Vùng nhịp tim lý tưởng để đốt cháy chất béo, giảm cân?

1. Tìm hiểu về 5 vùng nhịp tim:

Vùng nhịp tim là một khái niệm quan trọng trong việc đo lường và điều chỉnh cường độ tập luyện. Nói chung, chúng ta có thể chia nhịp thành năm vùng, dựa trên nhịp tim tối đa của mỗi người (HR max). Mỗi vùng nhịp có một động cơ vi phạm nhịp và có tác động đến khả năng cung cấp năng lượng.

Vùng nhịp tim đầu tiên là vùng 1, bao gồm các bài tập rất nhẹ nhàng. Ở vùng này, nhịp tim của người tập chỉ đạt khoảng 50-60% HR max. Vùng 1 thường được sử dụng để khởi động, phục hồi hoặc hạ nhiệt. Trong quá trình này, cơ chế đốt cháy mỡ làm nhiên liệu chính giúp duy trì mức độ tập luyện ổn định và đều đặn.

Vùng nhịp tim thứ hai là vùng 2, tương đương với tập thể dục nhẹ. Ở vùng này, nhịp tim đạt khoảng 60-70% nhịp tim tối đa. Ở vùng 2, cơ thể sẽ sử dụng ít chất béo và carbohydrate làm nguồn nhiên liệu, nhưng chủ yếu là từ chất béo. Vùng nhịp tim 2 phù hợp cho các hoạt động lâu dài, ổn định, không tiết kiệm năng lượng mỗi giờ. Điều này lý tưởng cho việc tập luyện chạy marathon hoặc để xây dựng nền tảng thể dục nhịp điệu vững chắc.

Vùng 3 là vùng tập luyện vừa phải, nhịp tim đạt khoảng 70-80% nhịp tim tối đa. Ở vùng này, carbohydrate và chất béo được đốt cháy theo tỷ lệ 50/50 làm nguồn nhiên liệu. Vùng 3 giúp xây dựng cơ sở aerobic vững chắc, đồng thời cung cấp bài tập cường độ vừa phải.

Vùng 4 là vùng tập luyện nặng, nhịp tim đạt khoảng 80-90% HR max. Ở vùng này, phần lớn năng lượng đến từ carbohydrate và chỉ khoảng 10-45% đến từ chất béo. Ở vùng 4, tăng cường tập luyện và hiệu quả về thời gian. Thông thường, các buổi tập dài hơn hoặc các bài tập khó kéo dài 30 phút được thực hiện ở vùng nhịp tim này.

Vùng nhịp tim cuối cùng là vùng 5, tương đương với việc tập luyện nặng. Ở vùng này, nhịp tim của người tập có thể đạt mức HR tối đa là 90-100%. Tập luyện ở vùng 5 yêu cầu cường độ cao và đạt 9/10 về mức độ nỗ lực của người tập. Trong nhịp điệu này, cơ thể sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng duy nhất. Tuy nhiên, vì cường độ quá cao nên việc tập luyện ở vùng 5 có thể gây tổn thương cơ và bướu, đồng thời có thể dẫn đến tăng khối lượng cơ.

2.  Vùng nhịp tim tốt nhất để giảm cân là vùng nào?

Vùng nhịp tim tốt nhất để giảm cân là một câu hỏi phức tạp không có câu trả lời duy nhất. Dựa trên các nguyên tắc cơ bản về năng lượng và đốt cháy chất béo, có một số lời khuyên từ các chuyên gia để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất thông qua tập thể dục.

Theo giải thích của các chuyên gia, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo làm nguồn nhiên liệu chính khi tập luyện ở cường độ thấp hơn, tức là ở vùng nhịp tim 1 và 2. Trong khi đó, cơ thể sẽ đốt cháy carbohydrate làm nhiên liệu chính ở cường độ cao hơn, đặc biệt là ở vùng nhịp tim 4 và 5. Giải thích cho hiện tượng này là “chất béo mất nhiều thời gian hơn để đốt cháy và năng lượng được sử dụng để tạo ra carbohydrate”. Chuyên gia cũng cho biết: “Khi nhu cầu năng lượng tăng lên trong tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ sử dụng carbohydrate vì chúng được sản xuất nhanh chóng để cung cấp năng lượng. Có thể giải thích điều này bằng cách nghĩ về hệ thống bánh răng trong một chiếc ô tô; khi bánh răng quay nhanh hơn, nhu cầu nhiên liệu tăng lên, và chỉ chất béo một mình không đủ để đáp ứng nhu cầu năng lượng cao như vậy.”

“Ở vùng nhịp tim 1, tỷ lệ phần trăm, bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo nhất và ở vùng nhịp tim 5, bạn sẽ đốt cháy ít chất béo nhất vì cơ thể đang đốt cháy carbohydrate thay vì chất béo. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là vùng nhịp tim 1 là vùng giảm cân hiệu quả nhất”, chuyên gia tư vấn sức khỏe Thomas giải thích với Cosmopolitan UK. Anh ấy giải thích: “Để đốt cháy cùng một lượng calo và chất béo như khi tập luyện ở cường độ cao hơn, bạn sẽ cần phải tập luyện lâu hơn ở cường độ thấp hơn ở vùng 1 và 2”. Những gì bạn đốt cháy sẽ quyết định bạn giảm được bao nhiêu mỡ.”

