Hướng dẫn bài tập, các tư thế yoga cho trẻ em dễ thực hiện

1. Hướng dẫn bài tập, các tư thế yoga cho trẻ em dễ thực hiện:

1.1. Tư thế chiến binh:

Chuỗi động tác này được thực hiện với hành động cúi người xuống kết hợp hai tay dang rộng và giúp xây dựng sức mạnh và sức bền của cơ thể. Đây là tư thế tiếp thêm sinh lực giúp giải phóng những cảm xúc tiêu cực thông qua hơi thở. Chiến binh I và Chiến binh II là những tư thế tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Để bài tập này trở nên thú vị hơn đối với trẻ, cha mẹ có thể dùng kiếm, khiên che ngực và hét lên như tiếng kêu của chiến binh khi tập luyện (ví dụ khi chơi với trẻ).

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra hai bên.

– Quay chân trái sang bên trái 90 độ, đầu gối trái uốn cong sao cho đùi trái song song với sàn.

– Giữ chân phải thẳng, ngón chân phải hướng về phía trước.

– Hít vào, nâng ngực lên cao, nhìn về phía tay trái.

– Giữ tư thế này trong 5 đến 10 hơi thở, sau đó đổi sang bên kia.

Tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh, sự cân bằng và sự tự tin cho trẻ em. Bạn có thể khuyến khích trẻ em tưởng tượng mình là những chiến binh dũng cảm và vui vẻ khi tập yoga. Hãy nhớ tập yoga một cách nhẹ nhàng và thoải mái, không ép buộc hay so sánh trẻ em với người khác.

1.2. Tư thế mèo – bò:

Kéo giãn cơ thể bằng tư thế mèo – bò giúp thả lỏng cơ lưng và cân bằng cảm xúc đồng thời xoa bóp hệ tiêu hóa. Cha mẹ có thể dạy trẻ những tư thế đơn giản này và kết hợp chúng vào các trò chơi có chủ đề về động vật. Nói cách khác, cha mẹ nên cong lưng khi kêu meo meo như mèo và võng lưng khi kêu moo moo như con bò.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Bắt đầu bằng cách quỳ xuống sàn, đặt hai tay và hai đầu gối song song với nhau, tạo thành một hình vuông. Đầu gối nên cách nhau khoảng bằng chiều rộng của hông, tay nên cách nhau khoảng bằng chiều rộng của vai. Lưng nên thẳng, đầu nên nhìn xuống sàn.

– Hít vào, cong lưng xuống, kéo ngực ra phía trước và nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế mèo.

– Thở ra, cong lưng lên, kéo bụng vào và nhìn xuống sàn. Đây là tư thế bò.

– Lặp lại quá trình này từ 5 đến 10 lần, theo nhịp thở.

– Kết thúc bằng cách quay lại tư thế ban đầu, ngồi xuống gót chân và nghỉ ngơi.

1.3. Tư thế chó úp mặt:

Tư thế này giúp kéo căng cơ thể và giúp giảm căng thẳng ở cổ và lưng. Ngay cả khi thực hiện tư thế này với trẻ, cha mẹ có thể kết hợp các trò chơi động vật để trẻ hào hứng. Khi luyện tập, hãy tạo ra tiếng sủa hoặc vung chân về phía sau giống như đang vẫy đuôi để kéo căng cơ chân hơn nữa.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân hơi rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra trước.

– Hít thở sâu và từ từ hạ người xuống, đặt hai bàn tay và hai bàn chân lên sàn, tạo thành hình chữ V ngược. Cố gắng duỗi thẳng lưng và chân, đẩy mông lên cao, nhìn về phía bụng.

– Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 giây, hít thở đều và nhẹ nhàng. Cảm nhận sự căng cơ ở lưng, chân và cánh tay.

– Thả lỏng cơ thể và từ từ quay về tư thế đứng ban đầu. Lặp lại tư thế này 3 đến 5 lần.

Tư thế chó úp mặt giúp trẻ em cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và sức bền của cơ thể. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp trẻ em giải tỏa căng thẳng, lo lắng và tăng cường sự tự tin. Tập yoga tư thế chó úp mặt là một hoạt động vui nhộn và bổ ích cho trẻ em.

1.4. Tư thế cái cây:

Tư thế cân bằng này giúp tăng cường nhận thức về tâm trí và cơ thể, cải thiện tư thế và thư giãn đầu óc. Giữ thăng bằng trên một chân có thể khó khăn đối với trẻ em. Vì vậy, cha mẹ nên khuyến khích con đặt chân ở nơi bé cảm thấy thoải mái. Điều này có nghĩa là đặt bàn chân của xuống sàn gần mắt cá chân đối diện hoặc phía trên đầu gối đối diện. Đồng thời, duỗi tay qua đầu sẽ giúp duy trì tư thế này. 

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau, hai tay buông thả ở hai bên thân.

– Hít thở sâu và nâng một chân lên, đặt bàn chân lên đùi chân kia. Nếu khó thì có thể đặt bàn chân lên bắp chân hoặc mắt cá chân.

– Dồn trọng lượng cơ thể vào chân dưới, giữ thăng bằng và duỗi thẳng lưng.

