Những giải pháp giảm chứng mất ngủ ở người trung niên là tài liệu vô cùng bổ ích giúp quý độc giả tiết kiệm thời gian và công sức làm việc. Sau đây là nội dung chi tiết mời các bạn cùng tham khảo.
Mục lục bài viết
1. Chứng mất ngủ ở người trung niên xảy ra như thế nào?
Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến, tiêu biểu bởi khó khăn trong việc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Những người bị mất ngủ thường cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày và có thể gặp các vấn đề về nhận thức, mà mất ngủ là nguyên nhân trực tiếp. Mất ngủ có thể xuất phát từ khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Được ước tính rằng, từ 10-30% người lớn phải đối mặt với tình trạng này. Những người từ 60 tuổi trở lên thường dễ mắc mất ngủ hơn, điều này có thể được giải thích bởi nhiều yếu tố khác nhau. Người cao tuổi có nguy cơ cao mắc các bệnh lý và tình thần, từ đó dẫn đến triệu chứng mất ngủ cũng như rối loạn giấc ngủ như rối loạn hô hấp khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên. Chu kỳ sinh học và thời gian thức ngủ cũng thay đổi theo tuổi tác, ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, một số loại thuốc dùng để giảm các triệu chứng của các bệnh liên quan đến tuổi tác cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ thường suy giảm khi tuổi tác tăng lên. Mọi người thường ngủ ít hơn và dễ tỉnh giấc hơn sau khi ngủ ban đầu. Độ trễ khi vào giấc ngủ cũng có thể tăng lên. Một số nghiên cứu gợi ý rằng, từ tuổi trung niên trở đi, mỗi người trung bình mất đi 27 phút giấc ngủ mỗi đêm trong mỗi thập kỷ tiếp theo. Những sự thay đổi về chất lượng và thời lượng giấc ngủ này có liên quan đến hệ thống thời gian hiện tại bên trong cơ thể. Cơ thể không thể xử lý các tín hiệu sinh học một cách hiệu quả, do đó, người cao tuổi có thể ngủ sớm và thức dậy sớm hơn.
Kiến trúc giấc ngủ của con người cũng thay đổi theo tuổi tác. Một chu kỳ giấc ngủ bình thường được phân thành bốn giai đoạn như sau:
- Hai giai đoạn của giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM) được gọi là giai đoạn “nhẹ”.
- Giai đoạn giấc ngủ REM được gọi là giai đoạn “nặng” hoặc “sóng chậm”.
- Giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) trước khi chu kỳ bắt đầu lại.
Các nghiên cứu đa hình học đã chỉ ra rằng người cao tuổi trải qua tỷ lệ phần trăm giấc ngủ NREM và REM sóng chậm thấp hơn so với những người trẻ tuổi của họ. Điều này làm cho họ dễ bị thức giấc vào ban đêm và cũng ảnh hưởng đến cảm giác sảng khoái và tỉnh táo của họ vào buổi sáng.
2. Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ ở tuổi trung niên:
Thói quen ngủ kém và môi trường ngủ: Bao gồm việc không duy trì thời gian ngủ đều đặn, uống rượu trước khi đi ngủ và để TV vẫn đang hoạt động.
Đau hoặc do một số bệnh lý: Các tình trạng sức khỏe như tiểu tiện thường xuyên, đau, viêm khớp, hen suyễn, tiểu đường, loãng xương, ợ chua vào ban đêm và bệnh Alzheimer có thể làm trở ngại cho giấc ngủ.
Thời kỳ mãn kinh và sau mãn kinh: Trong giai đoạn mãn kinh, nhiều phụ nữ thường gặp tình trạng bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, có thể gây gián đoạn giấc ngủ. Ngay cả sau khi mãn kinh, vấn đề về giấc ngủ vẫn có thể tiếp diễn.
Thuốc: Người cao tuổi thường sử dụng nhiều loại thuốc hơn so với những người trẻ, và sự kết hợp cũng như tác dụng phụ của chúng có thể gây mất ngủ.
Thiếu vận động: Nếu bạn thiếu vận động, có thể bạn sẽ không cảm thấy buồn ngủ bao giờ hoặc luôn cảm thấy mệt mỏi.
Căng thẳng: Những biến đổi lớn trong cuộc sống như nghỉ hưu, mất người thân, hoặc chuyển nhà có thể tạo ra căng thẳng.
Thiếu sự tham gia xã hội: Các hoạt động xã hội, gia đình và công việc có thể duy trì mức độ hoạt động của bạn và chuẩn bị cho cơ thể bạn một giấc ngủ ngon.
3. Điều trị mất ngủ tuổi trung niên:
Để quản lý chứng mất ngủ mãn tính ở người trung niên, bước đầu thường tập trung vào cải thiện chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy sinh học chu kỳ ngủ. Bác sĩ sẽ tham khảo ý kiến của bệnh nhân về cách tạo và duy trì môi trường phòng ngủ có lợi cho giấc ngủ lành mạnh, bao gồm:
- Đảm bảo phòng ngủ tối ưu với ánh sáng yếu và yên tĩnh, và nhiệt độ thấp hơn 24 độ C.
- Sử dụng giường chỉ để ngủ, tránh các hoạt động khác như làm việc và chơi trò chơi điện tử.
- Sử dụng điều hòa không khí trong những thời điểm nóng hơn trong năm.
- Thực hiện tập thể dục thường xuyên và duy trì chế độ ăn cân đối.
- Hạn chế sử dụng các chất kích thích như caffeine và không hút thuốc lá.
