Cuộc sống phát triển hiện đại, con người ngày càng chú ý đến vấn đề sức khỏe. Để có được một thể trạng tốt, nhiều người chọn rèn luyện những môn khỏe khoắn quen thuộc như đạp xe và chạy bộ vì tính đơn giản nhưng đem đến kết quả tốt. Tuy nhiên, có bao giờ chúng ta đặt ra câu hỏi giữa đạp xe và chạy bộ, cái nào sẽ đem đến hiệu quả giảm cân tốt hơn? Hãy cùng theo dõi bài viết sau đây nhé.
Mục lục bài viết
1. Đạp xe có giảm cân không?
Đạp xe là một bài tập cardio hiệu quả, giúp đốt cháy nhiều calo và cải thiện vóc dáng. Đạp xe có tác dụng giảm cân bằng cách đẩy nhanh cường độ trao đổi chất, làm cho các khối mỡ thừa trong cơ thể bị đốt cháy và không còn tích tụ nhiều tại các vùng bắp đùi, bụng,…. Đạp xe còn tốt cho sức khỏe tim mạch, phổi, xương khớp và tinh thần.
Một số tác dụng giảm cân của đạp xe như sau:
– Đốt cháy calo: Đạp xe là một hoạt động vận động mạnh mẽ, giúp tiêu thụ nhiều calo. Khi bạn đạp xe, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo, từ đó giúp giảm cân.
– Tăng cường sự tiêu hao năng lượng: Đạp xe là một hoạt động cardio tốt, giúp tăng cường sự tiêu hao năng lượng trong cơ thể. Khi bạn đạp xe, tim mạch sẽ hoạt động mạnh hơn, cung cấp máu và oxy cho các cơ bắp, từ đó giúp đốt cháy calo hiệu quả.
– Tăng cường sức khỏe tim mạch: Đạp xe tốt cho hệ tim mạch. Khi bạn đạp xe, tim sẽ hoạt động mạnh hơn, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường tuần hoàn máu.
– Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Đạp xe là một hoạt động tốt cho cơ bắp chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Khi bạn đạp xe, các cơ bắp này sẽ được làm việc và phát triển, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của chúng.
– Giảm căng thẳng và căng thẳng: Đạp xe là một hoạt động thể thao vui nhộn và thú vị, giúp giảm căng thẳng và căng thẳng. Khi bạn đạp xe, cơ thể sẽ tiết ra endorphin – chất gây hưng phấn tự nhiên, giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn.
Lí giải khoa học là do khi cơ thể vận động, chất endorphin sẽ được tiết ra, tác dụng với các thụ thể trong não và kích thích cảm giác tích cực trong cơ thể bạn. Endorphin là hormone hạnh phúc, giúp bạn giảm căng thẳng, trầm cảm và ăn uống hợp lý hơn. Ngoài ra, khi đạp xe, bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với đi bộ hay chạy bộ. Theo các nghiên cứu khoa học đã được chứng minh, một giờ đạp xe với tốc độ chậm hơn 16km/h thì một người nặng 70kg có thể đốt cháy 320 calo. Đây là một con số khá cao so với các bài tập khác.
2. Chạy bộ hay đạp xe tốt hơn?
Chạy bộ hay đạp xe tốt hơn là một câu hỏi thường gặp của nhiều người muốn tăng cường sức khỏe và giảm cân. Cả hai hoạt động này đều có lợi cho tim mạch, hô hấp, xương khớp và cơ bắp. Tuy nhiên, chúng cũng có những ưu và nhược điểm riêng. Để trả lời câu hỏi này, chúng ta cần xem xét nhiều yếu tố như mục tiêu, khả năng, sở thích và điều kiện của mỗi người.
Chạy bộ là một hoạt động có cường độ cao, có thể giúp bạn tiêu hao nhiều calo trong thời gian ngắn. Theo một nghiên cứu, một người nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 590 calo trong một giờ chạy bộ ở tốc độ 9 km/h. Chạy bộ cũng có lợi cho tim mạch, hô hấp và tuần hoàn máu. Tuy nhiên, chạy bộ cũng có thể gây áp lực lớn lên các khớp gối, háng và mắt cá chân, đặc biệt là khi chạy trên địa hình không bằng phẳng hoặc không phù hợp với giày. Chạy bộ cũng có thể gây mệt mỏi nhanh hơn và khó duy trì được động lực.
Đạp xe là một hoạt động có cường độ trung bình, có thể duy trì được trong thời gian dài hơn. Theo một nghiên cứu, một người nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 450 calo trong một giờ đạp xe ở tốc độ 16 km/h. Đạp xe giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của các cơ chân, đùi và mông. Đạp xe cũng ít gây tổn thương cho các khớp so với chạy bộ, vì trọng lượng của cơ thể được chia đều lên yên xe. Tuy nhiên, đạp xe cũng có những hạn chế như phụ thuộc vào thiết bị, chi phí cao hơn, an toàn giao thông và thời tiết. Đạp xe cũng ít tác động đến các cơ trên thân so với chạy bộ.
Như vậy, chạy bộ hay đạp xe tốt hơn phụ thuộc vào nhu cầu và điều kiện của từng người. Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, tăng sức chịu đựng và không quan tâm đến việc bảo vệ các khớp, bạn có thể chọn chạy bộ. Nếu muốn giảm cân từ từ, tăng sức mạnh và linh hoạt của các cơ chân và ít gặp rủi ro chấn thương, bạn có thể chọn đạp xe. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai hoạt động để tận dụng được những lợi ích của chúng và tránh nhàm chán.
