Phân tích một khẩu phần cho trước (Sinh học 8 Bài 37)

1. Phân tích một khẩu phần cho trước:

– Khẩu phần là tiêu chuẩn ăn (nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết) trong một ngày đã được cụ thể hoá bằng các các loại thức ăn xác định với khối lượng (hoặc tỷ lệ) nhất định.

– Nguyên tắc lập khẩu phần ăn:

+ Đảm bảo đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể

+ Đảm bảo cân đối các thành phần giá trị dinh dưỡng

+ Đảm bảo cung cấp năng lượng, vitamin, muối khoáng và nước cho cơ thể.

2. Lập bảng số liệu: Tính số liệu, điền vào các ô có đánh dấu “?” ở bảng 37-2 và 37-3 từ đó xác định mức đáp ứng nhu cầu tính theo %

3. Thu hoạch

* Em dự kiến thay đổi khẩu phần như thế nào (về các thực phẩm và khối lượng từng loại) so với khẩu phần của bạn nữ sinh kể trên, cho phù hợp với bản thân.

Trả lời:

Ví dụ: Khẩu phần ăn của 1 nam sinh lớp 8 mỗi ngày cần khoảng 2500 Kcal

   – Buổi sáng:

     + Mì sợi: 100g = 349Kcal

     + Thịt ba chỉ: 50g = 130Kcal

     + 1 cốc sữa: 20g = 66,6Kcal

   – Buổi trưa:

     + Gạo tẻ: 200g = 688Kcal

     + Đậu phụ: 50g = 47,3Kcal

     + Rau muống: 200g = 39Kcal

     + Gan lợn: 100g = 116Kcal

     + Cà chua: 10g = 1,9Kcal

     + Đu đủ: 100g = 31 Kcal

   – Buổi tối:

     + Gạo tẻ: 150g = 516Kcal

     + Thịt các chép: 200g = 115,3Kcal

     + Dưa cải muối: 100g = 9,5Kcal

     + Rau cải bắp: 3g = 8,7Kcal

     + Chuối tiêu: 60g = 194Kcal

   Vậy tổng 2312.3 Kcal.

2. Nội dung và cách tiến hành phân tích và lập một khẩu phần:

Các bước lập khẩu phần dinh dưỡng cho một người có thể được thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc kẻ một bảng tính theo mẫu 37-1 (SGK Sinh học lớp 8).

Bước 2: Điền tên các loại thực phẩm cần xem xét.

Bước 3: Xác định lượng thải bỏ (A1) cho mỗi loại thực phẩm bằng cách tra bảng “Thành phần dinh dưỡng của một số loại thực phẩm” để biết tỉ lệ thải bỏ, sau đó thực hiện phép tính:

A1 = A x tỉ lệ % thải bỏ

Bước 4: Xác định thực phẩm ăn được (A2) cho mỗi loại thực phẩm:

A2 = A – A1

Bước 5: Tính giá trị dinh dưỡng của từng loại thực phẩm đã được xác định và điền vào cột thành phần dinh dưỡng, năng lượng, muối khoáng, và vitamin trong bảng.

Bước 6: Tổng hợp các số liệu đã thống kê.

Bước 7: Đối chiếu kết quả với bảng “Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam” để từ đó có kế hoạch điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của người đó.

3. Khi nào cần xây dựng khẩu phần ăn đặc biệt?

Khẩu phần ăn, còn được gọi là chế độ ăn, là tổng số thức ăn và đồ uống mà một người tiêu thụ trong một khoảng thời gian nhất định. Khẩu phần ăn thường bao gồm các nhóm thực phẩm khác nhau, cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như carbohydrate, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Các nhóm thực phẩm chính trong khẩu phần ăn bao gồm:

– Các nguồn carbohydrate: Bao gồm các loại tinh bột và đường, như lúa mì, gạo, khoai tây, bánh mì, mì, mì ống và các sản phẩm từ ngũ cốc.

– Các nguồn chất đạm: Bao gồm thịt, cá, gia cầm, trứng, đậu, đỗ, hạt và các sản phẩm từ sữa và sản phẩm từ sữa.

– Các nguồn chất béo: Bao gồm các loại dầu, bơ, kem, mỡ động vật và các loại hạt.

– Rau quả: Đây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. Bao gồm rau xanh, củ quả, trái cây tươi và các loại nước trái cây tự nhiên.

– Sữa và sản phẩm từ sữa: Cung cấp canxi, protein và các dưỡng chất khác. Bao gồm sữa, sữa chua, sữa đậu nành và các sản phẩm từ sữa.

– Đồ uống: Bao gồm nước, nước trái cây tự nhiên, nước ép hoa quả và nước không có calo.

Lượng carbohydrate từ tinh bột nên chiếm khoảng hơn 1/3 lượng thực phẩm bạn tiêu thụ. Gồm có các loại khoai tây, bánh mì, cơm, mì ống và ngũ cốc.

Hãy xây dựng khẩu phần ăn nhiều chất xơ hoặc đa dạng các loại ngũ cốc nguyên cám, như các loại mì ống làm từ ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt hoặc các loại khoai tây chưa bóc vỏ.

