Tập thể dục, chơi thể thao có làm giảm trầm cảm và lo lắng?

1. Tập thể dục tác động đến sự trầm cảm, lo lắng như thế nào?

Từ lâu, việc tập thể dục đã được khuyến khích, được xem là một biện pháp tuyệt vời giúp ngăn ngừa và cải thiện các vấn đề về sức khỏe như huyết áp, tiểu đường, tim mạch, xương khớp, … Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy việc tập thể dục thường xuyên giúp đem lại những lợi ích tâm lý cũng như thể chất cho những người có các triệu chứng của lo lắng và trầm cảm.

Việc tập thể dục thường xuyên giúp: Củng cố hoạt động tim mạch; Tăng năng lượng; Giảm huyết áp; Cải thiện sức mạnh cơ bắp; Củng cố cấu trúc xương khớp; Giảm mỡ; Thân hình cân đối và cơ thể khỏe mạnh…

Việc thực hiện các bài tập thể dục và những hình thức hoạt động thể chất khác có thể giúp làm giảm các triệu chứng của trầm cảm hoặc lo lắng và ngăn ngừa trầm cảm, lo lắng trở lại sau quá trình điều trị bệnh, từ đó đem lại cảm giác phấn chấn hơn cho bạn. Khi tập thể dục thường xuyên, cơ thể sẽ giải phóng một hóa chất gọi là endorphin – một loại hormone hạnh phúc từ não bộ, tủy sống và nhiều bộ phận cơ thể khác. Những endorphin này được giải phóng, tương tác với các thụ thể trong não giúp làm giảm cảm giác đau, có vai trò như một chất dẫn truyền thần kinh, tác dụng tương tự như thuốc giảm đau và thuốc an thần. Các thụ thể tế bào thần kinh endorphin có khả năng liên kết với một số loại thuốc giảm đau, nó cũng giúp kích hoạt cảm giác tích cực trong cơ thể, gần giống như morphin nhưng không gây ra tình trạng nghiện hay phụ thuộc. Đó là lý giải tại sao sau khi tập thể dục, cơ thể có cảm giác tỉnh táo trở lại, hưng phấn và tràn đầy năng lượng hơn.

Nhìn chung, tập thể dục thường xuyên có thể giảm thiểu tình trạng trầm cảm và lo lắng theo những cách sau:

– Giải phóng endorphin tốt: Endorphin là một loại hoá chất tự nhiên trong não bộ, cùng với các hóa chất tự nhiên trong não khác, giúp nâng cao cảm giác hạnh phúc của bạn.

– Loại bỏ những lo lắng trong tâm trí: Điều này có thể giúp bạn thoát ra khỏi vòng suy nghĩ tiêu cực làm nuôi dưỡng lo lắng và trầm cảm.

– Giúp bạn đạt được sự tự tin: Khi tự đặt ra mục tiêu và đáp ứng được các mục tiêu tập thể dục (dù chỉ là những thử thách nhỏ) cũng có thể làm tăng sự tự tin của bạn. Ngoài ra, tập thể dục cũng giúp bạn cải thiện và duy trì một vóc dáng cân đối và làm cho bạn cảm thấy hài lòng hơn về ngoại hình của bản thân.

– Nhận được nhiều sự tương tác xã hội hơn: Tập thể dục hàng ngày giúp bạn có thêm cơ hội gặp gỡ và giao lưu với những người khác.Việc cười nói với mọi người cũng có thể đem lại nhiều lợi ích tích cực cho tâm trạng của bạn.

– Rèn lối sống đối phó với chứng trầm cảm và lo lắng một cách lành mạnh: Duy trì tập thể dục được xem là một biện pháp, chiến lược đối phó lành mạnh giúp kiểm soát hiệu quả chứng trầm cảm và lo lắng. Thay vì cố gắng giải tỏa cảm xúc bằng cách những cách tiêu cực khác như uống rượu, theo dõi cảm giác hoặc hy vọng các triệu chứng của lo lắng và trầm cảm sẽ tự biến mất có thể khiến cho bệnh tình của bạn trở nên tồi tệ hơn.

2. Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho rằng mỗi người nên tập thể dục từ 30 phút trở lên vào mỗi ngày và thực hiện khoảng 3 – 5 ngày mỗi tuần để có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng một cách đáng kể. Ngay cả các hoạt động thể chất chỉ từ 10 – 15 phút mỗi lần cũng có thể tạo ra sự khác biệt tích cực cho tâm trạng cũng như sức khỏe của bạn.

Bạn có thể tiết kiệm thời gian tập thể dục hơn mà việc luyện tập vẫn duy trì tốt cho cảm xúc thông qua các hoạt động mạnh mẽ hơn, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy bộ. Lợi ích tinh thần và sức khỏe của việc tập thể dục và hoạt động thể chất chỉ có thể đạt được nếu bạn duy trì thói quen này lâu dài. Để làm được điều này, bạn có thể thực hiện những hoạt động mà mình yêu thích để có động lực lớn hơn. 

3. Bạn nên bắt đầu tập luyện như thế nào?

4. Những loại hình thể dục tốt nhất cho người bị trầm cảm:

Chạy bộ

Đây là bài tập tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Khi chạy bộ có thể đốt cháy calorie, giảm cảm giác thèm ăn và nguy cơ mắc bệnh tim. Chạy bộ giúp bạn giải tỏa năng lượng tiêu cực, gây ra những thay đổi lâu dài trong chất truyền dẫn thần kinh cả trong và sau khi tập thể dục. Loại hình này giúp bạn dễ ngủ hơn, có lợi cho sức khỏe tinh thần và bảo vệ bạn khỏi tình trạng trầm cảm. 

