Đi bộ nhanh một trong những bộ môn thể thao yêu cầu đúng kỹ thuật trong khi luyện tập. Vậy tác dụng của việc đi bộ nhanh và kỹ thuật đi bộ nhanh đúng chuẩn đó là gì? Cùng tìm hiểu thông qua bài viết bên dưới nhé!
Mục lục bài viết
1. Đi bộ nhanh có tác dụng gì?
Đi bộ nhanh là một hoạt động thể chất cường độ vừa phải, có nhiều lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp. Đi bộ nhanh có thể giúp bạn:
– Giảm cân nhanh hơn: Đi bộ nhanh yêu cầu nhiều sức lực hơn, do đó bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo và giảm cân nhanh hơn so với đi bộ thông thường. Mỗi ngày bạn đi bộ nhanh khoảng 30 phút có thể giảm 200 calo.
– Giảm đau lưng: Đi bộ nhanh giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm viêm và căng cơ, làm dịu các cơn đau lưng.
– Giảm căng thẳng và lo lắng: Đi bộ nhanh giúp tạo ra các hóa chất trong não gọi là endorphin, có tác dụng làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
– Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Đi bộ nhanh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, xơ vữa động mạch và ung thư.
– Giải quyết các vấn đề về lưu thông: Đi bộ nhanh giúp tăng cường lưu thông máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, giảm sức ép máu lên thành mạch và trái tim.
– Tăng cường hệ miễn dịch: Đi bộ nhanh giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp phòng ngừa và chống lại các bệnh nhiễm trùng.
– Tăng cường sức mạnh cho xương: Đi bộ nhanh giúp tăng mật độ khoáng xương, giúp xương khớp chắc khỏe, giảm nguy cơ gãy xương, tàn tật khi về già.
– Tạo năng lượng tích cực: Đi bộ nhanh giúp tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn có được nhiều năng lượng hơn để hoàn thành các công việc hàng ngày.
– Kéo dài tuổi thọ: Đi bộ nhanh giúp kéo dài tuổi thọ của bạn, do đi bộ nhanh có thể làm chậm quá trình lão hóa của các tế bào trong cơ thể.
2. Tốc độ đi bộ nhanh phù hợp:
Theo thông tin thời gian thực, tốc độ đi bộ nhanh phù hợp có thể dao động từ 3.0 dặm/giờ đến 4.5 dặm/giờ, tương đương từ 4,8km/giờ đến 7,2 km/giờ. Đi bộ nhanh ở tốc độ này được xem là tốt cho việc tập thể dục và giảm cân. Tuy nhiên, tốc độ đi bộ có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ thể chất, tuổi tác, giới tính, chiều cao và mục tiêu cá nhân. Nếu bạn mới bắt đầu tập đi bộ, bạn có thể bắt đầu từ tốc độ đi bộ trung bình là từ 3 – 4 dặm/giờ và dần dần tăng lên tốc độ nhanh hơn khi cơ thể thích nghi. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia tập thể dục trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
3. Đi bộ nhanh đốt cháy bao nhiêu calo?
Đi bộ là một hoạt động thể chất đơn giản nhưng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và quá trình giảm cân. Tuy nhiên, bạn có biết đi bộ nhanh đốt cháy bao nhiêu calo không? Đây là một thông tin quan trọng để bạn có thể điều chỉnh được chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn công thức tính lượng calo đốt cháy khi đi bộ cũng như một số yếu tố ảnh hưởng đến quá trình này.
Lượng calo đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, như tốc độ đi bộ, thời gian đi bộ, cân nặng cơ thể, địa hình đi bộ, độ tuổi và giới tính. Một công thức cơ bản để tính toán lượng calo đốt cháy khi đi bộ là:
Lượng calo đốt cháy = (MET x trọng lượng cơ thể x thời gian đi bộ) / 60
Trong đó:
MET (Metabolic equivalent of task) là một chỉ số đo mức độ hoạt động. Giá trị MET cho hoạt động đi bộ thường được sử dụng là 3,5 cho đi bộ chậm và 5 cho đi bộ nhanh.
Trọng lượng cơ thể được tính bằng kilogram (kg).