Những loại thực phẩm này chứa một lượng chất xơ nhiều hơn so với các loại carbohydrate từ tinh bột có màu trắng trắng hoặc tinh luyện. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Hãy cố gắng kết hợp ít nhất một loại thực phẩm chứa tinh bột vào mỗi bữa ăn chính. Một số người nghĩ rằng các loại thực phẩm chứa tinh bột sẽ gây béo, nhưng thực sự chúng chỉ chứa đựng một lượng carbohydrate ít hơn phân nửa lượng calo đến từ chất béo.

Các chuyên gia khuyến nghị rằng bạn nên xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày, bất kể chúng vẫn còn tươi, đông đá, đóng hộp, được sấy khô hoặc ép thành nước.

Việc xây dựng khẩu phần ăn đặc biệt có thể cần thiết trong một số trường hợp sau đây:

– Bệnh lý và điều trị: Khi bạn mắc phải một bệnh lý cụ thể hoặc đang điều trị một tình trạng sức khỏe đặc biệt như bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, dị ứng thức ăn, hay bệnh cần chăm sóc như ung thư hoặc sau phẫu thuật, khẩu phần ăn đặc biệt có thể được đề xuất để đáp ứng yêu cầu dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình điều trị.

– Thể thao và tập luyện: Người tập luyện nặng hoặc vận động viên chuyên nghiệp thường cần một khẩu phần ăn đặc biệt để cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất để duy trì hiệu suất và phục hồi cơ bản.

– Mang thai và cho con bú: Phụ nữ mang thai và cho con bú cần một khẩu phần ăn đặc biệt để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cả mẹ và thai nhi (hoặc trẻ sơ sinh).

– Tuổi già: Người cao tuổi có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt do quá trình lão hóa và sự thay đổi trong cơ thể. Việc xây dựng khẩu phần ăn đặc biệt có thể giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết và duy trì sức khỏe tốt.

– Lối sống đặc biệt: Nếu bạn tuân thủ một lối sống đặc biệt như ăn chay, ăn kiêng, hay có những giới hạn dinh dưỡng khác, bạn có thể cần xây dựng khẩu phần ăn đặc biệt để đảm bảo bạn nhận được đủ dưỡng chất.

4. Lợi ích của việc xây dựng khẩu phần ăn:

Dùng khẩu phần ăn cân đối là yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa mắc các bệnh liên quan đến dinh dưỡng. Chế độ ăn uống cân đối, bao gồm đủ các nhóm thực phẩm cần thiết để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, được gọi là khẩu phần ăn hợp lý và có lợi cho sức khỏe. Khi chúng ta duy trì một chế độ ăn đủ các loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng cần thiết, cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả hơn và sẽ có đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cũng giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa bệnh tật và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Trái lại, nếu chúng ta thiếu chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn, có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và mắc các bệnh liên quan đến dinh dưỡng như béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch và ung thư. Do vậy, duy trì một khẩu phần ăn cân đối giúp bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến dinh dưỡng. Nó cũng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và tăng cường khả năng tập trung, sức mạnh, và sức bền của cơ thể.

Trong trường hợp khẩu phần ăn không đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe cá nhân. Những hậu quả tiềm ẩn có thể làm giảm hiệu suất làm việc, gia tăng nguy cơ tai nạn lao động do mất tập trung, hoặc gây ra các vấn đề về vệ sinh an toàn thực phẩm, thậm chí dẫn đến cuộc đình công tại nơi làm việc…

Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý:

– Duy trì cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

– Cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác lạc quan.

– Giúp duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm cân hiệu quả.

– Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

– Bảo vệ sức khỏe tim mạch.

– Cải thiện sức khỏe đường ruột và hệ tiêu hóa.

– Tăng cường trí nhớ và sức khỏe não bộ.

– Giảm nguy cơ mắc tiểu đường.

– Giảm nguy cơ loãng xương và vấn đề liên quan đến xương khớp.

– Cải thiện chất lượng giấc ngủ.

– Tăng tuổi thọ và chất lượng cuộc sống.

– Đóng góp vào sức khỏe của thế hệ sau.

Hơn nữa, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối cũng có nhiều tác động tích cực khác:

– Tăng năng suất làm việc: Cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng giúp duy trì sự tập trung, làm việc hiệu quả hơn và giảm mệt mỏi.

– Tiết kiệm chi phí y tế: Sức khỏe tốt hơn đồng nghĩa với ít bệnh tật, giúp bạn tiết kiệm tiền cho việc thăm khám và điều trị bệnh.

– Không cần sử dụng thực phẩm bổ sung: Một khẩu phần ăn đa dạng và cân đối có thể đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng mà không cần dùng các loại thực phẩm bổ sung.

– Tốt cho làn da và tóc: Chế độ ăn uống lành mạnh giúp da mịn màng và tóc khỏe mạnh hơn.

Chú ý rằng việc duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh là quan trọng để bảo vệ sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống.