Tổng hợp các bài tập ngoài trời an toàn cho người cao tuổi

1. Tổng hợp các bài tập ngoài trời an toàn cho người cao tuổi:

1.1. Người già nên đi bộ ngoài trời:

Đi bộ là một trong những bài tập ngoài trời đơn giản và dễ dàng nhất dành cho người cao tuổi. Chỉ cần đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Khi đi bộ tập thể dục ngoài trời, người lớn chỉ cần mang giày thể thao phù hợp và đi dạo quanh công viên, khu phố hoặc các con đường gần khu vực sinh hoạt để tập thể dục. Ngoài ra, người cao tuổi chỉ nên đi bộ ngoài trời khi điều kiện thời tiết không quá nóng hoặc lạnh để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Tập thể dục ngoài trời giúp cải thiện nhiều mặt sức khỏe cho người cao tuổi

1.2. Thái cực quyền cho người cao tuổi:

Thái cực quyền là một bài tập ngoài trời phù hợp khác dành cho người lớn tuổi. Đối với hình thức tập luyện này, người tập chủ yếu sử dụng các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi, giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn.

Người cao tuổi có thể tập thái cực quyền ở bất cứ đâu, phù hợp nhất là ở ngoài trời theo nhóm. Ngoài tác dụng giảm căng thẳng, thái cực quyền – “thiền trong chuyển động” còn giúp nâng cao sức mạnh thân trên và thân dưới. Điều này góp phần tăng cường tính linh hoạt và khả năng thăng bằng của người cao tuổi.

1.3. Đi xe đạp – bài tập thể dục ngoài trời tốt cho người cao tuổi:

Đạp xe là một trong những phương pháp giúp tăng cường sức mạnh, giữ thăng bằng và cải thiện sức khỏe tim mạch, rất hữu ích cho người lớn tuổi. Nếu bạn bị đau lưng hoặc có nguy cơ bị té ngã, hãy chọn xe đạp 3 bánh và yên có tựa lưng để giữ thăng bằng tốt hơn.

1.4. Làm vườn – bài tập giúp rèn luyện sức khỏe rất tốt cho người già:

Mặc dù làm vườn không hẳn là một bài tập mang tính thể dục nhưng nó cũng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho người già. Thường xuyên làm vườn sẽ giúp người cao tuổi hòa mình vào thiên nhiên, tiếp tục được tiếp xúc với không khí trong lành và rèn luyện cơ thể, từ đó thư giãn hiệu quả thời gian rảnh rỗi. Hơn nữa, làm vườn còn làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển các bệnh như tiểu đường loại 2, ung thư, bệnh tim và trầm cảm ở người cao tuổi.

1.5. Chạy bộ ngoài trời:

Có thể nói chạy bộ ngoài trời là môn thể thao mang tính giáo dục cho người cao tuổi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Tương tự như máy đi bộ, người cao tuổi có thể chọn chạy bộ ở công viên hoặc trên con đường lân cận gần nhà để rèn luyện cơ thể.

Khi thực hiện bài tập, bạn nên kết hợp hít thở đều và chạy nhẹ nhàng. Ngoài ra, người cao tuổi cũng cần lưu ý tránh chạy bộ quá nhanh, mất nhiều sức.

1.6. Thực hiện các động tác Squat ngoài trời:

Khi độ tuổi tăng lên, cơ thể cũng có thể dần xuất hiện một số dấu hiệu lão hóa. Lúc này, các cơ và xương không còn dẻo dai, săn chắc như trước nữa. Vì vậy, việc thực hiện Squat có thể giúp người lớn tuổi cải thiện đáng kể độ dẻo dai của chân và hông.

Hoạt động Squat tương đối đơn giản để thực hiện. Bạn chỉ cần đứng lên và hạ thấp phần thân trên vào tư thế ngồi xổm. Việc lặp đi lặp lại hoạt động này nhiều lần sẽ mang lại tác dụng cải thiện sức khỏe rất tốt cho người cao tuổi.

1.7. Chơi quần vợt – bài tập thể dục ngoài trời an toàn cho người già:

Dành thời gian trên sân quần vợt có thể giúp người cao tuổi tăng sức bền tim mạch bằng cách tăng nhịp thở trong thời gian ngắn. Ngoài ra, tập luyện quần vợt còn giúp cải thiện sức khỏe tổng quát và tăng lưu lượng máu đến tất cả các cơ quan trong cơ thể.

Bạn có thể tìm một người có cùng kỹ năng với bạn để luyện tập cùng. Trong trường hợp bạn bị loãng xương, hãy hỏi bác sĩ trước để đảm bảo môn thể thao có tác động mạnh như quần vợt là an toàn cho xương của bạn.

1.8. Bơi lội tốt cho sức khỏe:

Trong điều kiện thời tiết ấm áp, người cao tuổi có thể tham gia bơi lội ngoài trời để rèn luyện sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng cho cơ thể. Bài tập giáo dục ngoài trời này cũng phù hợp và an toàn cho người cao tuổi đang phục hồi chức năng tim mạch sau điều trị bệnh tim. Nếu không biết bơi, hãy chọn bể bơi có mực nước nông để phòng ngừa rủi ro.

