Tập thể dục là một trong những phương pháp chống lão hóa, tăng cường sức khỏe và giữ dáng hiệu quả. Tuy nhiên, nó chỉ có tác dụng khi bạn tập luyện đúng cách. Vì vậy, chúng ta cần lưu ý trong cách lựa chọn các bài tập cho phù hợp lứa tuổi.
Mục lục bài viết
1. Chạy quá nhiều:
Chạy bộ là một hoạt động thể thao rất tốt cho sức khỏe và tinh thần. Việc chạy bộ không chỉ giúp cơ thể sản sinh ra endorphin – hóa chất mang lại cảm giác thoải mái và hạnh phúc – mà còn có lợi ích lớn đối với tim mạch. Nó giúp tăng cường sự co bóp và mở rộng của các mạch máu, từ đó cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch.
Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng quá mức chạy bộ cũng có thể mang lại những tác động không mong muốn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy quá nhiều có thể gây ra dày mô tim và xơ hoá, gây ra các vấn đề về nhịp tim. Điều này đặc biệt đúng đối với những người tập luyện quá đà mà không có sự kiểm soát hoặc nghỉ ngơi đúng cách.
Hơn nữa, chạy bộ quá mức cũng có thể tác động xấu đến xương khớp và gây mệt mỏi cho cơ thể. Do đó, việc duy trì một lịch trình chạy hợp lý và kết hợp với các bài tập khác là rất quan trọng.
Theo một số nghiên cứu, việc chạy “vừa phải” – khoảng 2-3 giờ mỗi tuần – có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe. Điều này giúp cơ thể tận dụng lợi ích của việc chạy bộ mà không gây ra những tác động tiêu cực.
2. Bỏ qua các môn tập tăng cường sức mạnh:
Một số người thường nghĩ rằng yoga, zumba hoặc các loại hình tập tương tự mới có thể giúp cơ và xương khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, thực tế cho thấy để phát triển sức mạnh cho cơ xương, chúng ta cần tập trung vào các bài tập sử dụng lực cơ thể để đối đầu với trọng lực và kháng cự.
Đặc biệt, khi tuổi tăng cao, khả năng phản ứng của cơ thể sẽ giảm đi. Điều này đòi hỏi chúng ta phải kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh để duy trì sự linh hoạt và nhanh nhẹn.
Việc nâng tạ nặng, thực hiện các bước nhảy phát ra sức mạnh và chạy nhanh sẽ làm cho các sợi cơ co bóp một cách nhanh chóng, từ đó tăng khả năng phản ứng của cơ thể.
Ví dụ, khi bạn nâng tạ nặng, cơ bắp sẽ phải chịu trọng lượng lớn và đối đầu với trọng lực. Điều này giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn. Hoặc khi bạn thực hiện các bước nhảy, cơ bắp sẽ phát ra sức mạnh lớn để đẩy cơ thể lên không khí. Đây cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường sự phản ứng nhanh của cơ thể.
3. Tập sai kỹ thuật:
Việc tập luyện đúng cách rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển cơ bắp và sức khỏe chung. Hãy cùng nhau xem xét lại lịch trình tập luyện của bạn.
Đầu tiên, khi nâng tạ, hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng tư thế đúng cách. Ví dụ, khi nâng tạ, đảm bảo rằng đầu gối không quá uốn và lưng luôn thẳng. Điều này giúp tránh tình trạng căng cơ và đảm bảo sự phát triển cân đối của các nhóm cơ.
Thứ hai, khi chạy bộ, hãy chú ý đến cách bạn thực hiện. Đảm bảo rằng bạn đang đặt bước đúng cách và giữ thăng bằng. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng cơ ở một khu vực cụ thể, hãy dừng lại và kiểm tra lại tư thế chạy của mình.
Ngoài ra, việc kết hợp giữa nâng tạ và chạy bộ là một cách tuyệt vời để cung cấp cho cơ thể sự đa dạng trong việc tập luyện. Điều này giúp phát triển cả sức mạnh cơ bắp lẫn sức bền và sự linh hoạt.
Hãy nhớ rằng, để tập luyện hiệu quả, không chỉ quan trọng về số lượng buổi tập mà còn về cách thực hiện chúng. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình và điều chỉnh tư thế tập luyện theo cách phù hợp nhất.
Tư thế đúng trong khi tập thể dục và hàng ngày là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe và tránh các vấn đề về cột sống và cơ bắp. Hãy xem xét một số ví dụ cụ thể để minh họa điều này.
Khi bạn ngồi trước bàn làm việc, hãy đảm bảo rằng bạn giữ thăng bằng cơ thể. Lưng nên được đặt thẳng, không quá uốn cong hay vẹo với ghế. Đầu và cổ cũng cần được giữ thẳng, không cúi người quá mức. Điều này giúp tránh căng cơ và ảnh hưởng tới cột sống.
