Hướng dẫn các bài tập lưng khi tập gym cơ bản, nâng cao

1. Các lợi ích khi tập lưng:

Nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập lưng dưới là điều rất cần thiết. Đầu tiên, nó giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp. Những bài tập lưng dưới như nâng chân ghế, chéo hông, và đẩy chân giúp phát triển cơ lưng, giúp bạn có sức mạnh tổng thể và cân đối.

Thứ hai, tập lưng cũng có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cột sống. Vùng cơ lưng dưới đóng vai trò như một lớp bảo vệ cho thắt lưng và xương sống. Khi cơ lưng yếu đi, rủi ro chấn thương hoặc các vấn đề về xương sống tăng lên đáng kể. Điều này dẫn đến đau thắt lưng và những vấn đề liên quan khác.

Cuối cùng, tập lưng cũng giúp củng cố sự liên kết giữa các nhóm cơ. Vùng cơ lưng dưới đóng vai trò quan trọng trong việc kết nối cơ thân trên và cơ thân dưới. Nếu không tập lưng đúng cách, sự liên kết này sẽ suy yếu và gây ra sự mất cân đối trong cơ thể.

Nhớ rằng, việc thực hiện đúng kỹ thuật và tập lưng đều đặn là rất quan trọng. Hãy tích cực áp dụng những bài tập lưng dưới vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được những lợi ích trên.

2. Hướng dẫn các bài tập lưng khi tập gym cơ bản, nâng cao:

2.1. Hít Xà – Pull Up:

Bài tập “Hít Xà” hoặc “Pull Up” là một bài tập phức hợp mà nhiều nhóm cơ tham gia, đặc biệt tập trung vào nhóm cơ lưng. Ngoài ra, còn có sự hỗ trợ từ nhóm cơ tay trước, vai và bụng.

Để thực hiện bài tập này, trước tiên, bạn cần nắm chặt thanh xà, độ rộng hơn vai một chút. Sau đó, hít một hơi sâu và gồng chặt bụng. Đẩy vai ra phía sau và ưỡn ngực. Tiếp theo, kéo toàn bộ cơ thể lên đến khi cằm ngang với thanh xà. Rồi hãy hạ cơ thể chậm lại đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Đây chính là một chu kỳ hoàn chỉnh.

Về số lượng và tần suất, đối với những người đã từng tập luyện hít xà trước đó, bạn nên thực hiện 3 chu kỳ, mỗi chu kỳ gồm 5-8 lượt.

Còn đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện 3 chu kỳ, mỗi chu kỳ gồm 10-12 lượt. Nếu bạn còn chưa quen với bài tập này, bạn có thể nhờ người đỡ hoặc sử dụng ghế để nhảy lên rồi hạ cơ thể chậm lại – điều này sẽ giúp bạn tập trung vào giai đoạn hạ xuống.

Lưu ý quan trọng, khi thực hiện bài tập này, hãy nhớ giữ mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc chếch lên một chút, không ngước quá cao. Nếu có trường hợp thanh xà quá rộng và bạn không thể kéo lên tới mức cằm chạm thanh xà, thì hãy chỉ cần kéo lên đến vị trí mà cơ lưng cảm nhận căng nhất.

2.2. Ngồi Kéo Xô Dài – Lat Pulldown:

Bài tập “Ngồi vào ghế và kê gối vào thanh chắn cố định” là một bài tập phức hợp giúp tập trung vào nhiều nhóm cơ, đặc biệt là nhóm cơ lưng. Ngoài ra, còn có sự hỗ trợ từ nhóm cơ tay trước, bụng và vai.

Để thực hiện bài tập này, đầu tiên, ngồi vào ghế và kê gối vào thanh chắn cố định. Ngửa người về phía sau một chút và giữ tư thế cố định. Tay cầm rộng hơn vai.

Tiếp theo, giữ bả vai cố định và hướng ra ngoài, không đưa về phía trước. Kéo tay cầm về phía thân người cho đến khi gần chạm ngực, rồi dừng lại trong một giây. Chầm chậm thả tay cầm về vị trí cũ và đó chính là một chu kỳ hoàn chỉnh.

