Việc tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành kích thước bắp chân. Mặc dù di truyền đóng vai trò, nhưng lối sống và thói quen tập luyện cũng ảnh hưởng đáng kể đến kích thước bắp chân của mỗi người.
Mục lục bài viết
1. Tại sao bắp chân lại to?
Di truyền học có ảnh hưởng lớn đến kích thước bắp chân. Nếu bạn ra đời trong một gia đình nhiều người có bắp chân to, khả năng bạn cũng có bắp chân to cao. Tuy nhiên, việc tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành kích thước bắp chân. Mặc dù di truyền đóng vai trò, nhưng lối sống và thói quen tập luyện cũng ảnh hưởng đáng kể đến kích thước bắp chân của mỗi người.
Chất béo có thể là một yếu tố quyết định đến kích thước bắp chân. Nếu bạn có một lượng mỡ dư thừa tại vùng bắp chân, việc giảm cân chính là biện pháp giúp làm thon gọn khu vực này. Tuy nhiên, bắp chân thường là nơi tích tụ mỡ khá khó giảm đi, và điều này đòi hỏi sự kiên nhẫn và thời gian.
Việc thực hiện các bài tập không đúng mục tiêu cũng có thể ảnh hưởng đến kích thước bắp chân. Đặc biệt, nếu bạn tập trung vào việc phát triển cơ bắp một cách quá mức, đặc biệt là bắp chân, điều này có thể dẫn đến tăng kích thước bắp chân do sự phát triển cơ bắp mạnh mẽ. Điều này đặc biệt đúng đối với những người có yếu tố di truyền về kích thước bắp chân lớn.
2. Bài tập giúp cho bắp chân thon gọn:
2.1. Ghế squat:
Tư thế giả vờ ngồi có thể là một bài tập hữu ích để tăng cường cơ bắp chân và đùi. Khi bạn thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận sự căng tròn của các cơ ở khu vực này, đặc biệt là đùi và bắp chân. Bạn có thể sử dụng ghế để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng tư thế.
Cách thực hiện:
– Ngồi với tư thế thẳng lưng và cột sống thẳng.
– Nếu bạn sử dụng ghế, hãy nâng mông lên khỏi ghế và giữ tư thế đó.
– Cúi người về phía trước một chút bằng cách đẩy mông ra sau và giơ hai tay lên trên.
– Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây.
– Nếu bạn muốn tăng tính tích cực của bài tập, hãy đếm ngược 5 giây sau khi bạn cảm nhận đau nhức ở chân.
Lặp lại động tác này 3 lần.
Ví dụ cụ thể: Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận sự căng tròn của cơ bắp đùi và bắp chân, tăng cường sự săn chắc của chúng. Bài tập này cũng giúp cơ bắp được kéo dài và linh hoạt hơn, cải thiện sự cung cấp máu và dưỡng chất đến khu vực này.
2.2. Phối hợp:
Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất khi muốn làm săn chắc và thon gọn vùng đùi, hoặc các biến thể tương tự.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, đảm bảo lưng thẳng và mở hai chân rộng bằng hông.
– Đặt tay lên phần eo.
– Sử dụng chân phải, bước về phía trước và uốn cong đầu gối từ từ.
– Giữ vị trí này trong một thời gian, với đầu gối bên trái gần như chạm đất.
– Quay trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp.
Thực hiện 15 lần cho mỗi chân. Bạn cần thực hiện bài tập này 4 lần.
2.3. Plie squat + nâng bắp chân:
Động tác nâng cao bắp chân sẽ giúp cơ bắp chân của bạn săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng với hai chân dang rộng. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài.
– Bạn có thể đặt tay trên eo hoặc trước mặt, bạn có thể đưa chúng sang hai bên để giữ thăng bằng.
– Từ từ đi xuống tư thế ngồi xổm, đùi song song với sàn.
– Khi ở tư thế này, hãy nâng cao gót chân lên giống như bạn đang nhón gót.
– Giữ nguyên tư thế này trong khoảng hai giây.
– Từ từ đưa gót chân trở lại mặt đất để hoàn thành một lần.
Bạn sẽ thực hiện 10 lần như vậy trong 3 hiệp.
2.4. Động tác mở đùi trong:
Động tác này làm thon gọn chân của bạn yêu cầu bạn phải nằm xuống nên hãy chuẩn bị thảm trước khi thực hiện nó.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, uốn cong đầu gối trong khi giữ bàn chân phẳng trên sàn.
– Hai đùi của bạn gần nhau, duỗi thẳng chân phải của bạn với lòng bàn chân của bạn lên trần nhà.
– Từ từ di chuyển chân phải của bạn về phía bên phải của bạn.
– Hạ thấp hết mức có thể mà không cần di chuyển bất kỳ phần nào khác của cơ thể. Chuyển động này phải tương tự như gạt nước ô tô.
– Đưa chân duỗi thẳng trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một hiệp.
Bạn sẽ thực hiện 15 lần động tác này cho mỗi chân. Bạn cũng sẽ thực hiện tổng cộng 4 hiệp.
2.5. Plie cho đùi và chân:
Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để tập trung vào việc thon gọn cơ bắp đùi và bắp chân, đồng thời còn giúp cải thiện sự linh hoạt của xương hông.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, đảm bảo lưng thẳng và đôi chân mở ra với các ngón chân hướng chéo ra xa.
– Duỗi hai tay về phía trước và giữ chúng ở phía trước ngực của bạn.
– Tiếp theo, hãy hạ người xuống tư thế giả ngồi xổm. Nhớ hạ thấp nhất có thể cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
– Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không nhô ra ngoài các ngón chân.
– Từ từ nâng lên trở về vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp.
