Các bài tập, tư thế yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu tiên

1. Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana):

Bài tập yoga tư thế ghế ngồi (Uttakatasana) là một bài tập rất tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ. Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe của cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và lo âu, và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Để thực hiện bài tập này, cần làm theo các bước sau:

– Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai, đầu gối hơi cong, hai tay duỗi thẳng ra trước ngực.

– Hít thở sâu và từ từ hạ thân xuống như ngồi trên một chiếc ghế ảo, đồng thời nâng hai tay lên trên đầu. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, đảm bảo lưng thẳng và không bị gập.

– Thở ra và từ từ đứng lên, đồng thời hạ hai tay xuống trước ngực. Lặp lại bài tập này 10 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này, nên lắng nghe cơ thể của mình và điều chỉnh độ sâu của tư thế cho phù hợp với khả năng của mình. Nếu cảm thấy khó thở, chóng mặt, đau nhức hoặc không thoải mái, nên dừng lại và nghỉ ngơi. Bạn cũng nên tư vấn với bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập này để đảm bảo an toàn cho bạn và bé.

2. Tư thế duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana):

Một bài tập yoga khác là tư thế duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana), vốn là một bài tập đơn giản và hiệu quả cho bà bầu trong 3 tháng đầu tiên. Bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu, giảm đau lưng, tăng cường sức bền và sự chịu đựng cho cơ thể. 

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, hai tay để ở hai bên hông.

– Hít vào, nâng hai tay lên cao, song song với tai.

– Thở ra, cúi người xuống, duỗi hai chân và hai tay ra phía trước, hướng về mặt sàn. Cố gắng chạm hai tay xuống sàn hoặc gần sàn nhất có thể. Đầu gối có thể hơi cong để giảm áp lực cho lưng.

– Giữ nguyên tư thế này trong 5 – 10 giây, hít thở đều.

– Hít vào, nâng người lên, đưa hai tay về vị trí ban đầu.

– Lặp lại bài tập này 5 – 10 lần.

3. Tư thế ngọn núi (Tadasana):

Yoga là một môn thể dục nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả bà bầu. Yoga có nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần của mẹ và bé, đặc biệt trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ. Tuy nhiên, không phải tất cả các tư thế yoga đều an toàn cho bà bầu, vì vậy bạn cần lưu ý một số điều sau khi tập yoga.

Một trong những tư thế yoga đơn giản và an toàn cho bà bầu trong 3 tháng đầu tiên là tư thế ngọn núi (Tadasana). Đây là tư thế cơ bản trong yoga, giúp cải thiện thăng bằng, tăng cường sức chịu đựng và ý chí, cũng như giúp giãn cơ, làm dịu đau lưng và cổ, tăng tuần hoàn máu và oxy cho mẹ và bé.

Để thực hiện tư thế này, làm theo các bước sau:

– Đứng thẳng, hai chân hơi rộng bằng vai, hai bàn chân song song nhau.

– Thở sâu và nâng hai cánh tay lên trên đầu, hai lòng bàn tay chạm nhau.

– Giữ nguyên tư thế và hít thở đều trong 5-10 giây.

– Thở ra và hạ hai cánh tay xuống, quay về tư thế ban đầu.

– Lặp lại 5-10 lần.

4. Tư thế cái cây (Vrksasana):

Một trong những tư thế yoga an toàn và có lợi cho bà bầu, đặc biệt là trong 3 tháng đầu tiên là tư thế cái cây (Vrksasana). Đây là cách thực hiện tư thế này:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay buông thả ở hai bên thân.

– Nâng chân trái lên, đặt lòng bàn chân trái lên phần trên của đùi phải, đầu gối trái hướng ra ngoài.

– Đặt hai lòng bàn tay lên ngực, hợp lại như đang cầu nguyện.

– Thở đều và nhẹ nhàng, duy trì sự cân bằng và tập trung vào một điểm cố định ở phía trước.

– Nếu có thể, từ từ nâng hai tay lên cao, giữ nguyên tư thế cầu nguyện.

– Giữ tư thế này từ 5 đến 10 hơi thở, sau đó đổi sang chân kia và lặp lại.

Lưu ý khi thực hiện tư thế cái cây:

– Không ép chân lên quá cao nếu không thoải mái hoặc khó cân bằng.

– Không xoay người hoặc ngửa cổ khi giữ tư thế này.

– Không làm tư thế này nếu có vấn đề về huyết áp, tim mạch hoặc mắt.

– Nếu có khó khăn trong việc duy trì sự cân bằng, có thể dùng một ghế hoặc một bức tường để hỗ trợ.

Tư thế cái cây có những lợi ích sau cho bà bầu:

– Cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của các khớp xương.

– Tăng cường sức mạnh của các cơ chân, lưng và bụng.

