Trung bình mỗi người dành ra 1⁄3 cuộc đời của mình để ngủ. Nếu không có giấc ngủ chất lượng hoặc ngủ không sâu giấc, các chức năng quan trọng của cơ thể không thể diễn ra và gây ra các ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe. Vậy Ngủ sâu bao lâu là đủ? Và lợi ích vô giá của giấc ngủ sâu là như thế nào? Hãy tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Mục lục bài viết
1. Các giai đoạn trong một giấc ngủ:
Giấc ngủ là một hoạt động thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của con người. Trong khi ngủ, cơ thể và não bộ trải qua nhiều giai đoạn khác nhau, mỗi giai đoạn có những đặc điểm và lợi ích riêng. Theo các nghiên cứu, một giấc ngủ thông thường sẽ trải qua 5 giai đoạn: Ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ. Các giai đoạn này lại được chia thành hai nhóm: Giấc ngủ REM (giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ NREM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh). Trong đó, giai đoạn ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ rất sâu thuộc về giấc ngủ NREM, còn giai đoạn ngủ mơ thuộc về giấc ngủ REM.
Giai đoạn ru ngủ là giai đoạn chuyển tiếp từ thức tỉnh sang giấc ngủ. Thời gian của giai đoạn này rất ngắn, chỉ khoảng 5-10 phút. Trong giai đoạn này, nhịp thở và nhịp tim bắt đầu chậm lại, cơ thể bắt đầu thư giãn, mắt chuyển động chậm dần. Người ngủ có thể dễ dàng bị tỉnh giấc bởi các âm thanh hay chuyển động xung quanh.
Giai đoạn ngủ nông là giai đoạn chiếm phần lớn thời gian của giấc ngủ, khoảng 40-50%. Trong giai đoạn này, sóng não chậm lại, có biên độ lớn hơn và thỉnh thoảng có sự bùng phát của các sóng nhanh gọi là “sleep spindle”. Người ngủ đã tách biệt khỏi những tiếng động xung quanh, nhưng vẫn có thể bị tỉnh giấc bởi các âm thanh to hoặc lay động vào người. Giai đoạn này có vai trò quan trọng trong việc kết nối các ký ức mới với các ký ức cũ trong não bộ.
Giai đoạn ngủ sâu và rất sâu là hai giai đoạn liên quan đến việc phục hồi năng lượng và sửa chữa mô cơ cho cơ thể. Thời gian của hai giai đoạn này chiếm khoảng 15-20% của giấc ngủ. Trong hai giai đoạn này, huyết áp giảm xuống, nhịp thở chậm lại, cơ bắp hoàn toàn thư giãn. Sóng não là sóng delta, biên độ lớn, tần suất chậm. Người ngủ rất khó tỉnh và có thể bị mất phương hướng khi bị đánh thức. Hai giai đoạn này cũng liên quan đến việc tăng trưởng chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Giai đoạn ngủ mơ là giai đoạn có chuyển động mắt nhanh (REM). Thời gian của giai đoạn này chiếm khoảng 20-25% của giấc ngủ. Trong giai đoạn này, nhịp thở bất thường và gấp gáp hơn, nhịp tim và huyết áp tăng lên. Mắt chuyển động nhanh theo các hướng khác nhau. Các cơ lớn bị liệt và không thể cử động được, nhưng các cơ nhỏ vẫn hoạt động bình thường. Đây là giai đoạn mà người ngủ có những giấc mơ rõ nét và sáng tạo nhất. Giai đoạn này có vai trò quan trọng trong việc xử lý thông tin, tăng cường trí nhớ và khả năng học tập.
2. Ngủ sâu bao lâu là đủ?
Đây là một câu hỏi mà nhiều người quan tâm, bởi giấc ngủ sâu có vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tái tạo cơ thể, ghi nhớ và sắp xếp lại các ký ức, giải độc ở não và nhiều hoạt động khác. Ngủ sâu là giai đoạn NREM 3 và 4 trong chu kỳ ngủ, khi mà sóng não diễn ra rất chậm, cơ thể giảm nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp. Nếu bị đánh thức trong giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy mất phương hướng trong vài phút. Theo các nghiên cứu, với người trưởng thành khỏe mạnh, giấc ngủ sâu chiếm khoảng 13-23% giấc ngủ. Do vậy nếu bạn ngủ đủ 8 tiếng thì thời gian ngủ sâu nên khoảng 60-120 phút. Tuy nhiên, tuổi cao sẽ khiến bạn khó ngủ sâu lâu hơn. Việc thiếu ngủ sâu có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, như mất cân bằng nội tiết tố, béo phì, suy giảm trí nhớ, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Vì vậy, để có được giấc ngủ sâu chất lượng, bạn nên tạo cho mình một thói quen ngủ tốt, như đi ngủ và thức dậy đúng giờ, tránh xem điện thoại hay máy tính trước khi đi ngủ, giữ cho phòng ngủ thoáng mát và yên tĩnh, tránh uống cà phê hay rượu buổi tối và tập thể dục đều đặn.
3. Lợi ích vô giá của giấc ngủ sâu:
Có thể nói, giấc ngủ sâu là một trong những giai đoạn quan trọng nhất của chu kỳ ngủ, khi mà cơ thể và não bộ được phục hồi và tái tạo năng lượng. Giấc ngủ sâu có nhiều lợi ích vô giá cho sức khỏe, học tập và làm việc của chúng ta. Một số lợi ích chính của một giấc ngủ sâu có thể kể đến như sau:
– Giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập. Khi ngủ sâu, não bộ sẽ xử lý và lưu trữ những thông tin, kỹ năng và kinh nghiệm mà chúng ta thu nhận trong ngày. Điều này giúp chúng ta có thể ghi nhớ tốt hơn và áp dụng hiệu quả hơn những kiến thức đã học.
