Hiện nay, rất nhiều người lựa chọn phương pháp giảm cân bằng cách leo cầu thang. Bên cạnh đó, leo cầu thang còn giúp nâng cao sức khỏe và tăng sức đề kháng. Vậy leo cầu thang giảm cân không? Cách leo cầu thang đúng? Hãy xem bài viết dưới đây.
Mục lục bài viết
1. Leo cầu thang giảm cân không?
Leo cầu thang là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả để giảm cân và rèn luyện sức khỏe. Theo các nghiên cứu khoa học, việc leo cầu thang bộ có thể giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ và mật độ xương, cải thiện tâm trạng, tốt cho tim mạch và kéo dài tuổi thọ. Cụ thể, với mỗi 10 phút leo cầu thang bộ, cơ thể bạn đã tiêu hao trung bình đến 100 calo. Số calo này tương đương việc bạn đi bộ trong 20 phút. Đi cầu thang bộ cũng là một hình thức tập luyện cường độ cao, có khả năng kích hoạt nhiều nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, nhất là ở phần dưới như cơ chân, cơ đùi và cơ hông. Leo cầu thang giúp săn chắc vòng ba và đùi, làm đẹp dáng và tăng sự tự tin.
2. Các nguyên tắc leo cầu thang đúng cách:
Cách leo cầu thang đúng là một vấn đề quan trọng về sức khỏe và an toàn. Nếu leo cầu thang sai cách, có thể gây tổn thương cho khớp, cơ, xương và dây thần kinh của mình. Bạn cũng có nguy cơ bị ngã, trượt hoặc va chạm với những người khác. Để leo cầu thang đúng cách, nên tuân theo những nguyên tắc sau:
– Chọn giày phù hợp: Giày nên có đế chống trơn, ôm sát bàn chân và không quá cao gót. Tránh mang dép, giày xỏ ngón hoặc giày quá rộng hoặc quá chật.
– Giữ thăng bằng: Giữ thẳng lưng, nhìn về phía trước và không cúi xuống nhìn chân. Nên cầm vào lan can nếu có và không mang vác quá nhiều đồ. Nếu cảm thấy chóng mặt, đau tim hoặc khó thở, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
– Đi từng bậc một: Đặt cả bàn chân lên mỗi bậc thang, không nhảy qua hay bước hai bậc một lần. BNên đi chậm và chắc chắn, không vội vàng hoặc chạy. Khi xuống cầu thang, bạn nên đặt gót chân trước, sau đó mới đặt ngón chân.
– Tuân theo quy tắc giao thông: Đi bên phải cầu thang và nhường đường cho những người đi nhanh hơn hoặc có nhu cầu khẩn cấp. Tránh nói chuyện, nghe nhạc, đọc sách hoặc sử dụng điện thoại khi leo cầu thang để tôn trọng không gian và sự yên tĩnh của những người xung quanh.
– Khởi động trước khi leo cầu thang: Nên khởi động các khớp xương và cơ bắp trong khoảng 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu leo cầu thang. Có thể làm các động tác xoay khớp, vỗ tay, đá chân, nhún gót, v.v… để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
– Tư thế và tốc độ leo cầu thang: Nên giữ tư thế thẳng lưng, nhìn về phía trước, không nghiêng người quá nhiều. Dùng cả bàn chân và gót chân để tiếp xúc với bậc thang, không chỉ dùng ngón chân. Và leo cầu thang ở một tốc độ phù hợp với khả năng của mình, không quá nhanh hay quá chậm. Bạn có thể leo từ 2 đến 4 bậc một lần để tăng hiệu quả.
– Kết hợp với các bài tập khác: Có thể kết hợp leo cầu thang với các bài tập khác như nhảy lò cò, chống đẩy, gập bụng, v.v… để tăng độ khó và đa dạng hóa bài tập. Ví dụ leo lên và xuống cầu thang xen kẽ với các bài tập này để tạo ra sự kích thích cho cơ thể.
