Khá nhiều bài tập được đưa ra để đốt calo, giảm cân, nhưng với người mới sẽ khó khăn trong việc lựa chọn bài tập phù hợp. Dưới đây là gợi ý những bài tập đốt nhiều calo nhất cho bạn đọc quan tâm.
Mục lục bài viết
1. Những bài tập luyện, môn thể thao đốt calo nhiều nhất:
– Chạy bộ: Chạy bộ là một trong những bài tập đốt calo hiệu quả nhất. Bạn có thể chạy bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ trong phòng tập. Tốc độ và thời gian chạy bộ sẽ quyết định lượng calo bạn đốt cháy.
– Nhảy dây: Nhảy dây là một bài tập cardio tuyệt vời để đốt calo. Bạn có thể nhảy dây trong nhà hoặc ngoài trời. Thời gian và tốc độ nhảy dây cũng ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao.
– Bơi lội: Bơi lội là một bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo nhanh chóng. Bạn có thể chọn bơi các kiểu như bơi tự do, bơi ngửa, bơi ếch, hoặc bơi bướm.
– Đạp xe: Đạp xe là một bài tập cardio tốt để đốt calo. Bạn có thể đạp xe ngoài đường hoặc trên máy đạp trong phòng tập. Điều chỉnh cường độ và thời gian đạp xe để tăng hiệu quả đốt calo.
– Bài tập HIIT: HIIT (High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa các đợt tập luyện cao cường độ và các đợt nghỉ ngơi ngắn. Bài tập HIIT có thể bao gồm burpees, squat jump, tập bụng, tập cơ ngực và nhiều bài tập khác.
– Bài tập tạ: Tập luyện với tạ cũng là một cách tốt để đốt calo. Bạn có thể tập các động tác như squat, deadlift, bench press, shoulder press và lunges để làm việc các nhóm cơ lớn và đốt cháy calo.
– Zumba: Zumba là một bài tập kết hợp giữa nhảy và các động tác aerobic. Bạn có thể tham gia các buổi Zumba trong phòng tập hoặc tại nhà thông qua các video hướng dẫn trực tuyến.
Lưu ý rằng lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào cường độ, thời gian và cơ địa của mỗi người. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tập luyện đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.
2. Nghiên cứu khoa học về mối liên hệ giữa tập thể dục đốt cháy calo và cân nặng:
Tập thể dục là một hoạt động có lợi cho sức khỏe và cân nặng của con người. Khi tập thể dục, cơ thể sử dụng năng lượng từ các nguồn khác nhau, chủ yếu là từ chất béo và đường trong máu. Năng lượng này được đo bằng đơn vị calo. Một calo là lượng nhiệt cần thiết để làm nóng một gam nước một độ C. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo nạp vào cơ thể qua ăn uống cần phải bằng hoặc ít hơn lượng calo tiêu thụ qua hoạt động sống và tập thể dục để duy trì cân nặng ổn định. Nếu lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ, cơ thể sẽ tích lũy mỡ dư thừa và gây ra tình trạng béo phì. Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng và giúp giảm cân.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại tập thể dục đều có hiệu quả như nhau trong việc đốt cháy calo. Một số yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ khi tập thể dục là: cường độ, thời gian, trọng lượng cơ thể và loại tập thể dục. Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, các loại tập thể dục có cường độ cao như chạy bộ, leo núi, bơi lội hay đạp xe sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn so với các loại tập thể dục có cường độ thấp như đi bộ, yoga hay pilates. Ngoài ra, càng tập thể dục lâu, cơ thể càng tiêu hao nhiều calo hơn. Trọng lượng cơ thể cũng có ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ, vì người nặng hơn sẽ phải vận động nhiều hơn để di chuyển. Loại tập thể dục cũng quan trọng, vì mỗi loại tập thể dục sẽ kích hoạt các nhóm cơ khác nhau và yêu cầu năng lượng khác nhau.
Mỗi bài tập thể dục có một cường độ và thời gian khác nhau, do đó lượng calo đốt cháy cũng sẽ khác nhau. Ngoài ra, lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập thể dục còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác như tuổi tác, giới tính, cân nặng, cơ địa, nhiệt độ môi trường, quần áo đang mặc,…. Ví dụ, đi bộ chậm trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 127.5 calo, trong khi nhảy dây trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 537 calo.
Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, việc kích thích mỡ nâu trong cơ thể có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Mỡ nâu là loại mỡ có khả năng sản sinh nhiệt và giúp duy trì nhiệt độ cơ thể. Một người có cân nặng 68kg có thể có 9 – 14kg mỡ, trong đó chỉ có 0,06 – 0,085kg mỡ nâu. Nếu kích thích tối đa 0,06kg mỡ nâu có thể đốt cháy 300 – 500 calo mỗi ngày, đủ để giảm 0,5kg cân nặng trong một tuần. Một số cách để kích thích mỡ nâu là: uống nước lạnh, ngủ trong phòng lạnh, ăn các loại gia vị cay,….
Vì vậy, để có hiệu quả cao nhất trong việc giảm cân bằng tập thể dục, người tập nên chọn các loại tập thể dục phù hợp với khả năng và mục tiêu của mình, và duy trì một chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng.
