Vai trò của chất đạm, chất béo là gì? (Khoa học lớp 4 bài 5)

1. Vai trò của chất đạm:

Chất đạm là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể con người. Chất đạm có nhiều tác dụng đối với sức khỏe, bao gồm:

– Cải thiện sức khỏe cơ bắp: xây dựng và duy trì cơ bắp, hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp, sửa chữa các tổn thương cơ bắp do tập luyện hoặc chấn thương.

– Tăng cường hệ miễn dịch: tạo ra các kháng thể và protein miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh và nhiễm trùng.

– Cải thiện hệ thần kinh: giúp tạo ra các hormone và enzyme, điều chỉnh các quá trình chuyển hóa và hoạt động của hệ thống thần kinh.

– Tái tạo mô và tế bào: tái tạo và phục hồi các mô và tế bào trong cơ thể, đặc biệt là da, tóc, móng, xương, gân, dây chằng và các cơ quan nội tạng.

– Cân bằng hormone: duy trì sự cân bằng của các hormone trong cơ thể, ảnh hưởng đến sự phát triển, sinh sản, tâm trạng và sức khỏe tổng thể.

– Vận chuyển và lưu trữ các chất trong cơ thể: vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng khác như oxy, sắt, vitamin và khoáng chất từ máu đến các mô và ngược lại.

– Cung cấp năng lượng cho cơ thể: có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng dự phòng khi thiếu calo hoặc carbohydrate. Mỗi gam protein cung cấp 4 calo năng lượng cho cơ thể.

Để có được những tác dụng của chất đạm cho sức khỏe, cần bổ sung chất đạm thông qua chế độ ăn uống hợp lý. Những nguồn chất đạm giàu chất lượng cao là những loại có chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Những nguồn chất đạm này bao gồm:

– Chất đạm động vật: Các loại thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa là những nguồn chất đạm động vật tốt nhất. Chúng có hàm lượng protein cao (từ 15 – 40% trọng lượng) và có chứa toàn bộ 9 loại axit amin thiết yếu.

– Chất đạm thực vật: Các loại hạt, đậu, rau xanh và ngũ cốc là những nguồn chất đạm thực vật phổ biến với hàm lượng protein thấp hơn so với chất đạm động vật (từ 5 – 20% trọng lượng) và thường thiếu một hoặc nhiều loại axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, có thể kết hợp nhiều loại chất đạm thực vật khác nhau để bổ sung đầy đủ các axit amin cần thiết.

Nhu cầu chất đạm của mỗi người có thể khác nhau tùy theo tuổi, giới tính, cân nặng, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu chất đạm trung bình của người lớn là 0,8 gam/kg cân nặng mỗi ngày. Tuy nhiên, những người có hoạt động thể chất cao, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em và người già có thể cần bổ sung chất đạm nhiều hơn.

Bên cạnh những tác dụng của chất đạm cho sức khỏe, việc bổ sung quá nhiều hoặc quá ít chất đạm cũng có thể gây ra những hậu quả không mong muốn.

– Bổ sung quá nhiều chất đạm: Có thể gây ra những vấn đề như tăng cân, gây áp lực cho gan và thận, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và loãng xương.

– Bổ sung quá ít chất đạm: Có thể gây ra những vấn đề như suy dinh dưỡng, giảm sức đề kháng, suy giảm cơ bắp, rối loạn hormone và chậm lành vết thương.

Vì vậy, cần duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và phù hợp với nhu cầu của cơ thể để tận dụng tối ưu những tác dụng của chất đạm cho sức khỏe.

2. Vai trò của chất béo:

Chất béo là một trong ba loại chất dinh dưỡng chính của cơ thể, bên cạnh chất đạm và chất bột đường. Chất béo có nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe, như:

– Cung cấp năng lượng cho cơ thể, mỗi gam chất béo cho 9 Kcal.

– Tạo hình cho các tế bào và các mô trong cơ thể, đặc biệt là mô thần kinh và võng mạc mắt.