– Nghỉ ngơi hợp lý trong và sau khi tập luyện: Ngoài ra nên nghỉ ngơi khoảng 30 giây đến 1 phút sau mỗi lần leo cầu thang để hồi phục năng lượng và điều chỉnh nhịp tim. Uống nước để bù lại lượng nước mất đi qua mồ hôi. Sau khi kết thúc bài tập, bạn nên làm các động tác co giãn cơ để giảm căng thẳng và ngăn ngừa chuột rút.
– Chú ý an toàn khi leo cầu thang giảm cân: Nên chọn những bậc thang rộng, chắc chắn, không trơn trượt hay có vật cản. Giày phải thoáng khí, ôm sát bàn chân và có đế cao su để tránh trượt ngã. Tránh leo cầu thang khi bị ốm, say rượu hay dùng thuốc an thần.
Nếu tuân theo các nguyên tắc trên, bạn sẽ có được kết quả giảm cân mong muốn từ việc leo cầu thang. Theo , với mỗi 10 phút leo cầu thang bộ, bạn đã tiêu hao trung bình đến 100 calo tương đương với đi bộ trong 20 phút. Đây là một con số khá ấn tượng cho một bài tập đơn giản và dễ dàng như leo cầu thang.
3. Sai lầm trong khi leo cầu thang:
Có thể thấy, leo cầu thang là một hoạt động thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường thể lực. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách, leo cầu thang có thể gây ra những tổn thương cho cơ, khớp và xương. Dưới đây là một số chi tiết leo cầu thang sai cách mà bạn nên tránh:
– Leo cầu thang quá nhanh: Leo cầu thang quá nhanh có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp, gây ra căng thẳng cho tim mạch và hệ hô hấp. Nên leo cầu thang ở một tốc độ vừa phải, phù hợp với khả năng của bản thân, và dừng lại khi cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở.
– Leo cầu thang quá cao: Leo cầu thang quá cao có thể gây ra áp lực lớn cho đầu gối và háng, dẫn đến viêm khớp, thoái hóa khớp hoặc chấn thương dây chằng. Tốt nhất là leo cầu thang ở một độ cao vừa phải, không quá 15 bậc mỗi lần, và nghỉ ngơi giữa các lần leo.
– Leo cầu thang không đều: Leo cầu thang không đều dễ làm mất cân bằng và gây nguy cơ té ngã hoặc trượt chân. Leo cầu thang một cách đều đặn, sử dụng hai chân và hai tay để duy trì sự ổn định, và tránh nhìn xuống hoặc sang bên khi leo sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn.
– Leo cầu thang không đúng tư thế: Leo cầu thang không đúng tư thế có thể gây ra những sai lệch cho cột sống, vai, cổ và đầu. Theo đúng khoa học, nên leo cầu thang với tư thế thẳng lưng, ngực nở, vai hạ, cổ và đầu hướng về phía trước, và tránh gập người hoặc xoay người khi leo.
4. Lợi ích của việc leo cầu thang thường xuyên:
– Giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ ở tốc độ chậm. Theo một công ty tên là StepJockey, leo cầu thang tiêu thụ khoảng 8 đến 9 lần năng lượng hơn so với ngồi và khoảng 7 lần năng lượng hơn so với đi thang máy. Bạn cũng đốt cháy calo khi đi xuống cầu thang, không chỉ khi đi lên.
– Giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Theo kết quả từ nghiên cứu Harvard Alumni Health Study, vận động như leo cầu thang có thể giảm nguy cơ đột quỵ. Ví dụ, ở những người đàn ông báo cáo leo tương đương với ít nhất 20 tầng mỗi tuần, có sự giảm rõ rệt nguy cơ đột quỵ trong dài hạn – và đó là bên cạnh những lợi ích khác mà họ có thể có từ các hình thức vận động thường xuyên khác.