Thời gian đi bộ được tính bằng phút.
Ví dụ: Bạn nặng 70kg và đi bộ trong 30 phút với tốc độ trung bình. Sử dụng MET là 3,5 (đi bộ chậm), ta có thể tính được lượng calo đốt cháy như sau:
Tổng lượng calo đốt cháy = (3,5 x 70 x 30) / 60 = 122,5 calo
Tuy nhiên, công thức này chỉ mang tính chất ước lượng và có thể sai số. Các công thức tính lượng calo đốt cháy cụ thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào yếu tố cá nhân.
Theo các nghiên cứu, việc đi bộ trong khoảng 30 phút sẽ giúp bạn tiêu hao được khoảng:
– Đi bộ chậm (khoảng 3 – 4 km/h): Khoảng 200 – 250 calo.
– Đi bộ vừa phải (khoảng 5 – 6 km/h): Khoảng 300 – 350 calo.
– Đi bộ nhanh (khoảng 7 – 8 km/h): Khoảng 400 – 450 calo.
– Đi bộ rất nhanh (khoảng 9 – 10 km/h): Khoảng 500 – 550 calo.
Đây là một số con số trung bình và có thể dao động tùy theo trường hợp của từng người. Nếu bạn muốn biết chính xác lượng calo mà bạn đã tiêu hao khi đi bộ, bạn có thể sử dụng các thiết bị theo dõi hoạt động như smartwatch hay fitness tracker.
Đi bộ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, như cải thiện tim mạch, huyết áp, cholesterol, đường huyết, xương khớp và tinh thần. Để đốt cháy được nhiều calo hơn khi đi bộ, bạn có thể tăng cường độ khó của hoạt động bằng cách đi bộ trên địa hình dốc, đi bộ với gánh nặng, đi bộ xen kẽ với chạy hoặc tăng tốc độ và thời gian đi bộ.
4. Phương pháp kiểm tra xem đã đi bộ đủ nhanh chưa?
4.1. Phương pháp đo nhịp tim:
Một trong những cách đơn giản và hiệu quả để theo dõi sức khỏe tim mạch là đo nhịp tim khi đi bộ nhanh. Nhịp tim là số lần tim đập trong một phút, thể hiện mức độ hoạt động của cơ tim và hệ thống tuần hoàn. Khi đi bộ nhanh, nhịp tim sẽ tăng lên để cung cấp oxy và năng lượng cho các cơ. Nhịp tim khi đi bộ nhanh phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, tình trạng sức khỏe, tốc độ và độ dốc của đường đi.
Để đo nhịp tim khi đi bộ nhanh, bạn có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ như đồng hồ thông minh, vòng đeo tay thông minh hoặc máy đo nhịp tim. Bạn cũng có thể tự đo nhịp tim bằng cách đặt ngón tay trỏ và giữa lên mạch ở cổ hoặc cổ tay và đếm số lần mạch đập trong 15 giây, sau đó nhân kết quả với 4 để được nhịp tim trung bình trong một phút. Nên đo nhịp tim ngay khi kết thúc đi bộ nhanh để có kết quả chính xác nhất.
Nhịp tim khi đi bộ nhanh cho biết mức độ khó nhọc của cơ thể và hiệu quả của bài tập. Một công thức phổ biến để tính nhịp tim tối đa (MHR) là trừ tuổi của bạn ra khỏi 220. Nhịp tim khi đi bộ nhanh nên nằm trong khoảng từ 50% đến 85% MHR để có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nếu nhịp tim quá cao hoặc quá thấp, bạn có thể điều chỉnh tốc độ hoặc độ dốc của bài tập để phù hợp với mục tiêu của bạn.
