Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với mỗi người đặc biệt ở phụ nữ có thai. Thai nhi dần lớn lên trong bụng mẹ làm vòng bụng to lên nặng nề kèm theo nhiều yếu tố khác tác động làm giấc ngủ của mẹ bầu bị ảnh hưởng. Vậy Các tư thế ngủ tốt cho bà bầu trong từng giai đoạn thai kỳ là gì? Hãy xem bài viết dưới đây.
Mục lục bài viết
1. Các tư thế ngủ tốt cho bà bầu trong từng giai đoạn thai kỳ:
Ngủ là một hoạt động thiết yếu cho sức khỏe và phát triển của thai nhi, nhưng không phải lúc nào bà bầu cũng có thể ngủ ngon và thoải mái. Việc chọn tư thế ngủ phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ sẽ giúp bà bầu giảm thiểu các triệu chứng khó chịu, đau nhức, ngăn ngừa các biến chứng và tạo điều kiện cho thai nhi phát triển tốt nhất. Sau đây là một số tư thế ngủ tốt cho bà bầu trong từng giai đoạn thai kỳ:
– Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bà bầu có thể ngủ theo tư thế quen thuộc, nhưng nên tránh ngủ nằm sấp hoặc nằm lưng vì có thể gây ép lên tử cung và ảnh hưởng đến tuần hoàn máu. Tư thế ngủ nghiêng về bên trái được khuyến khích vì có thể cải thiện lưu lượng máu đến thai nhi, giảm áp lực lên gan và tăng khả năng tiêu hóa. Bà bầu cũng có thể dùng gối để chống lưng, chân hoặc bụng để tạo sự thoải mái và ổn định hơn.
– Trong 3 tháng giữa thai kỳ, khi bụng bầu ngày càng to lên, tư thế ngủ nghiêng về bên trái vẫn là lựa chọn tốt nhất. Người phụ nữ đang mang thai có thể dùng gối để nâng cao đầu gối và háng, giúp giảm căng thẳng ở lưng và hông. Ngoài ra, cũng có thể ngủ nằm ngửa với gối cao dưới đầu và vai, giúp giảm trào ngược dạ dày và khó thở. Tuy nhiên, nếu cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc khó thở khi ngủ nằm ngửa, nên chuyển sang tư thế khác.
– Trong 3 tháng cuối thai kỳ, khi bụng bầu rất to và nặng, tư thế ngủ nghiêng về bên trái vẫn là tùy chọn an toàn và hiệu quả nhất. Có thể dùng nhiều gối để hỗ trợ cho các vùng cơ thể khác nhau, như đầu, vai, lưng, bụng, háng và chân. Nếu muốn đổi gió, bà bầu có thể ngủ nằm sườn với gối cao dưới đầu và vai, gối nhỏ dưới bụng và gối dài giữa hai chân. Tư thế này giúp giảm áp lực lên xương chậu và cột sống.
2. Các tư thế ngủ không tốt cho bà bầu:
Dưới đây là một số tư thế ngủ không tốt cho bà bầu trong từng giai đoạn thai kỳ mà nên tránh.
– Nằm sấp: Đây là tư thế ngủ khá phổ biến trước khi mang thai, nhưng khi có thai, bạn nên hạn chế nằm sấp vì có thể gây áp lực lên bụng và ảnh hưởng đến thai nhi. Ngoài ra, nằm sấp còn làm cản trở quá trình lưu thông máu và chất dinh dưỡng đến nhau thai. Chỉ có thể nằm sấp ở ba tháng đầu khi thai nhi còn nhỏ, nhưng sau đó nên thay đổi tư thế ngủ cho phù hợp.
– Nằm ngửa: Tư thế nằm ngửa cũng không tốt cho bà bầu, đặc biệt là ở những tháng cuối thai kỳ. Do trọng lượng của thai nhi và tử cung sẽ gây áp lực lên các cơ quan nội tạng của người mẹ. Từ đó dẫn đến khó khăn trong việc lưu thông máu đến nhau thai, gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ và bé. Ngoài ra, nằm ngửa còn có thể gây ợ nóng, trào ngược dạ dày, khó thở và chảy máu cam.
– Nằm nghiêng bên phải: Đây là tư thế ngủ khá thoải mái cho bà bầu, nhưng không được khuyến khích vì có thể gây tử cung chèn ép vào tĩnh mạch chủ dưới . Điều này làm giảm lượng máu về tim và giảm lưu lượng tim, gây hại cho tim mạch của mẹ và bé. Bạn có thể nằm nghiêng bên phải để thay đổi tư thế trong giấc ngủ, nhưng không nên duy trì quá lâu.
