Giấc ngủ là một phần quan trọng để đảm bảo hoạt động bình thường của cơ thể và lợi ích cho sức khỏe. Vì thế, nếu biết nên đi ngủ lúc mấy giờ để tránh bỏ qua khung thời gian “vàng” thì bạn sẽ có được giấc ngủ chất lượng và sở hữu nhiều điều quý giá cho sức khỏe.
Mục lục bài viết
1. Tìm hiểu đồng hồ sinh học để biết được nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất:
Đồng hồ sinh học là một hệ thống kiểm giờ có mặt trong cơ thể con người và các sinh vật sống khác, có nhiệm vụ điều chỉnh các chu kỳ hoạt động hàng ngày của cơ thể, như ngủ, ăn, tiết nước tiểu, nhiệt độ cơ thể, và nhiều chức năng khác. Đồng hồ sinh học có ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm trạng và hiệu suất làm việc của con người.
Đồng hồ sinh học được điều khiển bởi một vùng nhỏ trong não gọi là núcleus suprachiasmaticus (NSC), nằm trong thùy trước. NSC nhận tín hiệu ánh sáng từ mắt thông qua đường thị giác và điều chỉnh đồng hồ sinh học theo chu kỳ ánh sáng – tối của môi trường. Khi ánh sáng giảm, NSC sẽ kích hoạt tuyến yên tiết ra melatonin, một loại hormone gây buồn ngủ.
Melatonin có tác dụng làm giảm hoạt động của não bộ và cơ thể, giúp chúng ta dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Melatonin cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì chu kỳ giấc ngủ, là quá trình chuyển đổi giữa các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, từ giấc ngủ nhẹ đến giấc ngủ sâu và giấc mơ.
Để biết được nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất, ta cần phải hiểu về chu kỳ giấc ngủ của con người. Chu kỳ giấc ngủ là quá trình chuyển đổi giữa các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, từ giấc ngủ nhẹ đến giấc ngủ sâu và giấc mơ. Mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút và con người cần trải qua ít nhất 4-5 chu kỳ trong một đêm để có một giấc ngủ chất lượng.
Nếu ta muốn dậy vào một thời điểm nhất định, ta có thể tính ngược lại để xác định thời gian đi ngủ sao cho phù hợp với chu kỳ giấc ngủ. Ví dụ, nếu ta muốn dậy lúc 6h sáng, ta có thể đi ngủ vào lúc 10h30 hoặc 12h đêm để hoàn thành 5 hoặc 4 chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, cũng nên tuân theo một lịch trình đi ngủ – dậy thức nhất quán để duy trì đồng hồ sinh học ổn định.
2. Nên đi ngủ lúc mấy giờ là khoa học, tốt nhất cho sức khỏe?
Nếu bạn muốn có một giấc ngủ khoa học, tốt nhất cho sức khỏe, bạn nên đi ngủ từ 21 – 22 giờ mỗi ngày và thức dậy lúc 5 – 6 giờ sáng. Đây là khuyến cáo của các nhà khoa học dựa trên cơ chế đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp cho các cơ quan nội tạng bài độc, trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả. Tuy nhiên, thời gian ngủ hợp lý còn phụ thuộc vào từng độ tuổi và nhu cầu của mỗi người. Thời gian ngủ cũng có thể thay đổi theo từng độ tuổi, nhưng trung bình là từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm cho người lớn khỏe mạnh.
Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn mà còn có tác dụng bảo vệ sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, phòng chống các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp. Ngoài ra, giấc ngủ còn liên quan đến hoạt động của não bộ, ảnh hưởng đến khả năng tập trung, nhớ, sáng tạo và tâm trạng của con người. Do đó, việc đi ngủ đúng giờ và đủ giấc là rất quan trọng để duy trì một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc.
3. Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?
