Để có kết quả tối ưu cho một buổi tập Yoga thành công, ngoài việc giữ tâm trí và chánh niệm thì bạn nên cân nhắc thức ăn, nước uống và tập thể dục đúng cách. Dưới đây là những gì bạn nên ăn uống và làm trước và sau khi tập Yoga.
Mục lục bài viết
1. Nên ăn gì trước khi tập yoga?
Nếu muốn tập yoga hiệu quả và an toàn, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống trước và sau khi tập. Ăn gì trước khi tập yoga là một câu hỏi quan trọng mà không nên bỏ qua. Bạn nên ăn những thực phẩm nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, giàu chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là một số gợi ý:
– Sinh tố trái cây: Có thể kết hợp nhiều loại trái cây khác nhau để tạo ra một ly sinh tố ngon miệng và bổ dưỡng. Sinh tố trái cây có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và đường tự nhiên, giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng cho buổi tập yoga.
– Trái bơ: Bơ là một loại quả giàu chất béo lành mạnh, magie và kali, giúp duy trì chức năng và sức mạnh của cơ bắp. Bạn có thể ăn bơ với bánh mì nướng hoặc kết hợp với chuối hoặc táo để tăng thêm hương vị.
– Chuối: Đây là một loại trái cây phổ biến và dễ tìm. Chuối có chứa nhiều carbohydrate, vitamin B và kali, giúp bạn có nguồn năng lượng nhanh chóng và duy trì sự cân bằng điện giải trong cơ thể.
– Táo: Một loại trái cây có tác dụng trung hòa axit trong dạ dày và giúp bổ sung nước cho cơ thể. Táo cũng có chứa đường tự nhiên và chất xơ, giúp bạn no lâu và tiêu hóa tốt.
– Yến mạch: Là một loại ngũ cốc giàu chất xơ, protein và carbohydrate phức, yến mạch giúp bạn giảm cảm giác đói, kiểm soát đường huyết và cải thiện chức năng tiêu hóa. Yến mạch có thể được ăn với sữa, sữa chua hoặc trái cây.
– Bánh mì nướng và bơ: Nếu bạn đến lớp tập yoga vội vàng mà chưa kịp ăn gì, bạn có thể ăn một lát bánh mì nướng với bơ để cung cấp carbohydrate và chất béo cho cơ thể. Nên ăn món này trước buổi tập khoảng 45 phút – 1 tiếng.
Nên ăn những thực phẩm này khoảng 1-2 tiếng trước khi tập yoga để đảm bảo quá trình tiêu hóa được hoàn thành và không gây khó chịu khi tập. Ngoài ra còn phải uống đủ nước để duy trì sự thanh lọc và giải độc cho cơ thể.
2. Nên uống gì trước khi tập yoga?
Uống gì trước khi tập yoga là một vấn đề quan trọng mà nhiều người bỏ qua. Nước là thứ không thể thiếu trong cơ thể, đặc biệt khi vận động nhiều. Tuy nhiên, không phải lúc nào uống nước cũng tốt cho sức khỏe và hiệu quả của bài tập. Để có được lợi ích tối đa từ yoga, cần chú ý đến thời điểm và lượng nước uống phù hợp.
– Thời điểm uống nước trước khi tập yoga
Theo các chuyên gia, nên uống nước khoảng 1-2 giờ trước khi bắt đầu tập yoga. Lý do là vì nếu uống nước quá gần với thời gian tập, bạn sẽ cảm thấy khó chịu, đầy bụng và khó thực hiện các động tác uốn dẻo. Ngoài ra, uống nước quá gần cũng làm giảm sự tập trung và thư giãn của bạn trong quá trình tập.
– Lượng nước uống trước khi tập yoga
Lượng nước uống trước khi tập yoga cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tuổi, mức độ hoạt động và điều kiện thời tiết. Tuy nhiên, một nguyên tắc chung là không nên uống quá nhiều hoặc quá ít. Uống quá nhiều sẽ làm cảm thấy no, buồn nôn và dễ bị tiêu chảy. Uống quá ít sẽ làm mất nước, khô miệng, đau đầu và mệt mỏi.
Một số gợi ý cho lượng nước uống trước khi tập yoga là:
– Cân nặng dưới 60 kg, uống khoảng 500-750 ml nước trong 1-2 giờ trước khi tập.
– Cân nặng từ 60-80 kg, uống khoảng 750-1000 ml nước trong 1-2 giờ trước khi tập.
– Cân nặng trên 80 kg, uống khoảng 1000-1500 ml nước trong 1-2 giờ trước khi tập.
