Nhiệt độ ngoài trời lạnh có thể làm nản lòng với cả những người thường xuyên tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể thử một số mẹo tập thể dục sau đây để không còn lo sợ rằng thời tiết lạnh giá sẽ làm ảnh hưởng đến thói quen tập thể dục của mình.
Mục lục bài viết
- 1 1. Kiểm tra điều kiện thời tiết:
- 2 2. Nhận biết các dấu hiệu của tình trạng tê cóng và hạ thân nhiệt:
- 3 3. Mặc thêm nhiều lớp quần áo khi tập thể dục ngoài trời:
- 4 4. Giữ ấm đầu, chân và tai của bạn khi tập thể dục vào mùa đông:
- 5 5. Mang theo đồ bảo hộ và bôi kem chống nắng khi tập thể dục ngoài trời:
- 6 6. Uống nhiều nước:
- 7 7. Các bài tập thể dục trong nhà:
1. Kiểm tra điều kiện thời tiết:
Tập thể dục là biện pháp an toàn cho hầu hết mọi người, ngay cả khi thời tiết lạnh. Tuy nhiên, nếu bạn mắc một số bệnh lý nhất định, chẳng hạn như hen suyễn, bệnh Raynaud hoặc bệnh tim mạch, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra loại bài tập phù hợp với mình. Điều này còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và loại thuốc bạn đang dùng.
Nếu bạn tập thể dục vào mùa đông, hãy kiểm tra dự báo thời tiết trước khi ra ngoài. Các yếu tố như nhiệt độ, độ ẩm, gió và thời gian ở ngoài trời là những yếu tố vô cùng quan trọng trong việc lập kế hoạch tập luyện an toàn trong thời tiết lạnh giá vào mùa đông. Nguyên nhân phổ biến nhất vào những ngày mùa đông là gió lạnh. Gió lạnh và mạnh có thể khiến việc tập thể dục ngoài trời trở nên nguy hiểm, ngay cả khi bạn đang mặc quần áo ấm. Gió có thể xuyên qua quần áo của bạn và phá hủy lớp cách nhiệt được tạo ra bởi không khí ấm áp xung quanh cơ thể bạn. Vì vậy, những vùng da tiếp xúc với gió lạnh có thể dễ bị tê cóng hơn.
Nguy cơ có thể tê cóng dưới 5% khi nhiệt độ trên 5 F (-15 C), nhưng nguy cơ tăng lên khi gió lạnh giảm bớt. Nếu gió lạnh ở mức độ dưới âm 18 F (âm 28 độ C), da của bạn có thể tê cóng chỉ trong vòng 13 phút.
Nếu nhiệt độ giảm xuống dưới 0°F (-18°C) hoặc trời quá nhiều gió, hãy cân nhắc việc ở trong nhà hoặc tập thể dục nhẹ nhàng. Nếu không có thiết bị chống thấm nước, bạn cũng nên cân nhắc việc tập thể dục dưới mưa hoặc tuyết. Khi ướt, cơ thể bạn dễ bị lạnh. Nếu điều này xảy ra, bạn sẽ không thể giữ nhiệt độ cơ thể đủ cao.
2. Nhận biết các dấu hiệu của tình trạng tê cóng và hạ thân nhiệt:
Tê cóng là tổn thương cơ thể do nhiệt độ ở dưới 0 độ C, thường xảy ra nhất ở những vùng da không được bảo vệ như mũi, má và tai. Nó cũng có thể xảy ra ở bàn tay và bàn chân. Các dấu hiệu cảnh báo của tê cóng bao gồm tê, mất cảm giác và cảm giác ngứa ran trong cơ thể.
Nếu nghi ngờ bị tê cóng, hãy lập tức rời khỏi vùng lạnh. Sau đó, làm ấm nhẹ vùng da bị tổn thương nhưng trong mọi trường hợp không nên chà xát vì có thể làm tổn thương da. Nếu vết tê cóng không lành, bạn cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp ngay lập tức.
Hạ thân nhiệt cũng là triệu chứng thường gặp khi tập thể dục vào mùa đông. Nó thường xảy ra khi nhiệt độ cơ thể thấp bất thường. Khi cơ thể bạn tiếp xúc với nhiệt độ lạnh, nó sẽ mất nhiệt nhanh hơn mức cơ thể có thể tạo ra. Người già và trẻ nhỏ có nguy cơ mắc dấu hiệu này cao hơn. Các dấu hiệu và triệu chứng của hạ thân nhiệt có thể nhận biết dễ dàng bao gồm:
– Nói lắp
– Rùng mình dữ dội
– Mệt mỏi
– Cơ thể mất đi sự phối hợp giữa các bộ phận
Khi có những dấu hiệu trên, bạn hãy tìm đến sự trợ giúp khẩn cấp để được điều trị kịp thời.
3. Mặc thêm nhiều lớp quần áo khi tập thể dục ngoài trời:
Mặc quá ấm là một sai lầm lớn khi tập luyện trong thời tiết lạnh. Khi tập thể dục, cơ thể sinh ra rất nhiều nhiệt, khiến bạn cảm thấy ấm hơn rất nhiều so với nhiệt độ thực tế. Tuy nhiên, khi mồ hôi bay hơi, nhiệt sẽ bị lấy đi khỏi cơ thể, khiến bạn cảm thấy lạnh. Vậy giải pháp cho vấn đề này là gì?
Nếu bạn tập thể dục ngoài trời, hãy cởi bỏ ngay khi đổ mồ hôi và mặc nhiều lớp quần áo mà bạn có thể mặc khi cần thiết. Đầu tiên, bạn nên mặc một lớp áo mỏng có chất liệu tổng hợp, chẳng hạn như polypropylen, để thấm mồ hôi ra khỏi cơ thể. Đồng thời, nên tránh những chiếc áo cotton vì chúng có thể đọng mồ hôi trên da bạn. Sau đó, bạn có thể mặc thêm một lớp lông cừu hoặc len để cách nhiệt. Cuối cùng, mặc quần áo không thấm nước và thoáng khí.
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, bạn nên thử nghiệm nhiều lần để tìm ra cách kết hợp quần áo phù hợp nhất với mình. Những người nhẹ cân hơn có thể cần nhiều lớp quần áo cách nhiệt hơn những người nặng cân hơn.
4. Giữ ấm đầu, chân và tai của bạn khi tập thể dục vào mùa đông:
Khi trời trở lạnh, máu tập trung ở phần thân của cơ thể khiến đầu, tay, chân dễ bị nhanh chóng tê cóng. Vì vậy, trước khi chơi thể thao, bạn nên đeo găng tay mỏng có lớp lót bằng chất liệu mềm (ví dụ: polypropylen) và găng tay dày có lớp lót bằng len hoặc lông cừu. Vì vậy, bạn nên đeo găng tay trước khi tay bị lạnh và cởi áo khoác ngoài khi tay ra mồ hôi.
Bạn cũng nên mua giày thể thao cỡ lớn hơn (bằng nửa giày thể thao thông thường) để có thể mang tất dày mùa đông trong nhà. Đừng quên đội mũ để giữ ấm đầu và băng đô để bảo vệ tai.
5. Mang theo đồ bảo hộ và bôi kem chống nắng khi tập thể dục ngoài trời:
Nếu tập thể dục ngoài trời trong bóng tối, bạn nên mặc quần áo phản quang. Để tránh té ngã, đặc biệt là khi thời tiết băng giá, có tuyết, bạn cần chọn giày hoặc dép phù hợp, có đủ lực kéo và ma sát.
Phải đội mũ bảo hiểm khi trượt tuyết, trượt ván trên tuyết hoặc chạy xe trượt tuyết. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng túi chườm nhiệt hóa học để làm ấm tay và chân, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ cao bị lạnh tay hoặc chân hoặc nếu bạn mắc bệnh Raynaud.
Dù là mùa đông hay mùa hè, tia UV đều có thể gây tổn hại cho làn da của bạn. Rủi ro thậm chí còn cao hơn khi tập thể dục trên tuyết hoặc ở độ cao lớn. Vì vậy, bạn nên bôi kem chống nắng trước khi tập thể dục để ngăn chặn tác hại của tia UVA và UVB. Ngoài ra, hãy bảo vệ đôi mắt của mình khỏi ánh sáng chói của tuyết và băng bằng kính râm hoặc kính bảo hộ.
