Các tư thế yoga giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

1. Tư thế cây cầu:

Tư thế Cây cầu trong Yoga, còn được gọi là Setu Bandhasana, là một tư thế quan trọng và hữu ích trong việc cải thiện sức khỏe của tuyến giáp, giảm đau lưng, cổ và giải quyết các vấn đề liên quan đến hệ thần kinh. Tên gốc trong tiếng Phạn, “Setu Bandhasana,” có nghĩa là “cầu” (Setu) và “khoá lại” (Bandha), mô tả tư thế này như một chiếc cầu đang mở. Đây là một tư thế tác động đặc biệt đến cột sống và hệ thần kinh, mang lại nhiều lợi ích cho cả cơ thể và tâm trí. Nó giúp cải thiện linh hoạt của lưng và làm cho việc massage các cơ bụng trở nên hiệu quả hơn, đặc biệt trong việc giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện tư thế Cây cầu như sau:

Bước 1: Bắt đầu tư thế với đầu gối uốn cong, cánh tay thẳng và đặt phía dưới thân, sau đó nâng bụng lên và cong lưng lên cao.

Bước 2: Đảm bảo bạn giữ đầu thấp suốt quá trình thực hiện tư thế.

Bước 3: Nâng nhẹ cằm ra xa xương ức, tựa lưng chặt trên vai của bạn. Đẩy đỉnh xương ức về phía cằm, kéo tỳ cánh tay ra ngoài để mở rộng bả vai. Cố gắng nâng vùng giữa hai bả vai tại điểm tựa của cổ bạn lên phía thắt lưng.

Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút. Thở ra để thả lỏng và dừng tư thế bằng cách cuộn thân lưng chầm chập trở lại sàn nhà.

Bước 5: Bạn có thể lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần để tăng cường hiệu quả và tăng sự linh hoạt của lưng.

Tư thế Cây cầu trong Yoga là một tư thế quan trọng, và việc thực hiện nó đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tâm trí của bạn. Nó không chỉ giúp cải thiện sức khỏe, mà còn là một công cụ hiệu quả trong việc quản lý và giảm đau lưng, cổ và các vấn đề về tuyến giáp.

2. Tư thế rắn hổ mang Cobra pose:

Trong yoga, có nhiều tư thế hữu ích để củng cố cơ bụng và thúc đẩy sự linh hoạt của vùng bụng. Tuy nhiên, không đơn thuần là kéo căng cơ bụng, quan trọng hơn là loại bỏ mọi rào cản cho sự di chuyển và kỳm hãm tiến bộ. Tư thế Rắn hổ mang (Cobra pose) là một trong những tư thế hiệu quả nhất trong việc thực hiện điều này.

Ngoài ra, đây còn là một bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, vì trong quá trình luyện tập, bạn sẽ thực hiện các động tác kéo căng cơ bụng và duỗi người ra – đây là những động tác giúp đốt cháy mỡ thừa và mang lại vòng 2 hoàn hảo. Để đảm bảo kết quả tốt nhất, hãy tập luyện tư thế này sau bữa ăn khoảng 4-5 tiếng. Thời gian này đảm bảo rằng thức ăn đã tiêu hóa hoàn toàn và bạn sẽ có đủ năng lượng trong quá trình luyện tập.

Thực hiện tư thế Rắn hổ mang:

Bước 1: Bắt đầu tư thế khi bạn nằm sấp, sau đó, đặt tay bên dưới vai hai bên và nâng người lên.

Bước 2: Nâng bụng và háng lên sao cho đôi chân tiếp xúc với mặt đất.

Bước 3: Căng cơ vai, sau đó nâng người lên và uốn xương sườn về phía trước. Nâng đỉnh xương ức qua đầu nhưng hãy tránh đẩy các xương sườn phía trước và giữ cho cột sống uốn cong mạnh mẽ.

Bước 4: Giữ tư thế này từ 15 đến 30 giây, thở ra dễ dàng. Sau đó, từ từ thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế Rắn hổ mang không chỉ củng cố vùng bụng mà còn tăng cường sự linh hoạt của cột sống và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Đây là một tư thế quan trọng trong yoga, và khi thực hiện đúng cách, nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tâm trí của bạn. Tập luyện tư thế này sau bữa ăn để đạt được hiệu quả tốt nhất và có được vòng 2 mơ ước.

3. Tư thế con thuyền nhỏ hoặc nằm xả hơi (Wind Releasing Pose):

Tư thế con thuyền nhỏ, còn được gọi là tư thế nằm xả hơi (Wind Releasing Pose), là một trong những động tác yoga cơ bản, đặc biệt thích hợp cho người mới bắt đầu tập yoga tại nhà để giảm cân và làm giảm mỡ bụng. Đây là một động tác đơn giản và hiệu quả, giúp tăng cường trao đổi chất, làm săn chắc vùng bụng và đùi, và điều hòa hệ tiêu hóa bằng cách giảm axit dạ dày. Đây là cách thực hiện tư thế con thuyền nhỏ:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên một chiếc thảm yoga, đảm bảo mặt sàn là phẳng, chân được duỗi thẳng và đặt kín lại với nhau. Hai tay nằm sát bên hông của cơ thể.

