Nếu cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn vòng eo của các chị em, thì cơ bụng 6 múi chính là tiêu chuẩn thể hình vòng 2 của phái mạnh. Thực hiện những động tác dưới đây từ 2-3 lần mỗi tuần và bạn sẽ sớm thấy kết quả bất ngờ đạt được với cơ bụng. Sau đây là Hướng dẫn các bài tập bụng khi tập gym cơ bản, nâng cao.
Mục lục bài viết
1. Bài tập Gập bụng:
Gập bụng (sit up) là một trong những bài tập cơ bản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh và định hình cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, cần chuẩn bị một chiếc thảm nhỏ hoặc một tấm đệm để nằm trên sàn. Sau đó, thực hiện các bước sau:
– Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau gáy hoặc chéo trên ngực.
– Hít vào và nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời co cơ bụng và hướng mắt về phía trước. Giữ nguyên góc 90 độ giữa cổ và vai, không kéo lên quá cao hay quá thấp.
– Thở ra và hạ từ từ đầu và vai xuống sàn, nhưng không để chạm vào sàn. Nên giữ cơ bụng căng trong suốt quá trình.
– Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi lần tập. Có thể tăng số lần tập dần dần theo khả năng của mình.
Bài tập gập bụng có nhiều biến thể khác nhau, bạn có thể thử nghiệm để tăng độ khó và kích thích cơ bụng hiệu quả hơn. Một số biến thể phổ biến là:
– Gập bụng xoay: Khi nâng đầu và vai lên, xoay người sang phải hoặc trái để kích hoạt cơ bụng xéo.
– Gập bụng chân gập: Khi nằm ngửa, gập hai chân lại sao cho góc giữa đùi và sàn là 90 độ. Sau đó, gập bụng như bình thường.
– Gập bụng chân duỗi: Khi nằm ngửa, duỗi hai chân lên sao cho góc giữa chân và sàn là 90 độ. Sau đó, gập bụng như bình thường.
Bài tập gập bụng là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để rèn luyện cơ bụng. Bạn nên kết hợp với các bài tập khác và chế độ ăn uống hợp lý để có được kết quả tốt nhất.
2. Bài tập Kéo cáp chéo:
Bài tập bụng kéo cáp chéo (Cable chop) là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo. Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một máy kéo cáp với một tay cầm đơn. Sau đây là các bước thực hiện bài tập:
– Đứng bên cạnh máy kéo cáp, nắm tay cầm đơn với tay ngoài và đưa tay lên trên đầu. Tạo một góc 90 độ giữa cánh tay và cơ thể. Chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
– Hít vào và co bụng, kéo tay cầm xuống qua phía trước của cơ thể, về phía chân trong. Hướng mắt theo hướng của tay cầm.
– Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình với số lần mong muốn.
– Đổi sang bên kia và lặp lại các bước trên với tay trong.
3. Bài tập Treo người co cao gối:
Treo người co cao gối là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Để thực hiện bài tập này, cần có một thanh treo hoặc một máy tập treo người. Sau đây là hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:
– Bước 1: Treo người thẳng đứng trên thanh treo hoặc máy tập, hai tay nắm chặt thanh, hai chân duỗi thẳng.
– Bước 2: Hít thở sâu và co bụng, đồng thời nâng hai chân lên sao cho gối chạm vào ngực. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây.
– Bước 3: Thở ra và hạ hai chân xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-15 lần cho mỗi lần tập.
Lưu ý khi tập:
– Không nên quá vận dụng lực vai và cổ khi treo người, hãy tập trung vào cơ bụng.
– Không nên quá nhanh hay quá chậm khi nâng và hạ chân, hãy duy trì một nhịp độ ổn định và phù hợp với khả năng của bạn.
– Không nên quá lệch lạc hay xoay trở người khi nâng và hạ chân, hãy giữ người thẳng đứng và cân bằng.
– Không nên quá căng thẳng hay gượng ép khi tập, hãy thư giãn và thoải mái.
Bài tập bụng treo người co cao gối là một bài tập khá khó và đòi hỏi sự kiên trì và luyện tập thường xuyên. Nếu mới bắt đầu tập, bạn có thể giảm số lần hoặc giảm độ cao của chân để dễ dàng hơn. Nếu đã có kinh nghiệm tập, bạn có thể tăng số lần hoặc tăng độ cao của chân để thử thách bản thân hơn. Có thể kết hợp bài tập này với các bài tập bụng khác để có một bụng săn chắc và khỏe mạnh.
4. Bài tập Ngồi vặn người:
Có thể nói, bài tập bụng ngồi vặn người là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bụng, nhất là cơ bụng xéo. Để thực hiện bài tập này, cần sắm một chiếc ghế có lưng tựa và một quả tạ nhỏ. Sau đây là các bước hướng dẫn chi tiết:
– Ngồi trên ghế, giữ quả tạ ở trước ngực, chân duỗi thẳng ra phía trước, gót chân dựa vào sàn.
– Hít vào, xoay người sang bên trái, đưa quả tạ ra phía sau lưng tựa. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
– Thở ra, xoay người trở lại vị trí ban đầu, đưa quả tạ về trước ngực.
– Lặp lại các bước trên với bên phải của cơ thể.