Đối với số lượng và tần suất, bạn nên thực hiện 3 chu kỳ, mỗi chu kỳ gồm 12 lượt. Sau giai đoạn làm quen với động tác, bạn có thể thực hiện 2 chu kỳ, mỗi chu kỳ gồm 12 lượt, cộng thêm 1 chu kỳ gồm 8 lượt sử dụng tạ nặng hơn.

Quan trọng khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo rằng chỉ có tay thực hiện chuyển động kéo, lưng phải được giữ nguyên, không nên chuyển động lên xuống theo nhịp kéo.

Hãy nhớ dừng lại một giây khi duỗi thẳng tay, không kéo lên xuống liên tục. Điều này cho thấy mức tạ được chọn quá nặng và bạn đang tìm đến sự hỗ trợ của lực quán tính.

Ngoài ra, hãy chọn mức tạ phù hợp và cảm nhận cơ bắp. Nếu bạn cảm thấy không thể giữ được bả vai hướng ra ngoài, đó là dấu hiệu rằng mức tạ bạn sử dụng quá nặng.

Bài tập này còn có nhiều biến thể để lựa chọn như cầm hẹp tay, rộng tay, thuận tay và ngược tay. Hãy thử nghiệm và tìm ra phong cách phù hợp nhất với bản thân.

2.3. Ngồi Kéo Xô Ngắn – Seated Cable Row:

Bài tập này tập trung vào nhóm cơ lưng và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau, tạo thành một bài tập phức hợp hiệu quả.

Để thực hiện, trước tiên, ngồi vào ghế và cố định chân trên bàn đạp, giữ chân hơi cong. Sau đó, ngửa người về phía sau một chút và giữ cố định tư thế.

Tiếp theo, quan trọng là giữ bả vai cố định hướng ra ngoài, không đưa về phía trước. Đây là nguyên tắc quan trọng cho tất cả các bài tập lưng xô để cảm nhận cơ bắp một cách tốt nhất.

Chuyển động tiếp theo là kéo tay cầm về phía bụng và dừng lại trong một giây. Sau đó, thả tay cầm chậm rãi về vị trí ban đầu. Đây chính là một chu kỳ hoàn chỉnh của bài tập.

Đối với số lượng và tần suất, bạn nên thực hiện 3 chu kỳ, mỗi chu kỳ gồm 12 lượt. Sau giai đoạn làm quen với động tác, bạn có thể thực hiện 2 chu kỳ, mỗi chu kỳ gồm 12 lượt, cộng thêm 1 chu kỳ gồm 8 lượt sử dụng tạ nặng hơn.

Nhớ tuân thủ các nguyên tắc quan trọng: chuyển động tay kéo, giữ lưng nguyên vị không di chuyển theo nhịp kéo. Hãy dừng lại một giây khi duỗi thẳng tay, không kéo lên xuống liên tục – điều này để tránh chọn mức tạ quá nặng và tập trung vào sự cơ bắp hoạt động.

Bài tập này còn có nhiều biến thể để lựa chọn, như cầm tay theo hình chữ V hoặc cầm rộng. Hãy thử nghiệm và tìm ra phong cách phù hợp nhất với bản thân.

2.4. Cúi Người Kéo Xô – Bent over Row:

Bài tập “Cúi Người Kéo Xô” là một bài tập rất tốt cho nhóm cơ lưng và cũng kích hoạt một số nhóm cơ bổ trợ như tay trước, bụng, lưng dưới và vai. Đây là một bài tập phức tạp, đòi hỏi sự tập trung và kiên nhẫn. Hãy tuân thủ các bước sau để thực hiện bài tập này đúng cách:

– Tư thế ban đầu:

Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông.

Tay cầm thanh đòn rộng hơn vai một chút.

– Thực hiện động tác: Đẩy hông về sau và cúi người xuống đến khi thân trên gần song song với sàn. Đồng thời, duỗi thẳng tay.

– Giữ bả vai cố định: Hướng ra ngoài chứ không được đưa về phía trước.

– Gồng chặt bụng: Hít một hơi và gồng chặt bụng để bảo vệ cột sống.

– Kéo thanh đòn lên: Kéo thanh đòn lên chạm rốn và dừng trong 1 giây.

– Hạ xuống chậm rãi: Hãy hạ xuống chậm rãi cho đến khi tay duỗi thẳng. Đây là kết thúc một lượt.

