Chiều cao và cân nặng chuẩn của nam và nữ là một chủ đề được quan tâm rộng rãi trong lĩnh vực sức khỏe và dinh dưỡng. Việc xác định chiều cao và cân nặng chuẩn không chỉ giúp đo lường vóc dáng mà còn cho phép đánh giá tình trạng sức khỏe và xác định các yếu tố liên quan đến dinh dưỡng.

Mục lục bài viết

1 1. Chiều cao và cân nặng lý tưởng được xác định như thế nào?

2 2. Bảng cân nặng lý tưởng theo chiều cao của nam và nữ:

3 3. Bí quyết duy trì cân nặng lý tưởng:

3.1 3.1. Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh:
3.2 3.2. Tập thói quen năng động:
3.3 3.3. Nghỉ ngơi đầy đủ:
3.4 3.4. Giảm căng thẳng:
3.5 3.5. Điều chỉnh thói quen sinh hoạt không lành mạnh:
3.6 3.6. Tạo một môi trường hỗ trợ:

4 4. Tác hại của thừa cân:

1. Chiều cao và cân nặng lý tưởng được xác định như thế nào?

Theo đó, chỉ số BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) là một công cụ đánh giá sức khỏe dựa trên mối liên hệ giữa chiều cao và cân nặng của mỗi người. Được tính toán dựa trên một công thức đơn giản, chỉ số BMI có thể giúp bạn đánh giá mức độ cân nặng của mình và xác định xem bạn có nằm trong phạm vi cân nặng bình thường hay không.

Để tính toán chỉ số BMI, bạn cần biết trọng lượng cơ thể của mình theo đơn vị kilogram và chiều cao tính bằng mét. Công thức tính BMI là: BMI = Trọng lượng / (Chiều cao x Chiều cao). Kết quả chỉ số BMI sẽ cho biết mức độ cân nặng của bạn so với chiều cao của bạn.

Sau khi tính toán, bạn có thể xem xét chỉ số BMI của mình dựa trên những cấp độ thông thường:

– Thiếu cân: BMI < 18.5 – Nếu chỉ số BMI của bạn dưới 18.5, bạn có thể bị thiếu cân. Trong trường hợp này, bạn nên tìm cách tăng cân một cách lành mạnh để đảm bảo sức khỏe.

– Khỏe mạnh: BMI từ 18.5 – 24.9 – Khi chỉ số BMI nằm trong khoảng này, bạn có trạng thái cân nặng và sức khỏe tốt. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ số BMI chỉ là một phép đo tương đối và không thể đánh giá toàn diện về sức khỏe.

– Thừa cân: BMI từ 25 – 29.9 – Nếu chỉ số BMI của bạn nằm trong khoảng này, bạn có nguy cơ bị thừa cân. Điều này có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường và các vấn đề liên quan đến chuyển hóa. Hãy cân nhắc thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

– Béo phì: BMI > 30 – Khi chỉ số BMI vượt quá 30, bạn được coi là béo phì. Tình trạng béo phì có thể gây nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp và một số loại ung thư. Để giảm nguy cơ này, bạn nên tìm cách giảm cân và thay đổi lối sống để đạt được trạng thái cân nặng và sức khỏe tốt hơn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ số BMI chỉ là một công cụ đánh giá sơ bộ và không thể đo lường chính xác sức khỏe của bạn. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe của mình, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn chi tiết và phù hợp với trạng thái sức khỏe cụ thể của bạn.

2. Bảng cân nặng lý tưởng theo chiều cao của nam và nữ:

Bảng cân nặng lý tưởng theo chiều cao:

Chiều cao

Nữ giới

Nam giới

4′ 6″

(137cm)

63/77 lb(28,5/34,9kg)

63/77 lb

(28,5/34,9 kg)

4′ 7″

(140cm)

68/83 lb

(30,8/37,6kg)

68/84 lb

(30,8/38,1kg)

4′ 8″

(142cm)

72/88 lb

(32,6/39,9kg)

74/90 lb

(33,5/40,8kg)

4′ 9″

(145cm)

77/94 lb

(34,9/42,6kg)

79/97 lb

(35,8/43,9kg)

4′ 10″

(147cm)

81/99 lb

(36,4/44,9kg)

