Tập cardio có tăng cơ không? Cách tập cardio đúng cách?

1. Tập cardio là gì? 

Cardio là hoạt động thể chất giúp tăng nhịp tim trong khoảng thời gian nhất định. Cardio là viết tắt của từ cardiovascular, nghĩa là liên quan đến tim mạch. Có hai loại bài tập cardio: aerobic và anaerobic. Aerobic là bài tập có cường độ từ nhẹ đến trung bình, sử dụng oxy làm nhiên liệu cho các cơ bắp. Ví dụ như chạy bộ, đạp xe, bơi lội… Anaerobic là bài tập có cường độ cao, sử dụng đường làm nhiên liệu cho các cơ bắp. Ví dụ như chạy bứt tốc, nhảy cao, hít đất… Cả hai loại bài tập này đều có lợi cho sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Nên chọn loại bài tập cardio phù hợp với thể trạng, sở thích và mục tiêu của mình kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để có kết quả tốt nhất.

2. Tập cardio có tăng cơ không? 

Tập cardio là một hình thức tập luyện thể dục nhịp điệu, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, tập cardio có tăng cơ không? Đây là câu hỏi mà nhiều người quan tâm khi muốn sở hữu một thân hình săn chắc và cân đối.

Theo các nghiên cứu, tập cardio có thể giúp tăng cơ bắp ở một số nhóm cơ nhất định, như cơ thân dưới (đùi, bắp chân) và cơ thân trên (lưng, vai, bắp tay trước). Điều này là do khi tập cardio, cơ thể sẽ vận chuyển nhiều oxy đến các tế bào cơ bắp, kích thích quá trình tổng hợp protein và tái tạo cơ mới. Ngoài ra, tập cardio cũng giúp loại bỏ lớp mỡ dưới da, để lộ các khối cơ rắn chắc ẩn dưới đó.

3. Cách tập cardio đúng cách:

Cardio là một loại hình tập luyện có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình, nhưng để tập cardio đúng cách, cần chú ý đến một số yếu tố quan trọng. Đó là:

– Mục tiêu của bạn: Bạn muốn tăng cường tim mạch, giảm cân, hay cải thiện sức bền? Tùy vào mục tiêu của bạn, có thể chọn các bài tập cardio khác nhau, ví dụ như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, hoặc các bài tập HIIT (tập luyện cường độ cao liên tục).

– Cường độ của bài tập: Nên tập cardio ở mức cường độ vừa phải, không quá nhẹ cũng không quá nặng. Có thể dùng công thức 220 trừ đi tuổi để tính nhịp tim tối đa, và duy trì nhịp tim ở khoảng 60-80% nhịp tim tối đa trong suốt bài tập. Cũng nên thay đổi cường độ theo chu kỳ để tránh quen và kích thích cơ thể phát triển.

– Thời gian và tần suất của bài tập: Nên tập cardio ít nhất 3 lần một tuần, mỗi lần từ 20-30 phút. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể tăng thời gian và tần suất lên, nhưng không nên quá 60 phút một lần và 6 lần một tuần. Nên kết hợp cardio với các bài tập khác như tập cơ, tập linh hoạt, hoặc yoga để cân bằng sự phát triển của cơ thể.

– Phương pháp tập luyện: Hãy làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập cardio, và làm lạnh cơ thể sau khi kết thúc. Bạn cũng nên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để bù đắp nước mất đi qua mồ hôi cũng như chọn các dụng cụ và trang phục phù hợp với loại hình tập luyện của bạn, ví dụ như giày chạy bộ, áo ngực thể thao, hoặc tai nghe không dây. Bên cạnh đó, theo dõi kết quả của bài tập bằng các thiết bị hoặc ứng dụng đo nhịp tim, calo tiêu thụ, hoặc khoảng cách di chuyển.

– Đa dạng: Bạn nên kết hợp nhiều loại bài tập cardio khác nhau, nhất là những bài tập cường độ cao như tập tạ, bơi lội, v.v.

– Chế độ ăn uống: Bạn nên bổ sung đủ protein và các chất dinh dưỡng khác để hỗ trợ quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp.

4. Nguồn gốc của tập cardio:

Cardio là một loại tập luyện nhằm tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo. Tập cardio có thể bao gồm nhiều hoạt động khác nhau, như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, hoặc tham gia các lớp tập nhóm như Zumba, Aerobic, hay Tabata. Tập cardio có nguồn gốc từ những nghiên cứu về tim mạch được tiến hành vào những năm 1950 và 1960 bởi các nhà khoa học như Kenneth Cooper và Jonas Salk. Họ phát hiện ra rằng việc duy trì nhịp tim ở một mức cao trong một khoảng thời gian dài có thể cải thiện khả năng vận động của cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Từ đó, tập cardio trở thành một phần quan trọng của chế độ tập luyện của nhiều người, không chỉ để giữ gìn sức khỏe mà còn để giảm cân, tăng cường sức bền, và nâng cao tinh thần.

