Để giảm cân một cách hiệu quả, việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein và ít calo là rất quan trọng. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Mục lục bài viết
1. Mối quan hệ giữa Protein và Calo của cơ thể:
Protein là một loại đại phân tử quan trọng trong cơ thể, được hình thành từ nhiều acid amin. Nó là thành phần cơ bản trong tất cả các tế bào và đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì các cơ quan và mô của cơ thể. Protein cũng là cơ sở để hình thành cơ bắp, làm cho cơ thể trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh. Do đó, việc cung cấp đủ lượng protein hàng ngày là rất quan trọng trong chế độ ăn của con người.
Calo, được đo bằng đơn vị năng lượng, là yếu tố cần thiết để cơ thể thực hiện mọi hoạt động sống, từ cấp độ tế bào cho đến cả cơ thể. Cơ thể sử dụng calo để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, tiếp thu chất dinh dưỡng và hoạt động cơ bản của các cơ quan. Vì vậy, đảm bảo cung cấp đủ lượng calo cần thiết là rất quan trọng để duy trì sự sống và hoạt động của cơ thể.
Protein và calo đều là những yếu tố quan trọng đối với cơ thể và nguồn cung cấp chính của chúng là từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, sự cân bằng giữa lượng protein và calo cần được duy trì để đảm bảo sức khỏe và tránh các vấn đề liên quan đến cân nặng và chất béo.
Nếu cung cấp quá nhiều calo hơn lượng cần thiết, cơ thể sẽ tích tụ chất béo dư thừa và dẫn đến béo phì và thừa cân. Đối với những người muốn giảm cân và giảm mỡ, giới hạn lượng calo và tăng cường lượng protein trong chế độ ăn là một phương pháp hiệu quả.
Tuy nhiên, không chỉ vận động viên và những người muốn giảm cân mới cần protein. Những người muốn duy trì sức khỏe tốt và cân nặng ổn định cũng cần protein để duy trì cơ bắp và chức năng cơ thể. Hơn nữa, protein cũng có khả năng giúp hạn chế mỡ xấu trong máu và duy trì sự cân bằng dinh dưỡng.
Thế nên, việc áp dụng một chế độ ăn giàu protein và hạn chế calo không chỉ hữu ích cho việc giảm cân và tăng cơ mà còn là cách tốt để có một cơ thể khỏe mạnh, duy trì cân nặng ổn định và giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến chất béo và cân nặng.
2. Các thực phẩm giàu protein ít calo cho người giảm cân:
Để giảm cân một cách hiệu quả, việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein và ít calo là rất quan trọng. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình:
2.1. Gà không da:
Gà là một nguồn protein giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hãy lựa chọn gà không da để giảm lượng calo. Bạn có thể chế biến gà theo nhiều cách khác nhau như nướng, hấp, hoặc nấu canh để tận hưởng hương vị tuyệt vời mà không lo vượt quá lượng calo tối đa.
2.2. Cá hồi:
Cá hồi chứa nhiều protein và các axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Nó cũng có ít calo so với nhiều loại thực phẩm khác. Bạn có thể nướng hoặc hấp cá hồi để giữ được giá trị dinh dưỡng tối đa và hạn chế lượng dầu và calo thừa.
2.3. Đậu hà lan:
Đậu hà lan là một nguồn protein thực vật giàu chất xơ. Nó cũng chứa ít calo và ít chất béo bão hòa. Bạn có thể chế biến đậu hà lan thành các món như canh, xào, hay salad để thưởng thức hương vị thú vị và cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.
2.4. Sữa không đường:
Sữa là một nguồn protein dễ tiếp cận và có nhiều dạng, nhưng hãy chọn sữa không đường để giảm lượng calo. Bạn có thể uống sữa tươi, sữa đậu nành, hoặc sữa hạnh nhân để cung cấp protein cho cơ thể mà không làm tăng cân.
2.5. Trứng:
Trứng là một nguồn protein tự nhiên và giàu chất dinh dưỡng. Nó cũng có ít calo và cung cấp nhiều chất sắt và vitamin. Bạn có thể nấu trứng thành nhiều món như trứng ốp la, trứng luộc, hoặc trứng hấp để thưởng thức hương vị đa dạng và tăng cường lượng protein trong bữa ăn hàng ngày.
2.6. Thịt bò thăn:
Thịt bò thăn là một nguồn protein giàu chất dinh dưỡng. Hãy lựa chọn những phần thịt ít mỡ để giảm lượng calo. Bạn có thể chế biến thịt bò thăn thành nhiều món ngon như bò nướng, bò xào, hay bò hầm để tận hưởng hương vị độc đáo mà không cần lo lắng về lượng calo thừa.
2.7. Hạt chia:
Hạt chia là một nguồn protein giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn có thể thêm hạt chia vào các món ăn, nước ép hoặc làm pudding để tận hưởng lợi ích của nó.
