Protein là một thành phần dinh dưỡng cơ bản trong khẩu phần ăn. Khi nghĩ về nguồn cung cấp protein, trái cây có lẽ không phải là loại thực phẩm đầu tiên bạn nghĩ đến. Dưới đây là Tổng hợp những loại trái cây giàu protein thực vật nhất.
Mục lục bài viết
1. Protein thực vật là gì?
Protein thực vật là loại protein có nguồn gốc từ các loại thực phẩm như đậu, hạt, lạc, ngô và các loại rau củ. Đây là loại protein không hoàn chỉnh vì chúng thiếu đi một hoặc nhiều loại axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và bảo vệ cơ thể.
Để bổ sung đủ protein thực vật cho cơ thể, cần phải ăn đa dạng các loại thực phẩm thực vật khác nhau để cung cấp đủ các loại axit amin thiết yếu. Bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm giàu protein thực vật sau đây:
– Lòng trắng trứng: Một quả trứng có khoảng 6 gram protein, trong đó phần lớn là protein hoàn chỉnh nằm ở lòng trắng. Lòng trắng trứng là một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay trường hoặc không ăn thịt.
– Hạt quinoa: Một chén quinoa nấu chín có khoảng 8 gram protein, trong đó có tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Hạt quinoa cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe.
– Hạt kiều mạch: Một chén kiều mạch nấu chín có khoảng 6 gram protein, trong đó có 8 loại axit amin thiết yếu. Hạt kiều mạch cũng là một nguồn sắt, magie, kẽm và mangan tốt cho cơ thể.
– Đậu nành: Một chén đậu nành luộc có khoảng 29 gram protein, trong đó có tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Đậu nành cũng là một nguồn isoflavon giúp bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa ung thư.
– Bơ đậu phộng: Một muỗng canh bơ đậu phộng có khoảng 4 gram protein, trong đó có 8 loại axit amin thiết yếu. Bơ đậu phộng là một nguồn chất béo không bão hòa, vitamin E và niacin có lợi cho tim mạch và da.
2. Tổng hợp những loại trái cây giàu protein thực vật nhất:
2.1. Kiwi:
Quả kiwi là một loại trái cây giàu protein thực vật, chứa khoảng 2 gram protein trong một chén kiwi. Ngoài ra, kiwi còn có nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch và là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin E, kali và axit folic tốt. Vitamin C giúp sản sinh collagen, duy trì độ đàn hồi và độ ẩm của da, cũng như làm lành vết thương. Vitamin E có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và ngăn ngừa các bệnh về da. Kali giúp thư giãn các mạch máu, điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Axit folic là một loại vitamin B quan trọng cho phụ nữ mang thai, vì nó có thể ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh. Như vậy quả kiwi là một loại trái cây có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đáng để bạn bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
2.2. Ổi:
Ổi là một loại trái cây giàu protein thực vật, có hàm lượng protein khoảng 4.2g trong 150g quả ổi. Protein thực vật là những nguồn protein có nguồn gốc 100% từ thực vật, bao gồm các loại đậu, hạt, rau, … Protein thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và tăng cân. Tuy nhiên, loại protein này không phải là nguồn protein hoàn chỉnh, vì thiếu đi một hoặc nhiều loại axit amin thiết yếu. Do đó, để đảm bảo cơ thể và cơ bắp không bị thiếu hụt protein, bạn cần phải ăn đa dạng hoặc kết hợp với protein động vật. Ngoài protein, quả ổi còn chứa nhiều vitamin C và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa.
2.3. Mơ:
Mơ có thể nói là một trong những loại trái cây giàu protein thực vật nhất. Theo các nghiên cứu, trong 165g quả mơ chứa 2.3g protein. Quả mơ khô cũng là một món ăn nhẹ dễ dàng chuẩn bị và ngon miệng. Trong 30g quả mơ khô cung cấp 1.1g protein. Mơ còn có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, tim mạch và da. Bạn có thể ăn quả mơ tươi hoặc khô, hoặc kết hợp với các loại hạt, sữa chua hoặc salad để tăng hương vị và dinh dưỡng.
2.4. Cam:
Cam là một loại trái cây giàu vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Nhưng bạn có biết quả cam cũng chứa protein thực vật không? Mỗi 100g quả cam có khoảng 0,9g protein, tương đương với 2% nhu cầu protein hàng ngày của người trưởng thành. Protein thực vật là những nguồn protein có nguồn gốc 100% từ thực vật, phổ biến bao gồm các loại đậu, các loại hạt, rau,… Khác với nguồn protein hoàn chỉnh từ thịt động vật, protein thực vật rau củ chứa nguồn protein không hoàn chỉnh (chỉ chứa vài loại axit amin thiết yếu). Đây là các amino axit cần thiết bổ sung duy trì cơ thể khỏe mạnh và phát triển cơ bắp. Bổ sung protein thực vật qua việc ăn cam có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, tăng cân và kéo dài tuổi thọ.
