Cách tăng sức bền khi chạy? Cách chạy bộ không mệt?

1. Cách tăng sức bền khi chạy?

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tăng sức bền khi chạy bộ:

– Bắt đầu chạy chậm và thực hiện từng bước nhỏ:

Ngay cả khi bạn cảm thấy sẵn sàng tăng quãng đường hoặc tốc độ, bạn vẫn nên đi chậm và dần dần tăng tốc.

Nếu bạn đã chạy trung bình 6.5 km trong quá trình chạy, đừng vội tăng lên đến 12 km. Để giúp bạn tránh chấn thương và kiệt sức, hãy tăng tốc độ theo từng bước nhỏ, chẳng hạn như tăng thêm 1.6 km mỗi tuần.

– Rèn luyện sức mạnh khi chạy bộ:

Nếu bạn chưa tập luyện để tăng sức đề kháng, thì bạn cần thêm hoạt động này vào chương trình chạy của mình.

Thực hiện các bài tập luyện sức mạnh ít nhất 2 đến 3 ngày một tuần có thể giúp cải thiện sức mạnh khi chạy của bạn. Ngoài ra, việc tăng sức mạnh của tất cả các cơ sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương.

– Thay đổi thời gian và khoảng thời gian nghỉ ngơi:

Thay đổi thời gian và khoảng nghỉ bằng cách tăng quãng đường chạy hàng tuần, hạn chế thời gian phục hồi giữa các khoảng nghỉ tập luyện và tăng cường độ của chu kỳ tập luyện. Cả hai đều là những bước tuyệt vời để xây dựng sức bền.

Tuy nhiên, thời gian phục hồi trong và sau khi tập luyện đều quan trọng, đặc biệt là khi phải tránh chấn thương.

– Tập luyện cho khoảng cách của bạn:

Khoảng cách hoặc thời lượng các khoảng nghỉ của bạn sẽ tương đương với khoảng cách bạn đang tập luyện.

Ví dụ, nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc chạy marathon, thì “chạy tốc độ” của bạn có thể bao gồm các lần lặp lại theo kilômét. Nhưng nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua 1.600 mét, các lần chạy theo nhịp độ của bạn có thể được lặp lại theo các khoảng nghỉ 100 mét, 200 mét hoặc 400 mét.

– Tăng dần quãng đường chạy hàng tuần:

Mục tiêu tổng thể dành cho người mới bắt đầu là tăng dần quãng đường chạy trong khi thích nghi với hoạt động ở cường độ cao hơn bằng bài tập sức bền. Thực hiện theo kế hoạch tập luyện có thể giúp người mới bắt đầu tăng sức bền đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

– Sử dụng dữ liệu nhịp tim:

Nếu bạn có máy theo dõi nhịp tim, hãy cân nhắc sử dụng thiết bị này để giúp cải thiện sức bền khi chạy

Dữ liệu theo dõi nhịp tim có thể rất quan trọng đối với người mới bắt đầu để biết cơ thể bạn đang hoạt động chăm chỉ như thế nào và phục hồi nhanh như thế nào.

– Tăng mức độ chạy

Tăng tốc lên 1.600 mét có vẻ không quá khó, nhưng khi bạn đang chạy đua với thời gian, thì từng giây đều có giá trị.

Cách tốt nhất để có được vóc dáng cân đối là chạy nhiều km mỗi tuần và tăng dần theo thời gian.

– Chạy trên mặt nghiêng

Ngoài việc chạy ở trong nhà, bạn có thể áp dụng tất cả các kỹ thuật tập luyện tương tự để tăng sức bền cho các bài tập chạy trên máy chạy bộ. Bạn nên tăng độ dốc lên 0,5 hoặc 1%.

– Điều chỉnh chấn thương:

Nếu bạn bị chấn thương do va chạm, chẳng hạn như đau ống chân hoặc đau khớp ở bất kỳ vị trí nào, thì bạn hãy cân nhắc tăng mức độ 1 lên 3%. Tất nhiên, tốc độ sẽ phải chậm hơn, nhưng đều mang lại lợi ích cho tim mạch giống nhau.

– Giữ đủ nước trong quá trình chạy bộ:

Mặc dù giữ nước có thể không phải là một chiến lược tập luyện, nhưng nó ảnh hưởng  trực tiếp đến khả năng tăng sức bền của bạn. Vì cơ thể bạn không thể tự làm mát khi chạy trên máy chạy bộ, bạn nên sử dụng quạt hoặc chạy trong nhưng nơi có máy lạnh.

Đó là lý do tại sao việc giữ nước trước, trong và sau khi tập luyện là rất quan trọng. Đối với các bài tập dài hơn, hãy cân nhắc tiêu thụ carbohydrate và chất điện giải trong quá trình tập luyện.