Các phương pháp điều trị không dùng thuốc cũng có thể giúp giảm bớt triệu chứng mất ngủ ở người trung niên:
-
Kiểm soát kích thích liên quan đến giấc ngủ: Hướng dẫn bệnh nhân chỉ nên đi ngủ khi cảm thấy mệt mỏi. Nếu sau 20 phút không ngủ gật, nên đứng dậy và chuyển sang phòng khác cho đến khi mệt mỏi trở lại. Tránh ngủ trưa và duy trì thời gian dậy mỗi sáng.
-
Ghi nhật ký giấc ngủ: Ghi lại thời gian ngủ và thức, thời gian vào giấc ngủ mỗi đêm để giúp bác sĩ đưa ra hướng dẫn hạn chế thời gian trên giường mỗi đêm.
-
Liệu pháp nhận thức hành vi: Xác định thái độ tiêu cực về giấc ngủ và thay thế chúng bằng suy nghĩ tích cực và sáng suốt hơn.
-
Liệu pháp ánh sáng: Đối với những người thường đi ngủ và thức dậy sớm, tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào buổi tối có thể giúp họ tỉnh táo lâu hơn và đi ngủ muộn hơn một chút.
4. Lời khuyên về cải thiện giấc ngủ cho người trung niên:
Tăng mức melatonin một cách tự nhiên bằng cách tránh ánh sáng nhân tạo vào ban đêm, vì nó có thể làm giảm sản xuất hormone giúp bạn buồn ngủ. Sử dụng bóng đèn công suất thấp ở các nơi an toàn và hãy tắt TV cũng như máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Hạn chế đọc từ các thiết bị có đèn nền vào ban đêm (như iPad) và nếu cần, hãy sử dụng thiết bị có nguồn sáng mạnh hơn.
Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối mịt, mát mẻ và giường ngủ thoải mái. Khi chúng ta già đi, chúng ta thường trở nên nhạy cảm hơn với tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ. Bạn có thể sử dụng máy âm thanh, nút tai bịt hoặc mặt nạ ngủ để giúp.
Không nên để đồng hồ trong phòng ngủ, vì ánh sáng từ nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm bạn lo lắng về thời gian trôi qua.
Thực hiện thói quen đi ngủ đúng vào một khoảng thời gian nhất định để cải thiện giấc ngủ.
Hãy giữ lịch trình ngủ của mình nhất quán: đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
Nếu tiếng ngáy của người thân hay tiếng động khác gây mất ngủ, bạn có thể sử dụng nút tai bịt, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc cân nhắc việc nằm phòng ngủ riêng.
Hãy đi ngủ sớm hơn nếu cần thiết, điều chỉnh giờ đi ngủ để phù hợp với thời điểm bạn muốn nằm xuống.
Xây dựng nghi thức nhẹ nhàng trước khi đi ngủ bằng cách tắm, nghe nhạc hoặc thực hành kỹ thuật thư giãn như thư giãn cơ bắp, thiền chánh niệm hoặc hơi thở sâu để giúp bạn thư giãn trước giấc ngủ.
Hạn chế việc sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ và thuốc ngủ, vì nhiều loại có tác dụng phụ không mong muốn và không nên sử dụng lâu dài. Chúng không giải quyết được nguyên nhân gây ra mất ngủ và có thể làm tình trạng trầm trọng hơn.
5. Nhận biết dấu hiệu mất ngủ ở người trung niên:
Mất ngủ và quá trình lão hóa thường đi kèm nhau. Trong khi nhiều người trung niên trải qua khó khăn về giấc ngủ do sự biến đổi tự nhiên của nhịp sinh học và chu kỳ ngủ của họ, việc chẩn đoán mất ngủ ở người trung niên phụ thuộc vào một số tiêu chí. Theo Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ (ICDS), người mắc chứng mất ngủ cần có ít nhất một trong các triệu chứng sau mặc dù đã dành đủ thời gian và môi trường thoải mái cho giấc ngủ:
- Khó vào giấc ngủ
- Thường tỉnh dậy sớm hơn thời gian mong muốn
- Không muốn đi ngủ vào thời điểm thích hợp
- Khó thể ngủ mà không cần can thiệp
Mất ngủ cũng thường đi kèm với các triệu chứng suy giảm hoạt động ban ngày, bao gồm buồn ngủ quá mức, cảm giác mệt mỏi và căng thẳng, tâm trạng không ổn định, cảm thấy cáu kỉnh, cũng như khó tập trung và mất sự chú ý. Những người mắc mất ngủ cũng có nguy cơ cao hơn về tai nạn.
Nếu những triệu chứng mất ngủ ở người trung niên xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần và kéo dài ít nhất ba tháng, các bác sĩ có thể chẩn đoán bệnh nhân mắc chứng mất ngủ ngắn hạn hoặc mất ngủ mãn tính.
Tìm ra nguyên nhân gốc rễ của mất ngủ ở người trung niên là điều quan trọng để chẩn đoán thành công. Mất ngủ nguyên phát bao gồm các triệu chứng mất ngủ xảy ra độc lập, trong khi mất ngủ thứ phát xảy ra do một tình trạng bệnh lý hoặc tâm thần tiềm ẩn gây ra mất ngủ. Các triệu chứng mất ngủ ở người trung niên giống nhau bất kể tình trạng bệnh được xem là nguyên phát hay thứ phát. Tuy nhiên, để điều trị mất ngủ thứ phát, thường cần phải giải quyết tình trạng chính gây ra vấn đề về giấc ngủ của họ trước tiên.