Bước 2: Giờ đây, hãy cong đôi gối lên và kéo chúng sát vào phía trước, đến gần bụng của bạn. Đặt hai tay xung quanh chân, và ôm chặt quanh chân với mục đích giữ chặt đầu gối và cơ thể lại với nhau. Dùng tay để nâng đầu và vai ra khỏi mặt đất và cố gắng chạm đầu vào đầu gối.

Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút. Trong thời gian này, hít thở đều và đặt tâm trí vào việc dồn sức vào bụng.

Bước 4: Sau đó, thả lỏng tư thế và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần.

Tư thế con thuyền nhỏ giúp cải thiện linh hoạt, giảm căng thẳng vùng bụng và lưng dưới, và làm giảm căng cơ một cách hiệu quả. Đây là một tư thế cơ bản, thích hợp cho người mới bắt đầu và có thể thực hiện hàng ngày để tận hưởng những lợi ích về sức khỏe và vóc dáng.

4. Tư thế ngọn núi (Mountain – tadasana):

Tư thế ngọn núi, còn gọi là Tadasana trong thế giới của Yoga, không chỉ giúp làm giảm mỡ bụng mà còn được xem là một trong những tư thế khởi động lý tưởng để bắt đầu một buổi tập yoga tại nhà. Bên cạnh việc tạo cơ hội đốt cháy mỡ thừa, tư thế này còn giúp làm săn chắc vùng bụng, mông và cải thiện tư thế của người tập. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể để thực hiện tư thế ngọn núi:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, chân song song và căng, đặt hai tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong và chạm sát đùi.

Bước 2: Duỗi thẳng cả hai tay ra phía trước, sao cho lòng bàn tay chạm nhau với đầu ngón tay út. Đây sẽ tạo nên một vị trí chắc chắn và ổn định cho bàn tay.

Bước 3: Hít một hơi thật sâu và dùng sức bàn tay đẩy cánh tay từ từ lên phía trên đầu. Đặc biệt lưu ý giữ cho cả hai tay đan chặt vào nhau và lòng bàn tay hướng lên trên, trong khi cánh tay được duỗi ra.

Bước 4: Trong quá trình nâng tay lên, đẩy nhẹ bả vai ra phía sau, cùng lúc kéo dãn cột sống và cơ bụng theo hướng lên. Điều này giúp tạo ra một tư thế thoải mái cho việc thực hiện và tập trung vào đốt cháy mỡ bụng.

Bước 5: Nhấc gót chân lên và giữ thăng bằng cơ thể trên đầu ngón chân, mắt hướng lên trần nhà. Điều này tạo ra một đường thẳng từ đầu tới chân, giúp tăng cường cơ bắp chân và bụng.

Bước 6: Hít thở bình thường và giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 giây. Khi hoàn thành, thở ra và từ từ hạ chân và tay về tư thế ban đầu.

Tư thế ngọn núi là một tư thế đơn giản nhưng hiệu quả, giúp làm giảm mỡ bụng và cải thiện tư thế, đồng thời kích thích sự tập trung và thăng hoa tinh thần trong cuộc sống hàng ngày. Hãy tập luyện thường xuyên để đạt được những lợi ích này.

5. Tư thế chống đẩy hoặc Plank cơ bản:

Tư thế chống đẩy, hay còn gọi là Plank cơ bản, là một trong những động tác dễ thực hiện mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện, ở bất kỳ đâu và bất cứ lúc nào. Không chỉ giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả, tư thế này còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay, mông, và đùi một cách toàn diện. Nó là một bài tập tuyệt vời để củng cố và làm săn chắc cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang.

Hướng dẫn thực hiện Tư thế chống đẩy cơ bản:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc đặt một tấm thảm yoga trên sàn. Duỗi người thẳng và nằm bằng cách chống tay lên thảm.

Bước 2: Đầu giữ thẳng, mặt hướng về phía trước, và tạo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 3: Bắt đầu chuyển động bằng cách hạ thấp người xuống sàn. Hai tay đặt xuống sàn, cố định ở khuỷu tay và tạo thành một góc 90 độ. Điều này đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng với vai và hỗ trợ trọng lượng của cơ thể.

Bước 4: Ép chặt cơ bụng bằng cách co cơ bụng và duỗi chân phía sau.

Bước 5: Cùng lúc đó, hãy siết chặt mông để duy trì một đường thẳng từ đầu tới gót chân.

Bước 6: Hai chân khép lại, duỗi thẳng về phía sau, và mũi chân hơi nhón lên chạm sàn. Điều này tạo ra một đường thẳng hoàn hảo từ đầu tới gót chân, đảm bảo sự căng thẳng cần thiết để thực hiện đúng tư thế chống đẩy.

Tư thế chống đẩy cơ bản là một bài tập tuyệt vời để làm giảm mỡ bụng và củng cố cơ cơ bụng cốt lõi. Để đạt được hiệu suất tốt nhất, hãy tập trung vào giữ cho cơ thể bạn trong một đường thẳng hoàn hảo và thở đều để duy trì tư thế này trong khoảng thời gian mà bạn có thể. Bạn có thể tập luyện hàng ngày để thấy rõ sự cải thiện sau một thời gian.