Để có giấc ngủ ngon và an toàn cho người mẹ mang thai, nên chọn tư thế nằm nghiêng bên trái. Tư thế này sẽ giúp tiếp thêm chất dinh dưỡng và máu đến nhau thai, giữ tử cung không đè lên gan, giảm áp lực phía dưới chân và lưng dưới, giảm phù chân và tránh được tử cung chèn ép vào tĩnh mạch chủ dưới. Cũng có thể sử dụng chiếc gối dành riêng cho bà bầu để kê phía trước và phía sau nhằm mục đích làm giảm trọng lượng của bụng, giữ cho cột sống được thẳng và giảm sức ép của trọng lượng chân này lên chân kia. Ngoài ra, nên gác chân cao và nằm đầu cao để hạn chế trào ngược dạ dày và phù chân.
3. Tại sao mẹ bầu không thoải mái khi ngủ các tư thế như bình thường?
Mẹ bầu thường gặp khó khăn khi ngủ các tư thế như bình thường vì nhiều lý do. Một số lý do chính là:
– Cơ thể mẹ bầu có nhiều thay đổi về hình dáng, kích thước và trọng lượng, đặc biệt là ở vùng bụng. Điều này khiến cho việc ngủ nằm ngửa, nằm sấp hay nằm nghiêng đều gây cảm giác khó chịu, đau nhức hoặc ngạt thở.
– Hormon progesterone tăng cao trong thai kỳ có tác dụng làm giãn các mạch máu, giúp máu lưu thông tốt hơn đến thai nhi. Tuy nhiên, hormon này cũng làm giãn các cơ trơn ở hệ tiêu hóa, gây ra các triệu chứng như ợ nóng, ợ chua, đầy hơi hay táo bón. Những triệu chứng này có thể làm mẹ bầu khó ngủ và cần phải thay đổi tư thế liên tục.
– Thai nhi cũng có ảnh hưởng đến giấc ngủ của mẹ bầu. Khi thai nhi lớn dần, nó sẽ chiếm nhiều không gian trong tử cung và gây áp lực lên các cơ quan xung quanh, như bàng quang, ruột non hay gan. Điều này khiến cho mẹ bầu cảm thấy tiểu nhiều, đau bụng hoặc buồn nôn. Ngoài ra, thai nhi cũng có những hoạt động như đá, xoay hay vặn trong bụng mẹ, gây ra những cú shock hoặc âm thanh bất ngờ khiến mẹ bầu tỉnh giấc.
4. Các thực phẩm ăn trước khi ngủ tốt cho bà bầu:
Các thực phẩm ăn trước khi ngủ tốt cho bà bầu là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và có tác dụng thư giãn, giúp mẹ và bé có giấc ngủ ngon và sâu. Dưới đây là một số gợi ý cho bà bầu:
– Sữa: Sữa là nguồn cung cấp canxi, protein và vitamin D tốt cho sự phát triển của xương, răng và cơ bắp của bé. Sữa cũng chứa tryptophan, một axit amin giúp tạo ra serotonin và melatonin, hai chất hóa học có liên quan đến chu kỳ ngủ. Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bà bầu cảm thấy dễ chịu và ngủ ngon hơn.
– Mật ong: Mật ong là một loại đường tự nhiên, có khả năng duy trì lượng đường trong máu ổn định và ngăn chặn sự giảm đường trong máu đột ngột, gây ra cơn đói hoặc mất ngủ. Mật ong cũng kích thích sự sản xuất của serotonin, giúp thư giãn và dễ ngủ. Người mẹ mang thai có thể uống một ly nước ấm pha một thìa mật ong trước khi đi ngủ.
– Chuối: Đây là loại trái cây giàu kali, magie và vitamin B6, có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kali và magie giúp giảm căng thẳng cơ và ngăn ngừa chuột rút. Vitamin B6 giúp chuyển hóa tryptophan thành serotonin và melatonin, hai chất hóa học quan trọng cho chu kỳ ngủ. Bà bầu có thể ăn một quả chuối trước khi đi ngủ hoặc làm sinh tố chuối kết hợp với sữa.
– Yến mạch: Là một loại ngũ cốc giàu chất xơ, protein và các loại vitamin nhóm B, yến mạch có lợi cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và hệ miễn dịch của bà bầu. Yến mạch cũng chứa tryptophan, melatonin và các chất chống oxy hóa, giúp ngủ sâu và chống lại các gốc tự do gây hại cho cơ thể. Có thể ăn yến mạch kết hợp với sữa hoặc trái cây vào buổi tối.
– Đậu bắp: Đậu bắp là một loại đậu giàu protein, canxi, sắt, folate và vitamin K, rất tốt cho sự phát triển của thai nhi. Đậu bắp có chứa tryptophan và vitamin B6, giúp tăng cường sản xuất serotonin và melatonin trong não, góp phần cải thiện giấc ngủ. Có thể ăn đậu bắp luộc hoặc nấu canh với các loại rau khác.