Đây là một câu hỏi mà nhiều người quan tâm, bởi giấc ngủ là một hoạt động thiết yếu cho sự sống. Khi ngủ, cơ thể và não bộ được nghỉ ngơi, phục hồi và chuẩn bị cho một ngày mới. Ngược lại, khi thiếu ngủ, cơ thể và não bộ sẽ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, tinh thần và hiệu suất làm việc.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn qua nhiều cách, chẳng hạn như:
– Giúp cân bằng hormone: Khi ngủ, cơ thể sản xuất nhiều hormone quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển, miễn dịch và chuyển hóa. Ví dụ, hormone melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ sinh học và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây ung thư. Hormone ghrelin và leptin giúp kiểm soát cảm giác đói và no. Hormone insulin giúp điều hòa đường huyết. Nếu thiếu ngủ, các hormone này sẽ bị rối loạn, gây ra các vấn đề như tăng cân, tiểu đường, suy giảm miễn dịch…
– Giúp bảo vệ tim mạch: Khi ngủ, huyết áp và nhịp tim của bạn sẽ giảm, giúp giảm căng thẳng cho tim mạch. Ngoài ra, khi ngủ cơ thể cũng sản xuất các chất có lợi cho tim mạch, như protein C-reactive (CRP) và interleukin-6 (IL-6), giúp ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch, như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, đột quỵ…
– Giúp tăng cường trí nhớ: Khi ngủ, não bộ của bạn sẽ xử lý và lưu trữ các thông tin đã học trong ngày vào bộ nhớ dài hạn. Đây là quá trình gọi là nhớ hợp lý (consolidation). Nếu thiếu ngủ, quá trình này sẽ bị gián đoạn, làm bạn khó nhớ được những gì đã học hoặc trải nghiệm. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn cải thiện khả năng ghi nhớ, tập trung và sáng tạo.
– Giúp cải thiện tâm trạng: Não bộ khi ngủ của bạn sẽ điều chỉnh các neurotransmitter và hormone liên quan đến tâm trạng, như serotonin, dopamine và norepinephrine. Những chất này giúp bạn cảm thấy vui vẻ, thoải mái và yêu đời. Nếu thiếu ngủ, bạn sẽ dễ bị căng thẳng, lo lắng, buồn chán hoặc trầm cảm. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn duy trì một tâm trạng tích cực và ổn định.
– Giúp nâng cao hiệu suất thể chất: Khi ngủ, cơ thể của bạn sẽ phục hồi các mô cơ và xương bị tổn thương trong quá trình vận động. Ngoài ra, khi ngủ cơ thể cũng sản xuất hormone tăng trưởng, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, khả năng chịu đựng và phục hồi nhanh chóng. Nếu thiếu ngủ, bạn sẽ mất cân bằng thể chất, dễ bị mỏi cơ, chấn thương và suy giảm hiệu suất. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn cải thiện khả năng vận động và thể thao.
Như vậy, có thể thấy giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Bạn nên ngủ khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm để có được những lợi ích tuyệt vời của giấc ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến những yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, như ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thói quen sinh hoạt… để có thể ngủ ngon và sâu hơn.
4. Ngủ đúng giờ có những lợi ích nào?
Ngủ đúng giờ là một trong những yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Ngủ đúng giờ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, tinh thần và ngoại hình, như sau:
– Bộ não được phục hồi và làm việc hiệu quả hơn. Khi ngủ, bộ não sẽ sàng lọc và tái tạo kí ức, loại bỏ các chất thải và cải thiện khả năng tập trung, nhận thức, sáng tạo và giải quyết vấn đề .
– Giúp hệ miễn dịch và nội tạng của cơ thể hoạt động tốt hơn. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản xuất các kháng thể để chống lại các vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh. Ngoài ra, các cơ quan như gan, túi mật, ruột già, ruột non… cũng sẽ bài độc, tiêu hoá và hấp thụ chất dinh dưỡng.
– Ngủ đúng giờ giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Khi ngủ, huyết áp và nhịp tim của cơ thể sẽ giảm xuống, giảm căng thẳng cho tim và mạch máu. Thiếu ngủ sẽ làm tăng huyết áp và gây ra các nguy cơ về tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim.