3. Tập thể dục đốt cháy bao nhiêu calo?
Tập thể dục đốt cháy bao nhiêu calo là câu hỏi mà nhiều người quan tâm khi muốn giảm cân hoặc duy trì sức khỏe. Lượng calo đốt cháy khi tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và loại hình tập luyện. Theo công thức Harris-Benedict, để tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng, ta có thể áp dụng công thức sau: BMR x mức hoạt động = lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Trong đó, BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu cần thiết cho cơ thể khi nghỉ ngơi. Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR như sau:
– Đối với Nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm)
– Đối với Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm)
Các mức hoạt động như sau:
– 1,2; Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục).
– 1.375: Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 ngày mỗi tuần).
– 1,55: Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3–5 ngày mỗi tuần).
– 1.725: Rất năng động (tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày mỗi tuần).
– 1,9: Hoạt động tích cực (tập thể dục, làm việc liên quan tới thể chất).
Ví dụ: Một phụ nữ 40 tuổi, nặng 50kg, cao 1m60 có BMR là 1235 calo, người này thường xuyên tập thể dục (hoạt động nhiều) sẽ cần ăn 1235 x 1,9 = 2346.5 calo để duy trì cân nặng. Như vậy, nếu muốn giảm cân mà không nhịn ăn, người này nên kết hợp tập luyện thể dục thể thao để đốt nhiều hơn 2346 calo mỗi ngày. Ngược lại, người này cần ăn nhiều hơn mức 2345 calo nếu muốn tăng cân.
Ngoài ra, lượng calo đốt cháy khi tập thể dục còn phụ thuộc vào loại hình và thời gian tập luyện. Dưới đây là một số ví dụ về lượng calo đốt cháy khi tập các bài tập khác nhau trong vòng một giờ :
– Đi bộ chậm: khoảng 255 calo
– Đạp xe đốt: khoảng 364 calo
– Chạy bộ nhanh: khoảng 755 calo
– Tập Yoga: khoảng 350 calo
– Tập Zumba: khoảng 400 – 600 calo
– Đá bóng: khoảng 500 calo
– Bơi lội: khoảng 528 calo
– Nhảy dây: khoảng 1074 calo
– Leo cầu thang bộ: khoảng 819 calo
– Trượt patin: khoảng 685 calo
Từ đó, bạn có thể lựa chọn loại hình tập luyện phù hợp với mục tiêu, sức khỏe và thời gian của mình.
4. Nguyên tắc luyện tập giảm cân đốt cơ calo an toàn cho cơ thể:
Giảm cân là một mục tiêu của nhiều người, nhưng không phải ai cũng biết cách luyện tập hiệu quả và an toàn cho cơ thể. Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, đốt cháy quá nhiều calo có thể gây tổn hại cho cơ bắp và sức khỏe. Vì vậy, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc luyện tập giảm cân sau đây:
– Lựa chọn các bài tập phù hợp với khả năng và mục tiêu của bạn. Có thể chọn các bài tập có độ khó từ nhẹ đến nặng, từ tập trung vào một nhóm cơ đến toàn thân. Nên kết hợp các bài tập cardio (như chạy bộ, đạp xe, bơi lội) để tăng nhịp tim và đốt cháy calo với các bài tập tăng cường cơ (như tạ, plank, squat) để nâng cao sức mạnh và định hình cơ thể.
– Tăng dần thời gian và cường độ luyện tập. Bạn không nên bắt đầu với một lịch tập quá nặng hoặc quá dài, vì điều đó có thể khiến bạn mệt mỏi, chán nản và dễ bị chấn thương. Hãy bắt đầu với một lịch tập phù hợp với trình độ của bạn, rồi từ từ tăng thời gian và cường độ luyện tập theo sự tiến bộ của bạn. Một lịch tập lý tưởng là từ 3 đến 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 30 đến 60 phút.
– Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ. Không nên luyện tập liên tục mà không cho cơ thể nghỉ ngơi, vì điều đó có thể gây suy giảm hiệu suất, giảm miễn dịch và làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp. Dành ít nhất một ngày trong tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn, và ít nhất 48 giờ để nghỉ ngơi giữa các buổi tập cùng nhóm cơ. Ngủ đủ giấc (khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm), uống đủ nước (khoảng 2-3 lít mỗi ngày) và ăn uống hợp lý (giàu protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ) để hỗ trợ quá trình phục hồi và giảm cân.
5. Những lợi ích của tập thể dục thể thao:
– Kiểm soát cân nặng: Tập thể dục thể thao giúp đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể, giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng.
– Phòng bệnh ngừa tật: Hoạt động thể chất thường xuyên giúp củng cố hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp và nhiều bệnh khác.
– Nâng cao tâm trạng: Tập thể dục thể thao giúp sản sinh endorphin – chất gây hứng phấn và giảm căng thẳng, giúp bạn cảm thấy vui vẻ và thoải mái.
– Tăng cường sức mạnh và sức bền: Tập thể dục thể thao giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ thể.
– Cải thiện giấc ngủ: Hoạt động thể chất đều đặn giúp cân bằng hormone và cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
– Cải thiện tư duy và tăng cường trí nhớ: Tập thể dục thể thao giúp cung cấp lượng máu và oxy đến não bộ, cải thiện tư duy, tăng cường trí nhớ và tập trung.
– Giảm căng thẳng và lo lắng: Hoạt động thể chất giúp giảm căng thẳng và lo lắng, giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.
Tập thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về mặt thể chất và tinh thần. Hãy thường xuyên tham gia vào các hoạt động thể dục để tận hưởng những lợi ích này.