2. Cách chạy bộ không mệt:

– Chuẩn bị trước khi chạy:

Giữ gìn sức khỏe: Trước khi chạy, bạn nên giữ sức khỏe ở trạng thái tốt nhất bằng cách bổ sung đủ canxi và vitamin từ thực phẩm, hạn chế tiêu thụ thực phẩm ít dinh dưỡng, uống nhiều nước. Chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giúp bạn có vóc dáng đẹp;

Luyện tập xen kẽ: Bạn không nên tập luyện cả tuần mà nên xen kẽ các bài tập như đạp xe, đi bộ, bơi lội,… để tăng sức bền;

Khởi động: Trước khi chạy, bạn cần khởi động. Khởi động giúp cơ thể biết mình đang chuẩn bị làm gì, đồng thời giúp bôi trơn các cơ, khớp. Trước khi chạy, bạn phải thực hiện các động tác giãn cơ chân.

– Trong quá trình chạy bộ:

Hít thở đúng cách: Bạn nên hít thở sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Kết hợp tốt nhịp chạy và hít thở đều sẽ rất tốt cho sức khỏe;

Bổ sung đủ nước: Khi chạy, cơ thể chúng ta sẽ rơi vào trạng thái mất nước nhanh chóng. Vì vậy, trước khi chạy, bạn nên uống một ít nước. Đồng thời, bạn nên mang theo một chai nước trong quá trình chạy để kịp thời bổ sung nước cho cơ thể trong quá trình chạy;

Tập chạy bền: Khi bắt đầu, bạn nên chạy chậm rồi tăng dần tốc độ cho đến khi đạt được tốc độ mong muốn. Kiểm soát tốt tốc độ chạy sẽ giúp bạn chạy được quãng đường dài mà không thấy mệt. Mỗi khi thấy hụt hơi khi chạy, hãy chạy chậm lại để cơ thể thích nghi. Khi đó, bạn cũng có thể uống một cốc nước, chạy chậm rồi tăng dần tốc độ, không cần chạy quá nhanh;

Chạy liên tục: Khi chạy, nếu thấy mệt, bạn không nên dừng hẳn mà hãy chạy chậm lại và chuyển sang đi bộ nhanh. Nếu thấy đau thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập quá mức. Bạn chỉ nên tập trung vào việc cải thiện sức bền cho cơ thể vì đây là giải pháp giúp bạn chạy xa mà không bị mất sức.

– Tìm động lực để chạy bộ:

Sử dụng nhạc: Âm nhạc giúp bạn giữ nhịp chạy ổn định, tăng năng lượng chạy. Bạn có thể sử dụng các bài hát phù hợp với tâm trạng để tạo động lực khi chạy;

Giữ tập trung: Tự nhủ rằng mình có thể làm được để tạo động lực cho bản thân hoàn thành chặng đua;

Tìm người chạy cùng: Chạy bộ cùng với bạn là cách tuyệt vời để cả hai cùng khích lệ lẫn nhau để hoàn thành bài chạy.

– Sau khi chạy bộ xong:

Thư giãn cơ thể: Sau khi chạy, bạn không nên ngồi xuống nghỉ ngơi ngay mà nên đi bộ chậm rãi để thư giãn, thực hiện các động tác giãn cơ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng;

Nghỉ ngơi đầy đủ: Bạn không cần phải tập luyện cả 7 ngày/tuần. Hãy dành 1-2 ngày/tuần để nghỉ ngơi;

Bổ sung dinh dưỡng: Sau khi chạy, bạn nên nạp năng lượng cho cơ thể để bắt đầu quá trình phục hồi. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate để bổ sung năng lượng.

3. Những lưu ý khác giúp bạn chạy không mệt:

– Không nên bắt đầu chạy với tốc độ quá cao mà hãy bắt đầu chạy chậm, sau đó tăng dần

– Đi vệ sinh trước khi chạy;

– Mỗi tuần, hãy cố gắng cải thiện khả năng chạy của mình, rút ​​ngắn thời gian chạy ở cự ly cố định hoặc kéo dài cự ly chạy;

– Không nên đặt nhiều áp lực vào việc chạy bộ mà hãy coi đó là việc rèn luyện sức khỏe;

– Không nên chạy quá sức khi cơ thể quá mệt. Hãy lắng nghe cơ thể, rèn luyện sức lực;

– Lên kế hoạch cho lộ trình chạy, biết mình đã chạy đến đâu, khi nào sẽ kết thúc;

– Luôn uống đủ nước, bổ sung đồ điện giải trong khi chạy;

– Kiên trì với cường độ luyện tập, chạy đều đặn;

– Những người mắc các bệnh về đường hô hấp như hen suyễn cần mang theo thuốc khi chạy hoặc các thiết bị hỗ trợ y tế khác;

– Cẩn thận khi chạy dưới trời nắng, tránh bị cháy nắng hoặc say nắng.