Yoga là một môn luyện tập cơ thể giúp kết hợp cơ thể và tâm trí. Nó kết hợp các bài tập thở, thiền và các tư thế giúp người tập thư giãn và giảm căng thẳng. Hiệu quả tập yoga được ghi nhận sau một vài tuần chăm chỉ luyện tập. Vậy Tập yoga bao lâu sẽ có tác dụng, hiệu quả với sức khỏe?
Mục lục bài viết
1. Tập yoga bao lâu sẽ có tác dụng, hiệu quả với sức khỏe?
Yoga là một cách rèn luyện cơ thể và tinh thần để có được vóc dáng khỏe mạnh và xinh đẹp. Tuy nhiên, mất bao lâu để thấy tác dụng của yoga tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, thời gian bắt đầu và chi tiết cụ thể của quá trình tập yoga của bạn. Tác dụng của yoga thường trở nên rõ ràng sau vài tuần tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, tùy thuộc vào mục tiêu của người tập, có thể mất vài tuần để tác dụng kéo dài.
Tác dụng của yoga đối với các mục đích khác nhau như sau:
1.1. Với mục đích nâng cao sức khỏe:
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập luyện thể chất và sức mạnh tất cả các nhóm cơ chính hai lần một tuần để đảm bảo sức khỏe tối ưu. Các tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp là những lựa chọn tập luyện tốt. Người tập sẽ nhận thấy tác dụng của việc tập yoga trong vài tuần đầu tiên tập luyện. Sau khoảng 16 buổi tập (tương đương thời gian tập 8 tuần), kích thước, sức mạnh hoặc sức bền của cơ sẽ tăng lên.
Nếu chọn hình thức yoga nhẹ nhàng hơn, phục hồi tốt hơn, bạn nên kết hợp nó với các bài tập khác để tăng cường sức mạnh. Rèn luyện sức mạnh có nhiều lợi ích, bao gồm: Tăng cường cơ bắp và xương, giảm bớt các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính, cải thiện chất lượng cuộc sống, cải thiện khả năng nhận thức, v.v.
1.2. Với mục tiêu bảo vệ tim mạch:
Tập yoga để lấy lại vóc dáng có mục đích tương tự như cải thiện sức khỏe tim mạch. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất với cường độ mạnh mỗi tuần. Yoga tích cực, chẳng hạn như vinyasa yoga (sự kết hợp giữa yoga mạnh mẽ và nhẹ nhàng), được coi là hoạt động cường độ vừa phải.
Sau hai tuần, người tập có thể điều hòa tim tốt hơn. Hầu hết tác dụng của yoga đối với sức khỏe tim mạch trở nên rõ ràng hơn sau 12 tuần (3 tháng) trở lên. Tuy nhiên, nếu bạn chăm chỉ luyện tập yoga, bạn sẽ thấy việc tập luyện của mình trở nên dễ dàng hơn và sẽ thấy được nhiều kết quả rõ rệt hơn chỉ sau vài tuần.
1.3. Với mục tiêu giảm cân:
Vì có nhiều loại hình yoga với cường độ khác nhau nên rất khó để ước tính cơ thể bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo sau khi tập yoga. Ví dụ, hatha yoga, một bài tập tương đối nhẹ nhàng, có thể đốt cháy từ 240 đến 356 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào cân nặng của người tập. Đây là tốc độ đốt cháy calo tương tự như đi bộ với tốc độ 3,5 dặm một giờ.
Sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao quyết định cơ hội giảm cân thành công của bạn. Tập yoga có thể giúp thúc đẩy hành vi giảm cân lành mạnh. Đặc biệt, những người tập yoga thường ăn nhiều rau xanh và trái cây, vận động cơ thể nhiều hơn và ít tiêu thụ đồ ăn nhanh, đồ uống có đường. Từ đó hiệu quả giảm cân tăng lên.
Tập yoga mất bao lâu để giảm cân hiệu quả, giảm cân với tốc độ 450 – 900 g/tuần sẽ giúp bạn duy trì mức giảm cân ổn định này trong thời gian dài.
