Trao đổi chất là quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và nó có liên quan trực tiếp đến lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày. Do đó nhiều người tìm cách tăng cường trao đổi chất để giảm cân nhanh hơn. Vậy có những thực phẩm nào giúp bạn thúc đẩy quá trình trao đổi chất? Cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây nhé.
Mục lục bài viết
1. Gừng:
Nạp gừng vào cơ thể có thể làm dịu sự khó chịu ở dạ dày, giảm sưng và đau do viêm khớp. Nghiên cứu cho thấy loại thực phẩm này cũng có thể có tác động lớn đến cân nặng và lượng đường trong máu của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy uống trà gừng ấm vào bữa sáng giúp giảm cơn đói và có tác dụng sinh nhiệt (đốt cháy calo) mạnh mẽ. Nếu hòa 2g bột gừng vào nước nóng và uống trong bữa ăn, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều hơn 43 calo so với uống nước nóng thông thường.
Nếu muốn dùng thực phẩm này để tăng cường trao đổi chất, ngoài trà gừng, nên thường xuyên thêm gừng làm gia vị cho các món ăn của mình.
2. Ớt, tiêu, quế, hồi:
Khoa học đã chứng minh capsaicin là chất hóa học tạo nên vị cay cho ớt và giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Tác dụng này chỉ là tạm thời, nhưng ăn đồ cay thường xuyên có thể mang lại tác dụng lớn hơn. Điều này được thực hiện bằng cách kích thích sinh nhiệt, giúp đốt cháy chất béo và khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Theo 20 báo cáo nghiên cứu, capsaicin có thể giúp cơ thể đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, capsaicin cũng có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy dùng 2 mg capsaicin trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm lượng thức ăn đặc biệt là tinh bột.
Ngoài ớt, chúng ta còn có thể ăn các loại cây có vị cay khác để thay thế như tiêu, quế hay hồi.
3. Tổng hợp các loại đậu:
Một số loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen là nguồn giàu chất xơ và protein. Cơ thể chúng ta cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein và chất xơ hơn là tinh bột và chất béo, giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Tiêu thụ đậu thường xuyên còn có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc và thon gọn hơn.
Bạn cũng có thể ăn đậu đũa và đậu Hà Lan. Mặc dù chúng không chứa nhiều protein như các loại đậu được liệt kê ở trên nhưng chúng có lượng calo thấp và nhiều chất xơ.
4. Rong biển:
Rong biển là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Rong biển có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện chức năng tiêu hóa. Ngoài ta, loại rau này cũng có tác dụng tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ thừa và kiểm soát cân nặng. Chúng ta có thể ăn sống rong biển hoặc chế biến thành các món ăn ngon, như salad, súp, sushi, gỏi hoặc xào. Như vậy, rong biển là một thực phẩm tuyệt vời cho những ai muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
5. Những loài cá béo:
Một số loại cá béo có thể kể đến như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm cung cấp omega-3, một trong những chất béo tốt nhất cho sức khỏe con người. Omega-3 có nhiều lợi ích cho cơ thể, tim, não, thị giác và tim của bạn. Hơn nữa, nó còn có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Trong một nghiên cứu, những người khỏe mạnh được cung cấp 3g chất bổ sung omega-3 mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả cho thấy tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng trung bình 5,3%. Con số này thậm chí còn cao hơn đối với người lớn tuổi.
Ví dụ, một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc cung cấp cho phụ nữ trong độ tuổi từ 70 đến 80 3 gam omega-3 mỗi ngày trong 12 tuần đã làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của họ trung bình khoảng 14%, giúp đốt cháy thêm 187 calo mỗi ngày, tương đương.
6. Cà phê:
Cà phê là một loại thực phẩm phổ biến và được nhiều người yêu thích trên thế giới. Cà phê không chỉ có tác dụng giúp tỉnh táo, giảm căng thẳng mà còn có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là khả năng tăng cường trao đổi chất. Theo nhiều nghiên cứu, cà phê có chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể ức chế quá trình oxy hóa của các tế bào, giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, ung thư và béo phì. Không những vậy, cà phê cũng có thể kích thích hoạt động của não bộ, cải thiện trí nhớ, tập trung và sáng tạo.
Tuy nhiên, để cà phê có hiệu quả tốt nhất cho trao đổi chất, bạn cần lưu ý một số điều sau:
– Chọn loại cà phê nguyên chất, không có hương liệu hay chất bảo quản. Nên mua cà phê hạt và xay tự nhiên để đảm bảo chất lượng và hương vị.
