Tập aerobic không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe, tinh thần và tăng cường khả năng hoạt động hàng ngày. Dưới đây là tổng hợp bài tập aerobic cơ bản cho người mới bắt đầu.
Mục lục bài viết
1. Các bước khởi động trước bài tập aerobic:
Các bước khởi động trước mỗi bài tập không chỉ giúp chuẩn bị cơ thể mà còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện. Khởi động giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu, và nâng cao khả năng chống chấn thương.
Bước 1: Bắt đầu bằng việc làm ấm cơ đùi sau, một vùng cơ quan trọng trong quá trình tập luyện. Đứng thẳng bằng cả hai chân trên mặt đất, đặt tay chống ngang hông sau đó từ từ cúi xuống gập người 90 độ. Sau đó, đứng thẳng lên. Trong quá trình thực hiện, hãy đảm bảo rằng chân của bạn giữ thẳng, không khụy gối. Bước này giúp làm ấm và nâng cao sự linh hoạt của cơ đùi sau, sẵn sàng cho các bài tập liên quan đến khu vực này.
Bước 2: Tiếp tục với vùng ngực và cánh tay, hai vùng quan trọng trong quá trình tập luyện. Để làm nóng vùng cánh tay và cơ ngực, bạn có thể nắm hai bàn tay sau lưng và giữ thẳng cánh tay. Sau đó, từ từ nâng hai bàn tay lên và hạ xuống. Nếu bạn không thể nắm hai tay lại với nhau, hãy sử dụng một dây đeo để nối hai tay phía sau lưng. Bước này giúp làm ấm và tăng cường sự linh hoạt của vùng ngực và cánh tay, sẵn sàng cho các bài tập tương ứng.
Bước 3: Kết thúc bằng việc làm ấm cơ đùi trong, một vùng cơ quan trọng trong quá trình tập luyện. Để thả lỏng phần đùi trong, bạn có thể bước chân ra với bàn chân hướng về phía trước và từ từ nghiêng người từ bên này sang bên kia. Đồng thời, hãy đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân mỗi khi bạn cúi người xuống. Bước này giúp làm ấm và nâng cao sự linh hoạt của cơ đùi trong, chuẩn bị cho các bài tập liên quan đến khu vực này.
Không chỉ giúp chuẩn bị cơ thể, khởi động còn có thể giúp tăng cường tư thế và cân bằng cơ thể. Ngoài ra, việc khởi động trước mỗi bài tập cũng là một cách để tập trung tinh thần và tạo sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí.
Với các bước khởi động này, bạn sẽ đảm bảo rằng cơ thể được chuẩn bị tốt nhất cho hoạt động tập luyện sắp tới. Hãy nhớ thực hiện đầy đủ và chính xác từng bước để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh các vấn đề liên quan đến cơ thể. Đừng bỏ qua bước khởi động, hãy tận hưởng một buổi tập luyện an toàn và hiệu quả!
2. Tổng hợp bài tập aerobic cơ bản cho người mới bắt đầu:
2.1. Bài tập vặn người nâng đầu gối:
Đầu tiên, bạn đứng thẳng người với cánh tay phải duỗi thẳng bên hông và cánh tay trái nâng cao trên đầu.
Thực hiện nâng đầu gối chân phải lên cao hết cỡ có thể, đồng thời vắt chéo đầu gối về phía ngực trái.
Hạ cánh tay trái xuống để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
Thực hiện nhanh và nhiều lần nhất có thể cho bên đầu gối phải chạm khuỷu tay trái rồi đổi sang đầu gối trái chạm khuỷu tay phải. Bạn có thể thực hiện từ 30 giây cho tới 2 phút trong bài tập aerobic cho người mới bắt đầu này.
2.2. Bài tập xoay người tay duỗi thẳng:
* Cách thực hiện bài tập:
Từ tư thế đứng thẳng người, bạn bước chân trái về phía trước một bước thật lớn và đặt bàn chân hướng thẳng về phía trước.
Bàn chân phải phía sau xoay sang ngang một góc khoảng 75 độ sao cho thân người của bạn vững vàng.
Hạ đầu gối chân trái xuống thấp nhất ở mức bạn có thể đồng thời xoay hông sang phải, duỗi 2 tay sang ngang 2 bên người (như hình trên).
Tiếp đến, bạn nghiêng eo và thân trên về phía sau hết cỡ có thể để cánh tay phải chạm vào chân phải.
Đứng thẳng thân trên trở lại và tiếp tục nghiêng eo và thân trên về phía sau hết cỡ càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây.
Đổi bên và thực hiện nghiêng eo và thân trên về phía sau với chân trái đặt ở sau trong 30 giây.
2.3. Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu lắc hông 2 bên:
* Cách thực hiện:
Đứng thẳng người với 2 chân mở rộng một khoảng lớn hơn vai trong bài tập thể dục nhịp điệu này.
Bạn chùng đầu gối xuống một chút và nắm 2 bàn tay đặt sang 2 bên hông.
Lắc hông về phía trái và đẩy hông lên cao, bạn có thể nâng gót chân phải lên để đẩy hông về phía bên trái nhiều hơn.
Ngay sau đó, bạn thực hiện đưa cơ thể về chính giữa rồi lắc hông sang phải và đẩy hông bên phải lên cao.
