Mỗi ngày, bạn không chỉ đốt cháy calo khi tập thể dục, chơi thể thao. Ngay khi bạn di chuyển, và thực hiện các hoạt động bình thường, bạn vẫn đang tiêu hao calo. Tuy nhiên, một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?
Mục lục bài viết
1. Một ngày phải đốt cháy bao nhiêu calo để giảm được cân?
Đây là một câu hỏi mà nhiều người quan tâm khi muốn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Tuy nhiên, không có một con số chung cho tất cả mọi người, vì lượng calo cần đốt cháy phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn nên hạn chế lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu thụ. Nguyên tắc là bạn phải đạt được hàm lượng calo âm, tức là lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo nạp vào. Một số công thức tính toán có thể giúp bạn xác định lượng calo cần đốt cháy như sau:
– Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): là lượng calo tối thiểu cần thiết cho cơ thể khi nghỉ ngơi. Bạn có thể áp dụng công thức Harris-Benedict để tính BMR của mình theo công thức:
+ Đối với Nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm)
+ Đối với Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm)
– Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng: là kết quả của việc nhân BMR với mức hoạt động của bạn. Các mức hoạt động như sau:
1,2; Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục).
1.375: Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 ngày mỗi tuần).
1,55: Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3–5 ngày mỗi tuần).
1.725: Rất năng động (tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày mỗi tuần).
1,9: Hoạt động tích cực (tập thể dục, làm việc liên quan tới thể chất).
– Lượng calo cần thiết để giảm cân: là kết quả của việc trừ đi số calo bạn muốn giảm khỏi lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Theo Hệ thống Y tế Mayo Clinic (Hoa Kỳ), 0,5kg chất béo sau quy đổi sẽ khoảng 3.500 calo. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm khoảng 1kg cân nặng mỗi tuần; bạn sẽ cần đốt cháy tối thiểu 7.000 calo mỗi tuần. Giàn trải thì mỗi ngày bạn sẽ phải để cơ thể thâm hụt tối thiểu 1.000 calo.
Ví dụ: Một phụ nữ 40 tuổi, nặng 50kg, cao 1m60 có BMR là 1235 calo, người này thường xuyên tập thể dục (hoạt động nhiều) sẽ cần ăn 1235 x 1,9 = 2346.5 calo để duy trì cân nặng. Như vậy, nếu muốn giảm cân mà không nhịn ăn, người này nên kết hợp tập luyện thể dục thể thao để đốt nhiều hơn 2346 calo mỗi ngày. Ngược lại, người này cần ăn nhiều hơn mức 2345 calo nếu muốn tăng cân.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên giảm quá nhiều calo trong một ngày, vì điều đó có thể gây ra các tác hại cho sức khỏe như: suy nhược cơ thể, mất cân bằng dinh dưỡng, giảm chức năng miễn dịch, gây stress và trầm cảm. Theo các chuyên gia, bạn nên giảm từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả và an toàn.
Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp các phương pháp đốt cháy calo hiệu quả và khoa học như: chọn các bài tập thể dục phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình, uống nhiều nước, cắt giảm khẩu phần ăn, chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein, tránh các loại thức uống có đường và cồn.
2. Một ngày cơ thể tự đốt bao nhiêu calo?
Theo thông tin thời gian thực, mỗi ngày cơ thể của một người phụ nữ trưởng thành đốt cháy khoảng 1.600 – 2.400 calo. Đối với nam giới, một người đàn ông 40 tuổi, nặng 81kg, cao 1m83 có BMR (tốc độ trao đổi chất cơ bản) là 2.621,9 calo. Điều này có nghĩa là khi nghỉ ngơi, họ sẽ đốt cháy khoảng 1.829,8 calo trong một ngày. Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy mỗi ngày còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và diện tích cơ thể. Để xác định chính xác lượng calo cơ thể tự đốt trong một ngày, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
3. Lí giải khoa học về đốt cháy calo với cân nặng:
Cân nặng của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng một trong những yếu tố chính là sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo đốt cháy. Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể sử dụng để duy trì các hoạt động sinh lý và thể chất. Đốt cháy calo là quá trình mà cơ thể sử dụng calo để tạo ra nhiệt và năng lượng. Có hai loại đốt cháy calo: đốt cháy cơ bản và đốt cháy hoạt động.
Đốt cháy cơ bản là lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi ở trạng thái nghỉ ngơi, không thực hiện bất kỳ hoạt động nào. Đây là lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, duy trì nhiệt độ cơ thể và tái tạo tế bào. Đốt cháy cơ bản chiếm khoảng 60-75% tổng lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày. Đốt cháy cơ bản phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể và di truyền.