85/103 lb

(38,5/46,7kg)

4′ 11″

(150cm)

86/105 lb

(39/47,6kg)

90/110 lb

(40,8/49,9kg)

5′ 0″

(152cm)

90/110 lb

(40,8/49,9kg)

95/117 lb

(43,1/53kg)

5′ 1″

(155cm)

95/116 lb

(43,1/52,6kg)

101/123 lb

(45,8/55,8kg)

5′ 2″

(157cm)

99/121 lb

(44,9/54,9kg)

106/130 lb

(48,1/58,9kg)

5′ 3″

(160cm)

104/127 lb

(47,2/57,6kg)

112/136 lb

(50,8/61,6kg)

5′ 4″

(163cm)

108/132 lb

(49/59,9kg)

117/143 lb

(53/64,8kg)

5′ 5″

(165cm)

113/138 lb

(51,2/62,6kg)

122/150 lb

(55,3/68kg)

5′ 6″

(168cm)

117/143 lb

(53/64,8kg)

128/156 lb

(58/70,7kg)

5′ 7″

(170 cm)

122/149 lb

(55,3/67,6kg)

133/163 lb

(60,3/73,9kg)

5′ 8″

(173cm)

126/154 lb

(57,1/69,8kg)

139/169 lb

(63/76,6kg)

5′ 9″

(175cm)

131/160 lb

(59,4/72,6kg)

144/176 lb

(65,3/79,8kg)

5′ 10″

(178cm)

135/165 lb

(61,2/74,8kg)

149/183 lb

(67,6/83kg)

5′ 11″

(180cm)

140/171 lb

(63,5/77,5kg)

155/189 lb

(70,3/85,7kg)

6′ 0″

(183cm)

144/176 lb

(65,3/79,8kg)

160/196 lb

(72,6/88,9kg)

6′ 1″

(185cm)

149/182 lb(67,6/82,5kg)

166/202 lb(75,3/91,6kg)

6′ 2″

(188cm)

153/187 lb(69,4/84,8kg)

171/209 lb (77,5/94,8kg)

6′ 3″

(191cm)

158/193 lb (71,6/87,5kg)

176/216 lb (79,8/98kg)

6′ 4″

(193cm)

162/198 lb

(73,5/89,8kg)

182/222 lb

(82,5/100,6kg)

6′ 5″

(195cm)

167/204 lb

(75,7/92,5kg)

187/229 lb

(84,8/103,8kg)

3. Bí quyết duy trì cân nặng lý tưởng:

3.1. Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh:

Để duy trì cân nặng lý tưởng, hãy tập trung vào việc ăn uống lành mạnh và cân bằng. Hãy ăn nhiều trái cây, rau xanh, thực phẩm giàu chất xơ và giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến và đồ ăn nhanh. Hãy tránh đồ uống có đường và nước ngọt có ga, thay vào đó hãy uống nhiều nước và trà xanh không đường.

3.2. Tập thói quen năng động:

Không chỉ giúp duy trì cân nặng lý tưởng, một lối sống năng động còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Hãy tham gia vào các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, tham gia các lớp thể dục nhóm hoặc thể thao yêu thích. Đặt mục tiêu hàng ngày để vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày và thực hiện thói quen này thường xuyên.

3.3. Nghỉ ngơi đầy đủ:

Giấc ngủ đủ và đúng giờ không chỉ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo, mà còn có tác động tích cực đến cân nặng của bạn. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể có thể sản xuất nhiều hormone gây cảm giác đói và cảm giác mệt mỏi, dẫn đến việc tăng cân. Hãy tạo ra một môi trường ngủ thoải mái, tắt đèn và điện thoại trước khi ngủ và giới hạn tiếp xúc với màn hình sáng trước khi đi ngủ.

3.4. Giảm căng thẳng:

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sản xuất hormone cortisol, một hormone có thể gây tăng cân. Hãy tìm cách giảm căng thẳng bằng cách thực hiện các hoạt động thư giãn như yoga, thiền, đọc sách, nghe nhạc hoặc hẹn hò với bạn bè và gia đình. Bạn cũng có thể tham gia vào các hoạt động giảm căng thẳng như massage, xông hơi hoặc tắm nước nóng.

