Tập yoga là một trong những cách tuyệt vời để rèn luyện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể, đối với nhiều người, yoga còn giúp họ rút lui khỏi cuộc sống hỗn loạn, bận rộn thường ngày.Bên cạnh đó, yoga cũng cung cấp nhiều lợi ích khác về tinh thần và thể chất.
Mục lục bài viết
1. Tìm hiểu về Yoga:
Yoga là một hệ thống các phương pháp thể chất, tâm lí và tâm linh có từ thời cổ đại được truyền từ đời này qua đời khác. Thực hành yoga gồm nhiều kỹ thuật cơ bản như hít thở, các tư thế, thư giản, đọc kinh, thiền định. Hiện nay có nhiều phong cách tập luyện yoga khác nhau, mỗi phong cách có một phương pháp độc đáo và có sự tập trung riêng phù hợp với người tập, tạo ra trạng thái hợp nhất.
Nguồn gốc của phương pháp luyện tập này bắt nguồn từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước. Người không tập yoga thường cho rằng tập yoga là tập những động tác, tư thế giữ thăng bằng, uốn éo kỳ lạ. Nhưng thật ra, yoga có nhiều kỹ thuật đặc biệt và bao gồm các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần, tình cảm và cả tâm linh của người tập. Đây là một lựa chọn thú vị cho những người mới bắt đầu cũng như những ai luyện tập thể dục thường xuyên. Nhiều người tập và đi theo bộ môn này tin rằng nó có thể thay đổi thế giới quan của ta, giúp ta bình tâm và giảm căng thẳng, nhờ đó sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
Từ “yoga’ có nguồn gốc từ chữ “yuj’ trong tiếng Phạn, có nghĩa là “thêm’, “tham gia’, “đoàn kết’, hoặc “đính kèm’. Bộ môn này được xây dựng dựa trên ý tưởng rằng tâm trí và cơ thể là một nên khi tập, bạn cần kết hợp các kỹ thuật của bộ môn như hít thở, tư thế yoga (còn gọi là asana) và ngồi thiền, để thống nhất cơ thể, tâm trí và tâm hồn.
2. Lợi ích của việc tập yoga hàng ngày tới sức khỏe:
– Yoga giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt:
Khi thực hiện các động tác, tư thế yoga sẽ giúp bạn kéo căng các cơ, tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Tập yoga hàng ngày có thể giúp các cơ, khớp được “bôi trơn”, giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn bạn, linh hoạt hơn, di chuyển tốt hơn và bớt căng cứng hoặc mệt mỏi. Theo nghiên cứu của chuyên gia, mọi người cho thấy đã cải thiện độ linh hoạt của bản thân lên đến 35% chỉ sau 8 tuần tập yoga. Như chúng ta đều thấy, những người tập yoga thường cải thiện sức khỏe đáng kể, có cơ thể dẻo dai và rất linh hoạt. Yoga giúp bạn giảm cân, cơ thể thon gọn nên thường người tập yoga có vóc dáng cân đối và hoạt bát.
– Tạo sức mạnh cơ bắp:
Yoga không chỉ là những bài tập nhẹ nhàng, một số phong cách yoga như ashtanga và yoga sức mạnh, tác động căng lên cơ bắp sẽ giúp bạn cải thiện độ săn chắc của cơ bắp ngay từ những bài tập đầu. Với những kiểu yoga ít mạnh mẽ hơn như Iyengar hoặc hatha, có thể mang lại lợi ích về sức mạnh và độ bền cho cơ thể. Những tư thế như hướng xuống, hướng lên và tư thế plank sẽ giúp tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể bạn. Và ngay cả các tư thế đứng nếu bạn giữ chúng trong vài nhịp thở dài, sẽ tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ tứ đầu và cơ bụng. Các tư thế hướng lên và tư thế ghế giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Như vậy, khi thực hiện đúng các động tác yoga thì gần như tất cả các tư thế đều xây dựng sức mạnh cốt lõi của cơ bụng sâu.
– Yoga giảm cân, giảm mỡ thừa toàn thân, cho vóc dáng trẻ đẹp quyến rũ
Cũng giống như các bài tập thể dục cần vận động nói chung, tập yoga kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn, cân đối, khỏe đẹp.
Bởi những động tác Yoga góp phần đốt cháy calo và đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và toàn cơ thể, cho bạn vòng eo thon, đôi chân thon thả và cơ thể săn chắc. Như bạn có thể thấy, những người tập yoga thường có vóc dáng khá đẹp và là bộ môn yêu thích của các hoa hậu, người mẫu, nghệ sĩ và người đẹp trên thế giới để giúp họ có cơ thể lạnh mành và thon gọn.
Ngoài ra nhờ tác dụng giúp tăng cường lưu thông máu nên tập yoga có thể giúp làn da của bạn có làn da tươi sáng, hồng hào và rạng rỡ hơn.