– Loại nước uống trước khi tập yoga
Loại nước uống trước khi tập yoga cũng có ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập. Không nên uống những loại nước có chứa caffeine, đường hoặc chất bổ sung như cà phê, trà, soda hay nước ép hoa quả. Những loại nước này sẽ làm tăng nhịp tim, huyết áp và gây kích ứng dạ dày. Bạn cũng không nên uống những loại nước lạnh hay đá vì sẽ làm co cứng các cơ và khớp.
Loại nước tốt nhất để uống trước khi tập yoga là nước ấm hoặc có pha một ít muối, chanh hoặc mật ong. Những loại nước này sẽ giúp bổ sung khoáng chất, điều hòa pH và thanh lọc cơ thể. Có thể uống những loại trà thảo mộc như trà bạch hoa, trà xanh, trà gừng hoặc trà hoa cúc để giải nhiệt, giảm viêm và thư giãn.
3. Nên làm gì trước khi tập yoga?
– Ăn uống hợp lý: Ăn nhẹ khoảng 2-3 giờ trước khi tập yoga, tránh ăn quá no hoặc đói bụng. Nên chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu dinh dưỡng và năng lượng, như hoa quả, hạt, sữa chua, salad… Kết hợp uống đủ nước để duy trì sự cân bằng và thanh lọc cơ thể.
– Chọn quần áo phù hợp: Nên mặc những bộ quần áo thoải mái, rộng rãi và thấm hút mồ hôi khi tập yoga. Tránh mặc những quần áo quá chật, quá dài hoặc có khóa kéo, cúc áo… có thể gây khó chịu hoặc làm tổn thương da. Mang theo một chiếc khăn để lau mồ hôi hoặc che chắn khi cần thiết.
– Chuẩn bị dụng cụ: Sử dụng một chiếc thảm yoga chất lượng tốt, có độ bám và độ đàn hồi cao, để tạo sự ổn định và an toàn cho các động tác yoga. Có thể mang theo một số dụng cụ hỗ trợ khác, như gối, khối, dây… để điều chỉnh tư thế phù hợp với khả năng của mình.
– Làm nóng cơ thể: Nên làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập yoga, bằng cách vận động nhẹ nhàng các khớp xương, các nhóm cơ và các hệ thống cơ quan trong cơ thể. Việc làm nóng cơ thể giúp tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị tinh thần cho buổi tập.
– Tạo không gian yên tĩnh: Chọn một không gian yên tĩnh, thoáng mát và sạch sẽ để tập yoga. Tránh những nơi ồn ào, bụi bặm hoặc có mùi hôi. Thêm một vài điệu nhạc nhẹ, thắp nến hoặc tinh dầu để tạo không khí thư giãn và dễ chịu. Hãy tắt điện thoại và các thiết bị điện tử khác để không bị phân tâm hoặc làm phiền.
4. Nên ăn gì sau khi tập yoya?
Sau khi tập yoga, cơ thể cần được bổ sung nước, protein, carbohydrate và chất xơ để hồi phục năng lượng, phát triển cơ bắp và duy trì sự cân bằng của hệ tiêu hóa. Dưới đây là một số gợi ý về những thực phẩm nên ăn sau khi tập yoga:
– Socola: Một bữa ăn nhẹ tiện lợi, giàu carbohydrate và protein, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, không nên sử dụng loại quá ngọt để tránh tăng lượng đường trong máu.
– Sữa chua hoặc pho mát: Đây là những nguồn protein động vật tốt cho cơ thể, giúp bạn bổ sung canxi và các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Có thể kết hợp với trái cây tươi hoặc khô để tăng thêm hương vị và chất xơ.
– Quinoa hoặc kiều mạch: một trong những loại ngũ cốc giàu protein thực vật, carbohydrate và chất xơ, giúp bạn duy trì cảm giác no lâu và ổn định đường huyết. Các thực phẩm trên có thể chế biến thành các món cháo, salad hoặc xôi với đậu lăng, rau củ hoặc thịt cá.
– Sinh tố trái cây với đậu phụ: Sinh tố trái cây với đậu phụ là một loại thức uống giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và protein thực vật, giúp bạn bổ sung dinh dưỡng và thanh lọc cơ thể. Các loại trái cây có thể được sử dụng là chuối, dứa, xoài, cam, dâu tây…và kết hợp với đậu phụ không đường để tăng độ đặc và béo.
– Trứng bác với bơ và bánh mì nguyên cám: một bữa ăn hoàn chỉnh cho người tập yoga vào buổi sáng, bao gồm protein động vật từ trứng, chất béo từ bơ và carbohydrate từ bánh mì. Thêm ít rau tươi hoặc salad để tăng thêm chất xơ và vitamin cho bữa sáng thêm ngon và bổ dưỡng.