3.5. Điều chỉnh thói quen sinh hoạt không lành mạnh:

Ngoài thói quen ăn uống và vận động, hãy xem xét các thói quen sinh hoạt không lành mạnh khác có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Hãy tránh hút thuốc lá và tiêu thụ rượu và cafein ở mức độ hợp lý. Hãy cân nhắc việc giảm tiêu thụ thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến, và thay vào đó hãy tìm kiếm các thực phẩm tươi ngon và tự nấu nướng.

3.6. Tạo một môi trường hỗ trợ:

Để duy trì cân nặng lý tưởng, hãy xung quanh mình với một môi trường hỗ trợ. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc nhóm hỗ trợ cùng quan tâm đến việc duy trì cân nặng và lối sống lành mạnh. Chia sẻ mục tiêu của bạn với họ và cùng nhau thực hiện các hoạt động vui nhộn và thú vị để duy trì sự động lực.

Hãy nhớ rằng duy trì cân nặng lý tưởng không chỉ là một quy trình ngắn hạn mà là một lối sống và thói quen cần được duy trì thường xuyên để đạt được kết quả lâu dài.

4. Tác hại của thừa cân:

Thừa cân là một tình trạng khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ, và nó có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Dưới đây là một số tác hại của thừa cân:

– Bệnh tim mạch: Thừa cân tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, đau tim và đột quỵ. Mỡ thừa tích tụ trong cơ thể có thể làm tắc nghẽn các động mạch và làm giảm lưu lượng máu đi qua tim. Điều này dẫn đến huyết áp cao và khả năng mắc bệnh tim mạch tăng lên. Ngoài ra, thừa cân cũng làm tăng khả năng tắc nghẽn foramen ovale của tim, gây ra nguy cơ đột quỵ và đau tim.

– Tiểu đường: Thừa cân có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Mỡ thừa trong cơ thể làm giảm khả năng insulin hoạt động, gây ra sự mất cân bằng trong quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể. Điều này dẫn đến tình trạng tăng đường huyết và khả năng mắc bệnh tiểu đường tăng cao. Tiểu đường có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm như tổn thương dạ dày, suy thận và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

– Bệnh về xương khớp: Căng thẳng thừa cân có thể gây ra các vấn đề về xương khớp như viêm khớp và thoái hóa khớp. Trọng lượng cơ thể quá lớn đặt áp lực lên các khớp, gây ra sự mài mòn và tổn thương. Đặc biệt, khớp gối và khớp hông là những khớp thường xuyên chịu tác động lớn từ trọng lượng cơ thể, do đó rất dễ bị ảnh hưởng bởi thừa cân. Các vấn đề về xương khớp có thể gây ra đau nhức, giảm khả năng di chuyển và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày của người bị thừa cân.

– Vấn đề hô hấp: Thừa cân có thể gây ra khó thở và ngưng thở trong khi ngủ. Mỡ tụ quanh cổ họng và phần cổ họng có thể gây ra hạn chế thông khí, làm giảm lưu lượng không khí đi vào phổi. Điều này dẫn đến khó thở và có thể gây ra ngưng thở trong khi ngủ, gây nguy hiểm đến tính mạng. Vấn đề hô hấp do thừa cân cũng có thể dẫn đến các vấn đề khác như ngạt mũi, viêm xoang và viêm phế quản.

– Tác động tâm lý: Thừa cân có thể gây ra vấn đề về tự tin và ảnh hưởng đến tâm lý và tinh thần. Những người thừa cân thường cảm thấy tự ti về ngoại hình của mình và có thể trở nên cô đơn và cảm thấy bị cách ly. Điều này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và làm giảm chất lượng cuộc sống. Cảm giác không tự tin và áp lực xã hội có thể khiến người thừa cân cảm thấy khó khăn trong việc tham gia vào các hoạt động xã hội và giao tiếp với người khác.

Việc duy trì cân nặng lành mạnh là rất quan trọng để tránh những tác hại của thừa cân. Việc ăn uống cân đối và thực hiện thường xuyên hoạt động thể chất là cách hiệu quả nhất để duy trì sức khỏe và tránh thừa cân. Hãy luôn lưu ý đến chế độ ăn uống và lối sống để giữ cân nặng ở mức lý tưởng và bảo vệ sức khỏe tổng thể của bạn.