Người muốn giảm cân thì nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày?

1. Những yếu tố xác định nhu cầu calo mỗi ngày:

Hàm lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng, giảm cân hoặc tăng cân. Nó không chỉ phụ thuộc vào số lượng thức ăn bạn ăn mỗi ngày, mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân, bao gồm tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động thể chất.

1.1. Tại sao hàm lượng calo quan trọng?

Hàm lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và thể trạng của bạn. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt cháy, bạn sẽ tích luỹ mỡ thừa và tăng cân. Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy, bạn sẽ trải qua quá trình giảm cân.

1.2. Yếu tố ảnh hưởng đến hàm lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày:

– Độ tuổi: Tuổi tác đóng vai trò quan trọng trong quá trình tính toán hàm lượng calo hàng ngày. Thường thì, người trẻ hơn cần ít calo hơn so với người cao tuổi. Điều này do quá trình trao đổi chất giảm dần theo thời gian.

– Giới tính: Nam và nữ có nhu cầu calo hàng ngày khác nhau. Thường thì, nam giới cần nhiều calo hơn so với nữ giới do có tỷ lệ cơ bắp và mức trao đổi chất cao hơn.

– Chiều cao và cân nặng: Chiều cao và cân nặng là các yếu tố quan trọng trong việc xác định hàm lượng calo cần thiết. Người có cân nặng cao cần nhiều calo hơn để duy trì cân nặng, và ngược lại.

– Sức khỏe tổng thể: Các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường, bệnh tim, hoặc tình trạng sức khỏe tổng thể có thể ảnh hưởng đến hàm lượng calo cần thiết hàng ngày. Những người có bệnh tiểu đường có thể cần kiểm soát lượng calo để duy trì mức đường huyết an toàn.

– Mức độ rèn luyện và hoạt động thể chất: Mức độ hoạt động thể chất hàng ngày cũng có ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng calo cần tiêu thụ. Những người thường xuyên tập luyện và có lối sống năng động cần nhiều calo hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

1.3. Xác định hàm lượng calo hằng ngày:

Để xác định hàm lượng calo hằng ngày của bạn, có một số yếu tố cần được tính toán:

– Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR):

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, hay BMR (Basal Metabolic Rate), là số lượng calo bạn đốt cháy khi bạn nghỉ ngơi và để thực hiện các chức năng quan trọng như thở, tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể. BMR của bạn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.

Có nhiều công cụ trực tuyến và phương pháp tính toán BMR, như công thức Harris-Benedict. Bạn có thể sử dụng chúng để ước tính nhu cầu calo cơ bản hàng ngày.

– Mức độ hoạt động thể chất (PAL):

Mức độ hoạt động thể chất của bạn là một trong những yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến hàm lượng calo bạn cần. Mức độ hoạt động thể chất (Physical Activity Level – PAL) phản ánh mức độ vận động và hoạt động hàng ngày.

Người có PAL cao, như người tập thể dục thường xuyên hoặc có công việc vận động nhiều, cần nhiều calo hơn so với người có PAL thấp, như người văn phòng làm việc nhiều giờ ngồi.

– Mục tiêu sức khỏe:

Nếu bạn có mục tiêu giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều hơn lượng calo bạn đốt cháy.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng calo hàng ngày của người trưởng thành trung bình thường khoảng 2.000 – 2.500 calo. Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó, nhu cầu calo này có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân.

– Sự thay đổi theo thời gian:

Hàm lượng calo bạn cần cũng có thể thay đổi theo thời gian, đặc biệt nếu bạn thay đổi thói quen ăn uống hoặc mức độ hoạt động thể chất. Nếu bạn thất bại trong việc giảm cân hoặc tăng cân, bạn có thể cần điều chỉnh lượng calo hàng ngày của mình.

Hàm lượng calo bạn cần hàng ngày là một yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể. Để xác định hàm lượng calo phù hợp cho bản thân, hãy xem xét độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động thể chất. Đảm bảo rằng bạn cân nhắc nhu cầu năng lượng của mình dựa trên mục tiêu sức khỏe cá nhân và theo dõi sự thay đổi theo thời gian.

2. Người muốn giảm cân thì nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày?

Nguyên tắc quan trọng: Điều kiện cần để giảm cân hiệu quả

Việc giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự quyết tâm và kiên nhẫn. Để hiểu lượng calo bạn nên tiêu thụ hàng ngày, cần xem xét nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, hoạt động hàng ngày, và mục tiêu sức khỏe. Trong trường hợp cụ thể của nam giới, lượng calo hàng ngày cần tiêu thụ có sự biến đổi theo độ tuổi và mức độ hoạt động.

2.1. Nhu cầu calo hằng ngày của nam giới khi giảm cân:

–  Nam giới trong độ tuổi 26 – 45 tuổi:

Nam giới trong độ tuổi này, nếu có hoạt động vừa phải, cần khoảng 2.600 calo/ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Để giảm cân mức tiêu 0.45kg mỗi tuần, bạn cần tạo ra một thiếu hụt calo dự kiến 500 calo/ngày. Do đó, lượng calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân rơi vào khoảng 2.100 calo.

Nhu cầu calo cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày. Ví dụ, một người đàn ông thường xuyên đi bộ khoảng 1,6km/ngày có thể cần nhiều calo hơn, trong khoảng 2.800 – 3.000 calo. Nếu mục tiêu là giảm cân, người này nên giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống khoảng 2.300 – 2.500 calo, mức này có thể giúp giảm 0.45kg trong một tuần.