3. Những lưu ý để đạp xe giảm cân hiệu quả:
Đạp xe là một bài tập cardio tốt cho sức khỏe và giảm cân. Tuy nhiên, để đạp xe giảm cân hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:
– Định kỳ đo cân nặng và quãng đường đi được để theo dõi tiến trình giảm cân và điều chỉnh cường độ tập luyện.
– Khởi động kỹ trước khi đạp xe để tránh bị chuột rút, chấn thương và làm nóng cơ thể. Bạn có thể xoay khớp cổ tay, cổ chân, hông và gối trong 5-10 phút.
– Chọn trang phục và giày thể thao phù hợp, thoải mái, co giãn tốt và thấm mồ hôi. Đeo mũ bảo hiểm và các phụ kiện an toàn khi đạp xe ngoài trời.
– Chọn loại xe tập phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn. Có thể chọn xe đạp thường, xe đạp tập thể dục hay xe đạp điện để tăng hiệu quả giảm cân.
– Đạp xe trước khi ăn sáng để tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Nên đạp xe từ 30-60 phút từ 3-5 ngày/tuần với cường độ trung bình đến mạnh.
– Tăng dần cường độ tập luyện bằng cách tăng tốc độ, thời gian hoặc quãng đường đi. Bạn có thể thay đổi địa hình hoặc góc nghiêng của yên xe để tăng khó cho bài tập.
– Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng và lành mạnh. Tránh ăn vặt, uống nhiều nước, ăn nhiều rau xanh, trái cây và protein. Hạn chế các loại thức ăn chứa nhiều đường, béo và tinh bột.
– Duy trì động lực luyện tập bằng cách đặt mục tiêu cụ thể, hợp lý và có thể đo lường được. Hãy tìm người bạn tập chung hoặc tham gia các nhóm đạp xe để có sự giao lưu và hỗ trợ.
Nếu tuân thủ những lưu ý trên, bạn sẽ có được kết quả giảm cân mong muốn và cải thiện sức khỏe toàn diện nhờ đạp xe.
4. Nên chọn loại xe đạp nào để giảm cân hiệu quả?
Nếu muốn giảm cân hiệu quả bằng cách đạp xe, bạn cần lựa chọn loại xe đạp phù hợp với mục tiêu và địa hình của bạn. Theo các chuyên gia, có ba loại xe đạp thường được sử dụng để tập luyện giảm cân là xe đạp đường trường, xe đạp leo núi và xe đạp địa hình.
– Xe đạp đường trường có trọng lượng nhẹ, lốp mỏng, khung hẹp. Với trọng lượng nhẹ, nhỏ gọn sẽ giúp bạn đạp xe đạp giảm cân đường trường ít tốn sức, xe bon bon nhanh hơn. Xe phù hợp để chạy đường dài. Điểm mạnh là dáng gọn nhẹ, chú trọng tốc độ là chủ yếu.
– Xe đạp leo núi có phần lốp nặng và dày nên chinh phục được nhiều loại mặt đường khác nhau. Xe phù hợp để đi trên các con đường gồ ghề, đèo dốc. Điểm mạnh là khả năng thích ứng cao, chịu được va chạm.
– Xe đạp địa hình có thiết kế giữa xe đạp leo núi và xe đạp đường trường. Xe có lốp vừa phải, khung vừa phải, không quá nặng hay nhẹ. Xe phù hợp để đi trên các con đường bằng phẳng hoặc có ít dốc.
Bạn nên chọn loại xe đạp nào để giảm cân hiệu quả phụ thuộc vào thể trạng, sở thích và mục tiêu của bạn. Nếu muốn tăng cường sức bền và tốc độ, bạn nên chọn xe đạp đường trường. Nếu muốn thử thách bản thân và rèn luyện sức mạnh, bạn nên chọn xe đạp leo núi. Nếu muốn tập luyện vừa phải và thoải mái, bạn nên chọn xe đạp địa hình.
5. Chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện giảm cân:
Nạp đủ lượng đạm: Đạm là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi tập luyện giảm cân, cơ thể cần nạp đủ lượng đạm để phục hồi và phát triển cơ bắp. Các nguồn đạm tốt bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, hạt và sữa sản phẩm.
Nạp Carbs mỗi ngày: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi tập luyện giảm cân, cơ thể cần nạp đủ lượng Carbs để duy trì hoạt động và tăng cường hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, hạn chế nạp các loại Carbs có chỉ số glicemic cao như đường và bột mì trắng. Thay vào đó, ưu tiên các nguồn Carbs có chỉ số glicemic thấp như ngũ cốc nguyên hạt, rau quả và các loại hạt.
Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng, nhưng cần chọn các loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu dừa và các loại hạt. Tránh nạp chất béo bão hòa có trong thực phẩm như thịt đỏ, bơ và kem.
Bổ sung chất xơ: Chất xơ giúp cung cấp sự no lâu hơn và duy trì sự ổn định của đường huyết. Nạp đủ chất xơ từ rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Uống đủ nước: Nước là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân và tập luyện. Hãy đảm bảo uống đủ nước hàng ngày để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Kiểm soát lượng calo: Để giảm cân, bạn cần tạo ra hiệu lực âm calo, tức là tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Để làm điều này, hãy theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ và nạp vào từ thực phẩm, và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để đạt