Khi tập thể dục, đặc biệt khi nâng tạ, hãy chú ý đến kỹ thuật. Đừng nâng quá nặng mà không có sự hướng dẫn chính xác. Đảm bảo rằng đầu gối không bị uốn cong quá mức và lưng luôn thẳng. Nếu không, có thể gây ra căng cơ và thương tổn.
Việc tìm sự hướng dẫn của huấn luyện viên là một ý tưởng tốt. Họ có thể hướng dẫn bạn về các tư thế đúng và cách thực hiện các bài tập một cách an toàn và hiệu quả.
4. Tập thể dục quá nhiều:
Việc duy trì lịch trình tập thể dục đều đặn là điều đáng khích lệ. Nhưng đừng quên rằng cơ bắp cũng cần thời gian để phục hồi. Đây là một số điều cần lưu ý thêm.
Khi chúng ta tập thể dục quá mức, đặc biệt là trong các buổi tập cường độ cao và thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ra cortisol nhiều hơn. Cortisol là một hormone căng thẳng và nồng độ cao của nó có thể gây ảnh hưởng xấu tới sự phản ứng insulin, dẫn đến tăng đường huyết. Điều này cũng gây giảm đàn hồi của cơ xương khớp và collagen.
Do đó, nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng. Mỗi tuần, hãy dành 1-2 ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi hoàn toàn. Việc duy trì một lịch trình tập luyện hợp lý, tránh tập quá sức sẽ giúp ngăn ngừa căng thẳng quá mức và tình trạng “kiệt sức” sớm.
Tất nhiên, tập luyện thường xuyên luôn mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy giảm hiệu suất, mệt mỏi quá mức hoặc có đau nhức kéo dài, đó là dấu hiệu rõ ràng cần nghỉ ngơi.
5. Bỏ qua các bài tập HIIT:
Tập HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) thực sự là một phương pháp tập thể dục hiệu quả. Nó giúp đốt cháy calo nhanh hơn rất nhiều so với các loại tập cardio thông thường. Đồng thời, HIIT còn kích thích sự trao đổi chất và giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa.
Một nghiên cứu mới đây được công bố trên tạp chí Cell Metabolism đã chỉ ra rằng, người lớn tuổi tham gia tập HIIT đã có sự cải thiện đáng kể trong năng lực của hệ tim mạch, tăng tới 69%. Điều này có nghĩa rằng cơ thể có khả năng tạo ra năng lượng tốt hơn, cải thiện khả năng đáp ứng của insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tập HIIT tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và đòi hỏi thời gian phục hồi sau buổi tập. Do đó, việc tập HIIT nên được giới hạn vào khoảng 2 buổi mỗi tuần, tránh tình trạng quá tải và đảm bảo sự phục hồi tốt.
6. Bỏ qua các bài tập cơ sàn chậu:
Việc tập luyện cơ sàn chậu là một phần quan trọng của việc duy trì sức khỏe và tránh các vấn đề về tiểu không kiểm soát ở tuổi già. Đây là một vài lời khuyên cụ thể về việc bảo vệ sức khỏe của cơ sàn chậu.
Bài tập Kegel là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu. Bạn có thể thực hiện bài tập này bất cứ lúc nào và ở bất kỳ địa điểm nào. Hãy tập trung vào việc co và giãn các cơ sàn chậu trong quá trình thực hiện. Bạn có thể thực hiện các bài tập này hàng ngày và tăng dần số lượng lần thực hiện.
Cũng đáng lưu ý rằng, ngoài việc tập Kegel, có nhiều bài tập khác cũng có thể giúp củng cố cơ sàn chậu. Ví dụ, yoga và pilates cũng tập trung vào việc làm mạnh cơ sàn chậu và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung.
Việc duy trì sự mạnh mẽ của cơ sàn chậu sẽ giúp bạn duy trì một cuộc sống khoẻ mạnh và thoải mái khi về già.
7. Bạn bỏ qua phần khởi động:
Việc khởi đầu một buổi tập thể dục mà không có bước khởi động đúng cách có thể ảnh hưởng tiêu cực tới cơ thể của bạn. Đây là một vài điều quan trọng cần lưu ý.
Khi bắt đầu một buổi tập, đừng nên ngay lập tức nhảy vào các bài tập cường độ cao như kéo đẩy tạ mà không có bước khởi động. Khi không khởi đầu cơ thể một cách nhẹ nhàng, các hóa chất viêm sẽ được giải phóng một cách không kiểm soát, gây ảnh hưởng xấu tới hệ miễn dịch và cản trở quá trình phục hồi của cơ thể.
Để khắc phục điều này, hãy tập thói quen khởi động cơ thể trước khi tập luyện. Bạn có thể bắt đầu với việc tập nhẹ nhàng và làm nóng cơ thể từ 5-10 phút. Điều này giúp cơ bắp và các mô cơ khác chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập cường độ cao sắp tới.
Việc khởi đầu đúng cách sẽ giúp bạn tránh được những tác động tiêu cực lên cơ thể và tăng cường hiệu quả của buổi tập.