– Điều hòa nhiệt độ cơ thể và cân bằng hormone.

– Hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K.

– Tham gia vào thành phần của một số loại hormone, steroid, acid mật và muối mật.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều có lợi cho sức khỏe. Có hai nhóm chất béo chính là chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt là những loại chất béo không bão hòa, có nhiều nối đôi trong phân tử, thường có nguồn gốc từ thực vật và dầu cá. Chúng có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường. Chất béo xấu là những loại chất béo bão hòa và chuyển hóa, có ít hoặc không có nối đôi trong phân tử, thường có nguồn gốc từ động vật và các sản phẩm từ sữa. Chúng có tác dụng làm tăng cholesterol xấu (LDL), giảm cholesterol tốt (HDL), gây tắc nghẽn động mạch và các vấn đề về sức khỏe khác.

Vì vậy, để duy trì sức khỏe tốt, nên lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất béo tốt và hạn chế các loại thực phẩm giàu chất béo xấu. Một số ví dụ về các nguồn chất béo tốt là: dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu cá, hạt óc chó, hạt điều, hạt hạnh nhân, quả bơ, cá hồi, cá ngừ… Một số ví dụ về các nguồn chất béo xấu là: mỡ động vật, sữa đặc, kem, phô mai, bơ, thịt nạc cứng, xúc xích, giăm bông…

3. Các loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm:

Chất đạm là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp xây dựng và phục hồi các mô cơ, tăng cường hệ miễn dịch, duy trì năng lượng hoạt động. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng protein được khuyến cáo hàng ngày là 46g với nữ và 56g với nam giới. Vậy chất đạm có trong thực phẩm nào? Dưới đây là một số thực phẩm chứa nhiều chất đạm mà chúng ta có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

– Trứng: Trứng là một nguồn protein hoàn hảo, vì nó chứa tất cả các loại axit amin cần thiết cho cơ thể. Trung bình một quả trứng có khoảng 6-7g protein. Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, D, E, B12, sắt, kẽm… Trứng có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon và dễ dàng như trứng luộc, trứng chiên, trứng omlet… 

– Sữa: Sữa là thực phẩm giàu protein và canxi, giúp tăng trưởng chiều cao và phát triển xương khớp. Trung bình khoảng 28.5g sữa sẽ có 1g protein. Nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày để bổ sung protein và các chất dinh dưỡng khác. Ngoài sữa tươi, có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, kem… 

– Cá: Cá là thực phẩm giàu protein và axit béo omega-3, giúp bảo vệ tim mạch, chống viêm và tăng cường não bộ. Trung bình trong 100g cá có khoảng 26g protein. Có nhiều loại cá bạn có thể lựa chọn như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá tra… Nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần để hưởng lợi từ protein và omega-3. 

– Thịt: Thịt là nguồn protein động vật quan trọng, giúp tăng cường cơ bắp và sức khỏe. Trong 100g thịt có khoảng 20-36g protein, tùy thuộc vào loại thịt. Nên chọn những loại thịt ít mỡ như thịt gà, thịt bò nạc, thịt heo nạc… để tránh tăng cholesterol và béo phì. Ngoài protein, thịt còn chứa nhiều vitamin nhóm B, sắt, kẽm, canxi… 

– Đậu hũ: Đậu hũ là nguồn protein thực vật phổ biến trong ẩm thực Việt Nam. Trong 100g đậu hũ có khoảng 8g protein. Đậu hũ cũng giàu canxi và sắt, giúp phòng ngừa loãng xương và thiếu máu. Có thể chế biến đậu hũ thành nhiều món ăn hấp dẫn như đậu hũ sốt cà chua, đậu hũ chiên sả ớt, đậu hũ nhồi thịt… 

Ngoài những thực phẩm trên, còn có nhiều thực phẩm khác cũng chứa nhiều protein như đậu lăng, quả óc chó, bông cải xanh, chuối, hạt sen… Có thể kết hợp nhiều loại thực phẩm để tạo ra một thực đơn cân bằng và đa dạng, đảm bảo cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.