Cardio thường được nhiều người ưa chuộng vì tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch. Tập cardio thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân, ngủ ngon hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ra ngoài chạy hoặc đến trung tâm thể hình. Dưới đây là gợi ý bài tập cardio tại nhà mà bạn có thể áp dụng.
Mục lục bài viết
Ẩn1. High Knees:
High knees là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và cải thiện sức bền cơ bắp. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau:
– Đứng thẳng, hai chân hơi rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ở hai bên thân.
– Bắt đầu chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối lên sao cho đùi song song với sàn. Bạn có thể đưa tay ra trước để đo mức độ nâng cao của đầu gối.
– Chuyển đổi nhanh chóng giữa hai chân, duy trì tốc độ và cường độ cao trong suốt quá trình tập luyện.
– Hít thở sâu và đều, nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng và bụng căng.
– Có thể tập luyện high knees trong 30 giây hoặc 1 phút, tùy theo mức độ khó của bài tập. Bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập khác để tăng hiệu quả.
High knees là một bài tập tốt cho cơ chân, cơ bụng và tim mạch. Nên thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần một tuần để cải thiện sức khỏe và hình thể.
2. Butt kicks:
Bài tập Butt kicks (hay còn gọi là chạy tạt mông) là một bài tập cardio và tập mông hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này:
– Bắt đầu đứng thẳng, đặt hai chân hợp với vai rộng.
– Bắt đầu chạy nhẹ với tốc độ chậm và đưa mỗi chân lên cao để gót chân chạm vào mông. Bạn cần kích hoạt cơ mông để kéo gót chân lên cao.
– Uốn chân linh hoạt và nhanh chóng để gót chân chạm vào mông. Hãy nhớ giữ thăng bằng và tập trung vào động tác này.
– Khi chạy, hãy giữ thân trên thẳng và đẩy lực từ sàn nhà để tăng tốc độ và độ cao của động tác.
– Tiếp tục chạy tạt mông trong khoảng 20-30 giây, sau đó nghỉ ngắn trong khoảng 10-15 giây.
– Lặp lại chuỗi động tác này trong khoảng thời gian tập luyện mong muốn, thường là từ 5 đến 10 phút.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập Butt kicks, hãy đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật và không quá căng thẳng cơ mông và cơ bắp chân. Đồng thời, hãy nhớ thực hiện bài tập trong một không gian đủ rộng để tránh va chạm với các vật cản xung quanh.
Bài tập Butt kicks tập trung vào cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các nhóm cơ này. Ngoài ra, nó cũng là một bài tập cardio tốt để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
3. Lateral shuffles:
Lateral shuffles là một bài tập tốt cho cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra hai bên.
– Bắt đầu chuyển động bằng cách chạy sang trái, đưa chân phải qua chân trái, đồng thời giữ thăng bằng bằng hai tay.
– Tiếp tục chạy sang trái cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ đùi và cơ mông bên phải, sau đó quay ngược lại và chạy sang phải.
– Lặp lại động tác này trong 30 giây hoặc theo khả năng của bạn.
Lưu ý:
– Khi chạy, bạn nên giữ lưng thẳng, không gập người về phía trước hoặc lệch sang một bên.
– Khi chuyển hướng, bạn nên xoay nhẹ người để hướng mặt về phía bạn đang chạy, không xoay quá nhiều để tránh gây chấn thương khớp háng.
– Bạn có thể tăng khó độ bài tập bằng cách chạy nhanh hơn, rộng hơn hoặc mang thêm trọng lượng ở chân hoặc tay.
Đây là một hướng dẫn chi tiết bài tập Lateral shuffles. Hy vọng bạn sẽ thực hiện được bài tập này một cách hiệu quả và an toàn.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia tập thể dục trước khi thực hiện bất kỳ chương trình tập luyện nào.
4. Crab walk:
Bài tập Crab walk là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp cải thiện sức khỏe, độ linh hoạt và cơ bắp của cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau:
– Bắt đầu bằng cách ngồi xuống sàn, chân duỗi ra phía trước, tay đặt sau lưng, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
– Nâng mông lên cao, sao cho cơ thể hình thành một hình chữ nhật ngược, chỉ dựa vào chân và tay.
– Di chuyển tay và chân của bạn về phía trước hoặc phía sau, giống như bạn đang đi bộ ngược. Bạn có thể di chuyển theo hướng bất kỳ, miễn là duy trì thăng bằng và không để mông chạm sàn.
– Thực hiện bài tập trong khoảng 30 giây hoặc nhiều hơn tùy theo khả năng của bạn. Hãy cố gắng giữ thở đều và nhịp nhàng trong quá trình di chuyển.
– Sau khi kết thúc, hạ mông xuống sàn và nghỉ ngơi một lát. Bạn có thể lặp lại bài tập nhiều lần để tăng hiệu quả.
Bài tập Crab walk có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như:
– Tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ vai, cơ tay, cơ ngực, cơ bụng và cơ mông.
– Cải thiện khả năng vận động của khớp vai, khớp khuỷu tay, khớp háng và khớp đầu gối.
– Kích thích tuần hoàn máu và oxy hóa cơ thể.
– Giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Bài tập Crab walk là một bài tập phù hợp cho mọi lứa tuổi và trình độ thể lực. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc ở ngoài trời, không cần dụng cụ hay thiết bị gì. Chỉ cần một không gian rộng rãi và sàn sạch sẽ là được. Hãy thử bài tập này ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt hơn!
5. Standing oblique crunch:
Bài tập Standing oblique crunch là một bài tập tốt cho cơ bụng và cơ hông. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một quả tạ nhẹ hoặc một vật nặng có thể cầm được. Sau đây là các bước hướng dẫn chi tiết:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm quả tạ ở một bên tay.
– Hít thở sâu và giữ thăng bằng.
– Nghiêng người sang phía có cầm quả tạ, đồng thời kéo gối bên kia lên cao.
– Chạm quả tạ vào mắt cá chân và chạm gối vào khuỷu tay.
– Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại với số lần mong muốn.
– Đổi sang bên kia và thực hiện tương tự.
Lưu ý: Khi nghiêng người, bạn nên giữ lưng thẳng và không xoay người. Hãy thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát hơi thở. Bạn có thể tăng khó độ bằng cách cầm quả tạ nặng hơn hoặc nghiêng người sâu hơn.
Bài tập Standing Oblique Crunch tập trung vào cơ bụng chéo và giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của khu vực này. Ngoài ra, nó cũng giúp đốt cháy calo và cải thiện sự ổn định của cơ lưng.
6. Speed skaters:
Bài tập Speed skaters là một bài tập thể dục có lợi cho cơ bắp chân, mông và lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một không gian rộng rãi và một chiếc ghế nhỏ. Sau đây là các bước hướng dẫn chi tiết:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra trước ngực.
– Chuyển trọng lượng sang chân trái, đưa chân phải qua sau chân trái và đặt gót chân phải lên mặt ghế. Hai tay vẫn duỗi thẳng ra trước ngực.
– Nhảy lên không trung, đưa hai tay về phía sau lưng và đưa hai chân sang phải. Hạ cánh bằng chân phải, đưa chân trái qua sau chân phải và đặt gót chân trái lên mặt ghế. Hai tay vẫn duỗi thẳng ra sau lưng.
– Lặp lại quá trình nhảy qua lại giữa hai bên, giữ thăng bằng và duy trì tốc độ cao.
– Thực hiện bài tập trong 30 giây hoặc theo khả năng của bạn.
Bài tập Speed skaters giúp tăng cường sức bền, khả năng phản xạ và sự linh hoạt của cơ thể. Bạn nên kết hợp bài tập này với các bài tập khác để có một chế độ tập luyện toàn diện và hiệu quả.
7. Toe taps:
Bài tập Toe taps là một bài tập tốt cho cơ bụng và cơ chân. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc ghế hoặc một vật gì đó có độ cao vừa phải để bạn có thể đặt chân lên. Sau đó, bạn làm như sau:
– Ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng và hơi nghiêng người về phía sau. Đưa hai chân lên và duỗi thẳng ra trước người, đầu gối hơi cong.
– Hít vào và đưa chân trái xuống chạm mặt sàn nhẹ nhàng, trong khi giữ chân phải ở trên không. Đảm bảo rằng bạn không đặt quá nhiều trọng lực lên chân trái, mà chỉ sử dụng nó để cân bằng.
– Thở ra và đưa chân trái lên lại, trong khi đưa chân phải xuống chạm mặt sàn nhẹ nhàng. Lặp lại quá trình này với chân phải.
– Tiếp tục thay đổi chân qua lại trong 30 giây hoặc nhiều hơn tùy theo khả năng của bạn. Cố gắng giữ cho cơ bụng căng thẳng và không để lưng bị cong.
Bài tập Toe taps có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt của khớp háng và đốt cháy calo. Bạn có thể kết hợp bài tập này với các bài tập khác để tạo ra một bộ chương trình tập luyện toàn diện cho cơ thể.
8. Jumping Jacks:
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập Jumping Jacks:
Bắt đầu đứng thẳng, đặt hai chân hợp với vai rộng và hai tay dang thẳng xuống bên cạnh cơ thể.
Bước 1: Nhảy lên và đồng thời kéo chân ra hai bên, mở rộng chân và đưa hai tay lên trên đầu để hình thành một hình X. Đầu gối nên uốn cong nhẹ.
Bước 2: Nhảy lên và đồng thời đưa chân trở về vị trí ban đầu, tay cũng trở về bên cạnh cơ thể.
Lặp lại Bước 1 và Bước 2 để tiếp tục thực hiện bài tập.
Lưu ý: Khi thực hiện Jumping Jacks, hãy đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật và không quá căng thẳng cơ cơ và cơ bắp chân. Đồng thời, hãy nhớ thực hiện bài tập trong một không gian đủ rộng để tránh va chạm với các vật cản xung quanh.
Jumping Jacks là một bài tập cardio tốt để tăng cường sức mạnh tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện sự linh hoạt và sự điều chỉnh của cơ thể. Nó có thể được thực hiện như một phần của bài tập giảm cân, bài tập sưởi ấm hoặc trong các buổi tập luyện nhanh và hiệu quả.
Bạn có thể thực hiện Jumping Jacks trong một khoảng thời gian nhất định hoặc kết hợp nó với các bài tập khác để tạo thành một chương trình tập luyện toàn diện. Hãy tập thích nghi với tốc độ và cường độ phù hợp với khả năng của bạn.