– Nâng hai tay lên trên đầu, đặt lòng bàn tay chạm nhau. Hít thở đều và nhìn vào một điểm cố định ở phía trước.

– Giữ tư thế này từ 10 đến 30 giây, sau đó hạ chân xuống và đổi sang chân kia.

– Lặp lại quy trình trên với chân còn lại.

Có thể biến tấu tư thế này bằng cách hát một bài hát vui vẻ hoặc kể một câu chuyện liên quan đến cây cối trong khi giữ thăng bằng. Bạn cũng có thể mời bạn bè hoặc gia đình cùng tham gia để tăng thêm niềm vui và sự gắn kết. 

1.5. Tư thế xác chết:

Khi dạy trẻ, các chuyên gia gọi tư thế của xác chết là tư thế ngủ. Tư thế này thường kết thúc một buổi tập yoga và khuyến khích người tập hít thở sâu trong khi thiền. Cha mẹ có thể chườm khăn ướt lên mắt trẻ, mở nhạc thư giãn hoặc xoa bóp chân cho trẻ khi trẻ ngủ.

Khi trẻ đã học được các tư thế này, cha mẹ nên cho trẻ luyện tập thường xuyên để tránh căng thẳng. Đầu tiên, bạn cần cho con học chỉ một hoặc hai tư thế sẽ thu hút sự chú ý của chúng. Cha mẹ có thể tăng dần thời gian tập luyện và số lượng tư thế yoga cho con mình vì việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn theo thời gian.

Hướng dẫn thực hiện:

– Cho trẻ nằm ngửa trên một chiếu hoặc thảm, chân mở rộng ra hai bên, tay để dài theo thân, lòng bàn tay hướng lên trời.

– Khuyến khích trẻ thở sâu và đều, nhắm mắt lại và cảm nhận cơ thể được thư giãn hoàn toàn.

– Hướng dẫn trẻ tập trung vào từng phần cơ thể, từ đầu đến chân, và cố gắng không cử động hay căng thẳng bất kỳ cơ nào.

– Cho trẻ nghỉ ngơi trong tư thế này từ 5 đến 10 phút, sau đó dậy nhẹ nhàng và vỗ tay cảm ơn bản thân.

Tư thế xác chết giúp trẻ em giải tỏa căng thẳng, lo lắng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường tuần hoàn máu và hệ miễn dịch. Đây là một tư thế yoga rất phù hợp cho trẻ em trong mọi lứa tuổi và có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày.

1.6. Tư thế nhi đồng hoan lạc:

Trẻ em bị hấp dẫn bởi những tư thế vui nhộn và vui tươi. Tư thế đứa trẻ vui vẻ sẽ mở hông, điều chỉnh cột sống và giúp thư giãn đầu óc. Cha mẹ nên khuyến khích trẻ đu đưa qua lại ở tư thế này và xoa bóp nhẹ nhàng vùng lưng cho trẻ.

Đây là cách thực hiện tư thế này:

– Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, tay để hai bên thân.

– Hít thở sâu và nâng chân lên trên, đưa chúng về phía sau đầu, chạm mũi chân vào sàn phía sau bạn. Nếu không thể chạm được, có thể dùng một gối hoặc một khăn để hỗ trợ.

– Giữ chân ở vị trí này trong 5 đến 10 hơi thở, cố gắng giữ cho lưng và cổ thẳng.

– Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu và từ từ nâng chân lên trên, rồi hạ chúng xuống sàn.

– Lặp lại tư thế này 3 đến 5 lần.

Tư thế nhi đồng hoan lạc có nhiều lợi ích cho trẻ em, như:

– Giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

– Giúp kích thích các cơ quan nội tạng, đặc biệt là hệ tiêu hóa.

– Giúp tăng cường sự dẻo dai và cân bằng của cơ thể.

– Giúp phát triển trí não và khả năng tập trung.

– Giúp tạo ra cảm giác vui vẻ và hài hước.

Tư thế nhi đồng hoan lạc là một cách tuyệt vời để trẻ em tận hưởng yoga và có những phút giây thoải mái và vui vẻ. Cha mẹ có thể kết hợp tư thế này với những âm thanh hoặc những câu nói hài hước để tăng thêm sự hứng khởi cho trẻ em.

2. Các lợi ích của việc tập yoga đối với trẻ em:

– Giảm stress

Thế giới có nhịp độ nhanh cũng mang lại căng thẳng cho người lớn. Điều này thậm chí còn ảnh hưởng đến nhiều trẻ em hơn. Nếu con bạn có các triệu chứng như khó ngủ, đái dầm, thiếu tự tin, đau bụng, đau đầu hoặc có hành vi hung hăng, đặc biệt là đối với những đứa trẻ khác, con bạn có thể đang cảm thấy căng thẳng.

