Dành cho những người mắc bệnh tiểu đường, việc có một giấc ngủ đủ và sâu là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, khoảng 40 đến 50% trong số họ thường gặp khó khăn khi cố gắng đi vào giấc ngủ hoặc thường trằn trọc suốt đêm.
Mục lục bài viết
1. Kiểm tra lượng đường trong máu:
Đo đường huyết thường xuyên là một phần quan trọng để kiểm soát tốt bệnh tiểu đường. Người bệnh cần thực hiện việc đo đường huyết vào các thời điểm khác nhau trong ngày, bao gồm buổi sáng, trước bữa ăn hoặc sau khi ăn 1 đến 2 giờ.
Đo đường huyết trước khi đi ngủ vào buổi tối cũng là một thời điểm thích hợp. Mục tiêu là giữ cho mức đường huyết trước khi đi ngủ trong khoảng từ 80 đến 180 mg/dL.
Khi đo đường huyết trong vòng 2 giờ sau khi ăn, kết quả sẽ cao hơn mức bình thường. Điều này là hoàn toàn bình thường. Nếu mức đường huyết dưới 80 mg/dL, bạn nên ăn một bữa nhẹ để ngăn lượng đường trong máu giảm xuống quá thấp.
Ví dụ cụ thể: Nếu bạn ăn một bữa ăn chứa nhiều carbohydrate vào buổi tối, việc đo đường huyết trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn theo dõi tình trạng đường huyết sau bữa ăn đó.
Thực hiện việc đo đường huyết trước khi đi ngủ trong ít nhất 1 – 2 tuần sẽ giúp bạn nắm vững sự biến đổi của đường huyết trong khoảng thời gian này.
Khi đường huyết cao trước khi đi ngủ, thường sẽ duy trì ở mức đó suốt cả đêm và cao hơn mức khuyến nghị vào buổi sáng hôm sau. Hiện tượng này thường xảy ra với hầu hết người mắc bệnh tiểu đường.
Nếu mức đường huyết trước khi đi ngủ cao hơn mức khuyến nghị, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều chỉnh.
Dưới đây là một số cách có thể giúp giảm lượng đường trong máu vào buổi tối:
– Thay đổi loại, thời điểm hoặc liều dùng thuốc hoặc insulin.
– Ăn tối sớm hơn.
– Giảm lượng carbohydrate trong bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
– Tăng lượng protein trong bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
– Đi bộ hoặc vận động nhẹ sau bữa tối.
2. Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ:
Khi bạn sống chung với bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, bạn có thể nghe bác sĩ đề cập đến thuật ngữ “hiện tượng bình minh” hoặc “hiệu ứng bình minh”. Trong giai đoạn sáng sớm, thường từ 2 giờ đến 8 giờ sáng, lượng đường trong máu của bạn có thể tăng đột ngột. Sự gia tăng này có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như: sự tiết hormone vào buổi sáng làm tăng sự kháng cự với insulin, không đủ lượng insulin hoặc dùng thuốc vào đêm hôm trước, tiêu thụ nhiều carbohydrate trước khi đi ngủ hoặc gan của bạn tiếp tục tiết glucose qua đêm.
Ví dụ, nếu bạn thường thấy mức đường huyết tăng vào buổi sáng sau khi thức dậy, điều này có thể là dấu hiệu của hiện tượng bình minh. Để giải quyết tình trạng này, có thể cần điều chỉnh kế hoạch điều trị và thay đổi thói quen sinh hoạt.
Để khắc phục hiện tượng bình minh, hãy cân nhắc ăn một bữa nhẹ giàu chất xơ và thấp chất béo trước khi đi ngủ. Ví dụ, một ổ bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám kèm theo một miếng pho mát hoặc một quả táo kèm một muỗng bơ đậu phộng là những lựa chọn tốt. Những thực phẩm này giúp duy trì đường huyết ổn định và ngăn gan tiết quá nhiều glucose. Tuy nhiên, hãy chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ để không vượt quá lượng calo và carbohydrate được khuyến nghị trong ngày. Tiêu thụ quá nhiều trước khi đi ngủ có thể dẫn đến tăng cân, điều mà bạn cần tránh khi mắc bệnh tiểu đường.
Mỗi người có thể phản ứng khác nhau với thực phẩm và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Việc theo dõi mức đường huyết vào buổi sáng sẽ giúp bạn xác định loại thực phẩm nhẹ phù hợp nhất cho bản thân.
3. Tránh xa các chất kích thích:
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy tránh tiêu thụ các thực phẩm và đồ uống chứa caffeine như cà phê, sô cô la và soda trong vài giờ trước khi đi ngủ. Caffeine là một chất kích thích mạnh mẽ có thể kích thích hệ thần kinh, làm tăng sự tỉnh táo và góp phần vào việc giảm giấc ngủ.
Ngoài ra, hãy cẩn thận với việc tiêu thụ rượu. Rượu có thể tạo cảm giác buồn ngủ ban đầu, nhưng sau đó có thể gây gián đoạn giấc ngủ và làm thay đổi cường độ giấc ngủ của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, vì rượu có thể tác động lên lượng đường trong máu.