2.8. Hạt quinoa:
Hạt quinoa là một nguồn protein thực vật chất lượng cao, với tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể. Nó cũng giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể sử dụng hạt quinoa để làm salad, mì, hay chế biến thành các món ăn chay thú vị.
2.9. Tofu:
Tofu là một nguồn protein thực vật phổ biến và giàu chất xơ. Nó cũng thấp calo và chứa các chất chống oxy hóa. Bạn có thể sử dụng tofu để nấu canh, xào, hay nướng để thưởng thức món ăn giàu protein và thực phẩm chay.
2.10. Hạt lanh:
Hạt lanh là một nguồn protein giàu chất xơ và chất béo omega-3. Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa và axit amin thiết yếu. Bạn có thể dùng hạt lanh trên mì sợi, salad, hoặc thêm vào các món nướng để tăng cường lượng protein và dinh dưỡng.
2.11. Các loại nấm:
Nấm hương, nấm mỡ, nấm đông cô… là những thực phẩm ít calo có thể dùng để chế biến thành các món ăn ngon trong thực đơn hàng ngày của mọi gia đình. Nấm không chỉ chứa rất nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe như protein, chất xơ, kali, vitamin D, canxi và nhiều vi chất, mà còn có khả năng nâng cao miễn dịch, kháng viêm và giảm nồng độ cholesterol trong máu. Đặc biệt, nấm còn là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao và ít calo, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì cân nặng ổn định. Vì vậy, nấm thực sự là một loại thực phẩm rất thân thiện với những người muốn giảm cân, bởi nó không cung cấp quá nhiều năng lượng nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mỗi 100g nấm chỉ có khoảng 23kcal.
2.12. Cải xoăn:
Cải xoăn (cải kale) là loại rau ít calo và có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Rất thích hợp để sử dụng trong các bữa ăn của những người muốn giảm cân. Cải xoăn chứa một lượng lớn glucosinolate, một chất được coi là “vũ khí bí mật” chống ung thư, giúp ngăn chặn và hạn chế sự phát triển và di căn của khối u (5). Bên cạnh đó, cải xoăn cũng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ, giúp tăng cường sự no lâu hơn và duy trì cân nặng. Tuy nhiên, những người có vấn đề về máu đông và mắc bệnh suy giáp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng loại thực phẩm này. Mỗi 100g cải xoăn chỉ có khoảng 50kcal.
2.13. Cải thảo:
Cải thảo là một trong những loại rau xanh giàu dinh dưỡng và ít calo, phù hợp cho chế độ ăn giảm cân. Cải thảo chứa nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin B6, calcium, folate, sắt, chất xơ và chất chống oxy hóa, mang lại giá trị dinh dưỡng cao. Ăn cải thảo thường xuyên với số lượng phù hợp sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và làm đẹp da. Với hàm lượng calo thấp nhưng lại nhiều chất xơ, cải thảo rất thích hợp là một loại thực phẩm có ít hàm lượng calo cho những người muốn giảm cân và duy trì vóc dáng. Mỗi 100g cải thảo chỉ có khoảng 16kcal.
Hãy nhớ rằng, việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và vận động thường xuyên cũng rất quan trọng để giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả. Bạn nên kết hợp việc ăn uống đúng chất dinh dưỡng với việc tập thể dục thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.
3. Cách tính toán protein phù hợp nạp vào cơ thể:
Protein đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng cường sức khỏe chung. Tuy nhiên, việc tính toán lượng protein phù hợp cần nạp vào cơ thể không đơn giản chỉ dựa trên độ tuổi mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.
Người lớn thường cần khoảng 0.8-1 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, bạn nên tiêu thụ khoảng 48-60 gram protein mỗi ngày. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, lượng protein cần thiết cũng khác nhau theo độ tuổi và giới tính.
Dưới đây là một số con số ước tính về lượng protein cần nạp cho từng độ tuổi:
– Trẻ em 1-3 tuổi: khoảng 13 gram protein mỗi ngày – Trẻ em 4-8 tuổi: khoảng 19 gram protein mỗi ngày – Trẻ em 9-13 tuổi: khoảng 34 gram protein mỗi ngày – Phụ nữ 14-18 tuổi: khoảng 46 gram protein mỗi ngày – Nam giới 14-18 tuổi: khoảng 52 gram protein mỗi ngày – Phụ nữ 19-70 tuổi: khoảng 46 gram protein mỗi ngày – Nam giới 19-70 tuổi: khoảng 56 gram protein mỗi ngày – Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú: khoảng 71 gram protein mỗi ngày
Tuy nhiên, những con số này chỉ là ước tính ban đầu và không thể áp dụng chung cho tất cả mọi người. Lượng protein cần thiết còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Vì vậy, để biết chính xác lượng protein phù hợp cho cơ thể, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
