Các thực phẩm giàu protein không phải từ thịt, trứng

1. Các thực phẩm giàu protein không phải từ thịt, trứng:

Đậu Cannellini (đậu thận trắng) là một nguồn cung cấp protein từ thực vật rất tốt cho sức khỏe

Đậu Cannellini là một loại đậu có màu trắng, có hình dạng trông giống như quả thận của con người. Đậu thận trắng có cấu trúc nhẹ nhàng và có hương vị kem ngọt. Ngoài việc là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, đậu Cannellini còn chứa nhiều chất xơ, kali, sắt và vitamin B9. Chỉ cần nửa cốc đậu Cannellini, bạn đã có thể cung cấp khoảng 10 gram protein, tương đương với lượng protein có trong một chiếc đùi gà trung bình. Điều này làm cho đậu Cannellini trở thành một nguồn protein thực vật hữu ích cho người ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ thịt. Để thêm sự đa dạng trong việc chế biến, bạn có thể thêm đậu Cannellini vào súp hoặc cho chúng vào bánh mì nướng. Bạn cũng có thể tận dụng đậu thận trắng để làm món salad đậu tuyệt vời. Thêm vào đó, hãy thử kết hợp loại đậu này với mì ống hoặc xay chúng cùng với các loại thảo mộc trong máy xay thực phẩm để tạo ra một món đậu nhúng ngon miệng và bổ dưỡng.

Hemp seeds (hạt gai dầu) là một nguồn protein không phải từ thịt rất đáng xem xét

Hạt gai dầu, hay còn được gọi là hạt cây gai, có tên khoa học là Cannabis sativa. Hạt gai dầu rất giàu chất dinh dưỡng và có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, cung cấp điều trị cho các chứng rối loạn về da và đặc biệt là cung cấp một lượng lớn protein. Chỉ với 3 muỗng canh hạt gai dầu, bạn đã cung cấp cho cơ thể của mình khoảng 10 gram protein. Hạt gai dầu chứa đầy đủ các axit amin cần thiết và chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì sự bão hòa trong cơ thể. Hạt gai dầu thuộc cùng loại cây với cây cần sa, nhưng chúng không mang lại bất kỳ tác động tâm thần nào như THC hoặc CBD. Điều này làm cho hạt gai dầu trở thành một lựa chọn an toàn và bổ dưỡng cho việc bổ sung protein từ thực phẩm không phải từ thịt. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy hạt gai dầu ở hầu hết các siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm tự nhiên. Hạt gai dầu có thể được trộn vào súp, salad, sinh tố và granola (một loại ngũ cốc bổ dưỡng) để tăng cường giá trị dinh dưỡng và hương vị của các món ăn. Hãy thử sáng tạo và khám phá những công thức mới với hạt gai dầu để tận hưởng lợi ích của nó cho sức khỏe của bạn.

Edamame

Edamame, hay còn được gọi là đậu nành Nhật, có nguồn gốc từ khu vực Đông Á. Đậu nành Nhật có vị bùi và ngọt dịu. Điều đặc biệt về edamame là nó không chỉ là một nguồn cung cấp protein tốt mà còn chứa nhiều chất xơ. Một nửa chén đậu edamame có chứa 9 gram protein và 4 gram chất xơ. Đậu nành Nhật cũng giàu vitamin A và vitamin B, cùng với chất phytochemical, hay còn gọi là isoflavone, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Vì vậy, edamame không chỉ là một món ăn nhẹ mà còn là một nguồn protein tuyệt vời cho các món xào và các món ăn khác. Bạn có thể thêm edamame vào các món salad, mì xào hay chế biến thành một món ăn nhẹ ngon lành.

Đậu lăng

Đậu lăng là một loại cây lâu năm, được trồng chủ yếu ở vùng Tây Á. Mặc dù đậu lăng có kích thước nhỏ nhưng chúng chứa một lượng dinh dưỡng phong phú. Đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời, với mỗi nửa chén đậu lăng nấu chín chứa 9 gram protein. Ngoài ra, đậu lăng cũng cung cấp các thành phần dinh dưỡng khác như sắt và vitamin B1. Lentils, một thành viên trong họ đậu, cũng được biết đến với hàm lượng kali, chất xơ và folate cao. Đậu lăng có giá cả phải chăng, dễ chế biến và rất ngon khi kết hợp với mì ống. Bạn cũng có thể sử dụng đậu lăng trong các món cà ri, salad hoặc bát ngũ cốc để tăng hương vị và bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

2. Protein là gì? 

Protein, còn được gọi là chất đạm, là các phân tử sinh học hoặc đại phân tử quan trọng trong cơ thể. Chúng chứa một hoặc nhiều chuỗi axit amin, được liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Sự khác nhau về trình tự axit amin làm cho các loại protein khác nhau, và trình tự này được quy định bởi các nucleotide trong gen. Trong tự nhiên, có khoảng 20 axit amin khác nhau, trong đó có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tổng hợp được mà phải được cung cấp từ bên ngoài. Các axit amin còn lại được gọi là axit amin không thiết yếu, vì cơ thể có khả năng tổng hợp chúng.