Sau đó, lại lắc hông về phía trái và đẩy hông lên cao, bạn có thể nâng gót chân phải lên để đẩy hông về phía bên trái nhiều hơn.
Tiếp tục lắc hông về phía trái và đẩy hông lên cao, sau đó đưa cơ thể về chính giữa và lắc hông sang phải và đẩy hông bên phải lên cao.
2.4. Bài tập nhún chân từng bên:
* Cách thực hiện bài tập này như sau:
Đứng thẳng người rồi bước chân trái sang trái một bước thật lớn.
Nhún đầu gối trái xuống và hơi nghiêng người về phía bên trái.
Đứng thẳng trở lại rồi bạn nhanh chóng lại nhún đầu gối trái xuống và hơi nghiêng người về phía bên trái trong 60 giây liên tục.
Tiếp đến, bạn nhún đầu gối phải xuống và hơi nghiêng người về phía bên phải trong 60 giây. Bạn có thể thực hiện thêm các động tác nhún chân khác để tăng thời gian và hiệu quả của bài tập này.
Thêm vào đó, bạn có thể thực hiện các bài tập nhún chân khác như nhún chân theo mẫu hình vuông, nhún chân theo mẫu hình xoắn ốc để tăng tính đa dạng và thú vị cho bài tập của mình.
2.5. Bài tập tạ đơn:
Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp, bài tập tạ đơn là một lựa chọn tuyệt vời.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách sử dụng một tạ đơn nhẹ hoặc một chai nước thay thế. Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai và tạ đơn cầm ở giữa hai chân.
Hạ tạ đơn xuống bằng cách uốn cẳng tay và cơ bắp vai. Đảm bảo lưu ý giữ thẳng lưng và không cúi người quá nhiều.
Sau đó, đẩy tạ đơn lên trên đầu, duỗi cẳng tay và cơ bắp vai. Giữ thẳng lưng và không cúi người quá nhiều trong suốt quá trình này.
Thực hiện 10-15 lần và sau đó nghỉ ngơi trong 1-2 phút trước khi tiếp tục set tiếp theo. Bạn có thể tăng khối lượng tạ đơn hoặc số lần lặp lại để nâng cao hiệu quả của bài tập.
2.6. Bài tập chạy bộ:
Chạy bộ là một bài tập aerobic đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn có thể chạy bộ ở công viên, trên máy chạy bộ hoặc ngay trên con đường ở khu vực xung quanh nhà bạn.
Bắt đầu từ một tốc độ chậm và dần dần tăng tốc theo khả năng của bạn. Hãy chạy trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút mỗi lần và tăng dần thời gian khi cơ thể của bạn quen với bài tập này.
Hãy nhớ làm lễ tạm dừng và thực hiện các bài tập giãn cơ trước và sau khi chạy bộ để giảm nguy cơ chấn thương và giữ cho cơ thể của bạn linh hoạt.
3. Những lợi ích từ việc tập aerobic:
Tập aerobic không chỉ mang lại một số lợi ích cho cơ thể, mà còn có những tác động tích cực mà bạn nên biết:
– Cải thiện sự điều hòa của tim mạch, giúp tăng cường khả năng bơm máu và cung cấp dưỡng chất cho toàn bộ cơ thể.
– Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bởi vì tập aerobic giúp làm giảm mỡ trong máu, làm tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ tắc động mạch.
– Hạ huyết áp, bởi vì tập aerobic làm tăng quá trình làm việc của tim, giúp tim mạch khỏe mạnh hơn và giảm áp lực lên thành mạch máu.
– Tăng hợp chất HDL (hay còn gọi là cholesterol “tốt”), giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chất lượng huyết áp.
– Hỗ trợ kiểm soát mức đường trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và duy trì mức đường huyết ổn định.
– Giúp quản lý cân nặng và/hoặc giảm cân, bởi vì tập aerobic là một hình thức tập luyện giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể.
– Cải thiện chức năng phổi, giúp tăng khả năng hô hấp và cung cấp lượng oxy đủ cho cơ thể.
– Khi nghỉ ngơi, tập aerobic giúp giảm nhịp tim, giúp cơ thể thư giãn và phục hồi nhanh chóng sau khi hoạt động.
– Cải thiện tinh thần và giảm căng thẳng: Tập aerobic giúp tiết ra endorphin – chất gây hưng phấn tự nhiên của cơ thể, giúp bạn cảm thấy tốt hơn và giảm căng thẳng.
– Tăng cường sự linh hoạt và độ dẻo dai: Các bài tập aerobic thường kết hợp các động tác linh hoạt, giúp tăng cường độ dẻo dai và khả năng di chuyển của cơ thể.
– Cải thiện sức mạnh và sự chịu đựng: Tập aerobic đòi hỏi sự chịu đựng và sức mạnh, giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn và có thể chịu đựng tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.
– Tăng cường sự tập trung và tăng cường trí nhớ: Việc tập aerobic thường đòi hỏi sự tập trung cao độ, giúp cải thiện khả năng tập trung và tăng cường trí nhớ.
Tóm lại, tập aerobic không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe, tinh thần và tăng cường khả năng hoạt động hàng ngày.