6. Uống nhiều nước:
Hãy nhớ cung cấp nước cho cơ thể, vì điều này cũng quan trọng trong thời tiết lạnh cũng như thời tiết nóng. Bạn có thể uống nước hoặc có thể mang đồ uống thể thao trước, trong và sau khi tập thể dục, ngay cả khi bạn có khát hay không. Vào mùa đông, nguy cơ mất nước tăng lên do đổ mồ hôi nhiều, lượng nước tiểu tăng và tác động làm khô da của gió lạnh. Vì vậy, đừng quên thường xuyên cung cấp nước cho cơ thể.
Tập thể dục là một hoạt động thể chất lành mạnh. Tuy nhiên, có một số điều cần cân nhắc khi tập luyện trong thời tiết lạnh. Vì vậy, bạn có thể làm theo một số lời khuyên từ bài viết trên để tập luyện ngoài trời một cách an toàn.
7. Các bài tập thể dục trong nhà:
Chống đẩy hít đất: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai, tay và lưng. Bạn có thể chọn nhiều biến thể khác nhau để phù hợp với trình độ của mình. Cách thực hiện như sau:
– Nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay ở hai bên ngực, hai chân duỗi thẳng và đặt gót chân lên sàn.
– Dùng sức nâng cơ thể lên bằng hai tay cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế lưng và chân.
– Hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, rồi nâng lên lại. Lặp lại động tác 10-15 lần.
Tập cơ bụng đơn giản tại nhà: Bài tập này giúp săn chắc cơ bụng và eo. Bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác nhau để tăng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
– Nằm ngửa trên sàn, hai chân cong gối, hai tay đặt sau gáy hoặc trên ngực.
– Dùng sức co cơ bụng để nâng vai và lưng khỏi sàn, hướng mũi về phía gối.
– Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 10-15 lần.
Tư thế rắn hổ mang: Bài tập này giúp làm dẻo dai cơ lưng, cổ và vai. Bạn có thể làm bài tập này vào buổi sáng để khởi động cơ thể. Cách thực hiện như sau:
– Nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi ra, hai tay ở hai bên ngực.
– Dùng sức nâng ngực và vai lên bằng hai tay, duỗi cổ ra phía trước, nhìn lên trần nhà.
– Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây, rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 5-10 lần.
Nhảy vung tay: Bài tập này giúp kích hoạt tim mạch và nhiều nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể làm bài tập này để đốt cháy calo và nâng cao sức bền. Cách thực hiện như sau:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay buông thả ở hai bên.
– Nhảy lên cao và vung hai tay lên trên đầu.
– Nhảy xuống và vung hai tay về phía sau lưng.
– Lặp lại động tác liên tục trong 30 giây.
Tư thế cây cầu (Hip Raise): Bài tập này giúp cải thiện vòng ba và làm săn chắc cơ mông, đùi và bụng. Bạn có thể làm bài tập này để có vóc dáng quyến rũ hơn. Cách thực hiện như sau:
– Nằm ngửa trên sàn, hai chân cong gối, hai tay đặt ở hai bên thân.
– Dùng sức nâng mông và hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
– Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 10-15 lần.
Plank: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng và vai. Bạn có thể làm bài tập này để có cơ bụng 6 múi và giảm mỡ bụng. Cách thực hiện như sau:
– Nằm sấp xuống sàn, đặt hai khuỷu tay ở dưới vai, hai chân duỗi ra và đặt ngón chân lên sàn.
– Dùng sức nâng cơ thể lên bằng hai khuỷu tay và hai chân, giữ nguyên tư thế lưng và chân.
– Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc nhiều hơn nếu có thể.
Động tác Squat: Bài tập này giúp làm săn chắc cơ đùi, mông và bụng. Bạn có thể làm bài tập này để có vòng ba căng tròn và vòng eo thon gọn. Cách thực hiện như sau:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi ra phía trước hoặc đặt sau gáy.
– Dùng sức hạ mông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, giữ nguyên tư thế lưng và cổ.
– Dùng sức đẩy mông lên lại về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần.
Tập yoga với tư thế em bé: Bài tập này giúp thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Bạn có thể làm bài tập này vào cuối buổi để cảm nhận sự thoải mái và dễ chịu. Cách thực hiện như sau:
– Ngồi xổm trên sàn, hai chân duỗi ra phía sau, hai gót chân chạm nhau.
– Dùng sức hạ người xuống cho đến khi ngực chạm vào đùi, hai tay duỗi ra phía trước hoặc kéo về phía sau.
– Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây, rồi nâng người lên. Lặp lại động tác 5-10 lần.
