Hướng dẫn cách ngồi thiền giảm stress, giải tỏa căng thẳng

1. Thiền là gì?

Thiền là một khái niệm rộng lớn, có nghĩa là sự tập trung, chú ý hoặc nhận thức. Thiền có thể được hiểu như một phương pháp luyện tâm, giúp người thiền đạt được sự bình an, thanh thản và giải phóng. Đây cũng là một hình thức nghệ thuật sống, giúp người thiền hòa hợp với bản thân, với người khác và với thiên nhiên. Thiền không phải là một tôn giáo hay một hệ thống tư tưởng, mà là một kỹ năng có thể được học và thực hành bởi bất kỳ ai. Có nhiều phương pháp và truyền thống khác nhau về thiền, nhưng đều có chung mục tiêu là giúp người thiền tăng cường khả năng quan sát, nhận biết và chấp nhận hiện tại một cách tỉnh táo.

2. Nguồn gốc của thiền:

Thiền là một phương pháp thực hành để tập luyện tâm trí được Đức Phật chia sẻ sau khi Ngài giác ngộ vào năm 35 tuổi. Sau đó, Phật giáo Đại Thừa đã hệ thống lại thành một trường phái Phật giáo được gọi là Thiền Tông, xuất hiện ở Trung Quốc cách đây 15 thế kỷ. Bồ Đề Đạt Ma là người sáng lập ra Thiền tông Trung Hoa. Thiền Tông chính là sự tổng hợp độc đáo của hai giáo lý, hai học thuyết nền tảng của Đại Thừa Ấn Độ, đó là Trung quán và Duy thức. Mục đích của thiền trong Phật giáo là giúp hành giả thoát khỏi những phiền não, ác nghiệp và luân hồi, và tiến tới sự giải thoát và viên mãn. Kỹ thuật ngồi thiền đúng phương pháp bao gồm việc chọn một đối tượng để tập trung, một tư thế chuẩn khi ngồi thiền, một cách điều hòa hơi thở và một trạng thái tâm trí thanh thản.

3. Hướng dẫn cách ngồi thiền giảm stress, giải tỏa căng thẳng:

Để ngồi thiền hiệu quả, bạn cần chuẩn bị một không gian yên tĩnh, thoải mái và thực hiện các bước sau:

– Bước 1: Tìm một tư thế ngồi phù hợp. Có thể ngồi trên ghế, đệm, sàn nhà hoặc bất kỳ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái. Nên ngồi thẳng lưng, đặt hai chân dưới sàn hoặc gập lại, để hai tay lên đùi hoặc chéo trước ngực. Bạn cũng có thể nhắm mắt hoặc nhìn vào một điểm cố định trước mặt.

– Bước 2: Hít thở sâu và đều. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, cố gắng duy trì nhịp thở ổn định. Có thể đếm từ 1 đến 4 khi hít vào và từ 5 đến 8 khi thở ra, hoặc sử dụng một ứng dụng hướng dẫn hít thở để theo dõi nhịp thở của mình.

– Bước 3: Quan sát cảm xúc và ý nghĩ của mình. Khi ngồi thiền, bạn có thể gặp phải nhiều suy nghĩ, cảm xúc hoặc kích thích từ bên ngoài. Thay vì chống lại hoặc bị cuốn theo chúng, hãy nhận ra chúng và để chúng trôi qua. Có thể đặt tên cho chúng, ví dụ như “lo lắng”, “buồn”, “tiếng xe” hoặc “đau lưng”, và sau đó quay trở lại hơi thở của mình. Không nên phán xét hay phê bình bản thân vì có những suy nghĩ hay cảm xúc tiêu cực, mà hãy đối xử với chúng như những khách mời không mời mà tới.

– Bước 4: Kết thúc phiên ngồi thiền. Mỗi người có thể ngồi thiền trong khoảng thời gian tùy ý, từ vài phút đến hàng giờ. Khi muốn kết thúc phiên ngồi thiền, hãy từ từ mở mắt, vỗ nhẹ hai bàn tay vào nhau và xoa hai bàn tay lên mặt. Bạn cũng có thể cảm ơn bản thân vì đã dành thời gian cho việc ngồi thiền và nhớ lại những gì đã trải qua trong quá trình đó.