– Cải thiện sức khỏe tim mạch. Do là một hình thức vận động mạnh, leo cầu thang cải thiện khả năng tiêu thụ oxy tối đa của cơ thể và nâng cao sức bền tim phổi. Nó tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện tuần hoàn máu và tăng cholesterol tốt trong cơ thể.
– Ttăng cường cơ và khớp. Là một bài tập theo chiều dọc, leo cầu thang đặt người leo chống lại trọng lực, do đó nâng cao sức mạnh của cơ và xương. Nó cũng giúp phòng ngừa loãng xương.
– Nâng cao sức khỏe tinh thần. Bài tập này làm tươi mới tâm trí, mang lại cho bạn sự phấn khích và kích thích sản xuất các hormone hạnh phúc.
– Giảm nguy cơ nhiều bệnh. Leo cầu thang trong 20 phút hàng ngày giảm nguy cơ các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường, đau đầu và loãng xương.
Như vậy, leo cầu thang là một bài tập hiệu quả để săn chắc và làm dáng cho cơ thể. Bạn có thể leo cầu thang ngược để nâng cao sức bền và có được một vóc dáng săn chắc hơn nhanh chóng hơn bao giờ hết. Leo cầu thang không yêu cầu kỹ năng hay thiết bị đặc biệt, chỉ cần bạn có ý chí và kiên trì.
5. Các cách leo cầu thang:
Có nhiều cách leo cầu thang khác nhau, tùy thuộc vào mục đích, tình trạng sức khỏe và sở thích của mỗi người. Dưới đây là một số phân loại cơ bản về các cách leo cầu thang:
– Leo cầu thang bình thường: Đây là cách leo cầu thang phổ biến nhất, chỉ cần dùng hai chân để bước lên từng bậc một. Cách này có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và khả năng cân bằng của cơ thể. Tuy nhiên, cách này không phù hợp với những người có vấn đề về khớp gối, háng hoặc lưng.
– Leo cầu thang nhanh: Cách leo cầu thang này dành cho những người muốn tăng hiệu quả tập luyện, giảm cân và đốt cháy calo. Cách này yêu cầu bước lên hai hoặc ba bậc một lần, dùng tay để chống vào lan can hoặc tường để tăng độ ổn định. Phương pháp leo cầu thang nhanh có thể tăng nhịp tim, máu và oxy lưu thông trong cơ thể, kích thích quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ béo phì. Tuy nhiên, cách này có thể gây quá tải cho tim mạch, hô hấp và các khớp, đặc biệt là ở những người không quen tập thể dục hoặc có bệnh lý liên quan.
– Leo cầu thang bằng một chân: Đây là cách leo cầu thang dành cho những người muốn tăng sức mạnh và khối lượng cơ cho một chân.Nên dùng một chân để bước lên các bậc liên tiếp, trong khi chân kia chỉ dùng để duỗi ra sau. Bằng cách luyện tập như vậy, có thể giúp phát triển các nhóm cơ ở đùi, bắp chân và mông, đồng thời tăng khả năng chịu đựng của chân. Nhưng nếu không tập luyện đúng cách, có thể gây căng thẳng cho khớp gối và háng của chân đang leo, nên không nên áp dụng quá lâu hoặc quá nhiều.
– Leo cầu thang bằng hai chân: Cách leo cầu thang dành cho những người muốn tăng sự linh hoạt và phối hợp của hai chân, yêu cầu dùng hai chân để bước lên các bậc xen kẽ nhau, ví dụ như chân trái lên bậc 1, chân phải lên bậc 3, chân trái lên bậc 4, chân phải lên bậc 6 và cứ tiếp tục như vậy. Cách này có thể giúp rèn luyện kỹ năng điều khiển và điều chỉnh của hai chân, đồng thời tăng sự dẻo dai và linh hoạt của các khớp. Nhưng những người thiếu sự tập trung hoặc có vấn đề về thị giác sẽ khó có thể áp dụng phương pháp leo cầu thang này.
