Cách trị mất ngủ không phải lúc nào cũng cần sử dụng thuốc bởi lạm dụng thuốc có thể dẫn đến tác dụng phụ không mong muốn. Thay vào đó, người bệnh có thể lựa chọn cách điều trị mất ngủ hay cách chữa mất ngủ không dùng thuốc phù hợp. Dưới đây là Cách giảm mất ngủ, chữa chứng mất ngủ không dùng thuốc.
Mục lục bài viết
1. Mất ngủ là gì?
Theo hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ (American Psychiatric Association), mất ngủ được định nghĩa là sự không hài lòng về thời lượng hoặc chất lượng giấc ngủ có liên quan đến việc khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ hay thức giấc sớm sau đó không ngủ lại được. Mất ngủ có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người bệnh, như mệt mỏi, buồn ngủ, kém tập trung, trầm cảm, lo âu, nhức đầu, khó chịu dạ dày và ruột.
2. Cách giảm mất ngủ, chữa chứng mất ngủ không dùng thuốc:
Để giảm mất ngủ, không nhất thiết phải dùng thuốc, vì thuốc ngủ có thể gây nhiều tác hại cho sức khỏe như suy giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ, tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, ung thư, rối loạn cảm xúc và tình dục. Có nhiều cách tự nhiên chữa mất ngủ hiệu quả mà không cần dùng thuốc, như sau:
– Xây dựng thói quen ngủ đúng giờ và đủ giấc. Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ hàng ngày để cơ thể có một chu kỳ sinh học ổn định. Nên ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi.
– Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị như điện thoại, máy tính, tivi có thể làm giảm sản xuất melatonin – hormon điều tiết giấc ngủ. Nên tắt các thiết bị này ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để não bộ có thời gian chuyển sang chế độ nghỉ.
– Tập luyện thể dục thể thao. Vận động cơ thể có thể giúp giải tỏa căng thẳng, stress, tăng cường sức khỏe và chất lượng giấc ngủ. Nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều để cơ thể có đủ năng lượng trong ngày và dễ chìm vào giấc ngủ vào ban đêm.
– Hạn chế sử dụng chất kích thích. Cà phê, trà, thuốc lá, rượu,… là những chất kích thích hệ thần kinh và làm khó ngủ. Bạn nên tránh uống hoặc hút những chất này trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ để não bộ được yên tĩnh.
– Tránh ăn quá no trước khi ngủ. Ăn quá no khiến bụng đầy hơi, no căng và khó tiêu, gây khó chịu và ảnh hưởng đến việc ngủ. Hãy ăn nhẹ vào buổi tối và tránh ăn gì sau 7h tối để tiêu hóa được hoàn thành trước khi đi ngủ.
– Sử dụng chăn ga gối nệm chất lượng và phù hợp. Chăn ga gối nệm có vai trò quan trọng trong việc tạo ra một môi trường ngủ thoải mái và dễ chịu. Có thể chọn những loại chăn ga gối nệm mềm mại, thoáng khí, không gây dị ứng và phù hợp với thân hình của bạn.
– Ưu tiên một số loại thực phẩm hỗ trợ chữa mất ngủ. Có nhiều loại thực phẩm có tác dụng làm dịu tinh thần, kích thích tiêu hóa và giúp bạn ngủ ngon hơn. Một số ví dụ như: hạt sen, tâm sen, nhụy hoa nghệ tây, mật ong, trà hoa cúc, trà sen,… Bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm này vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ để cải thiện chứng mất ngủ.
3. Các nguyên nhân dẫn đến mất ngủ:
Mất ngủ có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm các yếu tố sinh lý, tâm lý và môi trường. Dưới đây là một số chi tiết về các nguyên nhân dẫn đến mất ngủ:
– Các yếu tố sinh lý: Một số bệnh lý có thể gây ra hoặc làm tăng nguy cơ mắc mất ngủ, như rối loạn hô hấp, rối loạn tiêu hóa, rối loạn nội tiết, đau nhức cơ thể, tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh thận, bệnh gan, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer và các rối loạn giấc ngủ khác (như chứng ngáy, chứng ngưng thở khi ngủ, chứng di chuyển không tự chủ khi ngủ…). Ngoài ra, việc sử dụng một số loại thuốc hoặc chất kích thích cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, như thuốc kháng sinh, thuốc giảm đau, thuốc trị dị ứng, thuốc trị cao huyết áp, thuốc trị trầm cảm, thuốc trị lo âu, cà phê, trà, thuốc lá, rượu…
– Các yếu tố tâm lý: Các tình trạng căng thẳng, lo lắng, buồn chán, trầm cảm, ám ảnh hoặc sợ hãi có thể gây ra hoặc làm nặng thêm triệu chứng mất ngủ. Những suy nghĩ tiêu cực hay quá lo lắng về việc không thể ngủ được cũng có thể làm giảm khả năng thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, việc phải đối mặt với những biến cố đời sống khó khăn như mất việc làm, ly hôn, chết của người thân yêu… cũng có thể làm tăng áp lực và gây ra mất ngủ.
