Một giấc ngủ ngon sẽ có ý nghĩa vô cùng to lớn đối với sức khỏe và tinh thần của con người. Vậy bạn đã từng nghe qua về thuật ngữ “giấc ngủ REM” hay chưa? Hãy để chúng tôi giải đáp thắc mắc đó thông qua bài viết Giấc ngủ REM là gì? Làm thế nào để có giấc ngủ REM? dưới đây.
Mục lục bài viết
1. Giấc ngủ REM được hiểu là gì:
1.1. Định nghĩa về giấc ngủ REM:
REM là viết tắt của Rapid Eye Movement, nghĩa là chuyển động mắt nhanh. Đây là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ, thường xảy ra sau 90 phút bạn bắt đầu ngủ, khi não hoạt động tích cực và xuất hiện giấc mơ. Trong suốt giấc ngủ REM, mắt bạn sẽ thực sự di chuyển nhanh theo nhiều hướng khác nhau. Thời lượng giấc ngủ này phụ thuộc vào tuổi tác và các yếu tố khác, trẻ sơ sinh dành khoảng 50% thời gian ngủ cho giấc ngủ REM, còn ở người trưởng thành là gần 20% thời gian ngủ.
Giấc ngủ REM xảy ra xen kẽ với các giai đoạn của giấc ngủ NREM (Non- Rapid Eye Movement) theo các chu kỳ lặp lại. Thông thường, thời lượng giấc ngủ REM sẽ dài hơn vào ban đêm và khi trời gần sáng. Giấc ngủ REM có vai trò quan trọng trong việc tăng cường khả năng gợi nhớ và năng lực trí tuệ toàn phần. Ngoài ra, giấc ngủ này cũng có tác động đến tâm trạng, sức khỏe tinh thần và khả năng sáng tạo của con người.
Tóm lại, REM là giai đoạn của giấc ngủ khi não bộ hoạt động mạnh mẽ và có những giấc mơ sinh động. Giấc ngủ REM được gọi như vậy vì trong giai đoạn này, mắt sẽ di chuyển nhanh chóng.
1.2. Các giai đoạn trong giấc ngủ:
Các giai đoạn trong giấc ngủ là những thời điểm mà cơ thể và não bộ chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ và ngược lại. Các giai đoạn này có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. Theo các nghiên cứu, giấc ngủ bình thường được chia thành 4 giai đoạn chính, bao gồm:
– Giai đoạn 1: Giai đoạn ru ngủ, kéo dài khoảng 1-5 phút. Đây là giai đoạn mà cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái mơ màng và lim dim ngủ. Nhịp thở, nhịp tim và hoạt động của não bộ chậm lại. Người ngủ rất dễ bị đánh thức và có cảm giác như chưa ngủ.
– Giai đoạn 2: Giai đoạn ngủ nông, kéo dài khoảng 10-60 phút. Cơ thể tiếp tục thư giãn và chuẩn bị cho giai đoạn ngủ sâu. Sóng điện não chậm lại và có biên độ lớn hơn. Người ngủ vẫn có thể bị tỉnh giấc bởi các âm thanh.
– Giai đoạn 3: Giai đoạn ngủ sâu, kéo dài khoảng 20-40 phút. Trong giai đoạn này, cơ thể và não bộ được phục hồi và tái tạo. Sóng điện não chậm hơn nữa và có biên độ lớn nhất (sóng delta). Người ngủ rất khó tỉnh và khi tỉnh dậy sẽ có cảm giác mất phương hướng và suy nghĩ tan rã.
– Giai đoạn 4: Giai đoạn ngủ REM (Rapid Eye Movement), kéo dài khoảng 10-60 phút. Đây là giai đoạn mà mắt chuyển động nhanh dưới mí mắt và não bộ hoạt động gần như khi tỉnh táo. Đây cũng là giai đoạn mà người ngủ có những giấc mơ rõ nét nhất. Các cơ lớn hoàn toàn bị liệt để tránh cử động theo giấc mơ.
Các giai đoạn của giấc ngủ sẽ lặp lại theo chu kỳ khoảng 90 phút trong suốt thời gian ngủ. Thông thường, giai đoạn ngủ sâu chiếm nhiều hơn vào nửa đêm và giai đoạn ngủ REM chiếm nhiều hơn vào sáng sớm.
1.3. Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ REM:
– Thói quen ngủ: Nếu bạn không có thói quen ngủ đều đặn, đi ngủ muộn hoặc thức dậy sớm, bạn có thể giảm thời gian dành cho giấc ngủ REM. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, tránh xem điện thoại, máy tính hoặc ti vi trước khi đi ngủ, và tạo một môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và tối.
– Chất kích thích: Các chất kích thích như cà phê, thuốc lá, rượu hoặc ma túy có thể làm gián đoạn giấc ngủ REM. Hạn chế hoặc tránh sử dụng các chất này ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ.
– Thuốc: Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ REM, như thuốc chống trầm cảm, thuốc an thần, thuốc chống co giật hoặc thuốc chống Parkinson. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại thuốc này và không tự ý ngừng hoặc thay đổi liều lượng.
