Cơ thể cũng giống như một động cơ, bạn phải cung cấp nhiên liệu để chúng vận hành một cách hiệu quả nhất. Bài viết này sẽ cung cấp các thông tin về các chất dinh dưỡng mà bạn nên có trước và sau khi tập thể dục.
Mục lục bài viết
1. Thời điểm nào thích hợp để bắt đầu ăn?
Trước khi tiến hành tập luyện, việc ăn một bữa ăn hoàn chỉnh hoặc một bữa nhẹ là rất quan trọng. Nếu bạn ăn quá gần thời điểm tập luyện, có thể dẫn đến các vấn đề về dạ dày. Điều này xảy ra vì trong quá trình tập, lượng máu sẽ tập trung vào các cơ, dẫn đến hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn.
Sau khi hoàn thành buổi tập, cơ thể đã sẵn sàng để nạp năng lượng và phục hồi khối cơ. Vì vậy, thời điểm lý tưởng để ăn là trong vòng 1 giờ sau khi tập xong. Điều này giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho việc tái tạo và phát triển cơ bắp.
Một ví dụ cụ thể, nếu bạn lên kế hoạch tập luyện vào buổi sáng, bạn có thể ăn một bữa sáng bao gồm các nguồn protein như trứng, thịt gà hoặc hạt chia kèm theo các loại rau củ tươi ngon. Sau buổi tập, có thể ăn một suất ăn trưa bao gồm cơm gạo nâu, thịt gà hoặc cá và nhiều rau xanh để cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể.
2. Ăn gì trước khi tập gym?
Có nhiều thức ăn nên ăn trước khi tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn:
– Bơ đậu phộng và mứt cô đặc: Bánh mì cung cấp carbohydrate, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Mứt cô đặc cũng là nguồn cung cấp carbohydrate, đồng thời cung cấp thêm vitamin và khoáng chất. Bơ đậu phộng cung cấp protein, giúp cơ thể cảm thấy no và chống lại cơn thèm ăn. Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một lượng nhỏ bơ đậu phộng có thể giúp duy trì cân nặng hợp lí.
– Yến mạch ăn cùng sữa ít béo và hoa quả: Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate và chất xơ, giúp cung cấp năng lượng và duy trì sức bền cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Hoa quả cung cấp vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường sức khỏe. Sữa ít béo cung cấp protein và canxi, giúp hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
– Đá xay hoa quả với sữa chua: Đá xay sữa chua hoa quả là lựa chọn lý tưởng cho người tập thể dục. Đá xay là thức uống dễ tiêu hóa, giúp cơ thể đủ nước và dẻo dai. Tuy nhiên, thức uống bán sẵn thường chứa nhiều đường, nên tự làm sẽ tốt hơn. Sữa chua cung cấp protein, hoa quả cung cấp carbohydrate, giúp cơ thể có đủ năng lượng để tập luyện.
– Hỗn hợp hạt và quả khô: Hỗn hợp hạt và quả khô là lựa chọn hoàn hảo cho người tập thể dục. Hỗn hợp này là nguồn cung cấp carbohydrate, protein, chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa. Nho khô cung cấp carbohydrate nhanh chóng, giúp cơ thể có đủ năng lượng để tập luyện. Hạt điều bổ sung protein và chất béo không bão hòa, giúp cơ thể phục hồi sau tập. Chất chống oxy hóa giúp cơ thể sử dụng oxy tốt hơn, đem lại hiệu quả tập luyện cao hơn.
– Latte ít béo kèm một trái táo là một sự lựa chọn tốt cho bữa ăn trước khi tập luyện. Trong latte, sự kết hợp giữa sữa và cà phê không chỉ mang lại hương vị thơm ngon mà còn cung cấp protein từ sữa và năng lượng từ caffeine. Đây là một cách tuyệt vời để giúp dịu cơn đau cơ và tăng cường sự tập trung trong quá trình luyện tập. Ăn kèm một trái táo sẽ cung cấp nguồn carbohydrate chất lượng cao, giúp duy trì năng lượng trong suốt buổi tập.
– Nếu thời gian trước khi tập ngắn ngủi, chuối là một lựa chọn tuyệt vời. Chuối chứa carbohydrate dễ tiêu hóa, cung cấp nhanh chóng năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt, chuối còn là nguồn giàu kali và chất chống oxi hóa, giúp ngăn ngừa hiện tượng đau cơ sau khi tập.
3. Ăn gì sau khi tập gym?
Những thức ăn nên ăn sau khi quá trình tập luyện kết thúc:
– Trứng và bánh mì nguyên cám: Bánh mì nguyên cám là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung năng lượng sau khi tập luyện. Loại bánh mì này cung cấp carbohydrate từ ngũ cốc nguyên cám, giúp phục hồi nhanh chóng lượng năng lượng đã tiêu hao trong quá trình tập. Đặc biệt, chất xơ trong bánh mì giúp duy trì đường huyết ổn định, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể kết hợp bánh mì nguyên cám với một quả trứng. Trứng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao và chứa đầy đủ 9 axit amin cần thiết để xây dựng và phục hồi các cơ bắp sau buổi tập.