Tập yoga mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Kết hợp yoga vào cuộc sống hàng ngày có thể cải thiện sức khỏe của bạn, tăng sức mạnh và tính linh hoạt, đồng thời giảm các triệu chứng căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
2. Lợi ích chính của việc tập yoga:
2.1. Giảm căng thẳng:
Tập yoga là một bộ môn kết hợp giữa thể chất và tinh thần, giúp người tập cân bằng cảm xúc, thư giãn và giải tỏa căng thẳng. Căng thẳng là một tình trạng tâm lý phổ biến hiện nay, có thể gây ra nhiều triệu chứng tiêu cực đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.
– Yoga giúp điều chỉnh huyết áp: Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone cortisol và epinephrine, làm tăng huyết áp và gây nguy cơ cho tim mạch. Tập yoga làm giảm sản xuất các hormone này, qua đó điều hòa huyết áp và bảo vệ tim mạch.
– Yoga cải thiện nhịp tim và nhịp thở: Khi căng thẳng, nhịp tim và nhịp thở sẽ nhanh lên, gây ra cảm giác hồi hộp, bồn chồn và khó thở. Tập yoga đòi hỏi người tập phải phối hợp giữa các động tác cơ thể với hơi thở, qua đó giúp nhịp tim và nhịp thở ổn định và nhẹ nhàng.
– Yoga giúp tăng sản sinh hormone endorphin: Endorphin là một loại hormone có tác dụng làm giảm đau, tạo cảm giác thoải mái, vui vẻ và hạnh phúc. Khi tập yoga, não bộ sẽ tiết ra nhiều endorphin, qua đó làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
– Yoga nâng cao nhận thức hiện tại: Người ta khi căng thẳng thường bị ám ảnh bởi quá khứ hoặc lo lắng về tương lai. Tập yoga giúp người tập tập trung vào hiện tại, không để ý đến những suy nghĩ tiêu cực. Điều này khiến người tập có một tâm trạng tích cực, lạc quan và yêu đời.
2.2. Cải thiện sức khỏe tim mạch:
– Tập yoga giúp giảm căng thẳng và lo âu, hai yếu tố có ảnh hưởng xấu đến tim mạch. Khi tập yoga, bạn sẽ hít thở sâu, thư giãn cơ thể và tâm trí. Điều này àm giảm sự bài tiết cortisol, hormone gây căng thẳng và tăng huyết áp. Bởi đó mà bạn cũng sẽ có tinh thần lạc quan và vui vẻ hơn, giảm nguy cơ trầm cảm và rối loạn lo âu.
– Tập yoga kích thích tuần hoàn máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô của tim. Các động tác yoga sẽ làm tăng nhịp tim và thể tích nhát bóp, làm tăng cung lượng tim, ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch như viêm cơ tim, nhồi máu cơ tim hay rối loạn nhịp tim.
– Tập yoga điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ tăng huyết áp và các biến chứng liên quan. Khi tập yoga, máu từ tim đến nội tạng và ngược lại được duy trì ở mức ổn định. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, tập yoga có thể hạ huyết áp hiệu quả, đặc biệt ở những người mắc bệnh mỡ máu cao hay tăng huyết áp không rõ nguyên nhân.
– Tập yoga cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, giúp phòng chống các bệnh nhiễm trùng có thể gây viêm nhiễm cho tim. Hít thở sâu khi tập yoga kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh. Đồng thời, yoga cũng giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể bằng cách làm giảm các chất gây viêm như cytokine hay CRP.
2.3. Giảm viêm:
Tập yoga có nhiều lợi ích cho cơ thể, trong đó có tác dụng giảm viêm. Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường của cơ thể, nhưng khi xảy ra mãn tính, nó có thể gây ra nhiều bệnh lý như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Tập yoga có thể làm giảm hoạt động của các protein dễ gây viêm trong cơ thể, nhờ đó sẽ giúp bạn khỏe mạnh và kiểm soát tâm trạng tốt hơn. Ngoài ra, tập yoga còn có tác dụng giảm viêm ở các bộ phận cụ thể như đại tràng, khớp và xoang.
