Hít đất là một bài tập đơn giản có thể giúp tăng cường và săn chắc nhiều cơ ở phần trên cơ thể và phần giữa. Có nhiều biến thể của bài tập hít đất phù hợp với khả năng của người tập và tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là câu trả lời cho câu hỏi: Hít đất lên cơ gì? Bài tập hít đất tốt cho nhóm cơ nào? Cùng tham khảo nhé.
Mục lục bài viết
1. Hít đất lên cơ gì?
Hít đất không chỉ là một bài tập thể dục thông thường; đó là một trải nghiệm tinh thần và cơ thể. Đằng sau sự hoàn hảo của mỗi động tác hít đất là những nhóm cơ hoạt động mạnh mẽ, đoàn kết lại để tạo nên một nền tảng vững chắc phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Hít đất lên cơ là một biến thể của bài tập chống đẩy thông thường, được thiết kế để tập trung vào việc phát triển và tăng cường cơ bắp. Thay vì chỉ đơn giản là giảm và nâng cơ thể, chống đẩy liên quan đến việc sử dụng các cơ để tăng sức đề kháng và phát triển cơ bắp.
– Phát triển cơ bắp: Bằng cách sử dụng sức mạnh và sức đề kháng, máy bơm cơ giúp tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay.
– Tăng sức đề kháng: Bài tập này yêu cầu sức mạnh từ các cơ, giúp nâng cao sức đề kháng của cơ thể.
– Đốt cháy mỡ: Kết hợp tăng cường cơ bắp và tập luyện tim mạch, xây dựng cơ bắp giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
– Tăng cường sức mạnh cho cơ thể: Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ như cơ thắt, cơ bụng và cơ mông, giúp nâng cao sức mạnh cơ thể.
Hít đất tăng cơ đòi hỏi kỷ luật và kiên nhẫn. Bắt đầu với số lần lặp lại và mức độ phù hợp với khả năng của bạn, tăng dần độ khó khi cơ thể khỏe hơn. Luôn giữ đúng tư thế và thả lỏng đều để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập này.
2. Bài tập hít đất tốt cho những nhóm cơ nào?
Hít đất không chỉ là bài tập chống đẩy đơn giản mà còn là phương pháp tuyệt vời để tăng cường cơ bắp. Khi bạn thực hiện động tác chống đẩy, ứng dụng bài tập sẽ được chuyển đến các nhóm cơ trong cơ thể, bao gồm các cơ cốt lõi, cơ tay trước và sau, cơ nâng, vai, cơ bụng và thậm chí cả cơ lưng. Bằng cách này, bạn phát triển sức mạnh và sức mạnh của toàn bộ cơ thể, giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Hít đất là bài tập cardio nhẹ nhàng giúp tăng cường sức mạnh tim mạch và giảm mỡ thừa. Khi bạn hít đất đúng cách, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, giúp bạn duy trì hoặc giảm cân tùy theo mục tiêu tập thể dục của bạn. Bài tập này còn giúp cải thiện lưu thông máu, giúp ngăn ngừa các vấn đề về mạch máu và huyết áp cao. Bài tập trên mặt đất cứng không chỉ nhắm vào các nhóm cơ cốt lõi mà còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Việc đẩy cơ thể lên xuống sàn đòi hỏi phải sử dụng cả cơ lõi và cơ cánh tay, giúp bạn trở nên khỏe khoắn và linh hoạt.
Bài tập hít đất đòi hỏi sự ổn định và cân bằng. Khi bạn giữ tư thế plank trong khi hít đất, bạn đang tập trung vào công việc duy trì sự ổn định của cơ thể. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn giúp bạn trở nên linh hoạt và ổn định hơn trong các hoạt động hàng ngày. Hít đất đòi hỏi mức độ trung bình cao để duy trì đúng tư thế và cử chỉ. Khi bạn tập trung thực hiện kỹ thuật này, bạn đang rèn luyện tư duy và sự tập trung của mình, điều này giúp cải thiện khả năng tập trung trong công việc và cuộc sống hàng ngày.
Với những lợi ích đa dạng trên, chống đẩy không chỉ là phương pháp tập luyện hiệu quả mà còn là chìa khóa để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Thêm hít đất vào chế độ tập luyện của bạn và trải nghiệm sức mạnh cũng như sức khỏe mà nó mang lại.