Mỗi loại protein sau khi được tạo ra chỉ tồn tại trong một khoảng thời gian nhất định. Có loại chỉ tồn tại trong vài phút, trong khi có loại khác có thể tồn tại hàng năm. Sau đó, protein bị phân hủy và được tái tạo bởi quá trình tái sinh protein do cơ chế của tế bào. Vì protein chiếm tới 50% khối lượng tổng của tế bào và đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc, hình thành, duy trì và tái tạo cơ thể, nên cơ thể cần bổ sung protein thông qua chế độ ăn hàng ngày.

Nếu cơ thể thiếu protein, có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng. Suy dinh dưỡng, tăng trưởng chậm, suy yếu và mắc các bệnh do hệ miễn dịch giảm là những hậu quả phổ biến của thiếu protein. Protein là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng của cơ thể. Ngoài việc cung cấp nguồn năng lượng, protein còn tham gia vào quá trình tạo mô, sửa chữa tế bào và sản xuất enzym và hormone. Vì vậy, việc bổ sung đủ lượng protein thích hợp là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và phát triển cơ thể.

3. Những vấn đề thường gặp:

Thiếu protein

Khi chế độ ăn hàng ngày nghèo dinh dưỡng và không đáp ứng đủ nhu cầu protein trong thời gian kéo dài, cơ thể có thể gặp phải nhiều tình trạng không mong muốn. Dưới đây là một số tác động tiêu cực có thể xảy ra:

Yếu cơ, giảm cân, thậm chí mất cơ: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Thiếu protein dẫn đến yếu cơ, giảm cân và trong trường hợp nghiêm trọng, có thể dẫn đến mất cơ, làm suy yếu hệ thống cơ bắp của cơ thể.

Suy giảm miễn dịch: Protein là yếu tố cần thiết để sản xuất và tổng hợp các kháng thể, một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch. Khi cơ thể thiếu protein, khả năng phòng chống các tác nhân gây bệnh bị suy giảm, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng và bị ảnh hưởng bởi các bệnh lý khác.

Kinh nguyệt bất thường ở phụ nữ: Thiếu protein có thể gây ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ. Khi cơ thể không nhận được đủ lượng protein cần thiết, các quá trình cân bằng hormone trong cơ thể bị ảnh hưởng, dẫn đến kinh nguyệt không đều, chu kỳ kinh nguyệt bất thường và các vấn đề sức khỏe liên quan.

Cơ thể bị phù nề: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể. Khi cơ thể không đủ protein, cấu trúc tế bào bị suy yếu và không thể duy trì cân bằng chất lỏng. Điều này có thể dẫn đến tình trạng phù nề, tích tụ chất lỏng trong cơ thể và gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Khó ngủ, tâm trạng thất thường: Protein là nguồn cung cấp tryptophan, một axit amin cần thiết để sản xuất serotonin, một hợp chất có vai trò quan trọng trong quá trình điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. Khi thiếu protein, cơ thể có thể không sản xuất đủ serotonin, dẫn đến khó ngủ và tâm trạng thất thường.

Để duy trì sức khỏe tốt, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể thông qua khẩu phần ăn hàng ngày và lựa chọn các nguồn protein giàu chất lượng như thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ sữa và các loại hạt.

Thừa protein

Tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây nhiều hậu quả xấu cho sức khỏe. Một số vấn đề có thể xảy ra bao gồm đau khớp, tăng nguy cơ mắc bệnh gout, dễ mắc các bệnh viêm nhiễm, thiếu hụt canxi và vitamin D, và có thể gây mắc bệnh đa xơ cứng khi cao tuổi.

Có một số dấu hiệu cảnh báo tình trạng thừa protein mà bạn có thể chú ý. Đầu tiên là tình trạng khát nước, vì khi ăn nhiều đạm, thận phải làm việc nhiều hơn để thải bỏ chất thải, dẫn đến lượng nước tiểu nhiều hơn và cảm thấy khát thường xuyên.

Chế độ ăn giàu đạm cũng có thể gây rối loạn tiêu hóa như táo bón, cảm giác trướng bụng, và co thắt ruột. Ngoài ra, tình trạng trầm cảm và lo lắng cũng có thể là dấu hiệu của việc tiêu thụ quá nhiều protein.

Một vấn đề khác có thể xảy ra là tăng cân và béo phì. Khi tiêu thụ quá nhiều protein, cơ thể có thể chuyển đổi chúng thành chất béo, dẫn đến tăng cân và béo phì.

Cuối cùng, hơi thở có mùi cũng có thể là một dấu hiệu của việc tiêu thụ quá nhiều protein.

Vì vậy, việc cân nhắc và cân đối chế độ ăn là rất quan trọng. Hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết, nhưng cũng đảm bảo có một chế độ ăn đa dạng và cân đối, bao gồm cả các chất dinh dưỡng khác như carb, chất xơ, và các loại vitamin và khoáng chất khác để duy trì sức khỏe tốt.