Đốt cháy hoạt động là lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi thực hiện các hoạt động vận động, như đi bộ, chạy, nhảy, leo cầu thang, vận động thể thao hay tập thể dục. Đây là lượng calo có thể điều chỉnh được để giảm hoặc tăng cân nặng. Đốt cháy hoạt động chiếm khoảng 15-30% tổng lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày. Đốt cháy hoạt động phụ thuộc vào loại, mức độ và thời gian của hoạt động vận động.
Để giữ được cân nặng ổn định, lượng calo tiêu thụ phải bằng với lượng calo đốt cháy. Nếu lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo đốt cháy, sự dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nếu lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo đốt cháy, sự thiếu hụt sẽ được bù đắp bằng việc sử dụng mỡ trong cơ thể làm năng lượng, dẫn đến giảm cân. Do đó, để giảm cân hiệu quả và an toàn, người ta khuyên nên kết hợp giảm lượng calo tiêu thụ và tăng lượng calo đốt cháy hoạt động.
Các nghiên cứu khoa học về đốt cháy calo với cân nặng có thể giúp người ta hiểu rõ hơn về cơ chế của cơ thể trong việc điều chỉnh năng lượng và cân nặng. Ngoài ra, nghiên cứu cũng có thể đưa ra những khuyến nghị về chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để duy trì một cân nặng phù hợp với sức khỏe và phòng ngừa các bệnh liên quan đến thừa cân và béo phì, như tiểu đường, cao huyết áp, bệnh tim mạch và ung thư.
4. Các chỉ số thể hiện khả năng đốt cháy calo của cơ thể:
Các chỉ số thể hiện khả năng đốt cháy calo của cơ thể là những yếu tố quan trọng để bạn có thể tính toán lượng calo cần tiêu thụ và tiêu hao hàng ngày. Các chỉ số này bao gồm:
– Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Đây là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng hoạt động của cơ thể. BMR của bạn phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, thể trạng và đặc điểm di truyền. Bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR trực tuyến hoặc áp dụng các phương trình toán học để xác định BMR của mình.
– Sinh nhiệt hoạt động của cơ thể (NEAT): Đây là lượng calo mà bạn đốt cháy khi di chuyển, vận động và thực hiện các hoạt động bình thường trong ngày. NEAT của bạn phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tần suất tập thể dục của bạn. Bạn có thể điều chỉnh BMR theo các mức độ hoạt động khác nhau để tính ra NEAT của mình.
– Sinh nhiệt ăn uống (TEF): Đây là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu hao để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thức ăn. TEF của bạn phụ thuộc vào loại thức ăn, lượng thức ăn và tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate trong khẩu phần ăn của bạn. TEF chiếm khoảng 10% tổng số calo mà bạn tiêu thụ hàng ngày.
5. Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện?
Để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện, bạn có thể áp dụng những phương pháp sau đây:
– Tăng cường hoạt động cardio: Các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc nhảy dây là những hoạt động giúp đốt cháy nhiều calo. Tập trung vào các hoạt động có tính chất aerobic để tăng cường sự tiêu hao năng lượng của cơ thể.
– Tăng cường độ khó và thời gian tập: Để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể tăng cường độ khó của bài tập và kéo dài thời gian tập. Ví dụ, tăng tốc độ chạy, tăng trọng lượng khi tập lực, hoặc tăng số lượng bài tập trong một buổi tập.
– Kết hợp giữa cardio và tập lực: Kết hợp giữa các bài tập cardio và tập lực sẽ giúp tăng cường đốt cháy calo. Ví dụ, bạn có thể kết hợp chạy bộ và tập lực để tăng cường hiệu quả đốt cháy calo.
– Thực hiện các bài tập chạy chỗ hoặc nhảy dây: Các bài tập chạy chỗ và nhảy dây là những hoạt động đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có thể thực hiện chúng trong nhà hoặc ngoài trời mà không cần thiết bị đặc biệt.
– Tăng cường cường độ tập luyện: Để đốt cháy nhiều calo hơn, hãy tăng cường cường độ tập luyện. Bạn có thể thực hiện các bài tập nhanh hơn, nâng cao tần suất hoặc tăng trọng lượng khi tập lực.
– Đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý: Chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo. Hãy ăn đủ chất dinh dưỡng và tránh ăn quá nhiều thức ăn có nhiều calo. Đồng thời, hãy uống đủ nước để duy trì sự cân bằng năng lượng trong cơ thể.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc đốt cháy calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để có kế hoạch tập luyện phù hợp với bạn.