– Cần tây: Cần tây chứa nhiều vitamin A, C, K và folate, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và hỗ trợ sự phát triển của mắt, da và xương của bé. Bên cạnh đó, các chất apigenin, một chất có tác dụng an thần và giảm căng thẳng, giúp bà bầu ngủ ngon hơn cũng được tìm thấy trong cần tây. Nên ăn cần tây sống hoặc nấu canh, salad hoặc xào với các loại thịt hoặc hải sản.
– Pho mát: Pho mát là một loại thực phẩm giàu canxi, protein và vitamin B12, rất cần thiết cho sự phát triển của xương, răng, cơ và não bộ của bé. Với hàm lượng tryptophan, giúp tạo ra serotonin và melatonin, hai chất hóa học liên quan đến chu kỳ ngủ, pho mát ăn với bánh mì hoặc trái cây trước khi đi ngủ là một sự lựa chọn lý tưởng cho bà bầu.
– Quả óc chó: Là một loại hạt giàu omega-3, protein, magie và vitamin E, quả óc chó có lợi cho sức khỏe tim mạch, não bộ và da của bà bầu và thai nhi. Quả óc chó cũng chứa melatonin, một chất hóa học giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ. Quả óc chó có thể được ăn như một món ăn nhẹ trước khi đi ngủ hoặc làm bánh hoặc sữa óc chó.
– Các loại trái cây: Các loại trái cây như táo, lê, cam, dưa hấu… là những nguồn cung cấp vitamin C, chất xơ và các chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe của bà bầu và thai nhi. Các loại trái cây cũng giúp bà bầu giải khát, giảm nóng và ngăn ngừa táo bón. Nên ăn các loại trái cây theo mùa hoặc làm sinh tố trước khi đi ngủ.
5. Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bà bầu:
Giấc ngủ là một nhu cầu thiết yếu của cơ thể, đặc biệt là đối với bà bầu. Giấc ngủ tốt giúp bà bầu có một thai kỳ khỏe mạnh, cung cấp chất dinh dưỡng cho thai nhi, thư giãn tâm lý và cơ bắp, giảm nguy cơ sinh non hay nặng cân. Tuy nhiên, không phải bà bầu nào cũng có thể ngủ ngon trong suốt 9 tháng 10 ngày. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bà bầu, mẹ cần biết để có thể khắc phục và điều chỉnh.
Một số yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bà bầu là:
– Thay đổi hormone: Trong quá trình mang thai, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone progesterone, gây ra các triệu chứng như buồn nôn, mệt mỏi, tiểu đêm nhiều, khó thở…làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
– Thay đổi thể trạng: Khi thai nhi lớn dần, vòng bụng cũng to lên, gây áp lực lên các cơ quan trong người, đặc biệt là tử cung và gan. Điều này khiến khó tìm được tư thế ngủ thoải mái và dễ chịu.
– Lo lắng, căng thẳng: Bà bầu thường lo lắng về sức khỏe của mình và thai nhi, về quá trình sinh nở, về việc chăm sóc con sau khi sinh…Những lo lắng này làm cho tâm trạng không ổn định, khó đi vào giấc ngủ sâu.
– Điều kiện môi trường: Nhiệt độ, ánh sáng, tiếng ồn, đồ ngủ…cũng là những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu phòng ngủ không thoáng mát, sạch sẽ, yên tĩnh và có ánh sáng phù hợp, bà bầu sẽ khó có được một giấc ngủ ngon .
– Thói quen sinh hoạt: Uống nhiều nước trước khi đi ngủ, dùng các chất kích thích như cafein, nicotine, rượu…sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính…vận động mạnh trước khi đi ngủ…đều là những thói quen xấu gây mất ngủ hoặc gián đoạn giấc ngủ.
Để có được một giấc ngủ tốt trong thai kỳ, bà bầu cần chú ý đến các điều sau:
– Chọn đồ ngủ rộng rãi, thoáng mát, có chất liệu thấm hút mồ hôi tốt.
– Uống sữa ấm trước khi đi ngủ để cung cấp canxi cho cơ thể và giúp thư giãn.
– Giữ cho phòng ngủ thông thoáng, mát mẻ, yên tĩnh và có ánh sáng dịu.
– Tắm hoặc ngâm chân bằng nước ấm trước khi đi ngủ để làm giảm cơn chuột rút và cải thiện tuần hoàn máu.
– Chọn tư thế ngủ nghiêng về bên trái, kê gối ở lưng và bụng để giảm áp lực lên tử cung và gan, tăng lượng máu và chất dinh dưỡng đến nhau thai.
– Giữ tâm lý cân bằng, luôn nghĩ điều tốt đẹp, tránh lo lắng quá mức.
– Hạn chế uống nhiều nước, tránh xa rượu và các chất kích thích, không sử dụng các thiết bị điện tử, không vận động mạnh trước khi đi ngủ.