Thực hiện tập này 15 lần để hoàn thành một hiệp và lặp lại quá trình này trong 3 hiệp.
Trong lần lặp lại cuối cùng, thử thách bản thân bằng cách giữ nguyên tư thế ngồi xổm trong khoảng 10 đến 15 giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
2.6. Phối curtsy:
Động tác đảo ngược chuyển động đòi hỏi sự linh hoạt và sự kiên nhẫn. Khi thực hiện, bạn sẽ tập trung vào việc lao về phía sau thay vì hướng lên phía trước.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, đảm bảo chân rộng bằng hông để duy trì sự ổn định.
– Bắt đầu với chân phải, cúi người theo đường chéo về phía sau chân trái. Hãy chú ý giữ người thẳng và không gập lưng quá mức.
– Tiếp tục cúi người cho đến khi đầu gối của chân trái chạm đất. Đây là vị trí cao điểm của động tác.
– Quay trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi và kiểm soát.
– Sau khi hoàn thành một lượt với chân phải, chuyển sang chân trái và lặp lại quy trình trên.
Hãy lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần cho mỗi chân, sau đó chuyển sang chân còn lại. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện tổng cộng 4 hiệp của động tác này.
3. Một vài lưu ý sau các bài tập:
3.1. Tránh các bài tập nhắm vào bắp chân nếu bạn đã có cơ bắp:
Nếu bạn đã có bắp chân săn chắc, việc tập các bài tạo lực cản cho bắp chân có thể khiến chúng trở nên to hơn. Tuy nhiên, cần tránh những hoạt động có thể gây bỏng chân, vì đây có thể khiến cơ bắp phình to hơn. Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về những hoạt động mà bạn nên hạn chế khi bạn đang cố gắng tạo hình cho bắp chân của mình:
– Nhảy jack: Hoạt động nhảy jack đòi hỏi một sự co bóp mạnh mẽ từ bắp chân, điều này có thể làm tăng kích thước chúng.
– Leo núi hoặc đi bộ và chạy theo hướng nghiêng: Những hoạt động này tập trung vào các cơ chân và có thể làm tăng kích thước của chúng.
– Nhảy có trọng lực: Nhảy có trọng lực tác động lớn lên các cơ bắp chân và có thể khiến chúng trở nên to lớn hơn.
– Chạy nước rút: Đây là một hoạt động mà cơ bắp chân phải chịu áp lực lớn, điều này có thể dẫn đến tăng kích thước của chúng.
Hãy nhớ rằng, việc tập luyện phải đi kèm với việc ăn uống cân đối và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt được kết quả tốt nhất.
3.2. Duỗi bắp chân để thư giãn các cơ bắp chân bị co cứng:
Cơ tròn, phía sau của bắp chân, gọi là cơ dạ dày, có thể trở nên cồng kềnh và căng cứng nếu không được tập luyện đúng cách. Điều quan trọng là thực hiện các động tác kéo căng bắp chân thường xuyên, đặc biệt sau khi thực hiện các bài tập tập trung vào khu vực này (như chạy).
Đứng đối diện tường và đặt ngón chân của một chân lên tường, gót chân tiếp xúc với sàn. Chân của bạn cần tạo một góc 45° so với mặt sàn. Di chuyển hông của bên đó gần tường hơn để cảm nhận căng thẳng trong bắp chân. Giữ trong khoảng 15 giây, sau đó chuyển sang phía bên kia.
Việc thực hiện đúng cách và thường xuyên sẽ giúp duy trì sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp dạ dày, giúp bạn tránh các vấn đề căng cứng và co thắt.
3.3. Đi giày bệt:
Việc đi giày cao gót không tác động trực tiếp đến việc làm tăng kích thước cơ bắp chân. Tuy nhiên, nó có thể ảnh hưởng đến sự căng cứng của các gân và cơ bắp trong khu vực này. Khi mang giày cao gót, cơ bắp bắp chân phải làm việc nhiều hơn để duy trì thăng bằng, đặc biệt là khi gót giày cao. Điều này có thể tạo ra một cảm giác căng và mệt mỏi trong bắp chân.
Một cách để giảm tác động này là thay đổi thường xuyên đôi giày mà bạn sử dụng. Thay vì luôn đi giày cao gót, hãy thay đổi độ cao của gót giày hoặc chuyển sang đi giày phẳng để đảm bảo rằng các cơ và gân trong bắp chân không bị quá căng thẳng một cách không cần thiết.
Ngoài ra, hãy xem xét việc thực hiện các bài tập kéo căng bắp chân thường xuyên. Điều này sẽ giúp cơ bắp chân của bạn duy trì sự linh hoạt và sức mạnh, giảm nguy cơ bị căng cứng và co thắt.
3.4. Giảm lượng calo nạp vào:
Khi bạn quyết định giảm cân, bắp chân của bạn có thể giảm đi kèm theo. Điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn lành mạnh và cân đối. Thay vì tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế, hãy thay bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Bổ sung rau và hoa quả vào khẩu phần ăn hàng ngày cũng là một cách tốt để đảm bảo bạn nhận đủ dưỡng chất cần thiết.
Ví dụ, thay vì ăn bánh mỳ trắng, bạn có thể chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc từ yến mạch. Thực phẩm này giàu chất xơ và giúp duy trì cân nặng lý tưởng. Đồng thời, việc bổ sung rau xanh, các loại quả tươi sẽ cung cấp cho cơ thể các loại vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe.
Hãy nhớ rằng, việc giảm cân là một quá trình kiên nhẫn và đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiểm soát bản thân. Điều quan trọng là thực hiện các thay đổi dài hạn để duy trì trạng thái cân nặng lý tưởng.
