Tập aerobic mỗi ngày: Tập vào lúc nào và bao nhiêu phút?

1. Thời lượng tập ảnh hưởng đến lợi ích của tập aerobic như thế nào?

Có thể thấy rằng việc tăng thời lượng tập aerobic không nhất thiết đem lại lợi ích rõ ràng hơn so với việc tập ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng bất kỳ hoạt động nào cũng có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập aerobic trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như bệnh đau thắt ngực và đột quỵ. Tuy nhiên, việc tập aerobic lâu hơn không đồng nghĩa với lợi ích tăng lên. Điều quan trọng là duy trì sự đều đặn và thường xuyên trong việc tập luyện.

Bên cạnh đó, việc chia nhỏ thời lượng luyện tập cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe. Chẳng hạn, thay vì tập aerobic trong 30 phút liên tục, bạn có thể chia làm 2 hoặc 3 đợt tập trong ngày, mỗi đợt từ 10 đến 15 phút. Điều này giúp tiếp thêm năng lượng và tăng cường sự tập trung trong quá trình tập luyện.

Vì vậy, điều quan trọng không phải là thời lượng tập aerobic mỗi buổi, mà là sự kiên nhẫn và kiên định trong việc duy trì một lịch trình tập luyện đều đặn. Bất kể bạn tập trong thời gian ngắn hay dài, quan trọng nhất là biến hoạt động thể chất trở thành một thói quen hằng ngày, để đảm bảo sự khỏe mạnh và cân bằng của cơ thể.

2. Nên tập aerobic bao lâu mỗi lần tập?

Khi tập aerobic, thời lượng mỗi buổi luyện tập có vai trò quan trọng đối với hiệu quả đạt được. Tuy nhiên, không có một thời gian cố định phù hợp cho tất cả mọi người, vì mỗi người có thể có thể chất và mục tiêu riêng. Dưới đây là một số gợi ý về thời lượng tập aerobic:

– Thời lượng tối thiểu: Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, chúng tôi khuyến nghị tập aerobic với thời lượng tối thiểu là 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia thành các buổi tập trong suốt tuần để đảm bảo sự đều đặn và liên tục.

– Cường độ mạnh: Nếu bạn muốn tăng cường cường độ luyện tập, bạn có thể tập ít nhất 75 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cường độ mạnh cần được kết hợp với thời gian nghỉ và phục hồi đủ để đảm bảo sự an toàn và tránh chấn thương.

– Phân bố thời gian: Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy phân bố thời gian tập trong suốt tuần. Thay vì tập luyện một lần kéo dài, hãy chia thành các buổi tập ngắn hơn nhưng thường xuyên. Điều này giúp cơ thể thích nghi và hấp thụ tốt hơn các lợi ích của aerobic.

Ngoài ra, để đạt được kết quả tốt nhất từ việc tập aerobic, bạn cũng nên thực hiện các bài tập rèn luyện cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 lần mỗi tuần. Điều này giúp cân bằng phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cơ thể.

Mục tiêu chung là dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tham gia vào các hoạt động thể chất với cường độ vừa phải. Nếu bạn muốn giảm cân, duy trì quá trình giảm cân hoặc muốn đạt được nhiều lợi ích khác cho sức khỏe hoặc đáp ứng các mục tiêu cụ thể khác, chúng tôi khuyến nghị bạn tăng cường hoạt động thể chất nhiều hơn. Cụ thể, bạn có thể đặt mục tiêu tham gia vào hoạt động thể chất trong khoảng 300 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải, hoặc luyện tập trong khoảng 60 phút trong 5 ngày mỗi tuần.

Nên lưu ý rằng thời lượng tập aerobic không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả đạt được cho các mục tiêu tăng cường sức khỏe, giảm cân, duy trì dáng vóc,… Mà còn phụ thuộc vào sự phù hợp và sẵn sàng của từng người. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cần, để tìm ra thời lượng tập phù hợp và an toàn cho bản thân.

Hãy kiên nhẫn và tuân thủ khuyến nghị về thời gian và cường độ luyện tập, và hãy nhớ rằng thực hiện vận động theo đúng khuyến nghị sẽ mang lại những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

3. Nên tập Aerobic vào lúc nào?

3.1. Sáng sớm: 

Thời điểm lý tưởng nhất để tập Aerobic là vào buổi sáng sớm. Lúc này, cơ thể của bạn chưa bị mệt mỏi và cũng chưa bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác như thức ăn, stress, mệt mỏi. Điều này giúp cho bạn có thể tập luyện với hiệu quả tối đa. Bên cạnh đó, việc tập luyện vào buổi sáng còn giúp kích thích tuần hoàn máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày. Bạn có thể chọn tập những bài aerobic nhịp nhàng, chạy bộ ngoài trời hoặc tham gia các lớp tập nhảy để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.

3.2. Trưa: 

Bạn không có thời gian vào buổi sáng để tập luyện thì thời điểm trưa cũng là một sự lựa chọn tốt. Thời điểm này cơ thể đã ăn uống đủ năng lượng và đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn. Ngoài ra, tập luyện vào thời điểm này còn giúp cho bạn cảm thấy sảng khoái và tươi trẻ hơn trong quá trình làm việc. Bạn có thể đi bộ hoặc tập những bài aerobic nhẹ nhàng để giữ cơ thể khỏe mạnh và tăng cường sự tập trung trong công việc. Nếu bạn làm việc trong môi trường văn phòng, hãy thử tìm hiểu về các chương trình tập luyện trưa tại nơi làm việc của bạn.