– Giảm căng thẳng, lo âu và mệt mỏi.

– Cải thiện sự tự tin và ý thức về cơ thể.

5. Tư thế duỗi thẳng (Uttanasana):

Khi nói đến yoga, chúng ta không thể không nhắc đến bài tập tư thế duỗi thẳng. Một trong những tư thế yoga phổ biến và dễ thực hiện là tư thế duỗi thẳng (Uttanasana), có tác dụng giúp giảm căng thẳng, lưu thông máu, làm dịu đau lưng và cổ. Để thực hiện tư thế này, bà bầu cần lưu ý những điều sau:

– Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai, hai bàn chân song song nhau. Hít thở sâu và nâng hai tay lên cao.

– Thở ra và cúi người xuống từ hông, đưa hai tay xuống sàn hoặc bám vào hai chân. Cố gắng duỗi thẳng lưng và đầu, không gập quá nhiều ở cổ.

– Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây, hít thở đều. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy nâng người lên và thay đổi tư thế.

– Để trở lại tư thế ban đầu, hít vào và nâng người lên từ hông, đưa hai tay lên cao. Thở ra và hạ hai tay xuống.

6. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II):

Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II) là một tư thế yoga phổ biến và có lợi cho bà bầu. Đây là một tư thế giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và sự cân bằng của cơ thể. 

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra hai bên.

– Quay chân trái sang trái 90 độ, chân phải hơi cong vào trong. Hít vào và cong đầu gối trái cho đến khi đùi trái song song với mặt sàn.

– Hướng mặt và ngực về phía chân trái, nhìn về ngón tay cái của tay trái. Giữ người thẳng, không nghiêng về phía trước hay sau.

– Thở đều và giữ tư thế từ 15 đến 30 giây. Sau đó, thở ra và duỗi chân trái, quay chân trái về phía trước. Lặp lại với chân phải.

Tư thế chiến binh II có thể giúp bà bầu cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng ở vai và cổ, tăng khả năng linh hoạt của háng và lưng. Tuy nhiên, nên lưu ý rằng không nên ép quá sức khi cong đầu gối, hãy nghe theo cơ thể và điều chỉnh sao cho thoải mái nhất.

7. Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana):

Cách thức thực hiện bài tâph này như sau:

– Tư thế chuẩn bị là tư thế Chiến binh II, sau đó duỗi thẳng chân trước. 

– Đưa tay về phía trước và nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá chân của bạn. Nếu cảm thấy việc này quá khó, bạn có thể đặt một khối yoga bên cạnh bàn chân trước và đặt tay lên trên nó. dang rộng hai tay, ưỡn ngực và nhìn thẳng vào các ngón tay phía trên đầu. 

– Thư giãn vai, cổ và cơ mặt. Vào tư thế đứng và đặt cánh tay của bạn ở hai bên. Sau đó quay lại Tadasana với hai tay chống hông. Làm tương tự ở phía bên kia.

8. Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III):

– Trong tư thế Tadasana, đặt một khối trước bàn chân của bạn và thực hiện động tác duỗi nửa người (Ardha Uttanasana). Đặt hai tay lên một cục gạch, đảm bảo xương chậu song song với vai, sau đó nâng một chân lên. 

– Bạn có thể thực hiện động tác này theo cách này, nhưng cũng có thể tinh chỉnh nó bằng cách chắp hai tay lại và đặt trước ngực, tập trung vào một điểm để giữ thăng bằng. Khi đã giữ thăng bằng, bạn có thể mở rộng cánh tay của mình và thực hiện tư thế Chiến binh III hoàn hảo. Hãy nhớ luôn để ý đến sự thăng bằng của bản thân. 

– Nếu việc này khó khăn, hãy sử dụng thanh đỡ, tay vịn hoặc ghế. Đặt tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can rồi nhấc một chân lên và duỗi ra phía sau. Sau đó làm tương tự với chân kia.

9. Tư thế chó duỗi mình (Adho Mukha Svanasana):

Hướng dẫn thực hiện:

– Chuẩn bị ở tư thế trên bàn, đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, ấn vào ngón chân và mu bàn chân, đồng thời tập trung nhìn về phía trước.

– Nâng đầu gối lên và đặt bàn chân và gót chân lên tấm thảm. Với cánh tay dang rộng và ngực thẳng, đây là tư thế chó úp mặt hoàn hảo.

Bài tập thay thế:

– Nếu bạn cảm thấy đau ở gân kheo khi duỗi thẳng chân trong khi vẫn giữ gót chân trên thảm, hãy điều chỉnh động tác này bằng cách nâng ngực và uốn cong đầu gối.

– Bạn có thể thực hiện bài tập thay thế này với chồng hoặc một người bạn.