1.9. Tập thể dục nhịp điệu dưới nước:

Thể dục nhịp điệu dưới nước có thể giúp giảm bớt áp lực của các khớp, đồng thời hỗ trợ xây dựng cơ bắp rất tốt. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp cải thiện sức khỏe xương ở phụ nữ sau mãn kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh khi cơ thể già đi.

1.10. Tập yoga ngoài trời:

Một môn thể dục ngoài trời khác cũng rất phù hợp với người già đó là yoga. Bạn có thể tập yoga ngoài trời dưới ánh nắng và không khí trong lành, giúp tinh thần thoải mái hơn. Các hoạt động yoga đơn giản sẽ giúp tăng lưu lượng máu và làm dịu các triệu chứng khó chịu của bệnh viêm khớp. Ngoài ra, tập yoga còn giúp người cao tuổi cải thiện hệ tim mạch, hỗ trợ giấc ngủ và giảm căng thẳng.

Tóm lại, tập thể dục cho người già sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện sức khỏe tinh thần và ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Hãy lắng nghe cẩn thận và tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ, người cao tuổi có thể sống khỏe mạnh, vui vẻ dài lâu.

2. Thời điểm tập và thời gian tập:

Người già thường có thói quen dậy sớm, ngay khi thức dậy sẽ đi tập thể dục luôn, nhưng điều này chưa hẳn đã tốt. Lúc này, cây thực hiện quá trình trao đổi chất, tạo ra nhiều oxy, giúp cơ thể có thêm sức sống. Nếu người cao tuổi tập thể dục quá sớm, cơ thể sẽ hấp thụ nhiều carbon dioxide, không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, không chỉ người già mà tất cả mọi người đều nên tập thể dục khi trời nắng. Thời điểm tập thể dục tốt nhất cho người cao tuổi là từ 6-7h sáng để tránh những tác nhân dẫn đến đột quỵ do thời tiết.

Người cao tuổi có thể tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối. Các bài tập phải diễn ra thường xuyên và đều đặn, mỗi bài kéo dài không quá 30 phút. Người cao tuổi cũng cần lưu ý không tập luyện cường độ cao sát giờ đi ngủ vì có thể gây mất ngủ.

3. Người cao tuổi nên tập luyện như thế nào?

Với những người chưa từng tập thể dục thì nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần để phù hợp với sức khỏe. Khi bạn khỏe mạnh hơn, hãy tăng thời gian và tăng cường luyện tập.

Để đánh giá tốc độ tập của người cao tuổi, có thể áp dụng bài kiểm tra: Đi bộ từ tầng dưới lên tầng 4 với tốc độ bình thường và không nghỉ giữa chừng. Nếu khi lên đến tầng 4 mà bạn vẫn thở dễ dàng và không cảm thấy khó khăn gì thì tốc độ luyện tập thể lực của bạn là trên mức trung bình. Nếu cảm thấy khó thở thì ở mức độ trung bình, rất khó thở và cảm thấy mệt mỏi khi lên đến tầng 3 là kém.

Kết quả kiểm tra có thể được đánh giá chính xác hơn theo sự thay đổi của nhịp tim trước khi lên cầu thang và ngay sau khi lên tầng 4. Nếu đến tầng 4 mạch dưới 100-120 nhịp/phút thì tốt, trung bình 120-140 lần/phút và trên 140 lần/phút là gần. Tốt nhất là máy đếm trong 10 giây đầu tiên rồi nhân với 6 (vì số lượng mạch giảm nhanh theo thời gian nên bộ đếm dài hơn sẽ không đánh giá chính xác).

4. Những điều người cao tuổi cần chú ý khi luyện tập, vận động:

Khi tập thể dục, người cao tuổi cần cẩn thận và tập luyện sức mạnh ở mức độ nhẹ nhàng khác nhau. Cần lưu ý rằng sức khỏe của mỗi người có thể được chia thành các nhóm theo độ tuổi, giới tính và tình trạng tập luyện trước đó. Mức độ hoạt động trong quá trình tập luyện sẽ cao hơn ở những người còn tương đối trẻ và thấp hơn ở những người lớn tuổi.

Người mắc bệnh động mạch vành phải thực hiện điện tâm đồ để đánh giá mức độ an toàn khi tập luyện; thời gian mới yêu cầu phải có phiếu theo dõi y tế. Người béo và người có bệnh lý không tốt không nên với các dụng cụ bê vác (tạ), môn bơi và đi xe đạp là thích hợp nhất.

– Điều quan trọng của việc luyện tập không phải là luyện nhiều, luyện hết sức mà là luyện đều đặn, có hệ thống, phù hợp với bản thân, kiên trì, liên tục.

– Sinh hoạt điều độ, tăng cường vận động thể chất nhẹ nhàng, hạn chế ngồi một chỗ, tận dụng các yếu tố tự nhiên tạo nên cuộc sống hài hòa (thoáng mát, chỗ ở sạch sẽ, trồng cây cảnh, chim, cá…).

– An tâm, làm chủ bản thân, giữ vững tâm lý ổn định trước những căng thẳng trong gia đình và xã hội.

– Hiểu đúng về tình trạng sức khỏe, bệnh tật của cơ thể để có thể chủ động khám chữa bệnh ngay khi đau nhức. Hãy cẩn thận khi dùng thuốc.

– Ǎn uống hợp lý.