2.5. Mít:
Mít là một loại trái cây nhiệt đới có hàm lượng protein thực vật khá cao, thậm chí hơn cả một số loại sữa. Một cốc mít chứa khoảng 2,8 gam protein, hay theo một số kết quả nghiên cứu khác, một cốc mít có thể cung cấp lượng protein tương đương tới 1/3 sữa tách béo. Mít không chỉ giàu protein, mà còn chứa nhiều khoáng chất như kali, canxi và sắt , giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, xương khớp và hệ máu. Loại quả này cũng là nguyên liệu phổ biến để chế biến các món ăn chay ngon miệng như mít xào, tacos thuần chay hoặc cà ri Thái. Có thể nói, mít là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn bổ sung protein thực vật vào chế độ ăn uống của mình.
2.6. Chuối:
Bên cạnh các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin C, kali và chất chống oxy hóa, quả chuối cũng chứa một lượng protein thực vật đáng kể. Theo Review AZ, ăn một quả chuối trọng lượng khoảng 150g sẽ cung cấp cho cơ thể 1,65g protein. Protein là một thành phần quan trọng trong cơ thể, giúp xây dựng và bảo vệ các mô và tế bào. Protein thực vật có thể giúp người ăn chay hoặc ăn ít thịt đạt được nhu cầu protein hàng ngày. Ngoài chuối, có nhiều loại trái cây khác cũng giàu protein thực vật, như hạt diêm mạch, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt chia và hạt gai dầu. Bạn có thể kết hợp các loại trái cây này với chuối để tăng cường protein cho bữa ăn của mình.
2.7. Bưởi:
Nhắc đến trái cây giàu protein không thể không nhắc đến bưởi. Quả bưởi là một loại trái cây giàu protein thực vật, có thể giúp cung cấp năng lượng và chất xơ cho cơ thể. Theo một nghiên cứu của Đại học California, mỗi quả bưởi chứa khoảng 4,5 gram protein, cao hơn so với các loại trái cây khác như táo, cam hay chuối. Protein thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và cơ bắp. Ngoài ra, quả bưởi còn chứa nhiều vitamin C, kali, magie và các chất chống oxy hóa, có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra. Bưởi có thể ăn sống, ép nước hoặc chế biến thành các món ăn ngon miệng như salad, sinh tố hay mứt, là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cho những người ăn chay, ăn kiêng hoặc muốn giảm cân.
2.8. Nho khô:
Nho khô là một loại trái cây sấy khô được làm từ nho tươi. Nho khô có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein thực vật. Nho khô cung cấp khoảng 3,1 gam protein thực vật cho mỗi 100 gam, cao hơn so với nhiều loại trái cây sấy khô khác. Ngoài ra, nho khô còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính, tăng cường hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường. Đây còn là một món ăn nhẹ hoặc một nguyên liệu nấu ăn phổ biến, có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác như ngũ cốc, sữa chua, hạt, phô mai hoặc salat.
3. Lợi ích của protein thực vật đối với cơ thể:
– Giúp tăng trưởng và duy trì các mô, bởi vì protein là thành phần cấu tạo của da, xương, tóc, móng và các cơ quan khác.
– Giúp tạo ra các enzyme, hormone và kháng thể, bởi vì protein là những chất xúc tác cho các phản ứng sinh hóa trong cơ thể.
– Giúp cải thiện tiêu hóa, protein thực vật chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp kích thích đường ruột và ngăn ngừa táo bón.
– Giúp kiểm soát cân nặng. Khi dung nạp đủ protein thực vật cần thiết sẽ tạo cảm giác no lâu và có ít calo hơn protein động vật.
– Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong protein thực vật có ít cholesterol và béo bão hòa hơn protein động vật, do đó sẽ giúp giảm huyết áp và nguy cơ đột quỵ.
– Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bởi vì protein thực vật có ít đường và tinh bột hơn protein động vật, giúp ổn định lượng đường trong máu.
– Giúp tránh bổ sung hormone và kháng sinh, do protein thực vật không chứa các chất này như protein động vật, đặc biệt là từ các nguồn nuôi trồng công nghiệp.
Để bổ sung protein thực vật cho cơ thể, có thể ăn nhiều các loại thực phẩm như đậu nành, đậu phộng, đậu xanh, đậu đỏ, hạt diêm mạch, hạt mè, hạt hướng dương, quinoa, yến mạch, gạo lức, lúa mì cũng như các loại rau xanh có màu sắc đậm. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm từ protein thực vật như sữa đậu nành, sữa hạt óc chó, sữa hạt điều, sữa gạo lức hay các loại bột protein từ whey hoặc ca-sein, các loại trái cây. Tuy nhiên, nên chọn những sản phẩm chất lượng cao và không chứa các chất phụ gia hoặc chất bảo quản có hại.