Như vậy, ngồi thiền là một kỹ năng có thể được rèn luyện qua thời gian. Đừng nên quá lo lắng về việc có ngồi thiền đúng hay sai, mà hãy coi đó là một cơ hội để khám phá và chăm sóc bản thân. Bạn có thể ngồi thiền mỗi ngày hoặc khi cảm thấy cần thiết, để giúp giảm stress, giải tỏa căng thẳng và tận hưởng cuộc sống hơn.

4. Có các loại thiền nào?

Thiền có nhiều loại khác nhau, tuỳ thuộc vào mục đích, phương pháp và nguồn gốc của người thiền. Dưới đây là một số loại thiền phổ biến nhất hiện nay:

– Thiền chánh niệm: Thiền này có nguồn gốc từ giáo lý Phật giáo và là một kỹ thuật thiền phổ biến nhất ở phương Tây. Trong thiền chánh niệm, người thiền cần chú ý đến những suy nghĩ của mình khi chúng lướt qua tâm trí họ, nhưng không đánh giá mà chỉ quan sát và cảm nhận về luồng suy nghĩ đó. Thiền chánh niệm là sự kết hợp giữa sự tập trung và nhận thức. Người thiền sẽ cảm nhận rõ rệt khi tập trung vào một đối tượng nhất định hoặc hơi thở của mình trong khi quan sát bất kỳ cảm giác nào của cơ thể.

– Thiền tâm linh: Thiền tâm linh chủ yếu ở trong tôn giáo của các nước phương Đông. Tương tự với cầu nguyện, người thiền cần suy nghĩ về sự tĩnh lặng xung quanh mình và tìm kiếm mối liên hệ sâu sắc hơn với Chúa hoặc Vũ trụ. Tinh dầu thơm cũng thường được sử dụng để nâng cao trải nghiệm. Những loại tinh dầu phổ biến như: đàn hương, trầm hương, tuyết tùng, hiền nhân,… Với tâm linh thiền định, bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc ở nơi thờ tự. Đặc biệt, những bạn yêu thích sự yên tĩnh và tìm kiếm sự phát triển tâm linh thường sẽ ưa thích loại hình này.

– Thiền siêu việt: Đây là một loại thiền tương đối phổ biến, thậm chí loại thiền này còn là chủ đề trong nghiên cứu khoa học. Kỹ thuật thiền siêu việt có sử dụng âm thanh một cách âm thầm gọi là khẩu quyết, và được thực hành trong 15-20 phút 2 lần mỗi ngày. Nó không chỉ có tác dụng chữa bệnh mà còn khơi dậy phần tiềm năng ngủ quên của não bộ. Thiền siêu việt thường được lựa chọn bởi những người thích duy trì nghiêm túc việc thực hành thiền định.

– Thư giãn tiến bộ: Hay còn được gọi là thiền quét toàn thân, là một cách thiền định nhằm giảm căng thẳng và tăng sự thư giãn. Người thực hiện sẽ từ từ thắt chặt hay thư giãn từng nhóm cơ trên toàn cơ thể tại một thời điểm nhất định.

– Thiền tâm từ: Thiền tâm từ là một phương pháp thiền định dựa trên lòng từ bi, là một trong bốn phẩm vô lượng của Phật giáo. Người thiền sẽ tập trung vào những cảm xúc tích cực như yêu thương, thương xót, tha thứ, vui mừng,… và lan tỏa chúng đến bản thân, người thân, bạn bè, kẻ thù và toàn bộ chúng sinh. Thiền tâm từ giúp người thiền phát triển lòng nhân ái, giảm bớt căng thẳng, lo âu, tức giận và tăng cường sức khỏe tâm lý.

– Thiền chuyển động: Đây là một loại thiền định kết hợp với các hoạt động vận động như đi bộ, yoga, võ thuật,… Người thiền sẽ chú ý đến cảm giác của cơ thể khi di chuyển, hít thở và duy trì sự tập trung vào hiện tại. Thiền chuyển động giúp cải thiện sức khỏe thể chất, tăng cường năng lượng, giảm căng thẳng và tăng khả năng nhận thức.

