượng cơ thể và hiệu suất chạy sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện của mình.

4.4. Sức mạnh và độ bền:

Tập luyện sức bền và tốc độ là yếu tố quan trọng không thể thiếu trong chương trình huấn luyện chạy bộ. Một cơ thể khỏe mạnh không chỉ giúp bạn sử dụng cơ bắp một cách hiệu quả mà còn cải thiện sức bền, từ đó tăng tốc độ chạy của bạn.

Đôi chân mạnh mẽ sẽ tạo ra nhiều lực hơn, đồng thời phần thân trên và cơ bụng cũng cần được rèn luyện để duy trì sức bền và đảm bảo sự ổn định trong quá trình chạy.

Bên cạnh việc chạy, việc kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp cũng rất quan trọng. Bạn có thể thực hiện các bài tập tạ, tập thể dục nhanh với cường độ cao (HIIT) hoặc các bài tập trọng lượng cơ bắp. Hơn nữa, hãy bao gồm cả các loại chạy có tốc độ và độ cao khác nhau như chạy theo nhịp độ, chạy vượt dốc và chạy ngắn đều quan trọng.

Để cải thiện sức bền, hãy lập kế hoạch thực hiện ít nhất một buổi chạy dài trong tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với việc duy trì hoạt động trong thời gian dài.

5. Cách tăng tốc độ chạy bộ trung bình:

Thực hiện bài tập giãn cơ: Sau khi chạy, hãy dành thời gian để tập các động tác giãn cơ. Điều này sẽ giúp giảm căng thẳng và đau cơ sau buổi tập.

– Thực hiện tập luyện mạnh mẽ: Ngoài việc chạy, hãy kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp và tập luyện mạnh mẽ. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ thể.

– Chọn đúng giày thể thao: Điều quan trọng là chọn giày phù hợp với cấu trúc chân và phong cách chạy của bạn. Một đôi giày không vừa vặn có thể gây ra đau chân và chấn thương.

– Ăn uống cân đối: Cung cấp đầy đủ chất lượng dinh dưỡng cho cơ thể là rất quan trọng. Hãy ăn đúng cách và đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động.

– Chăm sóc và nghỉ ngơi: Đừng quên thực hiện các biện pháp chăm sóc sau buổi tập như tắm nước ấm, sử dụng kem giãn cơ và nghỉ ngơi đầy đủ.

Nhớ kiểm tra với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc muốn tư vấn thêm về cách tăng cường sự tiến bộ của mình trong việc chạy bộ. Chúc bạn thành công!