Cách bổ sung lượng nước đúng cách khi tập luyện đạp xe

1. Mất nước khi đạp xe ảnh hưởng thế nào đến cơ thể?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng mất nước trong quá trình đạp xe có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất tập luyện. Những tác động đáng kể đến cơ thể khi không được cung cấp đủ nước đúng cách và đầy đủ trong khi đạp xe gây ra các vấn đề như:

• Giảm tản nhiệt
• Giảm tốc độ đổ mồ hôi
• Tăng tỷ lệ sử dụng glycogen trong cơ
• Tăng nhiệt độ lõi
• Giảm lưu thông máu
• Giảm lưu lượng máu qua da
• Giảm chức năng tiêu hóa

Mất nước trong quá trình tập luyện thể thao khiến việc tập luyện phản tác dụng, kém hiệu quả, sức mạnh không thể hoạt động tối đa mà còn có thể gây ra các bệnh về xương. Do đó, bạn cần chú ý và quan tâm đến chế độ bổ sung nước khi đạp xe đủ và đúng cách.

2. Vai trò của nước trong thể thao và bộ môn đạp xe:

Nước chiếm 70% cơ thể con người và tham gia vào nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:

– Tạo ra nước bọt:

Nước là thành phần chính của nước tạo bọt. Nước tạo bọt cũng bao gồm một lượng nhỏ chất điện giải, chất keo và enzyme. Nó rất cần thiết để chế biến thức ăn và giữ cho miệng của chúng ta khỏe mạnh.

Cơ thể của một người thường sản xuất đủ nước bọt và lượng nước uống hàng ngày. Tuy nhiên, việc sản xuất nước bọt có thể giảm theo tuổi tác hoặc do một số loại thuốc hoặc phương pháp điều trị nhất định.

– Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể

Nước trong cơ thể rất quan trọng để duy trì nhiệt độ cơ thể của bạn. Bạn có thể mất nước qua mồ hôi khi hoạt động thể chất hoặc trong môi trường nóng bức.

Mồ hôi sẽ giúp cơ thể bạn mát mẻ, tuy nhiên, nhiệt độ cơ thể cũng có thể tăng lên nếu bạn không bổ sung lượng nước đã mất.

Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường, hãy uống nhiều nước để tránh mất nước.

– Bảo vệ các mô, tuỷ sống và khớp

Nước sẽ giúp bôi trơn các mô, tủy sống và khớp. Điều này sẽ giúp các hoạt động thể chất trở nên dễ dàng hơn, giảm triệu chứng của các bệnh thông thường như viêm khớp.

– Giúp bài tiết chất thải

Cơ thể bạn sử dụng nước để thực hiện đổ mồ hôi, đi tiểu và đi tiêu.

Mồ hôi điều chỉnh nhiệt độ cơ thể khi bạn tập thể dục hoặc ở những nơi nóng bức. Bạn sẽ cần nước để bổ sung chất lỏng cho cơ thể đã mất từ mồ hôi.

Bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tránh táo bón.

Thận đóng vai trò rất quan trọng trong việc lọc chất thải qua nước tiểu. Cung cấp đủ nước sẽ giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn.

Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người, dù trong hoạt động thường ngày hay thậm chí quan trọng hơn là trong hoạt động thể thao.

Nước giúp các vận động viên, người đi xe đạp điều chỉnh nhiệt độ và cân bằng nhiệt độ cơ thể khi nhiệt độ môi trường tăng lên. Nước còn giúp mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra suôn sẻ. Hệ thống tiêu hóa và hệ thống thông tin đều hoạt động bình thường.

– Nước có vai trò cực kì quan trọng cho cơ thể người đạp xe

Ngoài ra, những người chơi thể thao hoặc đi xe đạp uống đủ nước giúp cung cấp oxy trong máu, duy trì sự lưu thông khắp hệ tuần hoàn giữa hệ thần kinh. Não cũng được cung cấp oxy giúp đầu óc minh mẫn, tỉnh táo và sảng khoái sau nhiều giờ đạp xe. Nước còn giúp các cơ sở, mô hình, bộ quần áo vận hành linh hoạt hơn. Giúp cung cấp đủ nước, các khớp được bôi trơn giúp cơ bắp cử động linh hoạt, dẻo dai.

3. Cách bổ sung nước hiệu quả khi đạp xe:

Mỗi hoạt động, môn thể thao đều cần có cách bổ sung nước phù hợp. Xe đạp sẽ có cách bổ sung nước khác cho bộ bài tập. Và cách các vận động viên bổ sung nước trong quá trình đạp xe mà bạn cần học để cơ thể không bị mất nước, mệt mỏi.