3.3. Buổi chiều: 

Nếu bạn là người không thích tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi trưa thì buổi chiều cũng là một sự lựa chọn tốt. Tuy nhiên, bạn nên tập luyện ít nhất 2-3 giờ sau khi ăn để tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu hóa và giảm hiệu quả của việc tập luyện. Buổi chiều là thời điểm mà cơ thể đã trải qua một ngày làm việc và có thể cần thời gian để giải tỏa căng thẳng. Bạn có thể thực hiện các bài tập cardio, nhảy dây hoặc tham gia các lớp aerobic để đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn là người thích tập luyện nhóm, hãy xem xét việc tham gia các câu lạc bộ thể dục hoặc nhóm tập thể dục trong khu vực của bạn.

3.5. Buổi tối: 

Khi bạn không có thời gian tập luyện vào các thời điểm trên thì buổi tối cũng là một sự lựa chọn khác. Tuy nhiên, bạn nên tập luyện ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình. Việc tập luyện vào buổi tối giúp giảm căng thẳng sau một ngày làm việc và cung cấp sự thư giãn cho cơ thể. Bạn có thể tham gia các buổi tập yoga, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc đi bộ dạo để giữ cơ thể khỏe mạnh và giảm căng thẳng. Nếu bạn là vận động viên thể thao hoặc cầu thủ bóng đá, việc tập luyện buổi tối là rất quan trọng để duy trì sức mạnh và sự linh hoạt cần thiết cho các hoạt động thể thao.

Với các lựa chọn thời điểm tập luyện khác nhau, bạn có thể tìm ra thời gian phù hợp nhất để thực hiện bài tập aerobic. Hãy lựa chọn thời điểm mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và có thể tập luyện một cách hiệu quả. Đồng thời, hãy lưu ý về việc ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đủ để đảm bảo sự phát triển và phục hồi của cơ thể sau tập luyện. Đừng quên tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để có lịch tập luyện phù hợp với mục tiêu và điều kiện sức khỏe của bạn.

4. Không nên tập Aerobic vào lúc nào?

Mặc dù tập Aerobic mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải lúc nào tập cũng tốt cho cơ thể. Dưới đây là một số trường hợp không nên tập Aerobic vào lúc nào:

– Sau khi ăn: Tập Aerobic ngay sau khi ăn có thể làm cho dạ dày và hệ tiêu hóa của bạn hoạt động quá tải, gây khó chịu và nguy cơ gây ra các vấn đề liên quan đến tiêu hóa như đầy bụng, buồn nôn, chóng mặt hoặc tăng đường huyết. Để tránh tình trạng này, hãy để dạ dày tiêu hóa thức ăn trước khi bắt đầu tập luyện ít nhất trong vòng 2 giờ.

– Trước khi đi ngủ: Tập Aerobic vào buổi tối trước khi đi ngủ có thể làm cho cơ thể kích hoạt quá mức, gây khó ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, nên tập Aerobic vào buổi sáng hoặc buổi trưa để có thể giúp tinh thần sảng khoái và tăng cường năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn tập vào buổi tối, hãy để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và giảm bớt hoạt động trước khi đi ngủ ít nhất trong vòng 1 giờ.

– Khi bị đau: Nếu bạn đang bị đau hoặc chấn thương, tập Aerobic có thể làm tình trạng của bạn trở nên nghiêm trọng hơn. Nên tránh tập Aerobic khi cơ thể đang bị đau hoặc chấn thương. Thay vào đó, hãy tập các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ hoặc tư vấn với bác sĩ để biết cách tập thích hợp và đảm bảo an toàn cho cơ thể.

– Khi bị sốt: Khi bị sốt, cơ thể cần thời gian để phục hồi và đánh bại bệnh tật. Tập Aerobic trong tình trạng này sẽ gây mệt mỏi và không có lợi cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi, uống nhiều nước và hạn chế hoạt động cho đến khi bạn hồi phục hoàn toàn. Khi cảm thấy khỏe mạnh trở lại, bạn có thể trở lại với việc tập Aerobic một cách an toàn.

– Trong thời kỳ mang bầu: Tập Aerobic trong thời kỳ mang bầu có thể gây nguy hiểm cho thai nhi và gây căng thẳng không đáng có cho mẹ. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập Aerobic khi mang bầu.

– Khi bị bệnh tim: Nếu bạn có vấn đề về tim mạch, tập Aerobic có thể gây căng thẳng không mong muốn cho tim và có thể gây nguy hiểm. Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động Aerobic nào.

– Khi mới bắt đầu tập luyện: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc lâu không tập thể dục, nên bắt đầu với những hoạt động nhẹ nhàng hơn trước khi chuyển sang tập Aerobic. Điều này sẽ giúp cơ thể dần quen với hoạt động và giảm nguy cơ bị chấn thương.

Tóm lại, tuy tập Aerobic có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cần phải tập vào thời điểm thích hợp và tránh những trường hợp không nên tập như đã được đề cập ở trên.