Theo nghiên cứu, những người tập yoga với khoảng thời gian ít nhất 30 phút mỗi tuần một lần trong ít nhất bốn năm sẽ tăng cân ít hơn khi ở tuổi trung niên. Nhìn chung, những người tập yoga có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người không tập yoga.
– Lợi ích về hô hấp:
Tập việc tập trung vào hơi thở khi Yoga thường có thể giúp bạn thư giãn. Hơi thở trong yoga cũng cần được thực hiện đúng kỹ thuật cụ thể như những môn thể thao khác nhưng với cường độ không cao như vậy, tập luyện lâu ngày khiến cho hơi thở của chúng ta đều đặn, khỏe hơn và giúp ta kiểm soát được hơi thở của mình.
Khi tập yoga, nhờ việc tập trung vào hơi thở, thiền định giúp đưa tâm trí bạn đạt tới trạng thái an yên, tĩnh tâm, nhờ đó giúp bạn quên đi ưu phiên, giảm bớt căng thẳng và tinh thần thoải mái hơn sau khi tập yoga, từ đó vui tươi và yêu đời hơn. Vì vậy nên có thể thấy những người tập yoga thường có suy nghĩ rất tích cực và lạc quan.
– Tốt cho trái tim của bạn:
Từ lâu ta đã biết tập thể dục nhẹ nhàng nói chung và cả yoga có tác dụng giúp giảm huyết áp và làm chậm nhịp tim. Nhịp tim chậm hơn có lợi cho người bị huyết áp cao và những người bị bệnh tim, có nguy cơ đột quỵ. Khi tập yoga, máu lưu thông một cách thuận lợi hơn đi khắp cơ thể cũng như được bơm về tim đầy đủ. Việc giúp tuần hoàn máu tốt hơn, nhờ đó mà sức khỏe tim mạch của bạn cũng được tăng cường, giảm nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp,…Nhờ đó, bạn có một trái tim khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, tập Yoga cũng giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính, giảm áp lực lên thành mạch, và chức năng hệ thống miễn dịch tốt hơn.
3. Các loại yoga phổ biến hiện nay:
Yoga là một phương pháp luyện tập xuất hiện và tồn tại lâu bền lên tới hơn 5000 năm. Hiện nay có tới hơn 100 hình thức tập luyện yoga khác nhau với cường độ nhịp độ từ thấp đến cao. Chẳng hạn như hatha (sự kết hợp của nhiều phong cách) là một trong những phong cách phổ biến nhất. Đây là một loại yoga thể chất hơn là một hình thức tĩnh lặng, thiền định. Hatha yoga tập trung vào pranayamas (các bài tập kiểm soát hơi thở), tiếp theo là một loạt các asana (tư thế yoga), kết thúc bằng savasana (giai đoạn nghỉ ngơi).
Với mỗi mục tiêu luyện tập khác nhau, ta sẽ có một hình thức tập luyện phù hợp với thể chất bản thân theo nhịp độ, cường độ nhẹ nhàng khác nhau. Ví dụ về một số loại yoga phổ biến gồm:
– Hatha: Là một dạng hình thức tập yoga kết hợp một loạt các chuyển động cơ bản với hơi thở;
– Vinyasa: Là một dạng hình thức tập yoga gồm một loạt các tư thế có liên kết nhuần nhuyễn với nhau;
– Quyền lực: Là một dạng hình thức taajpj yoga có các bài tập nhanh hơn, cường độ cao hơn nhằm xây dựng cơ bắp;
– Ashtanga: Là một dạng hình thức tập yoga với một loạt các tư thế, kết hợp với một kỹ thuật thở đặc biệt;
– Bikram: Hay còn được gọi là “yoga nóng”, là một dạng hình thức tập yoga bao gồm 26 tư thế khá khó được thực hiện trong một căn phòng được làm nóng đến nhiệt độ cao;
– Iyengar: Là một dạng hình thức tập yoga kết hợp với việc sử dụng các đạo cụ như khối, dây đai và ghế để giúp người tập di chuyển cơ thể vào vị trí thích hợp.
Sự thay đổi về mức độ, nhịp độ và loại cường độ tập luyện các động tác yoga phụ thuộc vào hình thức yoga mà mỗi người chọn sao cho phù hợp với thể chất và mục đích của bản thân. Trong số các dạng vừa kể, các kỹ thuật như hatha và iyengar là dạng yoga nhẹ nhàng, chậm rãi hơn, trong khi bikram và quyền lực là dạng yoga nhanh hơn và có nhiều động tác khó thực hiện hơn.
4. Mỗi ngày nên tập yoga khoảng bao lâu?
Với những lợi ích kể trê, bạn nên bắt đầu thói quen tập yoga và tập hàng ngày với khoảng tối thiểu 15 phút tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều, trước khi tập yoga cần có khâu khởi động và thư giãn sau bài tập.
Tuy nhiên, là một bộ môn có thiên hướng nhẹ nhàng, thiền định nên khi tập yoga bạn cũng không cần phải quá cứng nhắc trong vấn đề này vì thời gian có thể tập của mỗi người là khác nhau. Nếu là một người hoàn toàn mới, chỉ mới làm quen với yoga, bạn có thể tập ít hơn thời gian kể trên để duy trì sự phấn khích và sẵn sàng cho việc tập luyện vào ngày hôm sau.