5. Lợi ích của tập cardio:

– Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giúp tim hoạt động mạnh mẽ hơn, máu lưu thông tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim… 

– Hạ huyết áp: Tập cardio giúp giảm áp lực của máu lên thành mạch, giảm căng thẳng cho hệ thống tuần hoàn và ngăn ngừa các biến chứng do huyết áp cao gây ra.

– Cân bằng đường huyết trong máu: Giúp cơ thể tiêu thụ nhiều glucose hơn, giảm lượng đường dư thừa trong máu và ngăn ngừa tiểu đường.

– Giảm triệu chứng hen suyễn: Cải thiện chức năng phổi, tăng khả năng dung nạp oxy và giảm các cơn co thắt đường thở.

– Giảm đau mãn tính: Giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như endorphin và serotonin, có tác dụng giảm đau và làm dịu cơ thể.

– Hỗ trợ giấc ngủ: Giúp cơ thể mệt mỏi hơn, dễ ngủ sâu hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tập cardio cũng giúp giảm lo âu và căng thẳng, hai yếu tố gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.

– Hỗ trợ giảm cân: Tập cardio là một trong những cách hiệu quả để đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể. Tập cardio cũng giúp tăng cường trao đổi chất và duy trì năng lượng cho cơ thể .

– Tăng cường hệ miễn dịch: Tăng sản sinh các kháng thể và tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các vi khuẩn, virus và nấm gây bệnh.

– Cải thiện tâm trạng: Tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh có lợi cho não bộ, như endorphin, serotonin và dopamine. Những chất này có tác dụng làm tăng cảm giác vui vẻ, hạnh phúc và thoải mái .

– Cải thiện sự linh hoạt và phối hợp: Tập cardio yêu cầu sự vận động liên tục của các khớp xương và cơ bắp, giúp tăng khả năng linh hoạt và phối hợp của cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tư thế.

– Tăng cường sức bền và sức mạnh: Tăng khả năng chịu đựng của cơ thể trước các hoạt động vận động kéo dài. Tập cardio cũng giúp tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ lớn, như cơ bụng, cơ chân và cơ tay.

– Cải thiện trí nhớ và khả năng học tập: Giúp tăng lưu lượng máu đến não bộ, cung cấp oxy và dinh dưỡng cho các tế bào thần kinh. Tập cardio cũng giúp tăng sản sinh các tế bào não mới và kích thích các mạng liên kết thần kinh. Những điều này giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập.

– Phòng ngừa các bệnh mãn tính: Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, béo phì, ung thư, Alzheimer và Parkinson.

6. Các cách tập cardio:

Tập cardio bao gồm nhiều hình thức khác nhau, như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, aerobic và vũ đạo. Mỗi hình thức có những đặc điểm và lợi ích riêng, phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của từng người. Sau đây là một số chi tiết phân loại tập cardio theo mức độ khó, hiệu quả và thời gian.

– Tập cardio nhẹ: Đây là loại tập luyện có cường độ thấp, không làm tăng nhịp tim quá nhanh và không gây ra mồ hôi nhiều. Ví dụ như đi bộ, đạp xe ở tốc độ chậm hoặc yoga. Tập cardio nhẹ có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm stress và thư giãn. Tuy nhiên, tập cardio nhẹ không đốt cháy nhiều calo và không giúp cải thiện thể lực nhiều. Thời gian tập cardio nhẹ nên từ 30 đến 60 phút mỗi ngày.

– Tập cardio trung bình: Loại tập luyện này có cường độ vừa phải, làm tăng nhịp tim ở mức trung bình và gây ra mồ hôi vừa phải. Ví dụ như chạy bộ, đạp xe ở tốc độ vừa hoặc bơi lội. Tập cardio trung bình có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp tăng cường sức bền, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, tập cardio trung bình có thể gây ra mệt mỏi và chấn thương nếu không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Thời gian tập cardio trung bình nên từ 20 đến 40 phút mỗi ngày.

– Tập cardio nặng: Đây là loại tập luyện có cường độ cao, làm tăng nhịp tim ở mức cao và gây ra mồ hôi rất nhiều. Chẳng hạn như chạy sprint, đạp xe ở tốc độ cao hoặc nhảy dây. Tập cardio nặng có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp cải thiện thể lực, đốt cháy nhiều calo và giảm cân nhanh chóng. Nhưng tập cardio nặng có thể gây ra quá tải cho tim mạch và cơ bắp, dễ dẫn đến kiệt sức và chấn thương nghiêm trọng. Thời gian tập cardio nặng nên từ 10 đến 20 phút mỗi ngày.