Với các mẹ bầu mang thai ở tam cá nguyệt thứ 3 hoặc sắp sinh, việc thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối còn giúp cơ sàn chậu co giãn tốt, tạo điều kiện thuận lợi cho ca sinh. Sau đây là Các bài tập yoga trong 3 tháng cuối giúp bà bầu vượt cạn.
Mục lục bài viết
1. Tư thế bướm (Baddha Konasana):
Bài tập yoga tư thế bướm (Baddha Konasana) là một tư thế đơn giản nhưng rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là cho phụ nữ, kể cả phụ nữ mang thai. Đây là cách thực hiện và lợi ích của bài tập này:
– Cách thực hiện: Ngồi xuống và duỗi nhẹ 2 chân về phía trước. Từ từ thu 2 chân lại, sao cho 2 lòng bàn chạm nhau, kéo gót chân lại càng gần tâm của háng càng tốt. Hai tay nắm nhẹ mũi bàn chân, giữ sao cho lưng mông và cổ nằm trên đường thẳng và tránh ngồi khom lưng. Sau đó hít thở đều và nhắc nhẹ gối lên rồi hạ xuống nhịp nhàng trong vòng 1 phút. Sau đó gập nhẹ người về phí trước, ai tốt có thể đặt nhẹ trán xuống sàn và thư giãn hít thở sau, ép bụng chạm vào chân (phụ nữ mang thai không gập và ép bụng chỉ quạt chân cánh bướm) Lặp lại thêm 3 lần nữa rồi thư giãn.
– Lợi ích: Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của xương chậu và vùng đùi trong, làm dịu các cơn đau co cơ vùng chậu, tăng cường hoạt động của hệ thống sinh sản, cải thiện các vấn đề kinh nguyệt, giảm stress và căng thẳng. Đối với phụ nữ mang thai trong 3 tháng cuối, bài tập này còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào trong nhau thai, giúp bé nằm đúng vị trí thuận, giúp mẹ quen dần với cảm giác sinh con và hỗ trợ quá trình vượt cạn thuận lợi hơn.
Lưu ý: Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này, và ngừng ngay nếu có bất kỳ triệu chứng đau nhức hoặc khó chịu nào. Bạn cũng nên có người hỗ trợ khi làm bài tập này để tránh nguy cơ té ngã hoặc mất thăng bằng.
2. Tư thế đứa trẻ (Balasana):
Bài tập yoga tư thế đứa trẻ (Balasana) là một trong những bài tập yoga dành cho bà bầu rất tốt, đặc biệt là trong 3 tháng cuối thai kỳ, giúp bà bầu có thể thư giãn, giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau lưng và cổ, và chuẩn bị cho quá trình vượt cạn. Để thực hiện bài tập này, hãy làm theo các bước sau:
– Ngồi trên đùi, chân dưới duỗi thẳng ra sau, đầu gối hơi rộng hơn hông.
– Hít thở sâu và từ từ hạ người xuống, để ngực chạm vào đùi và trán chạm vào sàn.
– Vươn hai tay ra trước, lòng bàn tay hướng xuống sàn, ngón tay duỗi thẳng.
– Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 phút, hít thở đều và nhẹ nhàng.
– Sau đó, từ từ nâng người lên và quay lại tư thế ban đầu.
Bạn nên luyện tập bài tập này mỗi ngày trong 15 phút để có được những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và sắc đẹp của mình và bé yêu. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý một số điều sau khi thực hiện bài tập này như sau:
– Không nên ép quá sức khi hạ người xuống, hãy lắng nghe cơ thể của mình và điều chỉnh sao cho thoải mái nhất.
– Nếu có vấn đề về huyết áp, tim mạch, hoặc có biểu hiện chảy máu âm đạo, bạn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập yoga.
– Nếu cảm thấy khó chịu, đau đớn, hoặc mệt mỏi khi tập yoga, nên dừng lại ngay và nghỉ ngơi.
3. Tư thế dễ dàng (sukhasana):
Một bài tập yoga khác nữa mà bài viết đề cập ở đây là tư thế dễ dàng (sukhasana). Đây là cách thực hiện bài tập này:
– Ngồi trên một chiếc đệm hoặc một chiếc khăn gấp lại, đặt hai chân chéo nhau trước người, đầu gối hơi cong. Bạn có thể dùng các gối nhỏ để nâng cao đầu gối nếu cảm thấy khó chịu.
– Đặt hai tay lên hai đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên hoặc hướng xuống dưới. Có thể để ngón trỏ và ngón cái chạm nhau để tạo thành vòng tròn.
– Thẳng lưng, duỗi cổ, nhìn thẳng về phía trước. Hít thở sâu và đều, cố gắng thư giãn cơ thể và tâm trí.
– Giữ tư thế này trong khoảng 5 phút hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Đổi chân chéo nhau sau mỗi 2-3 phút.
Bài tập yoga tư thế dễ dàng (sukhasana) có những lợi ích sau cho bà bầu:
– Giúp mở rộng vùng hông, chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.
– Giúp cải thiện trạng thái cân bằng, giảm đau nhức ở lưng, hông, cổ và vai.
– Giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, tăng sự kết nối cơ thể giữa mẹ bầu và thai nhi.
– Giúp cải thiện quá trình lưu thông máu, mang lại sự khỏe mạnh cho cả mẹ và bé.
4. Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước (Upvistha Konasana):
Một bài tập khác rất tốt cho bà bầu trong 3 tháng cuối là bài tập yoga tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước (Upvistha Konasana). Bài tập này giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau lưng, tăng độ linh hoạt của háng và cơ bụng, và chuẩn bị cho quá trình vượt cạn. Để thực hiện bài tập này, cần làm như sau:
– Ngồi trên một chiếc thảm yoga, duỗi hai chân ra hai bên, mở rộng chúng càng xa càng tốt. Đừng quá căng thẳng, hãy giữ cho cơ thể thoải mái.