Yoga là một loại hình tập thể dục giúp người lớn thư giãn và nó cũng có tác dụng tương tự đối với trẻ em. Yoga giúp trẻ chậm lại và cải thiện khả năng tập trung. Một nghiên cứu của Đại học bang California cho thấy yoga không chỉ cải thiện kết quả học tập của trẻ mà còn giúp chúng phát triển lòng tự trọng và sự tự tin. Đó là lý do tại sao ngày càng nhiều trường học nhận ra lợi ích của yoga và đưa nó vào chương trình giảng dạy của họ như một hình thức tập thể dục lành mạnh và cơ chế quản lý căng thẳng tích cực.

– Cải thiện sự linh hoạt của cơ thể

Yoga tăng cường sức mạnh thể chất khi trẻ học cách sử dụng tất cả các cơ trên cơ thể theo những cách mới. Mỗi tư thế đứng, ngồi, nằm đều giúp rèn luyện các nhóm cơ khác nhau và giúp trẻ hiểu rõ hơn về cơ thể và các nhóm cơ của mình hoạt động như thế nào.

– Điều khiển sự cân bằng

Sự cân bằng là một yếu tố quan trọng của yoga. Các bài tập thăng bằng nhằm mục đích thúc đẩy hoạt động tinh thần và thể chất. Ngay cả khi con bạn gặp khó khăn khi đứng bằng một chân, chúng vẫn có thể duy trì sự cân bằng về tinh thần và thể chất bằng cách giữ bình tĩnh sau khi ngã và cố gắng lại khi đứng dậy. Trẻ em cảm thấy thành tựu khi học cách cải thiện sự cân bằng cơ thể. Sự phối hợp cũng liên quan chặt chẽ đến sự cân bằng và là một phần của sự khéo léo tổng thể của cơ thể. Giáo viên yoga sử dụng các kỹ thuật đặc biệt để giúp trẻ cải thiện khả năng phối hợp vận động thô và tinh.

– Cải thiện khả năng tập trung

Luyện tập các tư thế yoga giúp trẻ tỉnh táo, tập trung và làm việc chăm chỉ hơn. Nhờ sự tập trung này, trẻ có thể thực hiện một số tư thế tốt hơn và giữ thăng bằng tốt hơn. Một số nghiên cứu còn cho thấy yoga có thể giúp trẻ tập trung và học tập tốt hơn ở trường.

– Giúp trẻ tự tin hơn:

Yoga củng cố sự tự tin và mang lại cho trẻ niềm vui học tập. Giáo viên yoga dạy tính kiên nhẫn và kiên trì để trẻ luôn đạt được mục tiêu của mình. Giáo viên chỉ đóng vai trò là người hướng dẫn, còn trẻ phải tự mình phấn đấu để đạt được thành công. Vì vậy, khi con bạn thành thạo các tư thế yoga, bé sẽ cảm thấy tự tin hơn.

– Gia tăng sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể

Yoga giúp trẻ duy trì cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn bằng cách vận động cơ thể và làm dịu tâm trí. Thế giới ngày nay đang thay đổi nhanh chóng đến mức không lâu nữa trẻ em sẽ phải chịu đủ mọi áp lực phải theo kịp những người xung quanh, về bản thân, gia đình và xã hội. Yoga đóng vai trò như một chiếc van xả, giúp giảm bớt áp lực cho trẻ, làm cơ sở thúc đẩy và phát triển cơ thể, trí óc và tinh thần kiên cường hơn.

Yoga có lợi cho trẻ em ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là đặc biệt có lợi cho trẻ em gặp một số vấn đề nhất định. Nghiên cứu cho thấy yoga có lợi cho trẻ mắc chứng tự kỷ và rối loạn tăng động giảm chú ý.

3. Một số lưu ý khi cho trẻ em tập yoga:

Yoga là một hoạt động tốt cho sức khỏe và tinh thần của trẻ em. Tuy nhiên, khi cho trẻ em tập yoga, cha mẹ và người huấn luyện cần lưu ý một số điều sau:

– Chọn những bài tập yoga phù hợp với độ tuổi, khả năng và sở thích của trẻ. Không nên ép trẻ làm những động tác quá khó hoặc quá mạnh, vì có thể gây tổn thương cho cơ xương khớp của trẻ.

– Tạo cho trẻ một không gian thoải mái, sạch sẽ và an toàn để tập yoga. Tránh những nơi ồn ào, quá nóng hoặc quá lạnh, có nhiều vật cản hoặc nguy hiểm. Nên chọn những bộ quần áo rộng rãi, thoáng mát và thấm hút mồ hôi cho trẻ.

– Hướng dẫn trẻ cách thở đúng khi tập yoga. Thở bằng bụng, đều đặn và sâu. Không nên thở quá nhanh hoặc quá chậm, vì có thể gây khó thở hoặc chóng mặt cho trẻ.

– Khuyến khích trẻ tập yoga theo nhóm, để tăng sự hứng thú và gắn kết với bạn bè. Có thể tổ chức những trò chơi hay cuộc thi liên quan đến yoga, để kích thích trí óc và khả năng sáng tạo của trẻ.

– Khen ngợi và động viên trẻ khi họ hoàn thành một bài tập yoga. Đừng so sánh hay chỉ trích trẻ vì không làm được như người khác. Hãy nhắc nhở trẻ rằng mục tiêu của yoga là giúp họ cảm thấy thoải mái, vui vẻ và tự tin hơn.