3. Cách tập hít đất hiệu quả:
* Hít đất với tường:
Hít đất với bức tường là bài tập hoàn hảo cho người mới bắt đầu hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương vai. Bài tập này không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn tập trung vào cánh tay, vai và ngực. Sau đây là cách thực hiện bài tập đúng cách:
– Chuẩn bị tư thế:
+ Đứng cách tường khoảng một cánh tay, hai chân mở rộng bằng vai.
+ Đặt hai tay lên tường, độ cao ngang vai, người ngả về phía bức tường, hai tay đặt trên tường và mở rộng bằng vai.
– Thực hiện bài tập:
+ Nghiêng người về phía trước, hạ tay xuống và nhìn về phía tường. Giữ nguyên tư thế bằng cách siết chặt phần thân và cơ mông.
+ Dùng sức mạnh của cánh tay để đẩy cơ thể ra khỏi tường nhưng vẫn giữ hai tay gần tường.
+ Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy gót chân của mình chuyển động khi thực hiện bài tập này, hãy tiến lại gần bức tường để bàn chân luôn bám chặt vào sàn.
– Số lần lặp lại và các hiệp:
Thực hiện bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.
Bài tập này tập trung vào cơ ngực và vai, giúp tăng sức mạnh và định hình các cơ ở những vùng này. Giữ nguyên tư thế và đưa cơ thể ra khỏi tường đòi hỏi sức mạnh từ các cơ cánh tay, giúp phát triển các cơ ở cánh tay. Bài tập này giúp cải thiện sức đề kháng và sức mạnh tổng thể của cơ thể.
* Hít đất chuẩn:
Bài tập hít đất chuẩn là bài tập phát triển cơ ngực một cách đặc biệt. Vui lòng làm theo các bước dưới đây để thực hiện đúng:
– Tư thế ban đầu: Bắt đầu bài tập ở tư thế plank, xương chậu khép lại và giữ cổ cố định, đảm bảo lưng phẳng.
– Thực hiện hít đất: Khuỷu tay của bạn cần gập lại dưới cơ thể để đưa cơ thể xuống đến khi ngực của bạn chạm vào sàn. Trong giai đoạn này, hãy thở ra và giữ thăng bằng.
– Đẩy lên: Tiếp tục mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Trong giai đoạn này, hãy thực hiện động tác thở vào. Đảm bảo bạn cung cấp đủ lực để nâng cơ thể lên khỏi sàn.
– Lặp lại: Bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều lần tùy thuộc vào sức mạnh cá nhân của mình và lặp lại trong 3 hiệp.
Bài tập hít đất chuẩn là một cách hiệu quả để giúp bạn phát triển cơ ngực và cơ trên của cơ thể. Phải đảm bảo bạn duy trì tư thế đúng và thực hiện bài tập đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất.
* Hít đất mở rộng cánh tay:
Bài tập hít đất mở rộng cánh tay là phiên bản mở rộng của động tác chống đẩy truyền thống, tập trung cụ thể vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và vai. Đây không chỉ là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh mà còn giúp định hình các cơ ở những vùng này. Sau đây là cách thực hiện đúng:
– Bắt đầu ở tư thế plank: Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng hơn vai, tạo thành đường chéo ổn định từ vai đến cánh tay.
– Hạ thấp cơ thể: Bắt đầu hạ thấp cơ thể, căng và giữ lưng phẳng, thực hiện từ từ cho đến khi ngực chạm sàn. Đây là vị trí xuất phát.
– Đẩy lên và mở rộng cánh tay: Sử dụng sức mạnh của cánh tay để đẩy cơ thể lên khỏi sàn và duỗi thẳng tay ra hai bên. Chú ý giữ cơ thể thẳng và lưng phẳng.
– Trở về vị trí bắt đầu: Duỗi thẳng khuỷu tay để đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Như vậy là hoàn thành một lần lặp lại.
– Lặp lại và thực hiện nhiều lần: Bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều lần tùy thích. Thực hiện trong 3 hiệp, với số lần lặp lại tăng dần theo thời gian.
Bài tập này có tác dụng tập trung vào cơ ngực, giúp tăng cường và định hình các cơ ở vùng này. Với động tác duỗi thẳng cánh tay, bài tập này giúp phát triển và định hình vai, tạo thành một vóc dáng rộng và ấn tượng. Tư thế plank mở rộng còn giúp tăng khả năng ổn định của bạn, cải thiện sức mạnh cơ và sự ổn định trong khi tập luyện.
