Hướng dẫn cách bổ sung Vitamin K tốt cho sức khỏe

1. Vai trò của Vitamin K đối với sức khỏe:

Vitamin K là một loại vitamin có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, chuyển hóa xương và bảo vệ tim mạch. Vitamin K có hai dạng tự nhiên là K1 và K2, được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, bông cải xanh, cải Brussels và một số loại thực phẩm khác. Vitamin K cũng có dạng tổng hợp là K3, nhưng có độc tính cao hơn.

Vitamin K hoạt động như một coenzym cho carboxylase phụ thuộc vào vitamin K, một loại enzyme cần thiết để tổng hợp các protein liên quan đến quá trình cầm máu (đông máu) và chuyển hóa xương, và các chức năng sinh lý đa dạng khác. Prothrombin (yếu tố đông máu II) là một protein phụ thuộc vitamin K trong huyết tương tham gia trực tiếp vào quá trình đông máu. Ngoài ra, vitamin K còn kích hoạt protein osteocalcin, giúp gắn ion calci vào khung xương, ngăn ngừa loãng xương.

Vitamin K cũng có tác dụng bảo vệ tim mạch bằng cách tăng cường chức năng của các tế bào nội mô mạch máu, giúp chống xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim. Vitamin K làm việc bằng cách mang canxi ra khỏi động mạch, ngăn sự hình thành của các mảng bám trên thành động mạch gây biến chứng nguy hiểm đến sức khỏe.

Vitamin K thường có rất ít tác dụng phụ, nhưng có thể gây ra các tương tác thuốc với một số loại thuốc nhất định, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu, thuốc kháng axit, kháng sinh, aspirin và thuốc điều trị ung thư, co giật, cholesterol cao và các bệnh khác. Do đó, khi sử dụng vitamin K, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết được liều lượng và thời gian phù hợp.

2. Hướng dẫn cách bổ sung Vitamin K tốt cho sức khỏe:

Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, xây dựng xương và ngăn ngừa ung thư. Cơ thể con người không thể tự sản xuất vitamin K, nên cần bổ sung từ các nguồn thực phẩm hoặc dạng thuốc. 

Sau đây là những hướng dẫn cách bổ sung vitamin K tốt cho sức khỏe:

2.1. Ăn nhiều rau xanh: 

Nguồn vitamin K tốt nhất là rau xanh. Cải Brussels nướng và bông cải xanh có hàm lượng K cao, chứa khoảng 110 microgam mỗi nửa cốc. Các lựa chọn ăn chay tốt khác bao gồm hành lá, măng tây đông lạnh, đậu bắp đông lạnh, cải xoong tươi và cải xoăn. Một cách dễ dàng khác để bổ sung vitamin K một cách nhanh chóng: Thêm 10 nhánh mùi tây vào chế độ ăn uống của bạn. Khi nói đến vitamin K, loại rau lá xanh này và các loại rau như cải xoăn và cải xoăn luôn đứng đầu danh sách. Cải xoăn chín, nấu chín là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, với 561 microgam trong nửa cốc. 

2.2. Ăn trái cây: 

Trái cây không giàu vitamin K, nhưng một số loại trái cây có thể cung cấp nguồn vitamin K nhanh chóng. Một cốc bơ cắt lát cung cấp tới 50 microgram vitamin K. Nửa cốc mận  chứa khoảng 32 microgram. Bạn có thể tăng mức vitamin K trong ngày bằng cách thêm trái cây vào bữa sáng hoặc làm món tráng miệng.

2.3. Ăn thịt và sản phẩm từ sữa: 

Vitamin K2 chủ yếu được tìm thấy trong thịt, gan và một số sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, điều này có thể hạn chế đối với người ăn chay. Natto, một món ăn Nhật Bản làm từ đậu nành lên men, là nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào nhất, chứa khoảng 850 microgam trên mỗi khẩu phần 100 gam. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn gan gà, lòng đỏ trứng, phô mai và sữa chua để bổ sung vitamin K2.

2.4. Uống thuốc bổ sung vitamin K: 

Nếu bạn không thể đảm bảo được hàm lượng vitamin K từ các nguồn thực phẩm, bạn có thể uống thuốc bổ sung theo chỉ dẫn của bác sĩ. Thuốc bổ sung vitamin K có thể giúp bạn phòng ngừa thiếu máu hoặc loãng xương do thiếu hụt vitamin này. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng thuốc bổ sung vitamin K có thể tương tác với một số loại thuốc khác, như thuốc chống đông máu hoặc thuốc giảm cholesterol, nên bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

2.5. Tiêm vitamin K: 

Đây là phương pháp bổ sung vitamin K thường được áp dụng cho trẻ sơ sinh hoặc những người có nguy cơ chảy máu cao. Tiêm vitamin K có thể giúp cơ thể hấp thu nhanh chóng và hiệu quả vitamin này, đồng thời ngăn ngừa được các biến chứng nguy hiểm do thiếu máu. Tuy nhiên, tiêm vitamin K cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ như đau, sưng, viêm ở vùng tiêm hoặc phản ứng dị ứng nghiêm trọng. Do đó, bạn cần được theo dõi kỹ lưỡng bởi bác sĩ khi tiêm vitamin K.