5. Nên uống gì sau khi tập yoga?
Sau khi tập yoga, cơ thể của bạn cần được bổ sung nước và dinh dưỡng để phục hồi năng lượng và duy trì sức khỏe. Bạn nên uống gì sau khi tập yoga để đạt được hiệu quả tốt nhất? Dưới đây là một số gợi ý:
– Nước lọc: Đây là loại nước tốt nhất cho cơ thể sau khi tập yoga, vì nó giúp thanh lọc cơ thể, bổ sung đủ lượng nước mất đi qua mồ hôi và hô hấp, và không chứa calo hay chất bảo quản. Nên uống từ 500ml đến 1 lít nước lọc trong vòng 30 phút sau khi kết thúc bài tập.
– Nước dừa: Nước dừa là một loại nước giàu kali, magie, canxi và natri, có tác dụng cân bằng điện giải, giảm căng thẳng cơ bắp, ngăn ngừa chuột rút và giảm mệt mỏi. Ngoài ra, nước dừa còn có chứa các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. Uống từ 200ml đến 300ml nước dừa sau khi tập yoga để cung cấp cho cơ thể những lợi ích trên.
– Nước chanh mật ong: Nước chanh mật ong là một loại nước có vị chua ngọt dễ uống, có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, kích thích tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Chanh là một loại trái cây giàu vitamin C, giúp tăng sức đề kháng và chống viêm. Mật ong là một loại ngọt tự nhiên, có chứa các enzyme, khoáng chất và vitamin, giúp bổ sung năng lượng và phục hồi sức sống cho cơ thể. Bạn có thể pha 1 muỗng canh mật ong và 1/4 quả chanh vắt vào 300ml nước ấm để uống sau khi tập yoga.
– Nước ép trái cây: Đây là một loại nước giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, có tác dụng bổ sung dinh dưỡng, thanh lọc cơ thể và làm đẹp da. Có thể chọn các loại trái cây theo sở thích của mình, như cam, táo, dưa hấu, dứa, xoài… để ép thành nước hoặc xay sinh tố. Bạn nên uống nước ép trái cây ngay sau khi tập yoga để tận dụng được lượng enzyme sống trong trái cây.
– Trà xanh: Trà xanh có chứa các chất chống oxy hóa cao, có tác dụng ngăn ngừa ung thư, giảm cholesterol, giảm cân và làm đẹp da. Với hàm lượng cafein vừa đủ, trà xanh cũng giúp kích thích não bộ và tăng sự tập trung. Bạn có thể uống từ 1 đến 2 ly trà xanh sau khi tập yoga để thư giãn và thanh lọc cơ thể.
Những loại nước trên đây là những gợi ý để uống sau khi tập yoga. Tùy vào thể trạng, sở thích và mục tiêu của mình, có thể chọn loại nước phù hợp nhất cho mình. Nên uống nước từ từ, không uống quá nhiều một lần để tránh gây sốc dạ dày. Tránh uống các loại nước có gas, đường hoặc cồn, vì chúng có thể gây mất cân bằng điện giải, tăng calo và làm giảm hiệu quả của bài tập yoga.
6. Nên làm gì sau khi tập yoga?
– Uống nhiều nước: Yoga giúp thải độc cơ thể, nhưng cũng làm mất nước. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để bù đắp lượng nước mất đi và giữ ẩm cho da.
– Ăn nhẹ: Không nên ăn quá no sau khi tập yoga, vì sẽ gây khó tiêu và căng thẳng. Nên ăn những thực phẩm nhẹ nhàng, giàu chất xơ và protein, như hoa quả, hạt, sữa chua, trứng…
– Thư giãn: Yoga giúp giải tỏa căng thẳng và lo lắng, nhưng cũng cần dành thời gian để thư giãn sau khi tập. Nghe nhạc, đọc sách, thiền, hoặc ngủ một giấc ngắn để tái tạo năng lượng và cải thiện tâm trạng là một vài gợi ý tiêu biểu.
– Tránh tập quá sớm hoặc quá muộn: Nếu tập yoga quá sớm, bạn có thể chưa đủ tỉnh táo và dễ bị chấn thương. Nếu tập yoga quá muộn, bạn có thể khó ngủ vì cơ thể quá kích thích. Hãy chọn thời điểm phù hợp với bản thân, nhưng tránh tập trong vòng 2 tiếng trước hoặc sau khi ăn.
– Làm sạch dụng cụ: Sau khi tập yoga, nên lau chùi và phơi khô dụng cụ của mình, như thảm, khăn, quần áo… để tránh vi khuẩn và mùi hôi. Cũng nên rửa mặt và tắm sạch sẽ để loại bỏ bụi bẩn và mồ hôi trên da.