– Bệnh lý: Một số bệnh lý có thể gây rối loạn giấc ngủ REM, như chứng ngưng thở khi ngủ, chứng hành vi giấc ngủ REM, chứng mất ngủ hoặc chứng buồn ngủ ban ngày. Nên đi khám bác sĩ nếu bạn có triệu chứng của các bệnh lý này để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
2. Làm thế nào để có giấc ngủ REM:
Giấc ngủ REM có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như củng cố trí nhớ, tăng cường khả năng học tập, phát triển não bộ và giải tỏa căng thẳng. Để có một giấc ngủ REM chất lượng, bạn nên tuân theo một số phương pháp sau:
– Điều chỉnh thói quen sinh hoạt, ăn uống, nghỉ ngơi điều độ. Nên có một lịch ngủ ổn định, đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Bạn cũng nên tránh ăn uống quá no, uống rượu bia hoặc các chất kích thích trước khi đi ngủ.
– Lựa chọn nệm ngủ, gối ngủ phù hợp. Hãy chọn loại nệm và gối có độ êm ái, thoáng khí và hỗ trợ tốt cho cột sống. Bên cạnh đó, phòng ngủ cũng phải được giữ sạch sẽ, thoáng mát và yên tĩnh để tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
– Không sử dụng cà phê, đồ uống chứa cafein gây mất ngủ trước 2h khi đi ngủ. Cafein là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, có thể làm giảm khả năng chìm vào giấc ngủ REM. Nên hạn chế hoặc tránh uống cà phê, trà đen, nước ngọt hay chocolate ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ.
– Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, máy tính hay máy chơi game có thể phát ra ánh sáng xanh làm giảm sản xuất melatonin – hormon điều tiết chu kỳ giấc ngủ. Tốt nhất là tắt các thiết bị này ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ và sử dụng ánh sáng yếu hoặc không sử dụng ánh sáng gì vào buổi tối.
Bằng cách áp dụng những phương pháp trên, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ REM của mình và từ đó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu quả công việc.
3. Lợi ích của giấc ngủ REM:
Giấc ngủ REM có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và trí tuệ của con người, bao gồm:
– Giúp phát triển khả năng ngôn ngữ của cơ thể. Ngôn ngữ là công cụ hữu hiệu giúp các bạn có những mối quan hệ thấu hiểu và chia sẻ cho nhau. Giấc ngủ REM giúp não bộ xử lý và lưu trữ các thông tin liên quan đến ngôn ngữ, từ đó nâng cao khả năng giao tiếp và học ngoại ngữ.
– Refresh tâm trí sau ngày dài mệt mỏi. Giấc ngủ REM giúp giải tỏa tâm trạng, chống trầm cảm, lo âu. Nó cũng giúp não bộ tự động sàng lọc thông tin trong ngày và củng cố ký ức ngắn hạn trở thành ký ức dài hạn.
– Giấc ngủ REM giúp tăng trí nhớ – Phát triển hệ thần kinh trung ương. Giấc ngủ REM đóng vai trò quan trọng trong khả năng phát triển khả năng sáng tạo, tăng cường trí nhớ, kích thích chức năng nhận thức để phục vụ quá trình học tập và làm việc. Ngoài ra, giai đoạn ngủ này còn giúp giảm huyết áp, để loại bỏ nguy cơ mắc những căn bệnh nguy hiểm ở người.
4. Các thí nghiệm về giấc ngủ REM:
– Thí nghiệm của Dement và Kleitman (1957) đã chứng minh rằng mắt di chuyển nhanh trong giấc ngủ REM có liên quan đến nội dung của giấc mơ. Họ đã đánh thức những người tham gia khi có mắt di chuyển nhanh và yêu cầu kể lại những gì họ mơ thấy. Thí nghiệm này đã phát hiện ra rằng những người có mắt di chuyển theo chiều ngang thường mơ về những sự kiện diễn ra từ trái sang phải hoặc ngược lại, còn những người có mắt di chuyển lên xuống thường mơ về những sự kiện diễn ra từ trên xuống dưới hoặc ngược lại.
– Thí nghiệm của Smith và Lapp (1991) đã khảo sát ảnh hưởng của việc thiếu giấc ngủ REM đến khả năng giải quyết vấn đề. Họ đã chia nhóm sinh viên thành hai nhóm: một nhóm được ngủ bình thường, và một nhóm bị đánh thức mỗi khi họ bước vào giai đoạn giấc ngủ REM. Sau đó, đưa cho hai nhóm các bài kiểm tra về khả năng giải quyết vấn đề sáng tạo. Smith và Lapp phát hiện ra rằng nhóm bị thiếu giấc ngủ REM có điểm số thấp hơn so với nhóm ngủ bình thường. Nghiên cứu đã cho thấy rằng khi cắt bỏ hoặc giảm thiểu giấc ngủ REM ở người hoặc động vật, sẽ gây ra những hậu quả tiêu cực như: suy giảm khả năng học tập, ghi nhớ và giải quyết vấn đề; tăng cường sự lo âu, kích động và hung dữ; làm suy yếu hệ miễn dịch; làm tăng khả năng mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.
– Thí nghiệm của Mahowald và Schenck (2005) nghiên cứu về rối loạn hành vi giấc ngủ REM (RBD), một tình trạng khi cơ thể không bị tê liệt trong giấc ngủ REM và có thể hành động theo giấc mơ. Bằng cách ghi lại hành vi của những người bị RBD trong phòng ngủ và phân tích nội dung của giấc mơ, họ đã thực nghiệm được rằng hành vi của những người bị RBD thường là bạo lực, do họ mơ về những tình huống đe dọa hoặc xung đột.
