Caffeine có nhiều ảnh hưởng đến cơ thể, từ tăng sự tỉnh táo đến ảnh hưởng đến giấc ngủ và tiêu hóa. Điều quan trọng là nắm vững mức tiêu thụ phù hợp để tận dụng lợi ích của caffeine mà không gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.
Mục lục bài viết
1. Uống cà phê bao nhiêu là đủ?
Caffeine có ảnh hưởng không chỉ từ cà phê mà còn từ nhiều loại thức uống khác, đặc biệt là các loại nước tăng lực. Việc tiêu thụ caffeine nên được điều chỉnh theo mức độ an toàn để đảm bảo sự cân nhắc đúng đắn về lượng cà phê hằng ngày.
Theo BS. Nguyễn Quang Thanh từ Bệnh viện Nội tiết, đối với người lớn khỏe mạnh, mức tiêu thụ 400mg caffeine mỗi ngày được coi là an toàn. Tuy nhiên, lưu ý rằng caffeine không chỉ tồn tại trong cà phê. Nó còn xuất hiện trong nhiều loại thức uống khác, đặc biệt là các đồ uống năng lượng.
Mức lượng cafe phù hợp thường nằm trong khoảng từ 200mg đến dưới 400mg caffeine mỗi ngày (tuỳ theo cơ địa và tình trạng sức khoẻ). Người càng cao tuổi, tác động của caffeine cũng sẽ tăng lên. Do đó, với người trưởng thành, trong tình trạng sức khoẻ bình thường, mức tiêu thụ khoảng 300mg caffeine mỗi ngày (tương đương với 3 tách cà phê) là hợp lý.
Thông thường, cơ thể cần khoảng 1 giờ để hấp thụ 20% caffeine sau khi uống cà phê, 3-7 giờ để hấp thụ 50%, và khoảng 12 giờ để hấp thụ hết lượng caffeine. Vì thế, việc giãn cách thời gian uống cà phê trong ngày, mỗi lần uống nên cách nhau khoảng 3 giờ sẽ giúp tận dụng tốt nhất lượng caffeine trong cơ thể.
Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai và trẻ em, các chuyên gia khuyên nên hạn chế tiêu thụ caffeine. Nếu bạn đang mang thai hoặc cố gắng thụ thai, nên giảm lượng caffeine dưới 200mg mỗi ngày. Tuy vậy, điều quan trọng là nên thảo luận với bác sĩ để xác định lượng cafein an toàn với từng trường hợp cụ thể.
2. Uống cafe thời điểm nào tốt?
Thời điểm tốt nhất để uống cà phê phụ thuộc vào sở thích và tình hình sức khoẻ của mỗi người. Tuy nhiên, có một số gợi ý chung:
Buổi sáng: Nhiều người thích uống cà phê buổi sáng để giúp tăng sự tỉnh táo và làm mới tinh thần.
Giữa buổi sáng và buổi trưa: Khoảng thời gian này là thời điểm phù hợp để uống cà phê thứ hai trong ngày, giữ sự tỉnh táo và tăng cường năng lượng.
Sau bữa trưa: Một tách cà phê nhẹ sau bữa trưa có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi và duy trì sự tỉnh táo vào buổi chiều.
Trước hoặc sau tập thể dục: Cà phê có thể giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng cường sự tập trung. Uống cà phê khoảng 30 phút trước hoặc sau tập thể dục có thể mang lại lợi ích tốt.
Không uống quá muộn trong ngày: Tránh uống cà phê quá muộn vào buổi tối, vì nó có thể gây khó ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Nên nhớ rằng, mức độ tiêu thụ cà phê cũng quan trọng. Không nên uống quá nhiều để tránh các tác dụng phụ tiềm ẩn của caffeine.
Một tách cà phê đen pha không thêm kem hoặc đường (240g) cung cấp 2,4 calo, 0,3g protein, và không có carbohydrate và chất béo. Điều này cho thấy cà phê đen nguyên chất là một nguồn năng lượng rất nhẹ, thích hợp cho những người muốn giữ lượng calo hàng ngày ở mức kiểm soát.
Cà phê không chỉ đơn giản là một thức uống, mà còn là một nguồn cung cấp kali và magiê dồi dào. Hai khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp, hệ thống điện giải, và hỗ trợ nhiều tác dụng sinh học quan trọng khác của cơ thể.
Không chỉ vậy, cà phê đen còn là nguồn cung cấp các vi chất dinh dưỡng như kali, magiê, phốt pho, mangan, folate, choline và natri. Những thành phần này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hoạt động chức năng của cơ thể.
Tuy nhiên, khi thêm sữa, đường, kem đánh bông hoặc các hương liệu khác vào cà phê, thành phần dinh dưỡng của thức uống sẽ thay đổi đáng kể. Việc này có thể biến một tách cà phê đơn giản thành một thức uống đa dạng với hương vị và chất lượng khác nhau.
3. Tác dụng của cà phê đối với sức khỏe:
3.1. Giúp giảm mệt mỏi và tăng năng lượng:
Sau khi uống cà phê, caffeine sẽ được hấp thụ vào máu và từ đó di chuyển đến não. Trong não, caffeine có khả năng ngăn chặn chất dẫn truyền thần kinh ức chế adenosine. Adenosine là một chất dẫn truyền thần kinh tự nhiên giúp tạo ra cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ.