4.2. Tính số bước đi được mỗi phút:
Một phương pháp đơn giản để tính số bước đi được mỗi phút khi đi bộ nhanh là sử dụng công thức sau:
Số bước đi = (Tốc độ đi bộ x 100) / Chiều dài bước
Trong đó, tốc độ đi bộ được tính bằng km/h, chiều dài bước được tính bằng cm và số bước đi được tính bằng bước/phút. Ví dụ, nếu bạn đi bộ với tốc độ 6 km/h và chiều dài bước của bạn là 70 cm, thì số bước đi của bạn là:
Số bước đi = (6 x 100) / 70
= 8.57 bước/phút
Phương pháp này chỉ mang tính chất tham khảo và có thể chênh lệch so với thực tế do nhiều yếu tố khác nhau như địa hình, thời tiết, tình trạng sức khỏe, cách đi bộ, v.v. Nếu bạn muốn có kết quả chính xác hơn, có thể sử dụng các thiết bị đo lường như đồng hồ thông minh, máy đếm bước hay ứng dụng trên điện thoại.
5. Những lưu ý khi đi bộ nhanh:
Đi bộ nhanh là một hoạt động thể dục tốt cho sức khỏe, nhưng cũng cần phải chú ý đến một số điều sau đây để tránh gặp phải những rủi ro không đáng có:
– Chọn giày phù hợp với kích thước và hình dạng của bàn chân, có độ bám và đệm tốt, không quá chật hay quá rộng.
– Mặc quần áo thoáng mát, thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi và phản quang ánh sáng. Tránh mặc quần áo quá bó sát hay quá rộng thùng thình.
– Mang theo nước uống để bổ sung nước và điện giải cho cơ thể, đặc biệt khi đi bộ nhanh trong thời tiết nóng hoặc lạnh. Uống nước trước, trong và sau khi đi bộ nhanh để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
– Khởi động cơ thể trước khi đi bộ nhanh bằng cách xoay khớp, duỗi và co các cơ, đặc biệt là ở chân, lưng và vai. Khởi động giúp tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị cơ thể cho hoạt động cao hơn.
– Điều chỉnh tốc độ và khoảng cách đi bộ nhanh theo khả năng của bản thân, không nên quá sức hay quá ít. Nếu cảm thấy khó thở, đau ngực, chóng mặt hay buồn nôn, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Nếu triệu chứng không giảm, hãy gọi cấp cứu hoặc nhờ người khác giúp đỡ.
– Hít thở đều và sâu khi đi bộ nhanh, không nên giữ thở hay thở quá nhanh. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để tăng hiệu quả trao đổi khí trong phổi.
– Đi bộ nhanh ở những nơi có không khí trong lành, ít xe cộ và người qua lại. Tránh đi bộ nhanh ở những nơi có khói bụi, ô nhiễm hay tiếng ồn cao. Nếu đi bộ nhanh vào buổi tối hay sớm sáng, hãy chọn những nơi có ánh sáng đủ và an toàn.
– Kết thúc hoạt động đi bộ nhanh bằng cách làm mát cơ thể, giảm dần tốc độ và khoảng cách đi bộ trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, làm các động tác co giãn các cơ để giảm căng thẳng và ngăn ngừa chuột rút.
6. Kỹ thuật đi bộ nhanh:
Để có được những tác dụng tốt nhất của đi bộ nhanh, bạn cần chú ý đến kỹ thuật đi bộ nhanh đúng chuẩn. Bạn có thể tham khảo những kỹ thuật sau:
– Chọn một đôi giày thoáng khí, êm ái và phù hợp với kích thước chân của bạn.
– Bắt đầu đi bộ từ từ để làm nóng cơ thể, sau đó tăng dần tốc độ cho đến khi bạn có thể đi được 6.75 km/giờ.
– Đặt bàn chân xuống đất từ gót chân đến ngón chân, không nên đặt bàn chân xuống đất một cách phẳng.
– Đưa tay lên cao ngang vai, cong khuỷu tay 90 độ và vẫy tay theo nhịp đi bộ.
– Giữ thẳng lưng, hơi ngửa cổ lên, nhìn thẳng phía trước, không nên cúi đầu xuống.
– Hít thở sâu và đều, không nên thở quá nhanh hoặc quá chậm.
– Kết thúc bài tập bằng cách đi bộ chậm lại để làm mát cơ thể, sau đó thực hiện các động tác duỗi cơ để giảm đau nhức.
Đi bộ nhanh là một hoạt động thể chất dễ thực hiện và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn nên đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh để có được kết quả tốt nhất. Chúc bạn sức khỏe và vui vẻ!