– Chocolate sữa là một nguồn cung cấp năng lượng và chất béo hữu ích sau khi tập luyện. Tỷ lệ carbohydrate/protein 4/1 trong chocolate sữa giúp tái cung cấp năng lượng cho cơ thể sau buổi tập, đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Điều này rất quan trọng để giữ cho cơ bắp luôn trong trạng thái tốt nhất, sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Một điểm mạnh của chocolate sữa đó là thành phần nước chiếm tới 90%. Điều này có nghĩa rằng, khi tiêu thụ, nó sẽ giúp bồi phục nước đã mất trong quá trình vận động. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các hoạt động tập luyện mạnh mẽ mà cơ thể mất đi nhiều nước. Có nghiên cứu đã chứng minh rằng việc uống một ly chocolate sữa sau khi tập luyện có thể giúp quá trình phục hồi nhanh hơn so với việc chỉ uống các thức uống thể thao chứa carbohydrate.
– Món cuốn từ ngũ cốc nguyên hạt với thịt gà tây là một lựa chọn thực sự tốt cho bữa ăn sau tập luyện. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate dồi dào, đồng thời cung cấp lượng chất xơ cao giúp duy trì sự cân bằng đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Thịt gà tây là một nguồn tốt của protein, cung cấp 12g protein trong mỗi 85g thịt. Điều này rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp sau buổi tập. Việc sử dụng sốt từ quả bơ là một ý tưởng thông minh. Bơ là một nguồn dồi dào của kali và magie, những khoáng chất quan trọng cho cơ bắp và hệ thần kinh. Ngoài ra, bơ cũng cung cấp nhiều vitamin và các chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Sữa chua Hy Lạp và hoa quả: Chỉ một cốc sữa chua Hy Lạp đã cung cấp tới 20g protein, giúp hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập. Thêm hoa quả tươi vào món này sẽ làm tăng thêm dưỡng chất và chất xơ. Hoa quả là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn món này sau tập luyện có thể mang lại lợi ích giảm tình trạng viêm cơ sau quá trình luyện tập. Điều này có ý nghĩa lớn trong việc giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và giảm nguy cơ bị đau cơ.
– Cá hồi và khoai lang là một sự kết hợp tuyệt vời cho bữa ăn sau tập luyện. Cá hồi là nguồn tuyệt vời của protein và omega-3, những dưỡng chất cần thiết cho sự phục hồi cơ bắp và giảm đau cơ sau khi tập. Khoai lang nướng cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ và các khoáng chất quan trọng, hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.
– Thịt gà, gạo lứt và rau xanh. Nửa chiếc ức gà bỏ da chứa lượng lớn protein và các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp, đồng thời cung cấp nhiều vitamin B6 tốt cho hệ miễn dịch. Chế biến gà cùng với gạo lứt và rau xanh là một cách tuyệt vời để tạo ra một bữa ăn cân bằng, cung cấp cả carbohydrate và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể sau quá trình tập luyện.
4. Nước lọc và nước uống thể thao:
Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Trước khi bắt đầu tập, hãy uống khoảng 2 – 3 ly nước để cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể. Trong suốt buổi tập, hãy uống khoảng 1⁄2 – 1 cốc nước mỗi 15 – 20 phút để duy trì sự cân đối nước trong cơ thể.
Sau khi tập xong, việc uống thêm từ 2 – 3 cốc nước cho mỗi 454g trọng lượng cơ thể giúp khắc phục tình trạng mất nước sau khi tập. Điều này rất quan trọng để duy trì sự linh hoạt và hiệu suất của các cơ bắp.
Nếu buổi tập kéo dài dưới 1 giờ, thì việc uống nước là đủ. Tuy nhiên, nếu tập luyện kéo dài hơn, cơ thể cần được bổ sung cả điện giải như natri, kali và magie. Lúc này, việc sử dụng các thức uống thể thao hoặc nước dừa sẽ giúp cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể.
5. Thức ăn nên tránh:
Trong quá trình tập luyện, việc chọn lựa thực phẩm phù hợp là rất quan trọng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết. Tuy nhiên, cũng có những loại thực phẩm mà chúng ta nên hạn chế hoặc tránh trong chế độ ăn uống để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc tập luyện.
Đầu tiên, các loại thực phẩm có hàm lượng đường tinh bột cao như bánh mỳ trắng, kẹo ngọt, ngũ cốc chứa nhiều đường cần được hạn chế. Sự tăng đột ngột và rồi giảm nhanh của đường trong máu có thể dẫn đến sự mệt mỏi và giảm sự tập trung trong quá trình tập luyện.
Thứ hai, các thực phẩm nhanh chóng chứa nhiều chất béo nên cũng nên tránh xa. Những loại thực phẩm như bánh ngọt, đồ chiên, snack chứa nhiều loại mỡ không tốt này có thể gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sự linh hoạt của các cơ bắp.
Ngoài ra, thực phẩm chứa nhiều chất bảo quản và phẩm màu cũng nên được hạn chế. Những chất này thường được thêm vào các thực phẩm chế biến sẵn để gia tăng hạn sử dụng và tạo màu sắc hấp dẫn. Tuy nhiên, chúng có thể gây kích ứng và gây hại cho cơ thể nếu được tiêu thụ quá mức.
Cuối cùng, nên tránh các thức ăn nhanh, đồ uống có ga và đồ uống có nhiều đường. Chúng thường chứa nhiều calo và không cung cấp dưỡng chất cần thiết cho quá trình tập luyện.
Tóm lại, chọn lựa thực phẩm trong quá trình tập luyện là một phần quan trọng trong việc đạt được mục tiêu sức khỏe và thể chất. Tránh xa các loại thực phẩm nêu trên sẽ giúp cơ thể của bạn hoạt động tốt hơn và hấp thụ các dưỡng chất cần thiết cho quá trình tập luyện.