Hãy nhớ rằng, việc kiểm soát tiêu thụ caffeine và rượu là một phần quan trọng trong việc duy trì một thói quen ngủ lành mạnh và cung cấp cho bạn giấc ngủ chất lượng.
4. Đi dạo hoặc vận động nhẹ nhàng:
Việc tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Insulin, hormone quan trọng giúp cơ thể tiếp thu đường, hoạt động hiệu quả hơn khi bạn vận động.
Một trong những thời điểm lý tưởng để tập thể dục là sau bữa tối hoặc trước khi đi ngủ. Đi bộ nhẹ trong thời gian này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu cho đến sáng hôm sau.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tốc độ vào giấc ngủ của mỗi người có thể có sự khác biệt. Theo National Sleep Foundation, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình đi vào giấc ngủ. Một số người thấy rằng việc vận động trước khi đi ngủ giúp họ có giấc ngủ ngon hơn.
Vì vậy, quan trọng nhất là bạn nên lắng nghe cơ thể của mình và tìm ra phương án tập thể dục phù hợp nhất với bản thân.
5. Chuẩn bị phòng ngủ:
Để có một giấc ngủ thật sự sâu và đủ, phòng ngủ của bạn cần được chuẩn bị một cách cẩn thận. Đầu tiên, hãy đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh và thoáng đãng. Điều này giúp tạo điều kiện tối ưu để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ suốt đêm.
Nhiệt độ phòng ngủ cũng rất quan trọng. Nên cố gắng duy trì nhiệt độ từ 15 đến 19 độ C, đây được coi là nhiệt độ lý tưởng để có một giấc ngủ tốt.
Hãy chú trọng đến ánh sáng. Đóng rèm cửa và cửa sổ để không để ánh sáng mặt trời đánh thức bạn vào buổi sáng. Nếu ánh sáng vẫn là vấn đề, bạn có thể lắp rèm cản sáng hoặc rèm che tối để giúp điều chỉnh ánh sáng.
Tránh để điện thoại hoạt động trong phòng ngủ. Đặt nó sang phòng khác hoặc trong ngăn kéo để không bị làm phiền bởi cuộc gọi hoặc tin nhắn đến. Để loại bỏ âm thanh không mong muốn, bạn có thể sử dụng quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
Những điều này đều giúp tạo ra một môi trường lý tưởng cho giấc ngủ thư thái và sâu hơn.
6. Tập thói quen trước khi đi ngủ:
Dành cho những người mắc bệnh tiểu đường, việc có một giấc ngủ đủ và sâu là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, khoảng 40 đến 50% trong số họ thường gặp khó khăn khi cố gắng đi vào giấc ngủ hoặc thường trằn trọc suốt đêm.
Những triệu chứng như đau dây thần kinh, cảm giác thường xuyên khát nước, thường phải đi tiểu và cảm thấy đói cũng có thể khiến giấc ngủ trở nên khó khăn. Điều quan trọng là nên thảo luận với bác sĩ để tìm cách kiểm soát những vấn đề này.
Một cách tối đa hóa số giờ ngủ của bạn là thiết lập một thói quen đi ngủ cụ thể. Điều này bao gồm việc tạo một môi trường yên tĩnh và thoải mái, tránh các thức uống và thực phẩm kích thích trước giờ ngủ, cũng như thực hiện các kỹ thuật thư giãn.
Hãy nhớ rằng, có giấc ngủ đủ là một phần quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường của bạn. Hãy tìm ra thói quen phù hợp nhất với bạn để có được giấc ngủ tốt nhất.
Trước khi bước vào giấc ngủ, hãy tạo điều kiện lý tưởng để thư giãn cả tinh thần lẫn cơ thể. Có một số cách bạn có thể thực hiện để chuẩn bị tốt cho giấc ngủ:
Tập yoga nhẹ nhàng: Một số động tác yoga nhẹ sẽ giúp thư giãn cơ thể và tinh thần. Điều này sẽ giúp bạn chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi dễ dàng hơn.
Tắm nước ấm: Một bữa tắm nước ấm có thể làm giảm căng thẳng và làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn trước khi đi ngủ.
Đọc sách: Một cuốn sách nhẹ và thú vị có thể giúp bạn tạo ra một không gian tĩnh lặng trong tâm hồn, chuẩn bị cho giấc ngủ sâu và ngon.
Điều chỉnh ánh sáng: Đảm bảo ánh sáng trong phòng không quá chói. Hãy sử dụng đèn ngủ ở mức độ vừa phải để không làm mất đi sự thoải mái.
Tránh thiết bị điện tử: Trước khi đi ngủ, hãy tắt máy tính, máy tính bảng và các thiết bị điện tử khác. Ánh sáng mà chúng phát ra có thể kích thích não, khó khăn cho việc chuyển đổi sang trạng thái ngủ.
Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ ngay lập tức, hãy rời khỏi phòng và thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng trong khoảng 15 phút. Sau đó, trở lại giường và thử lại.