– Hít thở sâu và đều, đưa hai tay lên trên đầu, kéo dãn cơ thể.
– Thở ra và gập người về phía trước, đặt hai tay xuống sàn hoặc bắt vào chân. Hãy cố gắng duỗi lưng và không gập vai.
– Giữ tư thế này trong 10 đến 15 giây, hít thở nhẹ nhàng. Có thể điều chỉnh độ mở rộng của chân để phù hợp với cơ thể của bạn.
– Thở vào và nâng người lên, đưa hai chân lại gần nhau. Lặp lại bài tập này 3 đến 5 lần.
Bài tập yoga này có nhiều lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp của bà bầu, giúp làm dịu cơ thể, giảm căng thẳng, tăng khả năng chịu đựng và tự tin cũng như dưỡng ẩm da, ngăn ngừa rạn da và giảm mỡ bụng. Nên thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần một tuần để có kết quả tốt nhất.
5. Tư thế ngồi xổm (Malasana):
Bài tập yoga tư thế ngồi xổm (Malasana) là một tư thế đơn giản nhưng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho bà bầu. Đây là cách thực hiện tư thế này:
– Bắt đầu bằng tư thế Ngọn Núi (Mountain – Tadasana pose). Đặt hai bàn tay lên hông. Hai chân mở rộng bằng hai lần vai sao cho hai bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.
– Hít vào, giơ hai tay lên cao, duỗi thẳng lưng và cột sống.
– Thở ra, khụy đầu gối, hạ người xuống, đẩy hông về phía sau, đem hai tay về trước ngực.
– Dang rộng khủy tay sang hai bên, chạm vào phía bên trong đầu gối.
– Ấn nhẹ hai khủy tay vào phía bên trong hai chân để mở rộng hông. Đỉnh đầu hướng lên trần nhà.
– Giữ tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút. Sau đó hít vào và thư giãn.
– Để thoát khỏi tư thế, di chuyển khủy tay ra khỏi đùi trong, từ từ nâng người dậy, trở về lại tư thế Ngọn Núi (Mountain – Tadasana pose).
Tư thế ngồi xổm có những lợi ích sau:
– Kéo giãn cột sống và làm căng phần lưng dưới.
– Giúp mở hai bắp đùi, háng, hông.
– Cải thiện thăng bằng và sự tập trung
– Kích thích sự trao đổi chất
– Kích thích hệ tiêu hóa
– Giúp săn cơ bụng
– Tăng khả năng của cơ thể để thực hiện các tư thế khác
– Tăng cường sự linh hoạt của mắt cá chân và đầu gối
6. Tư thế em bé vui vẻ (Ananda Balasana):
Tư thế em bé vui vẻ (Ananda Balasana) là một tư thế yoga đơn giản nhưng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho bà bầu. Đây là một tư thế giúp mở rộng và thư giãn khớp hông, cột sống, vai và ngực. Tư thế này cũng kích thích hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng và tạo cảm giác thoải mái cho cơ thể và tâm trí, hỗ trợ quá trình mở rộng xương chậu và vùng đùi trong, giúp bé nằm đúng vị trí thuận và quen dần với cảm giác sinh con.
Để thực hiện tư thế này, bạn có thể làm theo các bước sau:
– Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc một tấm thảm. Tựa đầu vào thảm, uốn cong đầu gối về phía ngực một góc 90 độ. Đặt lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Giữ cột sống trung lập với xương cụt của bạn trên thảm.
– Vươn về phía trước, nắm và giữ bên trong hoặc bên ngoài bàn chân của bạn. Có thể dùng một chiếc khăn hoặc dây để buộc quanh bàn chân nếu không với được.
– Kéo nhẹ nhàng bàn chân xuống phía ngoài để mở rộng khớp hông. Đồng thời, kéo nhẹ nhàng đầu gối về phía nách. Hít vào và thở ra đều đặn, giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút.
– Để thoát khỏi tư thế này, hãy từ từ buông bàn chân ra, duỗi chân xuống sàn và nghỉ ngơi trong tư thế nằm ngửa.
7. Tư thế một nửa chim bồ câu (Ardha Kapotasana):
Bài tập yoga Tư thế một nửa chim bồ câu (Ardha Kapotasana) là một tư thế rất tốt cho bà bầu vượt cạn vì nó có nhiều lợi ích như sau:
– Giúp kéo giãn và mở rộng các cơ bắp quan trọng như hông, đùi, lưng và vai, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
– Giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và căng thẳng, thư giãn tinh thần.
– Giúp mở rộng hông và xương chậu, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở.
– Giúp em bé nằm đúng vị trí, tăng diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu.
Để thực hiện tư thế này, bạn có thể làm theo các bước sau:
– Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog), duỗi chân trái về phía sau và nâng cao.
– Co chân trái lại và gập đầu gối để đặt chân trái xuống sàn nhà, lòng bàn chân ngửa lên trên. Đồng thời, hạ chân phải và mông xuống sàn nhà, đầu gối chân phải chạm sàn.
– Chỉnh khớp hông vuông góc hướng về phía trước, dùng tay hỗ trợ hai bên. Ngửa lưng về phía sau để kéo căng cơ lưng. Giữ tư thế này từ 30 – 60 giây.
– Nếu muốn tăng độ khó, có thể duỗi hai tay về phía trước (chim bồ câu ngủ) hoặc uốn cong lưng về phía sau và nắm chân phải (One legged Pigeon pose hay King Pigeon pose).
– Đổi bên và làm tương tự với chân phải.