– Ngủ đúng giờ giúp ngăn ngừa lão hóa. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản xuất hormone tăng trưởng để phục hồi các mô và tế bào bị tổn thương trong ngày. Đồng thời, da sẽ được tái tạo collagen và elastin, hai chất giúp da săn chắc và đàn hồi .
– Kiểm soát đường huyết. Cơ thể sẽ điều chỉnh lượng insulin và glucagon, hai hormone liên quan đến đường huyết. Thiếu ngủ sẽ làm tăng lượng insulin trong máu và gây ra tiểu đường.
– Duy trì các hormone làm bạn ngon miệng. Cơ thể khi ngủ sẽ điều tiết lượng ghrelin và leptin, hai hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói và no. Thiếu ngủ sẽ làm tăng ghrelin và làm giảm leptin, khiến bạn ăn nhiều hơn và dễ béo phì.
– Ngủ đúng giờ giúp cải thiện việc tập thể dục và sức khỏe. Khi ngủ, cơ thể sẽ phục hồi năng lượng và khả năng vận động của các cơ bắp. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn có thêm sức mạnh, linh hoạt và chịu đựng khi tập thể dục. Ngoài ra, ngủ đúng giờ còn giúp bạn giảm đau nhức và chấn thương khi vận động.
– Ngủ đúng giờ giúp hạnh phúc hơn. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản xuất serotonin, một hormone liên quan đến cảm xúc và tâm trạng. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, vui vẻ và lạc quan hơn. Ngược lại, thiếu ngủ sẽ làm bạn căng thẳng, buồn bã và trầm cảm.
5. Phương pháp để đi ngủ sớm và đúng giờ:
Đi ngủ sớm và đúng giờ là một trong những phương pháp quan trọng để duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dễ dàng thực hiện được điều này, đặc biệt là những người thường xuyên thức khuya, làm việc căng thẳng hoặc bị mất ngủ. Để có thể đi ngủ sớm và đúng giờ, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
– Xác định giờ đi ngủ và giờ thức dậy phù hợp với lịch trình và nhu cầu của bản thân. Bạn nên cố gắng duy trì giờ đi ngủ và giờ thức dậy ổn định mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc khi có dịp nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp bạn thiết lập một chu kỳ sinh học rõ ràng và tạo ra thói quen ngủ tốt.
– Tránh những hoạt động kích thích não bộ trước khi đi ngủ, như xem tivi, chơi game, sử dụng điện thoại hay máy tính. Những hoạt động này sẽ làm giảm sản xuất melatonin, một loại hormone giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Bạn nên dành ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để thư giãn, đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền.
– Tạo một môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và tối. Bạn nên đảm bảo phòng ngủ có nhiệt độ, độ ẩm và độ sáng phù hợp với sự thoải mái của bạn. Bạn cũng nên tránh những tiếng ồn gây phiền nhiễu, như tiếng xe cộ, tiếng chuông điện thoại hay tiếng đồng hồ báo thức. Nếu cần, có thể sử dụng các phương tiện hỗ trợ, như rèm cửa, tai nghe chống ồn hay mặt nạ ngủ.
– Hạn chế việc uống cà phê, trà, rượu bia hay các loại đồ uống có chứa caffeine hoặc cồn vào buổi tối. Caffeine và cồn là những chất kích thích có thể làm bạn khó ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Bạn nên uống ít nhất 4 tiếng trước khi đi ngủ nếu bạn muốn uống những loại đồ uống này. Tránh uống quá nhiều nước vào buổi tối để không phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm.
– Tập thể dục đều đặn vào buổi sáng hoặc chiều. Tập thể dục không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe toàn diện, mà còn giúp bạn giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục quá gần với giờ đi ngủ, vì điều này có thể làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể của bạn, khiến bạn khó ngủ.