Mỗi hoạt động có chế độ hydrat hóa khác nhau, đạp xe cũng vậy

Nước cần được bổ sung trước, trong và sau mỗi buổi đạp xe. Một điều mà không phải vận động viên hay người đi xe đạp nào cũng biết là họ cần bổ sung đủ nước ngay trước khi bắt đầu đạp xe. Và sau khi đạp xe, dù không cảm thấy quá khát nhưng bạn vẫn cần bổ sung nước để cơ thể duy trì được sự cân bằng sau khi đạp xe.

– Lượng nước cần bổ sung trước khi đạp xe:

+ Uống khoảng 500-600 ml nước ít nhất 4 giờ trước khi chơi thể thao.

+ Uống 250-350 ml nước khoảng 10 đến 15 phút trước khi tập.

– Lượng nước cần thiết khi đạp xe:

+ Nếu tập thể dục dưới một giờ, hãy uống 100-250 ml nước sau mỗi 15-20 phút.

+ Nếu thời gian tập luyện kéo dài hơn 1 giờ, nên uống 100-250 ml sữa công thức thể thao (có chứa chất điện giải và carbohydrate) sau mỗi 15-20 phút.

– Lượng nước cần bổ sung sau khi đạp xe:

+ Cứ mỗi gram mất đi khi tập luyện cường độ cao, bạn cần uống 600-700 ml nước uống thể thao hoặc nước tinh khiết. Các vận động viên thường tự cân trước và sau khi tập luyện để xác định điều này.

+ Tuy nhiên, một điều quan trọng bạn phải nhớ là không được uống quá nhiều nước (hơn 950 ml trong một giờ) khi tập thể dục, vì như vậy sẽ vượt quá lượng nước cần thiết và có thể dẫn đến các tác dụng phụ.

Cần bổ sung nước trước, trong và sau khi đạp xe

Lưu ý, bạn chỉ nên uống đủ lượng nước khi đạp xe để tránh tình trạng đầy bụng, chướng bụng, gây khó chịu khi đạp xe. Cũng giống như việc uống quá nhiều nước khi đạp xe sau một chuyến đi dài có thể dẫn đến “ngộ độc nước”. Bạn thực sự cần chú ý đến điều này để cơ thể hoạt động bình thường và không gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào do thiếu hoặc thừa nước trong quá trình đạp xe.

4. Nên chọn uống loại nước gì khi đạp xe:

– Nước lọc và không uống đá:

Nước lọc là lựa chọn hàng đầu và luôn được ưu tiên cho các hoạt động thể thao nói chung hay đạp xe nói riêng. Và cơ thể con người có cơ chế hấp thụ nước mát tốt hơn nước ấm. Đây chính là lý do tại sao các vận động viên thể thao luôn sử dụng nước mát khi tham gia các hoạt động thể thao hay đạp xe. Lưu ý rằng nước mát ở đây không chứa đá. Bởi vì khi đưa một lượng nước đá bất ngờ vào cơ thể khi vừa vận động thể thao rất dễ tạo áp lực lên dạ dày. Chúng có thể làm gián đoạn quá trình chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể.

– Các loại nước điện giải:

Khi tập luyện ở cường độ cao, một phần năng lượng và khoáng chất thiết yếu bên trong sẽ được giải phóng ra bên ngoài. Do đó, ưu tiên tiếp theo của người đạp xe sẽ là sử dụng các loại nước giải khát để bổ sung các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như Kali, Natri, Canxi…

Buổi đạp xe của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn khi cơ thể được bổ sung kịp thời các chất từ ​​nước điện giải. Cơ thể trở nên cân bằng, được bổ sung các khoáng chất và năng lượng thiết yếu, giúp duy trì sức bền và sự dẻo dai.

– Những loại nước uống khác:

Một gợi ý hay cho người tập thể thao và đạp xe là bổ sung nước cam hoặc nước chanh muối. Đây là hai loại đồ uống chứa hàm lượng lớn vitamin C và khoáng chất dồi dào giúp tái tạo chất trong cơ thể sau khi vừa đạp xe. Lưu ý là nước cam sẽ  thích hợp để bổ sung sau khi đạp xe nhé!

Nước chanh muối cũng là một mẹo không tồi chút nào. Đây là loại đồ uống bù điện giải rất tốt khi chơi thể thao. Ngoài tác dụng giải khát hiệu quả, nước chanh muối còn có tác dụng duy trì sức bền khi tập luyện.