– Uống cà phê đen hoặc không đường. Đường và kem sữa sẽ làm tăng lượng calo và giảm hiệu quả của cà phê. Nếu bạn không quen uống cà phê đen, có thể thêm một ít sữa tươi hoặc sữa đậu nành không đường.
– Uống cà phê vào buổi sáng hoặc trước khi tập thể dục. Buổi sáng là thời điểm trao đổi chất của cơ thể cao nhất, uống cà phê sẽ giúp tăng thêm năng lượng và đốt cháy mỡ. Ngoài ra, uống cà phê trước khi tập thể dục cũng có lợi cho việc giải phóng các axit béo từ mô mỡ và tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp.
– Không uống quá nhiều cà phê. Một lượng vừa phải cà phê là khoảng 3-4 tách mỗi ngày, tương đương với 300-400 mg caffeine. Uống quá nhiều cà phê có thể gây ra các tác dụng phụ như lo âu, rối loạn giấc ngủ, nhịp tim nhanh, tiểu tiện nhiều và loãng xương.
7. Trà ô long hoặc trà xanh:
Trà, đặc biệt là trà xanh và trà ô long, chứa hàm lượng caffeine cao và các chất chống oxy hóa mạnh như catechin, polyphenol và EGCG. Sự kết hợp của các hoạt chất này làm tăng quá trình trao đổi chất thêm 4-10%, tăng mức tiêu thụ khoảng 100 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, trà ô long và trà xanh còn giúp tiêu diệt tế bào mỡ và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Trong một nghiên cứu gần đây, những người tập thể dục trong khi uống chiết xuất trà xanh đốt cháy chất béo nhiều hơn 17% so với những người không uống.
Và một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần cũng cho thấy catechin và EGCG có trong trà xanh có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục và thậm chí cả khi nghỉ ngơi.
8. Cacao và socola đen:
Hai loại thực phẩm kahcs giúp tăng cường trao đổi chất hiệu quả là cacao và chocolate đen. Theo nghiên cứu, cacao có chứa nhiều chất chống oxy hóa, magiê, sắt và kẽm, giúp cải thiện chức năng tuyến giáp và tăng khả năng đốt cháy calo. Chocolate đen cũng có tác dụng tương tự nhưng cần lựa chọn loại có hàm lượng cacao cao (ít nhất 70%) và ít đường. Cả hai loại thực phẩm này còn có thể giảm sự thèm ăn và làm tăng năng lượng cho cơ thể.
Cách sử dụng cacao và chocolate đen để tăng cường trao đổi chất là:
– Uống một ly sữa nóng pha với một muỗng cacao vào buổi sáng hoặc trước khi tập thể dục.
– Ăn một miếng chocolate đen nhỏ (khoảng 20g) vào buổi trưa hoặc chiều để bổ sung chất béo lành mạnh và giảm cảm giác đói.
– Thêm một ít cacao hoặc chocolate đen vào các món ăn như bánh, sữa chua, sinh tố hoặc salad để tăng hương vị và dinh dưỡng.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều cacao và chocolate đen vì chúng vẫn có chứa calo và caffeine. Hãy hạn chế lượng tiêu thụ trong khoảng 30 – 40g mỗi ngày để có được lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.
9. Giấm táo:
Nghiên cứu cho thấy giấm táo đặc biệt giúp kích thích cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, từ đó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
Sử dụng giấm táo có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sử dụng 20ml giấm táo đốt cháy ít hơn 275 calo so với những người không sử dụng.
Tuy nhiên, giấm táo có tính axit nên để tránh ảnh hưởng đến men răng, họng và dạ dày, bạn hãy đảm bảo tiêu thụ khoảng 2 muỗng canh (30ml) mỗi ngày và uống với nước lọc thay vì uống trực tiếp, hãy pha loãng.
Hoặc, một lựa chọn dễ dàng và thuận tiện hơn đó là sử dụng viên giấm táo.
10. Nước tinh khiết:
Nước tinh khiết là loại nước đã được lọc sạch các tạp chất, vi sinh vật và khoáng chất. Nước tinh khiết có thể giúp cơ thể bạn giải độc, duy trì nhiệt độ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Bạn nên uống khoảng 2 lít nước tinh khiết mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng và trước bữa ăn.
11. Các loại hạt:
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạt bí… là những nguồn protein, chất béo và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Thực phẩm này có thể giúp tăng cường trao đổi chất trong vài giờ, bằng cách kích thích cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng. Các loại hạt cũng giúp bạn no lâu hơn, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Bạn có thể ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ hoặc rắc lên các món salad, sữa chua…