2.6. Bôi kem chứa vitamin K: 

Đây là một cách bổ sung vitamin K ít phổ biến hơn nhưng có thể mang lại lợi ích cho da. Kem chứa vitamin K có thể giúp giảm quầng thâm, vết thâm do mụn hoặc vết bầm tím do chấn thương. Bạn có thể mua kem chứa vitamin K ở các hiệu thuốc hoặc các cửa hàng mỹ phẩm và bôi lên vùng da bị ảnh hưởng theo hướng dẫn.

Đó là những hướng dẫn cách bổ sung vitamin K tốt cho sức khỏe mà bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng không nên quá liều vitamin K vì có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn, nôn mửa, đau bụng hoặc suy gan. Bạn nên kiểm tra hàm lượng vitamin K trong máu để điều chỉnh liều lượng phù hợp và tránh tương tác với các loại thuốc khác. 

3. Các thực phẩm chứa nhiều vitamin K:

Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, xây dựng xương và bảo vệ tim mạch. Nhu cầu vitamin K của cơ thể ở thanh thiếu niên dưới 18 tuổi là 75 microgram/ ngày, trên 19 tuổi cần 120 microgram/ngày. Có nhiều thực phẩm chứa nhiều vitamin K, đặc biệt là các loại rau xanh và một số sản phẩm từ động vật. 

– Rau bina (cải bó xôi): Cho dù ăn sống, luộc hoặc nấu chín thì rau bina luôn là một siêu thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin K. Theo Vinmec, 100g rau bina nấu chín cung cấp 540,7 mcg vitamin K.

– Cải xoăn: Cải xoăn là một loại rau xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm giảm cholesterol, ngăn ngừa ung thư, đặc biệt nó rất giàu vitamin K. Theo Vinmec, 100g cải xoăn nấu chín cung cấp 418,5 mcg vitamin K.

– Húng quế (basil): Húng quế không chỉ là một loại gia vị thơm ngon, mà còn là một nguồn vitamin K dồi dào. Theo Vinmec, chỉ cần 1 muỗng cà phê bột quế khô mỗi ngày có thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin K của bạn. Theo Bachhoaxanh.com, 100g húng quế khô cung cấp 1714,5 mcg vitamin K.

– Natto (đậu tương lên men): Natto là một món ăn truyền thống của Nhật Bản, được làm từ đậu tương lên men. Natto không chỉ giàu protein và probiotic, mà còn chứa nhiều vitamin K2. Theo Vinmec, 100g natto cung cấp 939 mcg vitamin K2.

– Gan bò: Gan bò là một loại thịt có hàm lượng sắt cao, giúp phòng ngừa thiếu máu. Ngoài ra, gan bò cũng chứa nhiều vitamin K2. Theo Vinmec, 100g gan bò cung cấp 106 mcg vitamin K2.

4. Liều lượng bổ sung vitamin K cho từng đối tượng cụ thể:

Người lớn:

– Liều dùng thông thường cho người lớn là 120mcg/ngày đối với nam giới và 90mcg/ngày đối với nữ giới.

– Bạn có thể bổ sung vitamin K vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, uống cùng với bữa ăn chính hoặc cùng các bữa ăn nhẹ có chứa chất béo.

Trẻ em:

– Liều dùng vitamin K cho trẻ em qua đường uống là 1-2mg vitamin K1.

– Đối với trẻ sơ sinh có vấn đề xuất huyết do lượng vitamin K thấp, liều dùng sẽ là 1-2mg vitamin K1.

Phụ nữ mang thai:

– Lượng vitamin K khuyến nghị cho phụ nữ mang thai trên 19 tuổi là khoảng 90mcg/ngày.

– Bổ sung viên vitamin K1 cho bà mẹ mang thai có thể giúp bổ sung hàm lượng vitamin K cho trẻ và tăng lượng vitamin K trong sữa mẹ.

Người già:

Liều dùng vitamin K cho người già là 70µg mỗi ngày

5. Những lưu ý khi bổ sung vitamin K:

Tuân thủ liều lượng: Hãy tuân thủ liều lượng vitamin K được khuyến nghị bởi chuyên gia y tế. Đối với người lớn, liều dùng thông thường là 120mcg/ngày đối với nam giới và 90mcg/ngày đối với nữ giới. Đối với trẻ em và phụ nữ mang thai, cần tuân thủ liều dùng được khuyến nghị cho từng đối tượng cụ thể.

Uống cùng chất béo: Khi bổ sung vitamin K bằng thực phẩm, để tăng khả năng hấp thu, bạn nên tiêu thụ vitamin K cùng với chất béo. Điều này có thể giúp cải thiện sự hấp thụ và sử dụng vitamin K trong cơ thể.

Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào hoặc đang sử dụng các loại thuốc khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin K. Bác sĩ sẽ đưa ra đánh giá và hướng dẫn phù hợp cho tình trạng sức khỏe của bạn.

Kiểm tra mức vitamin K trong máu định kỳ: Bạn nên kiểm tra mức vitamin K trong máu định kỳ để điều chỉnh liều lượng bổ sung phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Mức vitamin K trong máu bình thường là từ 0.5 đến 1.5 nanogram/ml.