– Thiền thần chú: Loại thiền này dùng âm thanh hoặc từ ngữ để tạo ra sự rung động trong tâm trí. Khi thiền thì sẽ lặp đi lặp lại một âm thanh hoặc một câu nói có ý nghĩa đặc biệt cho mình, như một câu kinh, một câu tục ngữ, một câu khuyên nhủ,… Thiền thần chú giúp thanh lọc tâm trí, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, tăng cường niềm tin và sự tự tin.

– Thiền tập trung: Khi thiền tập trung, yêu cầu người thiền duy trì sự tập trung cao độ vào một đối tượng nhất định, có thể là hơi thở, ngọn nến, hình ảnh hoặc âm thanh. Người thiền sẽ không để ý đến những suy nghĩ hay cảm xúc khác mà chỉ quan tâm đến đối tượng của mình. Loại thiền này hỗ trợ rèn luyện khả năng tập trung, giảm stress và cải thiện trí nhớ.

5. Lợi ích của thiền đối với sức khỏe:

– Giảm căng thẳng: giảm nồng độ hoóc môn cortisol, hóa chất gây căng thẳng trong cơ thể. Thiền cũng làm giảm hoạt động của hạch hạnh nhân, vùng não liên quan đến cảm xúc tiêu cực và phản ứng căng thẳng.

– Kiểm soát lo lắng: làm dịu các triệu chứng lo lắng như run rẩy, tim đập nhanh, hồi hộp và khó thở; giúp giảm các loại lo lắng khác như lo âu xã hội, rối loạn lo âu nói chung và rối loạn ám ảnh cưỡng bức.

– Thúc đẩy sức khỏe cảm xúc: Bên cạnh đó, thiền giúp tăng cường các hoóc môn và nội tiết tố có lợi cho sức khỏe cảm xúc, chẳng hạn như serotonin, dopamine và oxytocin. Thiền cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm bằng cách làm tăng kết nối não bộ và làm giảm viêm.

– Nâng cao nhận thức về bản thân: khiến chúng ta nhận ra những suy nghĩ, cảm xúc và thói quen của mình một cách rõ ràng và khách quan cũng như phát triển lòng tự trọng, tự tin và tự chấp nhận.

– Kéo dài thời gian chú ý: Thiền giúp chống lại sự sao nhãng và mất tập trung bằng cách rèn luyện kỹ năng duy trì sự chú ý vào một đối tượng hoặc một hoạt động, cải thiện khả năng giải quyết vấn đề và nhớ thông tin.

– Giảm mất trí nhớ ở người già: có thể làm chậm quá trình lão hóa của não bộ và ngăn ngừa hoặc làm chậm sự suy giảm trí tuệ liên quan đến tuổi tác. Ngoài ra, thiền cũng có thể làm tăng khối lượng não bộ ở các vùng liên quan đến trí nhớ, học tập và nhận thứct.

– Tạo lòng tốt: Thiền từ ái là một loại thiền nhằm phát triển lòng từ bi, tức là mong muốn cho người khác được hạnh phúc và thoát khỏi đau khổ. Theo như các nghiên cứu, loại thiền này làm tăng các hoóc môn và nội tiết tố liên quan đến cảm giác tốt và tình yêu, cũng như làm giảm các hoóc môn và nội tiết tố liên quan đến căng thẳng và sợ hãi, cũng có thể làm tăng sự thông cảm, đồng cảm và hành động nhân ái.

– Giúp cai nghiện: Bằng cách ngồi thiền, chúng ta có thể kiểm soát được những ham muốn và thói quen tiêu cực, chẳng hạn như hút thuốc, uống rượu, ăn quá nhiều hoặc dùng ma túy. Thiền làm được điều này bằng cách giúp chúng ta nhận ra những suy nghĩ và cảm xúc gây ra những ham muốn đó, cũng như tăng cường khả năng tự kiểm soát và tự kỷ luật.

– Cải thiện giấc ngủ: làm chúng ta dễ ngủ hơn bằng cách làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và lo lắng, cũng như tạo ra một trạng thái thư giãn trước khi đi ngủ. Không chỉ vậy, phương pháp này còn làm tăng chất lượng giấc ngủ bằng cách làm giảm số lần thức dậy trong đêm và kéo dài thời gian ngủ sâu.