– Thực hiện 10 lần cho mỗi bên, nghỉ ngơi 30 giây và lặp lại 3 hiệp.
Lưu ý khi tập:
– Giữ lưng thẳng, không gập xuống hay ngả ra sau.
– Giữ cẳng chân và đầu gối ở một góc nhất định, không cong hoặc duỗi khi xoay người.
– Hít vào khi xoay người, thở ra khi quay lại vị trí ban đầu.
– Tập trung vào cơ bụng, không dùng lực vai hoặc cổ để xoay người.
5. Bài tập Treo người nâng chân:
Treo người nâng chân là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Bạn cần có một thanh treo hoặc một máy treo người tại phòng gym để thực hiện bài tập. Dưới đây là các bước hướng dẫn chi tiết:
– Bắt đầu bằng cách treo người trên thanh treo hoặc máy treo người, giữ thẳng lưng và chân. Đây là tư thế khởi động.
– Từ tư thế khởi động, hít thở sâu và nâng chân lên sao cho góc giữa chân và thân người là 90 độ. Bạn có thể nâng chân thẳng hoặc cong gối tuỳ theo khả năng của mình. Đây là tư thế cao nhất của bài tập.
– Giữ tư thế cao nhất trong 1 giây, sau đó thở ra và hạ chân xuống về tư thế khởi động. Đây là một lần hoàn thành bài tập.
– Lặp lại quy trình trên với số lần phù hợp với mức độ của bạn. Có thể thực hiện từ 10 đến 20 lần cho mỗi lượt và từ 3 đến 5 lượt cho mỗi buổi tập.
Lưu ý khi thực hiện bài tập:
– Giữ cho cơ bụng luôn căng cố định và không để lưng cong khi nâng và hạ chân.
– Hãy điều chỉnh tốc độ nâng và hạ chân sao cho phù hợp với nhịp thở. Không nên nhanh quá hoặc chậm quá để tránh mất cân bằng hoặc gây tổn thương cho cơ.
– Kết hợp bài tập này với các bài tập khác để có một bụng săn chắc và cân đối.
6. Bài tập Cầm tạ ngồi dậy:
Bài tập bụng cầm tạ ngồi dậy là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bụng và cơ lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc ghế có tựa lưng và một quả tạ nhẹ. Sau đây là các bước thực hiện:
– Ngồi trên ghế, giữ quả tạ trên ngực, chân đặt chắc trên sàn.
– Từ tư thế ngồi, hít vào và ngả lưng về phía sau cho đến khi tựa lưng vào ghế.
– Thở ra và nâng lưng lên, đưa quả tạ về phía trước cho đến khi người thẳng.
– Lặp lại động tác 10-15 lần, nghỉ 30 giây và làm 3-4 vòng.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập, nên giữ lưng thẳng, không gập quá nhiều để tránh chấn thương. Bạn cũng nên điều chỉnh trọng lượng của quả tạ phù hợp với khả năng của mình. Bài tập bụng cầm tạ ngồi dậy có thể kết hợp với các bài tập khác để có một chương trình tập luyện toàn diện cho cơ thể.
7. Bài tập Treo ngươi nâng chân chéo:
Thực hiện bài tập này, cần có một thanh treo hoặc một máy tập treo người. Sau đây là các bước hướng dẫn:
– Bắt đầu bằng cách treo người trên thanh treo hoặc máy tập, hai tay cách nhau khoảng bằng vai. Giữ thẳng lưng và chân, không để chân chạm đất.
– Kéo chân lên về phía trước, rồi xoay chân sang bên trái, đưa gót chân về phía vai trái. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, rồi hít thở sâu.
– Hạ chân xuống về vị trí ban đầu, rồi lặp lại động tác với bên phải. Đưa gót chân về phía vai phải và giữ trong 1 giây.
– Lặp lại động tác này theo số lần tùy ý, nhưng nên giới hạn trong khoảng 10-15 lần cho mỗi bên. Nếu cảm thấy quá sức, bạn có thể giảm số lần hoặc nghỉ ngơi giữa các lần tập.
8. Bài tập Quỳ gập bụng với máy kéo cáp:
Bài tập bụng quỳ gập bụng với máy kéo cáp là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bụng, tiêu biểu là cơ bụng dưới. Đây là cách thực hiện bài tập này:
– Đứng trước máy kéo cáp, chọn mức trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
– Cầm thanh kéo cáp ở hai đầu, đưa thanh lên trên đầu và giữ chặt.
– Quỳ xuống trên sàn, duỗi thẳng chân ra sau và giữ thăng bằng bằng ngón chân.
– Hít vào và gập người xuống phía trước, đưa thanh kéo cáp xuống gần mặt sàn.
– Thở ra và nâng người lên vị trí ban đầu, giữ thanh kéo cáp ở trên đầu.
– Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi lượt tập.
Lưu ý khi thực hiện bài tập:
– Giữ lưng thẳng, không cong hoặc gập quá nhiều khi gập người.
– Giữ cơ bụng căng cứng, không để lỏng lẻo hay chùng xuống.
– Hạn chế sử dụng lực của tay khi kéo cáp, tập trung vào cơ bụng.
– Thay đổi mức trọng lượng để tăng hoặc giảm độ khó của bài tập.
