Luyện tập Yoga không chỉ giúp người tập giữ được vóc dáng thon gọn và săn chắc, tăng cường sức đề kháng mà còn cải thiện tâm trạng cũng như giảm đáng kể các vấn đề về sức khỏe và thần kinh. Dưới đây là Các bài tập, tư thế yoga chữa đau đầu đơn giản, hiệu quả.
Mục lục bài viết
- 1 1. Tư thế gập người chân rộng (Wide- Legged Standing Forward Bend Pose):
- 2 2. Tư thế gập người về trước (Standing Forward Bend Pose):
- 3 3. Tư thế căng giãn lưng (Seated Forward Bend Pose):
- 4 4. Tư thế cây cầu (Bridge Pose):
- 5 5. Tư thế xác chết (Corpse Pose):
- 6 6. Tư thế gác chân lên tường (Legs-Up The Wall Pose):
- 7 7. Tư thế trồng chuối (Headstand Pose):
1. Tư thế gập người chân rộng (Wide- Legged Standing Forward Bend Pose):
Tư thế gập Người Chân Rộng (Wide- Legged Standing Forward Bend Pose) là một tư thế yoga đơn giản nhưng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là một tư thế giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, chữa đau đầu và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Để thực hiện tư thế này, bạn cần làm theo các bước sau:
– Đứng thẳng với chân rộng hơn vai, bàn chân song song với nhau.
– Hít thở sâu và nâng cao hai cánh tay lên trên đầu.
– Thở ra và gập người từ hông xuống, đưa hai tay xuống sàn và chạm vào mũi chân hoặc bất kỳ điểm nào bạn có thể.
– Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 hơi thở, cố gắng thư giãn cổ, vai và lưng.
– Thở vào và nâng người lên, đưa hai tay lên trên đầu và trở lại tư thế ban đầu.
Nên lặp lại tư thế này 3 đến 5 lần để có hiệu quả tốt nhất. Bài tập yoga này có thể giúp chữa đau đầu bằng cách kích thích các điểm huyệt trên đầu, giảm áp lực trong não và cân bằng hệ thần kinh. Ngoài ra, tư thế này còn giúp giải tỏa căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, mang lại một tâm trạng thoải mái và vui vẻ.
2. Tư thế gập người về trước (Standing Forward Bend Pose):
Nhắc đến yoga, chúng ta không thể không nói đến bài tập tư thế gập người về trước (Standing Forward Bend Pose). Đây là một bài tập yoga có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là chữa đau đầu.
Tư thế gập người về trước là một phần của chuỗi bài tập yoga chào mặt trời, trong đó tư thế này được thực hiện ở cả đầu và cuối bài tập. Tư thế này tạo cơ hội cải thiện tính linh hoạt. Sự chuyển dịch vào và ra khỏi tư thế này, giúp bạn dễ dàng thực hiện các cử động khác trong sinh hoạt hằng ngày.
Để thực hiện bài tập, bạn bắt đầu với tư thế quả núi (Tadasana), hai tay đặt trên hông. Thở ra và từ hông gập người về phía trước, không phải từ lưng dưới. Khi kéo phần thân người trên gập xuống từ hông sẽ tạo một khoảng trống giữa xương mu và xương ức. Lưu ý kéo dài phần thân trên khi di chuyển để xuống sâu nhất có thể.
Duỗi thẳng đầu gối, đặt tay hoặc đầu ngón tay chạm nhẹ xuống sàn ở phía trước hoặc bên cạnh bàn chân. Bám chắc gót chân xuống sàn và đẩy xương cụt cao lên hướng về phía trần nhà. Xoay đùi nhẹ nhàng hướng vào trong.
Hít vào, nâng và kéo dài phần thân trước hơn một chút, với mỗi hơi thở ra giải phóng cơ thể để có thể gập xuống sâu hơn. Bằng cách này, phần thân của bạn sẽ đung đưa nhẹ nhàng theo từng hơi thở. Áp sát mặt vào đùi sao cho cơ cổ được kéo dãn nhất đồng thời đỉnh đầu hướng về phía mặt đất.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút. Đưa hai tay lên hông, sau đó nhấn xương cụt vào trong xương chậu, đứng thẳng người để trở về động tác ban đầu.
Tư thế gập người về trước có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như:
– Xoa diệu trí não và giúp giảm stress hay trầm cảm nhẹ (Giảm mệt mỏi lo lắng và mất ngủ).
– Khích thích gan và thận
– Giãn căng cơ gân kheo, bắp đùi và chân
– Giúp cho việc tiêu hóa được tốt hơn
– Làm khỏe đùi và đầu gối
– Giảm các triệu chứng của tiền mãn kinh gây ra.
– Hỗ trợ điều trị hen suyễn, huyết áp cao, loãng xương và viêm xoang.
3. Tư thế căng giãn lưng (Seated Forward Bend Pose):
Sau đây là chi tiết hướng dẫn và lợi ích của bài tập này:
– Bạn ngồi thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
– Duỗi thẳng cột sống và đưa hai tay lên cao.
– Thở ra, từ từ khom người cúi xuống cho tới khi đầu chạm gối.
– Giữ hai đầu gối thẳng, ép sát xuống sàn.
– Hai tay nắm lấy hai cổ chân hoặc đan chéo hai bàn tay ôm lấy hai bàn chân để dễ gập người.
– Giữ yên ở tư thế từ 10 đến 20 giây.
Lợi ích của bài tập này là:
– Kéo dài và thư giãn vùng lưng, vai, gân kheo, cải thiện tuần hoàn máu lên não.
– Giúp giảm lo lắng, trầm cảm nhẹ và cả những cơn đau đầu.
– Giúp giảm mệt mỏi và căng thẳng cho cơ thể.