– Giúp tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa bệnh tật. Khoa học chỉ ra rằng cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone tăng trưởng, cytokine và kháng thể để bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh khi chìm vào giấc ngủ sâu. Ngủ sâu cũng giúp giảm viêm, ổn định đường huyết và cân bằng huyết áp.
– Giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Khi ngủ sâu, não bộ sẽ giảm sản xuất cortisol – hormone gây căng thẳng và tăng sản xuất serotonin – hormone gây hạnh phúc. Điều này giúp tâm trạng trở nên tốt hơn, ít lo lắng, buồn bã hay trầm cảm.
– Giúp duy trì cân nặng và sức khỏe sinh lý. Trong quá trình giấc ngủ sâu diễn ra, cơ thể sẽ điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói và no, như leptin và ghrelin. Bở đó chúng ta có thể kiểm soát được lượng thức ăn tiêu thụ và tránh béo phì. Ngoài ra ngủ sâu cũng giúp tăng ham muốn và khả năng sinh lý ở cả nam và nữ.
4. Tác hại của việc thiếu ngủ:
Thiếu ngủ là tình trạng không có đủ giấc ngủ để duy trì sức khỏe và năng lượng cho cơ thể. Theo các chuyên gia, một người trưởng thành cần ngủ khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm, trong khi đó một trẻ em cần ngủ khoảng 9-10 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, nhiều người thường xuyên không ngủ đủ giấc vì nhiều lý do khác nhau, như áp lực công việc, căng thẳng, rối loạn giấc ngủ, hay thói quen xem phim, chơi game quá khuya.
Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe cả về thể chất và tinh thần. Dưới đây là một số tác hại của thiếu ngủ mà bạn cần biết:
– Thiếu ngủ làm giảm khả năng tập trung, học tập và làm việc hiệu quả. Khi bạn thiếu ngủ, não bộ sẽ không hoạt động tốt, dẫn đến việc khó nhớ, khó sáng tạo và khó giải quyết vấn đề. Bạn cũng có thể mắc nhiều lỗi hơn trong công việc hay học tập, gây ra những hậu quả tiêu cực.
– Thiếu ngủ làm ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc. Nếu thiếu ngủ, sẽ dễ bị cáu kỉnh, buồn bã, lo lắng hay trầm cảm. Bạn cũng có thể cảm thấy cô đơn hơn và khó giao tiếp với người khác. Thiếu ngủ cũng làm giảm khả năng kiểm soát ham muốn và nhu cầu sinh lý.
– Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý về tim mạch, huyết áp, tiểu đường hay ung thư. Điều này là do việc thiếu ngủ làm thay đổi các hormone trong cơ thể, gây ra các rối loạn về đường huyết, cholesterol, huyết áp và miễn dịch. Không chỉ vậy, ngủ không sâu giấc cũng làm giảm khả năng phục hồi của các mô và tế bào trong cơ thể, dẫn đến việc lão hóa da, vết thương khó lành hay sự phát triển của các tế bào ung thư.
– Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ bị tai nạn giao thông hay lao động. Không ngủ đủ giấc sẽ khiến chúng ta mất đi sự tỉnh táo và phản xạ khi lái xe hay thực hiện các công việc đòi hỏi sự chú ý cao. Điều này có thể gây ra những tai nạn nghiêm trọng cho bản thân và người xung quanh.
5. Các cách để ngủ ngon sâu giấc:
Vậy làm thế nào để có được giấc ngủ ngon sâu giấc? Sau đây là một số cách đơn giản mà bạn có thể áp dụng:
– Tạo một môi trường ngủ thoải mái: Nên chọn một phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ. Nếu có thể, hạn chế tiếng ồn và ánh sáng từ bên ngoài. Bạn cũng nên chọn một chiếc giường, gối và chăn phù hợp với cơ thể và sở thích của bản thân. Tránh sử dụng điện thoại, máy tính hay ti vi trước khi đi ngủ, vì những thiết bị này có thể kích thích não bộ và làm khó ngủ.
– Điều chỉnh sinh hoạt lịch: Có một thói quen đi ngủ và thức dậy đều đặn, để cơ thể có thể điều chỉnh chu kỳ sinh học sẽ giúp dễ ngủ sâu giấc hơn. Bạn nên tránh ngủ quá nhiều hoặc quá ít, vì điều này có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn. Cũng không nênngủ trưa quá muộn hoặc quá lâu, vì điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Ngoài ra, không uống cà phê, trà, rượu hay thuốc lá ít nhất 4 tiếng trước khi đi ngủ, vì những chất này có thể gây kích thích và làm bạn khó ngủ.
– Tập thể dục và thiền định: Tập thể dục và thiền định là những hoạt động có lợi cho sức khỏe và giấc ngủ. Tập thể dục có thể giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường hệ miễn dịch và cân bằng nội tiết tố. Tuy nhiên, nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều, chứ không nên tập quá gần giờ đi ngủ, vì điều này có thể làm bạn quá hưng phấn. Thiền định có thể giúp thư giãn tinh thần, giảm lo lắng, cải thiện tập trung và khả năng kiểm soát cảm xúc. Thời gian để thiền có thể vào bất kỳ lúc nào trong ngày, nhưng đặc biệt hiệu quả khi thiền định trước khi đi ngủ.
– Tránh uống cà phê, trà, nước ngọt hay rượu bia trước khi đi ngủ, vì những thức uống này sẽ làm mất ngủ hoặc ngủ không sâu.
– Thư giãn bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền hay tắm nước ấm trước khi đi ngủ, để giảm căng thẳng và lo lắng.
– Nếu có triệu chứng mất ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