– Nghỉ ngơi: Dừng lại 1 giây rồi chuẩn bị cho lượt tiếp theo.

– Số lượng và set: Thực hiện 4 hiệp x 12 lượt.

Sau giai đoạn làm quen với động tác, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện 2 hiệp x 12 lượt, sau đó tiếp theo là 2 hiệp x 8 lượt sử dụng tạ nặng hơn.

– Lưu ý quan trọng:

Luôn gồng chặt bụng và giữ thẳng lưng dưới để bảo vệ cột sống.

Chọn mức tạ phù hợp và cảm nhận cơ bắp. Nếu cảm thấy không thể giữ được bả vai hướng ra ngoài, chứng tỏ rằng mức tạ bạn sử dụng quá nặng.

Hãy hạ xuống chậm để cảm nhận cơ lưng tốt hơn.

Nhớ dừng lại 1 giây khi duỗi thẳng tay. Đừng kéo lên xuống liên tục – đó là dấu hiệu cho thấy mức tạ được chọn quá nặng và bạn đang tìm đến sự hỗ trợ của lực quán tính.

Cúi Người Kéo Xô thực sự là một bài tập lưng toàn diện, nhưng lại ít được tập trung ở Việt Nam. Đừng ngần ngại và tập trung vào việc luyện tập của bản thân.

Bài tập này có hai biến thể: cầm thuận tay và ngược tay. Bạn có thể thử cả hai để xem biến thể nào phù hợp với mình hơn.

3. Lưu ý khi tập lưng:

Quy tắc 1: Khi tập luyện, hãy quan tâm đến khuỷu tay và cánh tay. Tuỳ vào động tác mà cách ảnh hưởng đến cơ lưng sẽ khác nhau. Ví dụ, đối với nhóm cơ lưng trên và cầu vai, các động tác như giơ khuỷu tay lên cao sẽ mang lại hiệu quả tốt. Trái lại, khi tập trung vào khuỷu tay ở phía dưới vai, bạn sẽ tập trung vào phần lưng giữa và cơ xô.

Quy tắc 2: Đối với những ai muốn có lưng chữ V hoàn hảo, các bài tập rộng tay là không thể bỏ qua. Bài tập hít xà rộng tay chẳng hạn, giúp bạn kéo dãn màng cơ một cách tối đa.

Quy tắc 3: Để phần cơ xô trở nên dày hơn, hãy tập trung vào các bài tập cho phần cơ lưng giữa. Các bài kéo rộng tay như Wide Grip Seated Row hoặc T-bar Row sẽ là lựa chọn tốt.

Quy tắc 4: Khi tập luyện cơ lưng, hãy kết hợp nhiều bài tập với nhiều tư thế khác nhau để đảm bảo sự phát triển đều, toàn diện cho cơ lưng. Bài Bent Over Row, Standing Machine Row, T-Bar Row pull là những bài tập được chuyên gia thể hình khuyên dùng.

Quy tắc 5: Đừng chỉ tập trung vào cơ xô, hãy cũng siết cơ vai trong quá trình tập. Điều này đảm bảo sự kích hoạt của các nhóm cơ khác, làm cho bài tập trở nên hiệu quả hơn.

Quy tắc 6: Bảo vệ cột sống là ưu tiên hàng đầu. Hãy giữ lưng cong tự nhiên và hạn chế đung đưa khi thực hiện các bài tập nặng.

Quy tắc 7: Khi tập luyện cơ vai sau, hãy sử dụng lượng tạ nhẹ để tránh tổn thương.

Quy tắc 8: Hãy hạ xuống mức thấp nhất khi thực hiện các bài tập lưng. Ví dụ, trong bài hít xà, việc lên xuống xà sẽ kích hoạt nhiều nhóm cơ lưng cùng lúc.

Quy tắc 9: Hãy tăng dần khả năng tập luyện mỗi ngày theo nguyên tắc kim tự tháp. Bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần vào những ngày tiếp theo để đạt hiệu quả tốt nhất.

Quy tắc 10: Luôn cố gắng hoàn thành buổi tập của mình. Dù có mệt mỏi ra sao, đừng bỏ cuộc. Chỉ khi hoàn thiện 100% buổi tập, bạn mới đạt được mục tiêu mong muốn.