4. Tư thế cây cầu (Bridge Pose):
Một tư thế yoga cơ bản khác nhưng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là chữa đau đầu hiệu quả là tư thế cây cầu (Bridge Pose). Để thực hiện tư thế này, bạn có thể tham khảo các bước sau:
– Nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và song song với nhau. Hai tay đặt thả lỏng hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
– Hít vào, siết chặt các cơ ở vùng bụng, hông. Dùng sức bụng, hông nâng phần hông lên cao khỏi mặt sàn. Có thể để hai tay dưới mông để hỗ trợ.
– Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu vào.
– Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế này nhiều lần tuỳ theo khả năng của mình.
Tư thế cây cầu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như:
– Tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh vùng hông, bụng và cơ tứ đầu đùi.
– Kéo giãn các nhóm cơ sau lưng, bao gồm cơ cột sống, cơ mông lớn và cơ gân kheo.
– Giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
– Chữa trị các triệu chứng của đau đầu, chóng mặt và mất ngủ.
Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý một số điều khi tập tư thế cây cầu:
– Không nên tập khi có chấn thương ở cổ, vai hoặc lưng.
– Không nên tập khi có thai hoặc trong kỳ kinh nguyệt.
– Không nên quá ép sức hoặc giữ quá lâu khiến khó thở hoặc đau nhức.
Ngoài ra, bạn cũng có thể biến tấu tư thế cây cầu để tăng độ khó hoặc kết hợp với các tư thế khác để có buổi tập yoga hiệu quả.
5. Tư thế xác chết (Corpse Pose):
Để thực hiện bài tập này, cần một chiếc thảm yoga, một chiếc gối nhỏ và một chiếc khăn mỏng. Bạn làm theo các bước sau:
– Nằm ngửa trên thảm yoga, đầu hơi cao hơn cơ thể, có thể dùng gối để nâng đầu lên.
– Đưa hai chân ra xa nhau, để chúng thư giãn hoàn toàn. Đưa hai tay ra hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trời.
– Đặt khăn mỏng lên mắt, để che ánh sáng và tạo cảm giác dễ chịu cho mắt.
– Hít thở sâu và đều, tập trung vào cảm nhận từng phần của cơ thể. Cố gắng không nghĩ về những vấn đề hay lo âu trong cuộc sống.
– Giữ tư thế này từ 5 đến 10 phút, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy đau đầu giảm đi.
Bài tập yoga này giúp giải phóng căng thẳng, thư giãn cơ bắp và cải thiện tuần hoàn máu. Nên thực hiện bài tập này mỗi ngày để duy trì sức khỏe và phòng ngừa đau đầu.
6. Tư thế gác chân lên tường (Legs-Up The Wall Pose):
Chúng ta sẽ cần chuẩn bị một chiếc thảm yoga, một gối nhỏ và một bức tường trống. Sau đó, làm theo các bước sau:
– Nằm sát bức tường, đầu hướng ra xa, chân gác lên tường, tạo một góc vuông với cơ thể. Bạn có thể dùng gối để nâng cao hông hoặc đặt dưới lưng để tăng cường sự thoải mái.
– Để nguyên tư thế này từ 5 đến 15 phút, thở sâu và nhẹ nhàng, cố gắng thư giãn toàn bộ cơ thể. Có thể đặt tay lên bụng hoặc ngực để cảm nhận hơi thở của mình.
– Để kết thúc bài tập, hậm rãi uốn cong đầu gối và trượt chân xuống sàn. Nằm ngửa một lúc rồi ngồi dậy từ từ.
Bài tập này có tác dụng kích thích tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, giảm áp lực ở mắt và đầu, giúp bạn cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn. Tốt nhất thực hiện bài tập này vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ để có hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý một số điều sau:
– Không nên thực hiện bài tập này khi đang mang thai, có vấn đề về tim mạch, huyết áp cao hoặc bị chấn thương ở cổ hoặc lưng.
– Không ép chân quá sát vào tường hoặc duỗi quá căng. Hãy điều chỉnh khoảng cách sao cho phù hợp với khả năng.
– Không giữ quá lâu trong một tư thế. Hãy nghe theo cơ thể và dừng lại khi cảm thấy khó chịu hoặc đau.
7. Tư thế trồng chuối (Headstand Pose):
Cách thực hiện bài tập yoga này như sau:
– Chọn một nơi yên tĩnh, thoáng mát, có thể đặt một chiếc gối hoặc khăn dưới đầu để bảo vệ cổ.
– Ngồi trên đùi, đặt hai tay song song với vai, tạo thành một tam giác đều với cánh tay và đầu. Nhấn nhẹ hai ngón tay cái vào nhau để tạo ra một không gian cho đỉnh đầu.
– Đặt đỉnh đầu vào không gian giữa hai ngón tay cái, rồi nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một hình chữ V ngược. Dùng hai chân đẩy nhẹ từ sàn để cân bằng trọng lực.
– Khi cảm thấy ổn định, từ từ nâng một chân lên trên, rồi nâng chân kia lên sao cho hai chân song song với mặt sàn. Hít thở đều và giữ tư thế này từ 10 đến 15 giây.
– Để thoát khỏi tư thế, hạ từ từ hai chân xuống sàn theo thứ tự ngược lại, rồi ngồi xuống và thư giãn.
Lưu ý khi tập bài này:
– Không nên tập bài này khi bạn có vấn đề về huyết áp cao, tim mạch, mắt hoặc cổ.
– Không tập bài này khi đang mang thai hoặc có kinh nguyệt.
– Không tập khi bạn không có sự hướng dẫn của người có kinh nghiệm hoặc không chắc chắn về khả năng của mình.
– Không nên giữ quá lâu trong tư thế này, hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại khi cảm thấy khó chịu hoặc chóng mặt.