– Nam giới trẻ tuổi (dưới 25 tuổi):

Đối với những người trẻ tuổi, cơ thể thường cần nhiều năng lượng hơn để duy trì cân nặng. Một người nam trẻ tuổi và hoạt động thể thao thường xuyên có thể cần khoảng 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày để giảm cân.

– Nam giới trung niên (45 – 65 tuổi) và người cao tuổi (trên 66 tuổi):

Người nam trong độ tuổi trung niên cần khoảng 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Sau 66 tuổi, nhu cầu calo hàng ngày trung bình có thể giảm xuống còn khoảng 2.200 calo. Để giảm cân, mức calo hàng ngày nên xuống khoảng 1.700 – 1.900 calo.

Điều quan trọng cần lưu ý là con số này chỉ mang tính chất tham khảo. Mức độ hoạt động, mục tiêu sức khỏe cụ thể, và điều kiện cá nhân đều có thể ảnh hưởng đến lượng calo cần tiêu thụ. Chúng tôi khuyên bạn nên thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

2.2. Nhu cầu calo hằng ngày của nữ giới khi giảm cân:

Nguyên tắc cơ bản trong việc xác định lượng calo hàng ngày cần thiết khi bạn đang giảm cân cũng áp dụng cho nữ giới. Tuy nhiên, như nam giới, nhu cầu calo của nữ giới cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi, mức độ hoạt động, và mục tiêu sức khỏe.

– Nữ giới trong độ tuổi 20 – 45 tuổi:

Nữ giới trong độ tuổi này cần khoảng 2.000 calo hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân khoảng 0.45kg mỗi tuần, bạn nên tạo ra một thiếu hụt calo ước tính là 500 calo/ngày. Do đó, lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để giảm cân rơi vào khoảng 1.500 calo.

Nhu cầu calo cũng thay đổi tùy theo mức độ hoạt động hàng ngày. Ví dụ, một phụ nữ thường xuyên vận động và đi bộ hơn 1,6km/ngày có thể cần ít nhất 2.200 calo để duy trì cân nặng hiện tại. Để giảm cân mục tiêu 0.45kg/tuần, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống khoảng 1.700 calo.

–  Phụ nữ trên 50 tuổi:

Phụ nữ trên 50 tuổi thường có nhu cầu calo hàng ngày ít hơn so với phụ nữ trẻ tuổi. Phụ nữ trong độ tuổi này, với mức độ hoạt động vừa phải, có thể cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Để giảm cân mục tiêu 0.45kg/tuần, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống khoảng 1.300 – 1.500 calo.

Tuy nhiên, các ước tính này không bao gồm phụ nữ mang thai và cho con bú. Các đối tượng này luôn có nhu cầu tiêu thụ calo cao hơn bình thường do cần cung cấp năng lượng cho cả bản thân và thai nhi hoặc trẻ sơ sinh. Điều này đòi hỏi họ tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xác định nhu cầu calo cụ thể trong thời kỳ thai kỳ và cho con bú.

3. Cách cân bằng lượng calo trong ngày để giảm cân:

Giảm cân đòi hỏi một cân bằng giữa lượng calo bạn tiêu thụ và lượng calo bạn tiêu hao. Dưới đây là một số bước quan trọng để cân bằng lượng calo hàng ngày để giảm cân một cách hiệu quả:

– Xác định mục tiêu giảm cân: Bạn cần biết mục tiêu giảm cân của mình là bao nhiêu calo ít hơn mức lượng calo tiêu thụ hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

– Tính lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày: Sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Thông thường, để giảm 0.45kg mỗi tuần, bạn cần thiếu hụt khoảng 500 calo/ngày.

– Theo dõi lượng calo trong thức ăn: Ghi chép mọi thức ăn bạn tiêu thụ, sử dụng ứng dụng hoặc sổ theo dõi calo. Điều này giúp bạn có cái nhìn chính xác về lượng calo bạn đang tiêu thụ hàng ngày.

– Lựa chọn thức ăn cân đối: Tập trung vào việc ăn thức ăn dinh dưỡng, giàu chất xơ, và có giá trị dinh dưỡng. Hạn chế thức ăn chứa nhiều calo trống rỗng như thức ăn nhanh và đồ ăn chế biến.

– Chia lượng calo: Phân chia lượng calo hàng ngày thành các bữa ăn nhỏ và bữa ăn nhẹ để giảm cảm giác đói và duy trì mức calo hợp lý trong cơ thể.

– Tập thể dục đều đặn: Thực hiện một chế độ tập thể dục hợp lý để giúp đốt cháy thêm calo. Kết hợp cả cardio và tập luyện sức mạnh để có kết quả tốt hơn.

– Theo dõi tiến trình: Theo dõi sự thay đổi về cân nặng và điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện nếu cần thiết.

– Tìm sự hỗ trợ: Hãy nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có sự hỗ trợ chính xác và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện kế hoạch giảm cân một cách an toàn.

Hãy nhớ rằng quá trình giảm cân là một quá trình cá nhân và mỗi người có nhu cầu calo khác nhau. Điều quan trọng nhất là cân bằng và duy trì một lối sống ăn uống và vận động lành mạnh.