Khoa học đã chỉ ra rằng, tập luyện yoga có tác dụng rất tốt cho hệ tiêu hóa, nhất là đối với đại tràng. Những động tác của bộ môn này có tác dụng giúp giảm viêm, xoa dịu các cơn đau và giúp bệnh nhân đẩy nhanh quá trình điều trị bệnh. Đối với người bị viêm khớp dạng thấp, yoga là sự lựa chọn lý tưởng để tăng cường sức khỏe toàn trạng. Nghiên cứu về hiệu quả của yoga đối với bệnh nhân viêm khớp dạng thấp cho thấy: yoga giúp cải thiện tốt về thể chất, tình cảm và tinh thần cho người bệnh. Yoga cũng có tác dụng tốt cho người bị viêm xoang, vì nó không tạo ra nhiều áp lực lên các khớp như những môn thể dục khác. Yoga thường bao gồm những bài tập nhẹ nhàng giúp khớp chuyển động một cách linh hoạt. Động tác yoga có tác dụng thông đường thở, cải thiện chức năng hô hấp của phổi và tăng cường hoạt động của cơ hoành.
2.4. Chống bệnh trầm cảm:
Yoga là một phương pháp trị liệu có thể giúp chữa bệnh trầm cảm bằng cách kết hợp thiền định, chuyển động và nhịp thở. Tập yoga làm giảm mức độ cortisol, một loại hormone căng thẳng ảnh hưởng đến serotonin, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến chứng trầm cảm. Yoga cũng có thể tăng cường việc sản xuất hóc môn endorphin, có tác dụng thúc đẩy cảm giác thư giãn, bình tĩnh, tập trung và hạnh phúc.
Có nhiều loại hình yoga khác nhau, nhưng một số loại phổ biến và phù hợp cho người bị trầm cảm là Gentle Yoga, Hatha Yoga, Morning Series và Yoga Therapy. Bạn có thể tập yoga tại các trung tâm yoga hoặc tại nhà với sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga cá nhân. Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp trị liệu yoga để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả chữa trầm cảm tốt nhất.
3. Khi tập yoga cần lưu ý gì?
3.1. Lựa chọn bài tập yoga phù hợp với mục đích luyện tập:
Trước khi bắt đầu tập yoga, bạn cần xác định mục đích tập yoga của mình và lựa chọn phương pháp tập yoga phù hợp. Nếu muốn tập yoga để cải thiện sức khỏe, giảm cân hay giữ dáng, bạn có thể lựa chọn giữa các bài tập yoga cơ bản và yoga giảm cân hoặc bạn muốn tập yoga để phòng ngừa và hỗ trợ bệnh tật. Khi nói đến xương, khớp và cột sống, các bài tập yoga giúp thư giãn cơ bắp và yoga điều trị cột sống là những lựa chọn sáng suốt nhất. Để lựa chọn được những bài tập yoga phù hợp, bạn có thể nhờ đến lời khuyên từ chuyên gia yoga.
Lập kế hoạch tập luyện khoa học và phù hợp là yếu tố quan trọng nhất cần lưu ý để lựa chọn các động tác chính xác, hạn chế tối đa chấn thương và đạt kết quả tốt nhất.
3.2. Khởi động trước khi luyện tập:
Khởi động là một trong những bước vô cùng quan trọng mà bạn không nên bỏ qua trước khi thực hiện các tư thế yoga. Các động tác khởi động làm giãn cơ, giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn. Ngoài ra, khởi động kỹ trước khi tập có thể giúp ngăn ngừa chấn thương khi tập yoga. Vì vậy, trước khi bắt đầu tập yoga, bạn nên thực hiện một số bài tập khởi động đơn giản.
3.3. Chuẩn bị thảm tập:
Nếu tập yoga trực tiếp trên sàn, bạn sẽ đổ mồ hôi và bị lạnh, dễ bị trượt ngã. Vì vậy, việc chuẩn bị một tấm thảm tập có thể bảo vệ sức khỏe của bạn và giúp các bài tập yoga an toàn và hiệu quả hơn.
3.4. Luyện tập đúng kỹ thuật:
Để tránh tổn thương cột sống, khớp, cơ và đạt được kết quả tốt, người tập yoga, đặc biệt là người mới bắt đầu tập yoga, không nên tập một mình mà hãy tuân theo sự hướng dẫn của giáo viên yoga để thực hiện đúng các động tác, tư thế. Bạn có thể liên hệ đến trung tâm thẩm mỹ uy tín, chất lượng để nhận được sự hướng dẫn cụ thể và chi tiết từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nhưng nếu bạn muốn thực hiện các động tác yoga một cách chính xác mà vẫn tiết kiệm thời gian và tiền bạc thì các lớp học yoga là sự lựa chọn vô cùng sáng suốt không thể bỏ qua.