Để minh họa, một ví dụ đơn giản là khi một người đi bộ trong một giờ ở vùng nhịp tim 2, họ có thể đốt cháy khoảng 400 kcal, trong đó khoảng 90% đến từ chất béo. Tuy nhiên, nếu họ chạy trong một giờ ở vùng nhịp tim 4, họ có thể đốt cháy tới 800 kcal, trong đó chỉ có khoảng 20% đến từ chất béo. Tuy nhiên, nhìn chung, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy so với đi bộ”, Thomas giải thích.

3. Tập thể dục thực sự có giảm cân hiệu quả không?

3.1. Hiệu quả của việc tập thể dục giảm cân:

Tập thể dục và giảm cân là chủ đề luôn được những người muốn đạt được cân nặng lý tưởng luôn quan tâm. Qua biển hiệu treo tường, máy đo nhịp tim trong phòng tập hay lời khuyên từ các huấn luyện viên, chúng ta thường nghe đến khái niệm “vùng đốt cháy chất béo”. “. Được cho là tầm nhịp tim 60% so với nhịp tim tối đa của cơ thể, cho phép chúng ta cân chỉnh trong khi luyện tập. Người ta cho rằng tập luyện ở khu vực này sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn và dẫn đến giảm cân hiệu quả hơn so với việc tập luyện ở cường độ cao hơn.

Cơ thể chúng ta chủ yếu cung cấp năng lượng bằng cách đốt cháy chất béo và carbohydrate dự trữ. Khi chúng ta ít vận động thì tỷ lệ chất béo trong tổng lượng nhiên liệu đốt cháy sẽ cao hơn. Tuy nhiên, khi cường độ hoạt động tăng lên thì tỷ lệ carbohydrate cũng tăng lên. Khi nghỉ ngơi, chất béo sử dụng tới 85% lượng calo đốt cháy. Với những bài tập nhẹ nhàng, tỷ lệ này giảm xuống còn khoảng 70%. Khi chạy ở tốc độ vừa phải, tỷ lệ chất béo trên carbohydrate là 50-50, khi đạt tốc độ nhanh hơn, tỷ lệ chất béo giảm xuống. Vì vậy ở một số cường độ tập luyện chúng ta sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn ở các cường độ khác.

Tuy nhiên, việc đạt được mục tiêu giảm cân thông qua tập thể dục không chỉ phụ thuộc vào việc đốt cháy mỡ trong cơ thể. Các chuyên gia giải thích rằng những người tập trung vào vùng tim đốt mỡ thường bỏ qua một yếu tố quan trọng khác: lượng calo nạp vào.

Thực tế là việc đốt cháy tỷ lệ mỡ cơ thể cao không phải lúc nào cũng là chìa khóa để giảm cân. Christopher Breen, nhà sinh lý học và huấn luyện viên trực tuyến, lưu ý: “Ý tưởng cho rằng chỉ cần đạt đến vùng nhịp tim đốt cháy chất béo sẽ khiến chất béo biến mất là sai lầm. Đó là sự thiếu sót của sự thật.” Thực tế là việc giảm hoặc duy trì cân nặng phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao.

Nếu việc giảm cân chỉ phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể đốt cháy thì tốt nhất bạn nên duy trì cường độ tập luyện để đạt tỷ lệ mỡ trên carbohydrate cao nhất. Tuy nhiên, tổng lượng calo đốt cháy mới là yếu tố quyết định quan trọng nhất cho việc giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tạo ra lượng calo nạp vào hiệu quả, tức là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày.

3.2. Một số lời khuyên cho việc giảm cân:

Để đạt được lượng calo một cách hiệu quả, bạn có thể kết hợp cả việc tập luyện và kiểm soát chế độ ăn uống. Dưới đây là một số lời khuyên được khuyên dùng để giúp bạn giảm cân:

Tăng cường hoạt động thể chất: Tập thể dục thường xuyên và hoạt động thể chất đầy đủ là cách tốt nhất để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe. Kết hợp các hình thức tập luyện tim mạch như chạy, bơi lội, đi bộ nhanh với rèn luyện sức mạnh để phát triển và tăng cường cơ bắp.

Tập trung vào cường độ tập luyện: Tập thể dục với cường độ vừa phải và cao có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc duy trì cường độ tập luyện là rất quan trọng, vì buổi tập luyện kéo dài hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Chế độ ăn uống cân bằng: Tạo một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein chất lượng. Một chế độ ăn nhiều calo và chất béo không lành mạnh, đồng thời duy trì công việc ăn đủ và không bị đói.

Theo dõi lượng calo nạp vào của bạn: Để đảm bảo hiệu quả sử dụng năng lượng hợp lý, hãy theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Bạn có thể sử dụng một ứng dụng hoặc công cụ trực tuyến để tính toán lượng calo trong thực phẩm và vẽ biểu đồ lượng calo bạn tiêu thụ.

Tạo một lối sống cực đoan: Để giảm cân hiệu quả và duy trì kết quả, hãy tìm cách tích cực thay đổi lối sống của bạn. Đi bộ thay vì lái xe, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy và đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và thư giãn.

Hãy nhớ rằng mọi người đều có cơ địa và mục tiêu riêng, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được lời khuyên và hướng dẫn cụ thể phù hợp với tình huống của bạn.