Khi caffeine ngăn chặn adenosine, não sẽ không nhận được tín hiệu mệt mỏi. Điều này dẫn đến việc cải thiện mức năng lượng, tinh thần, và khả năng tập trung. Chính vì lẽ đó, nhiều người thường sử dụng cà phê để giữ mình tỉnh táo và minh mẫn trong suốt thời gian làm việc hoặc học tập.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tiêu thụ caffeine nhiều quá mức có thể dẫn đến tình trạng căng thẳng, mất ngủ và khó tập trung. Mỗi người nên điều chỉnh lượng cà phê uống sao cho phù hợp với cơ địa và nhu cầu của bản thân.
3.2. Hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, Parkinson và chứng sa sút trí tuệ:
Bệnh Alzheimer và Parkinson thường ảnh hưởng đến những người ở độ tuổi trên 65. Việc áp dụng một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, cùng việc tập thể dục đều đặn có thể giúp hạn chế căn bệnh này và cả chứng sa sút trí tuệ.
Cà phê cũng được coi là một biện pháp phòng bệnh hữu ích. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những người thường xuyên uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn tới 65%.
Ví dụ, một nghiên cứu gần đây đã theo dõi nhóm người trên 65 tuổi trong suốt nhiều năm. Kết quả cho thấy rằng nhóm người uống cà phê đều đặn có tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn so với nhóm không uống. Điều này gợi mở về mối liên kết tiềm năng giữa cà phê và sự giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tiêu thụ cà phê cũng cần phải đi kèm với một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh khác. Việc duy trì một lối sống lành mạnh và cân đối là một phần quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tinh thần và vật lý của mỗi người.
3.3. Hỗ trợ phòng và trị bệnh trầm cảm:
Trầm cảm là một trạng thái tâm thần nghiêm trọng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người mắc phải. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ cà phê một cách hợp lý có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm điều này thấp hơn 20%.
Nghiên cứu khác trên một mẫu đối tượng lên đến 208.424 người đã cho thấy rằng những người uống cà phê một cách hợp lý có nguy cơ tử vong do tự tử thấp hơn 53%. Điều này là một sự chỉ ra sức ảnh hưởng tích cực mà cà phê có thể mang lại đối với tâm trí và tâm hồn của con người.
Tuy nhiên, việc nhấn mạnh là sử dụng cà phê chỉ nên được thực hiện một cách hợp lý và có mức độ, việc tiêu thụ quá mức cũng có thể gây ra các vấn đề khác liên quan đến sức khỏe. Hơn nữa, cà phê không phải là phương pháp điều trị thay thế cho các phác đồ trị liệu được chỉ định bởi chuyên gia y tế.
3.4. Hỗ trợ giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư:
Cà phê không chỉ đơn thuần là một thức uống hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà phê có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình phát triển của bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư gan và ung thư đại trực tràng. Điều này được giải thích bởi sự hiện diện của các polyphenol trong cà phê, chúng đã được nghiên cứu và chứng minh có khả năng ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư trong các thí nghiệm trên động vật.
Hơn nữa, cà phê còn được liên kết đến việc giảm mức độ estrogen, một loại hormone có thể gây ra sự phát triển của một số loại ung thư. Điều này đang là một chủ đề nghiên cứu tiềm năng để tìm hiểu thêm về cách cà phê có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe con người.
Ví dụ, một số nghiên cứu trên động vật đã cho thấy rằng các thành phần trong cà phê như chlorogenic acid có thể làm giảm sự phát triển của các khối u gan. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các kết quả từ nghiên cứu trên động vật không thể áp dụng trực tiếp cho con người và việc tiêu thụ cà phê nên được kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
4. Tác dụng phụ khi uống quá nhiều caffeine:
Caffeine có nhiều ảnh hưởng đến cơ thể, từ tăng sự tỉnh táo đến ảnh hưởng đến giấc ngủ và tiêu hóa. Điều quan trọng là nắm vững mức tiêu thụ phù hợp để tận dụng lợi ích của caffeine mà không gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.
Lo lắng: Caffeine có thể làm tăng sự tỉnh táo bằng cách ngăn adenosine – chất gây mệt mỏi – hoạt động. Tuy nhiên, lượng cao có thể dẫn đến lo lắng và căng thẳng. Điều quan trọng là theo dõi cơ thể của bản thân để xác định mức độ chịu đựng được.
Mất ngủ: Caffeine có thể tăng cường sự tỉnh táo, nhưng cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Hạn chế tiêu thụ vào buổi tối để tránh vấn đề này.
Tiêu hóa: Cà phê buổi sáng có thể kích thích hoạt động ruột. Tuy nhiên, lượng lớn có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa.
Sự cố về cơ: Cơ vân là một trạng thái nghiêm trọng, có thể dẫn đến suy thận. Lượng caffeine lớn cần tránh để ngăn ngừa tình trạng này.
Tăng huyết áp: Caffeine có thể tăng huyết áp, đặc biệt ở một số trường hợp. Cần chú ý đến liều lượng và thời gian sử dụng.
Nhịp tim nhanh: Lượng caffeine lớn có thể làm tăng nhịp tim, đặc biệt ở người tiêu dùng các loại đồ uống năng lượng.
Mệt mỏi: Caffeine cung cấp năng lượng, nhưng cũng có thể làm mệt mỏi khi tác dụng mất đi. Tiêu thụ vừa đủ để giảm thiểu mệt mỏi.
Đi tiểu nhiều: Tăng đi tiểu là một phản ứng thường gặp khi tiêu thụ nhiều caffeine.
Nhớ rằng, mỗi người có đáp ứng riêng với caffeine, vì vậy cần theo dõi cơ thể của bản thân và điều chỉnh lượng tiêu thụ phù hợp.