– Các yếu tố môi trường: Môi trường ngủ không phù hợp cũng có thể là một trong những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ. Một số yếu tố môi trường có thể gây phiền nhiễu cho giấc ngủ bao gồm ánh sáng quá sáng hoặc quá tối, tiếng ồn quá lớn hoặc quá yên tĩnh, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh, không khí quá khô hoặc quá ẩm… Ngoài ra, việc sử dụng điện thoại di động, máy tính hay xem ti vi trước khi đi ngủ cũng có thể làm giảm sản xuất melatonin – một hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
4. Các loại mất ngủ:
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, không thể ngủ sâu giấc hoặc thức dậy quá sớm. Mất ngủ có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần, ảnh hưởng đến năng suất công việc và chất lượng cuộc sống. Dưới đây là một số loại mất ngủ phổ biến:
– Mất ngủ cấp tính: là loại mất ngủ ngắn hạn, có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần. Thường do các yếu tố căng thẳng, môi trường, thuốc hay bệnh lý gây ra.
– Mất ngủ mãn tính: loại mất ngủ này kéo dài ít nhất 3 tháng, xảy ra ít nhất 3 lần/tuần. Có thể do các bệnh về tinh thần, rối loạn giấc ngủ hay thói quen sinh hoạt không tốt gây ra .
– Mất ngủ thoáng qua: đây là loại mất ngủ kéo dài dưới 1 tuần, do các rối loạn khác như thay đổi múi giờ, ca làm việc hoặc trầm cảm gây ra.
– Mất ngủ ban đêm: là loại mất ngủ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào mỗi tối, ngủ chập chờn không sâu giấc. Nguyên nhân do căng thẳng, lo lắng hay trầm cảm gây ra.
– Mất ngủ sau sinh: Mất ngủ sau sinh rất phổ biến ở phụ nữ sau khi sinh con. Có thể do sự thay đổi nội tiết tố, áp lực chăm sóc con hay đau đớn vùng kín gây ra.
5. Tác hại của việc mất ngủ là gì?
Mất ngủ có thể gây ra nhiều tác hại cho cơ thể, như:
– Mất ngủ ảnh hưởng đến hệ thần kinh: Khi mất ngủ, hệ thần kinh không được nghỉ ngơi và phục hồi, dẫn đến suy giảm trí nhớ, khó tập trung, mất kiên nhẫn, tâm trạng thất thường, có thể gây ra các rối loạn tâm lý như lo lắng, trầm cảm, hoang tưởng, ảo giác,…
– Mất ngủ ảnh hưởng đến hệ miễn dịch: Khi không được ngủ đầy đủ, cơ thể không sản sinh đủ các chất bảo vệ như kháng thể và cytokine để chống lại các tác nhân gây bệnh. Hệ miễn dịch suy yếu, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và khó hồi phục sau khi bị bệnh.
– Mất ngủ ảnh hưởng đến hệ tim mạch: Mất ngủ thường xuyên khiến huyết áp tăng cao và gây căng thẳng cho tim. Ngoài ra, mất ngủ cũng làm tăng nhu cầu insulin của cơ thể để duy trì mức đường huyết bình thường. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như đau tim, đột quỵ,…
– Mất ngủ ảnh hưởng đến sắc đẹp: Việc mất ngủ cũng có thể khiến da không được tái tạo và nuôi dưỡng, dễ bị khô, nhăn nheo và lão hóa. Ngoài ra, mất ngủ cũng làm giảm sự đàn hồi của da và gây ra các vấn đề về da như mụn trứng cá, sạm da,… Mắt cũng bị ảnh hưởng khi mất ngủ, dễ bị quầng thâm và sưng húp.
– Mất ngủ ảnh hưởng đến cân nặng: Cơ thể sẽ giảm sản sinh leptin – hormon kiểm soát cảm giác no và tăng sản sinh ghrelin – hormon kích thích cảm giác đói nếu mất ngủ quá nhiều. Điều này khiến bạn dễ ăn quá nhiều và không kiểm soát được lượng calo tiêu thụ. Hơn nữa, khi thiếu ngủ, bạn cũng ít có động lực để vận động và tập thể dục. Tất cả những yếu tố này có thể gây ra tình trạng tăng cân và béo phì.
– Mất ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe sinh lý: Không chỉ vậy, mất ngủ có thể làm giảm ham muốn tình dục ở cả nam và nữ. Đối với nam giới, mất ngủ còn làm giảm sản sinh testosterone – hormon quan trọng trong quá trình duy trì chức năng sinh lý. Ngủ không đủ cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe sinh sản, như rối loạn kinh nguyệt, khó thụ thai, sảy thai,…
– Mất ngủ ảnh hưởng đến nguy cơ mắc ung thư: Theo một số nghiên cứu, mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư vú, ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến giáp,… Nguyên nhân có thể là do làm suy giảm hệ miễn dịch, làm tăng sự tăng sinh của các tế bào bất thường và làm giảm khả năng phát hiện và tiêu diệt các tế bào ung thư của cơ thể.
Như vậy, có thể thấy rằng tác hại của việc mất ngủ là rất nghiêm trọng và đa dạng. Vì vậy, nếu bạn đang gặp phải tình trạng này, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân và điều trị kịp thời.