Đi bộ

Đi bộ có cường đọ thấp hơn chạy bộ, nếu chạy bộ khiến bạn quá mệt mỏi thì đi bộ là một bài tập aerobic phù hợp với hầu hết mọi người. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho bản thân một đôi giày thoải mái và bạn sẵn sàng để đi. Nếu trầm cảm khiến bạn ít vận động, hãy bắt đầu đi bộ từ từ và tăng dần theo thời gian và khoảng cách. 

Yoga

Với những người không muốn ra ngoài, không muốn vận động mạnh như chạy hay đi bộ thì hay tập yoga sẽ trải nghiệm sự cải thiện đáng kể của những triệu chứng trầm cảm, lo lắng, tức giận và các triệu chứng thần kinh khác. Bộ môn này được coi là một phương pháp điều trị nhẹ nhàng, đơn giản và hữu ích cho những người mắc các vấn đề về tâm lý.

Điều thú vị ở yoga không chỉ là việc giãn cơ và tăng cường cơ lõi mà còn là sự tập trung rất lớn vào hơi thở, giúp làm chậm và dịu tâm trí bạn, loại bọ tâm lí tiêu cực. Việc tập trung hít thở rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Vì rất khó để cảm thấy lo lắng khi bạn chú tâm vào việc hít thở sâu và bình tĩnh, đúng không nào?

5. Những lợi ích khác của việc tập thể dục:

Để có sức khỏe tốt, duy trì sự khỏe mạnh, các chuyên gia bác sĩ đều khuyên chúng ta nên tập thể dục thường xuyên bên cạnh việc ăn uống sinh hoạt điều độ.

Ngoài tác dụng đối với trầm cảm, lo lắng như kể trên, dưới đây là các lợi ích tuyệt vời của việc chơi thể thao trong cuộc sống mà bạn cần biết:

– Chơi thể thao giúp tăng cường trí nhớ, sự tập trung: Sự gia tăng endorphins trong não bộ khi tập thể thao giúp bạn dễ dàng tập trung hơn, đồng thời trí nhớ cũng được cải thiện đáng kể.

– Chơi thể thao giúp tăng sự rắn chắc của xương khớp, cơ bắp: Các bài tập vận động dù nhẹ nhàng hay mạnh mẽ cũng đều mang đến rất nhiều tác dụng với xương khớp và cơ bắp.

– Giảm lo âu căng thẳng, chống trầm cảm, cải thiện tâm trạng, tinh thần lạc quan hơn.

– Giảm mệt mỏi, rệu rã khi làm việc: Sau một ngày làm việc dài, cả cơ thể và tinh thần đều mệt mỏi thì những bài tập nhẹ nhàng chính là cách tuyệt vời nhất để bạn xóa bỏ những nỗi vất vả, mệt mỏi này, giải phóng năng lượng tiêu cực. 

– Chơi thể thao điều độ giúp tăng ham muốn tình dục

– Phòng ngừa bệnh tật, bệnh mãn tính – Lợi ích vàng của chơi thể thao: Tập thể dục tạo ra tác động kép vào lipoprotein, lượng lipoprotein tỷ trọng cao và lipoprotein tỷ trọng thấp để được tác động giúp máu lưu thông dễ dàng và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch, ngăn ngừa ung thư, huyết áp cao, đột quỵ,..

– Tốt cho sức khỏe hệ tim mạch: Việc vận động trong quá trình chơi thể thao giúp tuần hoàn máu được lưu thông, các oxy trong máu dễ dàng tiếp cận các bộ phận cơ thể, đặc biệt là não bộ.

– Tăng sự dẻo dai, linh hoạt vận động: Nếu khi còn trẻ bạn không chơi thể thao và vận động thường xuyên, tới độ tuổi trung niên, cơ bắp sẽ bắt đầu thoái hóa và không còn linh hoạt, khỏe mạnh nữa. Nếu bạn đang ở độ tuổi trung niên và cảm thấy cơ thể đang dần thoái hóa, hãy lựa chọn một môn thể thao và luyện tập thường xuyên để duy trì sự linh hoạt vốn có.

– Trẻ hóa, tốt cho não bộ

– Cải thiện vóc dáng, duy trì cân nặng hợp lý

– Bổ sung năng lượng cho cơ thể: Việc luyện tập giúp quá trình vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các mô diễn ra nhanh chóng, hệ thống tim mạch, thần kinh não bộ cũng hoạt động hiệu quả hơn.

– Giấc ngủ ngon: Một trong các lợi ích của việc luyện tập thể thao khiến cơ thể tiêu hao, mất nhiều năng lượng nên nhu cầu nghỉ ngơi, thư giãn sau đó cũng theo đó mà tăng lên.

– Dáng đẹp làm đẹp da sáng

– Nâng cao hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng: Vận động thường xuyên giúp các tế bào bạch cầu trong cơ thể hoạt động tốt hơn, hormone endorphin cũng được giải phóng. Những tác động này giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm bớt căng thẳng và cải thiện được khả năng miễn dịch, nâng cao sức đề kháng của mình.

– Gia tăng mối quan hệ lành mạnh, kết nối gia đình, bạn bè