Do đó, bạn hãy luyện tập với một tâm trạng thoải mái nhất, bình thản và thư giãn, đừng quá đặt nặng vào việc phải tập trong khoảng thời gian cố định thì mới nhanh có hiệu quả. Bạn cũng nên nhớ tập yoga là một quá trình kiên trì, lâu dài chứ không phải chỉ tập 1-2 tuần hay 1 – 2 tháng thì sẽ đạt hiệu quả ngay lập tức.
Chính vì vậy, nếu bạn quá bận, không có thời gian để tập yoga hàng ngày thì cũng có thể lựa chọn tập 2 – 3 buổi mỗi tuần hoặc mỗi tuần tập 1 buổi. Việc kiên trì lâu dài vẫn đảm bảo việc yoga mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Nói chung, việc lên lịch tập luyện sẽ tùy thuộc vào bạn, thời gian nên tập yoga không theo một tiêu chuẩn nào cả, điều quan trọng là bạn duy trì việc tập luyện yoga một cách bền bỉ, kiên trì.
5. Các tư thế yoga bạn có thể tập mỗi ngày:
Nếu tập yoga hàng ngày, bạn có thể chọn các tư thế đơn giản dưới đây, đây là những tư thế yoga phổ biến nhất:
– Tư thế đứng gập người về phía trước:
Tư thế đứng gập người về phía trước có tác động lên toàn bộ cơ thể của bạn, toàn bộ các cơ và các mô liên kết trên cơ thể sẽ được kéo giãn và massage, bắt đầu từ lòng bàn chân đến chân, lưng, cổ, cho đến tận da đầu
+ Người đứng thẳng, 2 tay thả lỏng. Hít vào một hơi sâu
+ Thở ra từ từ, nhẹ gập người về phía trước. 2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân
+ Lưu ý giữ cho đầu gối mềm mại, linh hoạt để giữ mông hướng thẳng lên trên. Bàn chân đặt cách nhau một chút và song song với nhau.
+ Đầu cúi xuống. Cố gắng ép ngực vào chân và cảm nhận sức căng từ hông.
+ Giữ tư thế từ 15 – 30 giây.
– Tư thế xoay lưng vặn mình:
Tư thế xoay lưng vặn mình có tác dụng đến cột sống, giúp kéo giãn và giải phóng căng thẳng ở lưng, tăng sự sự linh hoạt và khả năng di chuyển của cơ thể. Khi tập tư thế này bạn cần tập chậm rãi, từ từ để tăng kết nối với cơ thể, việc hấp tấp, vội vàng sẽ khiến cơ thể dễ kéo giãn quá nhanh dẫn với chấn thương. Cách thực hiện:
+ Ngồi trực tiếp trên sàn nhà, lưng thẳng, 2 chân bắt chéo. 2 tay đặt cạnh hông
+ Hít một hơi thật sâu. Thở ra và xoay vặn thân trên ra sau hướng sang trái đến hết mức có thể. Tay phải đặt lên sàn, tay trái đặt trên đùi phải
+ Đảm bảo mông luôn chạm sàn và lưng thẳng.
+ Giữ tư thế lưng thẳng trong 30 – 60 giây, đầu nhìn thẳng qua vai, từ từ hít thở nhịp nhàng
+ Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với bên đối diện.
– Tư thế con mèo/con bò:
Tư thế con mèo/con bò có tác dụng đến cột sống, giảm đau nhức, căng thẳng và mang lại sự linh hoạt. Không những vậy, tư thế này còn có tác dụng giúp cơ quan tiêu hóa được mát xa và cải thiện việc lưu thông máu. Cách thực hiện:
+ Quỳ gối xuống đất và đặt hai tay xuống sàn, vuống góc với sàn và song song với hai chân, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai
+ Từ từ nhấc lưng và mông lên.
+ Hít vào, giữ toàn thân thẳng đồng thời đẩy bụng xuống dưới sàn, đầu ngẩng lên vào tư thế con mèo
+ Thở ra đồng thời nâng bụng và cột sống lên phía trên, đầu cúi xuống vào tư thế con bò.
+ Lặp đi lặp lại động tác từ 10 đến 20 lần.
– Tư thế xác chết:
Đây là một tư thế rất đơn giản bạn có thể tập mọi lúc và khi kết thúc buổi tập của mình. Tư thế này sẽ giúp tăng sự tập trung vào tâm trí và cơ thể, giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện. Cách thực hiện:
+ Nằm ngửa mặt lên trời, người áp sát xuống, không kê thêm gối hay đệm. Nhắm mắt
+ Đặt 2 chân cách nhau 1 khoảng nhưng vẫn đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái nhất.
+ Cánh tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên
+ Tập chung sự chú ý của bạn đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bạn, bắt đầu từ ngón chân lên trên, cho đến đỉnh đầu.
+ Thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
